Ich komm nicht mehr weiter.

[Spidarius]

Hallo zusammen.
Ich bin neu hier im forum und bin daruf afmerksam geworden weil ich einfach nicht mehr weiter weis und ein paar tipps suche oder fehler in meinem traningsplan.
Ich traniere seit über 4 jahren.Habe jetzt 86kilo bei 193 körpergröße und da ist mein problem ich hänge schon seit über 1 jahr bei meinen 86 kilo und komm einwach nicht weiter.Möchte gerne masse aufbauen hoch auf 100kilo und dann es langsam defenieren.Im moment bin ich gut defeniert aber leider zu leicht.
Ernahrung 3 bis 4 mahlzeiten morgens 3eier und haferflocken und vollkornbrot dazu mit wurst direckt danach ein Kcal shake mit 900kcal.Mittags halt das übliche reis mit pute oder nudel mit hack.Abends einpaar brote mit milchreis und ein Kcals shake.
Neben bei nehme ich noch arginin und leucin.Und nach dem traning eiweis shake.
Habe jetzt ne CreVirtago 6wochen kur hinter mir keine gewichtzunahme.
Traningplan.3 sätze je 12 wiederholungen.

Würde mich über ein paar tipps frohen.

[Sixpack]

Traningplan.3 sätze je 12 wiederholungen.



ich vermute dort liegt der hund begraben... du machst bestimmt schon ewig 3x12 wdh und ein änderst deinen trainingsplan nur selten und wenig oder?

abundzu, ca. alle 3 monate sollte man den trainingsplan mal komplett umstellen um den muskel wieder neue reize zu geben. ich würde dir raten dir ein neuen trainingsplan zu erstellen, alle übungen gegen alternativen austauschen und einen anderern wdh-bereicht wählen, 6-8 wdh und entprechend schwerere gewichte zum beispiel.

wenn du nun noch zusätzlich deine tägliche kalorienzufuhr ein wenig erhöhst, klappts auch mit dem zunehmen!

los gehts
:hantel:

[Spidarius]

Danke sixpack!
Ja da hast du recht war bis jetzt immer bei 3 bis max 4 sätzen je 12 wdh.
Dann stell ich ma mein plan ma um bin gespannt gleich ins studio und pumpen.
Wie gesagt bin durch traniert aber an masse fehlt.
Noch mehr kcal oh man würde es reichen wenn ich zum mittag essen noch ein kcal shake einnehme würde, nimm denn Iso mass xtreme Gainer von Ultimate.
Falls noch jemand ei besseren kcal produkt kennst sagt würde ich mich ein tipp frohen.

[Dirk_39]

Zur Ernährung:

Du solltest versuchen, über den ganzen Tag verteilt mind. 6 Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Weil du zunehmen willst musst du schauen, daß du einen Kalorienüberschuß zu dir nimmst. D.h. du musst mehr zuführen, als du verbrauchst. Lies dich mal im Ernährungsforum ein, da ist zB besonders die Barbara eine Expertin und hat allerhand nützliche Tipps. Auch im Archiv sind diverse Fred´s darüber zu lesen. Die Ernährung ist mindestens so wichtig wie das Training! Oller Spruch, aber wahr:

Ohne den Mörtel und die Steine kann der beste Maurer kein Haus bauen.


Zum Training:

Sixxer hat´s bereits angesprochen: du musst aus deinem Trott rauskommen. Poste mal deinen jetzigen TP incl. Satzzahlen, WH-Zahlen und Gewichte. Nur mal, damitg man einen besseren Eindruck bekommt. Also zB:

MO:

BD
1.Satz 12X 90kg
2. Satz 12X90 kg
3. Satz 10 X 90 kg

...... so in der Art eben!


Gruß Dirk

[Bigpapa]

Also ich machen seid ein paar Monaten nur noch 5 Sätze pro übung und hab ein haufen an Power gewonnen und Masse zu gelegt.
Bin endlich am gesund werden das heißt ab nächsten Mittwoch -Donnerstag kann ich auch endlich wieder ans Eisen.

[Spidarius]

Mo+Mi+Sa
Brust,Schultern,Trizeps
Flachbank: 3 sätze je 12 wdh je 110kilo letzter satz 14 wdh
Schrägbank: genau wie flach bank nur mit 85kilo
Fliegende Kh: 3 sätze je 10 letzter 12 40kilo
Schulterfroheben: 3 sätze je 12 wdh 55kilo
Und so weiter.
Di+Fr
Rücken,Bizeps Bauch
Die gleiche sätze wie beim brust.

Do+Fr
Joggen und Football training.

Das mit 6 mahlzeiten schaff ich nicht da fehlt einfach die zeit bzw die möglichkeiten.
Ich probiere schon 4 mal am tag zu essen.
Wie viel kcal überschuss brauch ich denn zirka?
Und falls jemand ein guten hardcore masse aufbau traningsplan hat würde ich mich sehr frohen wenn mir das einer ma postet.
Ich hab meinen jetzt auf weniger wdh umgestellt und bin mit gewichten um teilweise 15 kilo hoch gegangen.
Und wie gesagt ich möchte einfach nur masse das man 14 kilo muskeln über jahre aufbauen muss das weis ich.
Mich ärgert es das was ich aufbau verbrenn ich wieder.

[Sixpack]

schade, dass du nicht den kompletten plan gepostet hast...


ein guten hardcore masse aufbau traningsplan

1. zu einem "hardcore masse aufbau trainingsplan" gehört auch immer das beintraining!

2. 5x pro woche erscheint mir ziemlich oft! bei nem 2er-split würde ich max. 4x pro woche trainieren!

3. kalorienüberschuss von 200kcal müsste reichen.

4. 3x12 bzw. 14 mit 110 kg? :shock: ...das ist nicht schlecht.

5. dass, du mit den wdh. runter gegangen bist ist schonmal gut, aber auch die übungen wechseln wäre empfehlenswert. bastel dir am besten mal deinen neuen plan zusammen und stell ihn komplett hier rein, dann schauen wir uns den nochmal an...

viel erfolg!:thumright: