Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von thobett
Nach einem Jahr GK-Training steige ich nun in einen 2-er Split nach Push & Pull ein. Hier will ich meine aktuellen Leistungen und Fortschritte eintragen. Trainieren werde ich immer Mo./Di./Do./Fr. Los gehts morgen.
Und das ist der Plan:
TE 1:
4x8 Kniebeugen
3x12 Ausfallschritte
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel
3x8 Bankdrücken Langhantel
2x12 Fliegende Flachbank
2x8 Schulterdrücken
2x12 Seitheben
3x12 Dips an der Bank
3x12 French Press
TE 2:
3x8 Langhantelrudern aufrecht
3xMax. Rack Chins
2x6 Gestrecktes Kreuzheben
2x12 Seitheben vorgebeugt
2x12 SZ-Curls
2x12 Hammercurls
2x12-15 Wadenheben stehend
2x12-15 Wadenheben sitzend
3xMax. Crunches
Anregungen und Kritik sind erwünscht.
So, heute war nun TE 1 an der Reihe.
TE 1:
4x8 Kniebeugen 12 x 40 kg / 10 x 70 kg / 10 x 70 kg / 5 x 90 kg / 5 x 90 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 40 kg / 12 x 40 kg / 12 x 40 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 17,5 kg / 8 x 17,5 kg / 8 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Bankdrücken Langhantel 10 x 40 kg / 5 x 60 kg / 5 x 60 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12 kg / 12 x 12 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x8 Schulterdrücken 8 x 30 kg / 5 x 41,5 kg
2x12 Seitheben 12 x 7,5 kg / 12 x 7,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12
3x12 French Press 12 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
Heute TE 2:
TE 2:
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 40 kg / 8 x 40 kg / 8 x 40 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 6 / 6
2x6 Gestrecktes Kreuzheben 6 x 60 kg / 6 x 60 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 7,5 kg / 12 x 7,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 20 kg / 12 x 30 kg
2x12 Hammercurls 12 x 15 kg / 12 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Wadenheben stehend 15 x 60 kg / 15 x 60 kg
2x12-15 Wadenheben sitzend 15 x 60 kg / 15 x 60 kg
3xMax. Crunches 15 / 15 / 15
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 80 kg / 8 x 80 kg / 8 x 80 kg / 8 x 80 kg :thumleft:
3x12 Ausfallschritte 12 x 42,5 kg / 12 x 42,5 kg / 12 x 42,5 kg :thumleft:
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg :thumleft:(Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 50 kg / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg :thumleft:
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 14,5 kg / 9 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x8 Schulterdrücken 8 x 30 kg / 9 x 30 kg :thumleft:
2x12 Seitheben 10 x 10 kg / 8 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12 :thumleft:
3x12 French Press 12 x 20 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg :thumleft:
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 8 x 40 kg / 8 x 40 kg / 9 x 40 kg :thumleft:
3xMax. Rack Chins 12 / 8 / 6
3x6 Kreuzheben 6 x 70 kg / 6 x 70 kg/ 6 x 70 kg :thumleft:
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 10 kg / 12 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft:
2x12 SZ-Curls 12 x 32,5 kg / 12 x 32,5 kg :thumleft:
2x12 Hammercurls 8 x 17,5 kg / 7 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Wadenheben stehend
2x12-15 Wadenheben sitzend
3xMax. Crunches 15 / 15 / 15
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 82,50 kg / 8 x 82,50 kg / 8 x 82,50 kg / 8 x 82,50 kg :thumleft:
3x12 Ausfallschritte 12 x 45 kg / 12 x 45 kg / 12 x 45 kg :thumleft:
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 5 x 22,50 kg / 4 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 52,50 kg / 8 x 52,50 kg / 8 x 52,50 kg :thumleft:
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 14,5 kg / 7 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x8 Schulterdrücken 8 x 32,50 kg / 8 x 32,50 kg :thumleft:
2x12 Seitheben 9 x 10 kg / 8 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12 :thumleft:
3x12 French Press 12 x 22,50 kg / 7 x 22,50 kg / 6 x 22,50 kg
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 8 x 42,50 kg / 8 x 42,50 kg / 8 x 42,50 kg :thumleft:
3xMax. Rack Chins 11 / 7 / 6
3x6 Kreuzheben 6 x 72,50 kg / 6 x 72,50 kg/ 6 x 72,50 kg :thumleft:
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 40 kg / 8 x 40 kg / 8 x 40 kg :thumleft:
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 12 kg / 12 x 12 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft:
2x12 SZ-Curls 12 x 35 kg / 9 x 35 kg :thumleft:
2x12 Hammercurls 6 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 40 kg / 15 x 40 kg :thumleft:
3xMax. Crunches --> statt dessen heute Rotatorentraining
Trainiert trotz Schmerzen in der rechten Schulter. War keine so gute Idee.
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg :thumleft:
3x12 Ausfallschritte 12 x 47,50 kg / 12 x 47,50 kg / 12 x 47,50 kg :thumleft:
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 6 x 22,50 kg / 4 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg / 4 x 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 0 x 14,5 kg / 0 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite) --> Ging gar nicht. Schmerzen in der rechten Schulter nach dem BD noch stärker.
2x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 6 x 35,00 kg
2x12 Seitheben 8 x 10 kg / 8 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12 :thumleft:
3x12 French Press 12 x 22,50 kg / 12 x 22,50 kg / 12 x 22,50 kg :thumleft:
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 8 x 45,00 kg / 8 x 45,00 kg / 8 x 45,00 kg / 8 x 45,00 kg :thumleft:
3xMax. Rack Chins 10 / 5 / 5
3x6 Kreuzheben 6 x 75,00 kg / 6 x 75,00 kg/ 6 x 75,00 kg :thumleft:
3x8 Langhantelrudern aufrecht 6 x 42,50 kg / 5 x 42,50 kg / 5 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 14,00 kg / 12 x 14,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft:
2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 9 x 35,00 kg
2x12 Hammercurls 8 x 17,5 kg / 5 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 42,50 kg / 15 x 42,50 kg :thumleft:
3xMax. Crunches --> statt dessen heute Rotatorentraining
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 87,50 kg / 8 x 87,50 kg / 8 x 87,50 kg / 8 x 87,50 kg :thumleft:
3x12 Ausfallschritte 12 x 50,00 kg / 12 x 50,00 kg / 12 x 50,00 kg :thumleft:
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 8 x 22,50 kg / 6 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 6 x 55,00 kg / 5 x 55,00 kg / 3 x 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 11 x 14,5 kg / 5 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 8 x 35,00 kg / 5 x 35,00 kg
2x12 Seitheben 10 x 10 kg / 7 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12 :thumleft:
3x12 French Press 8 x 25,00 kg / 8 x 25,00 kg / 8 x 25,00 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 8 x 47,50 kg / 8 x 47,50 kg / 8 x 47,50 kg / 8 x 47,50 kg :thumleft:
3xMax. Rack Chins 10 / 6 / 5
4x6 Kreuzheben 6 x 78,00 kg / 6 x 78,00 kg/ 6 x 78,00 kg / 6 x 78,00 kg :thumleft:
3x8 Langhantelrudern aufrecht 6 x 42,50 kg / 4 x 42,50 kg / 5 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 16,00 kg / 12 x 16,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft:
2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 8 x 35,00 kg
2x12 Hammercurls 12 x 17,5 kg / 10 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 45,00 kg / 15 x 45,00 kg :thumleft:
3xMax. Crunches 15 / 15 / 15
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg :thumleft:
3x12 Ausfallschritte 12 x 52,50 kg / 12 x 52,50 kg / 12 x 52,50 kg :thumleft:
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 8 x 22,50 kg / 5 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg / 6 x 55,00 kg / 5 x 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 14,5 kg / 0 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite) --> Abbruch wegen Schulterschmerzen rechts
3x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 7 x 35,00 kg / 4 x 35,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 10 kg / 7 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12 :thumleft:
3x12 French Press 12 x 25,00 kg / 12 x 25,00 kg / 9 x 25,00 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 8 x 50,00 kg / 8 x 50,00 kg / 8 x 50,00 kg / 8 x 50,00 kg :thumleft:
3xMax. Rack Chins 7 / 6 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 80,00 kg / 8 x 80,00 kg/ 8 x 80,00 kg / 8 x 80,00 kg :thumleft:
3x8 Langhantelrudern aufrecht 6 x 42,50 kg / 5 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 11 x 18,50 kg / 7 x 18,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 8 x 35,00 kg
2x12 Hammercurls 12 x 17,5 kg / 8 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 47,50 kg / 15 x 47,50 kg :thumleft:
3xMax. Crunches --> heute Rotatorentraining
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg :thumleft:
3x12 Ausfallschritte 12 x 55,00 kg / 12 x 55,00 kg / 12 x 55,00 kg :thumleft:
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 5 x 22,50 kg / 3 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg :thumright:
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 14,5 kg / 6 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 7 x 35,00 kg / 5 x 35,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 10 kg / 8 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12 --> + 5,00 kg Gewicht :thumleft:
3x12 French Press 12 x 25,00 kg / 9 x 25,00 kg / 7 x 25,00 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 8 x 52,50 kg / 8 x 52,50 kg / 8 x 52,50 kg / 8 x 52,50 kg :thumleft:
3xMax. Rack Chins 9 / 5 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 82,50 kg / 8 x 82,50 kg/ 8 x 82,50 kg / 8 x 82,50 kg :thumleft:
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 8 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 18,50 kg / 7 x 18,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 9 x 35,00 kg
2x12 Hammercurls 12 x 17,5 kg / 12 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft:
2x12-15 Shrugs 15 x 50,00 kg / 15 x 50,00 kg :thumleft:
3xMax. Crunches --> heute Rotatorentraining
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 95,00 kg / 8 x 95,00 kg / 8 x 95,00 kg / 8 x 95,00 kg :thumleft:
3x12 Ausfallschritte 0 x 57,50 kg / 0 x 57,50 kg / 0 x 57,50 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 9 x 22,50 kg / 5 x 22,50 kg / 4 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 57,50 kg / 7 x 57,50 kg / 5 x 57,50 kg / 5 x 57,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 14,5 kg / 12 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft:
3x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 7 x 35,00 kg / 5 x 35,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 10 kg / 12 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft:
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 9 --> + 10,00 kg Gewicht
3x12 French Press 12 x 25,00 kg / 12 x 25,00 kg / 9 x 25,00 kg
Nachtrag vom 27.02.2010
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg :thumleft: --> anschließend Kopfschmerzen
4x8 Kreuzheben 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg/ 8 x 85,00 kg / 0 x 85,00 kg --> Training wegen starker Kopfschmerzen beendet
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 97,50 kg / 8 x 97,50 kg / 8 x 97,50 kg / 8 x 97,50 kg :thumleft:
3x12 Ausfallschritte 6 x 57,50 kg / 6 x 57,50 kg / 6 x 57,50 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 8 x 22,50 kg / 5 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 57,50 kg / 8 x 57,50 kg / 5 x 57,50 kg / 7 x 57,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 17,00kg / 6 x 17,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 8 x 35,00 kg / 6 x 35,00 kg
2x12 Seitheben 8 x 12,50 kg / 8 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12
3x12 French Press 12 x 25,00 kg / 12 x 25,00 kg / 8 x 25,00 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 8 x 60,00 kg / 8 x 60,00 kg / 8 x 60,00 kg / 8 x 60,00 kg :thumleft:
3xMax. Rack Chins 9 / 4 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg/ 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg :thumleft:
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 10 x 18,50 kg / 8 x 18,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 8 x 35,00 kg
2x12 Hammercurls 6 x 20,00 kg / 5 x 20,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 52,50 kg / 15 x 52,50 kg :thumleft:
3xMax. Crunches --> heute Rotatorentraining
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 100,00 kg / 8 x 100,00 kg / 6 x 100,00 kg / 5 x 100,00 kg
3x8 Beinstrecker 12 x 30,00 kg / 12 x 30,00 kg / 12 x 30,00 kg :thumright:
3x8 Beinbeuger 7 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg / 4 x 30,00 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 8 x 22,50 kg / 7 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 57,50 kg / 8 x 57,50 kg / 7 x 57,50 kg / 5 x 57,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 0 x 17,00kg / 0 x 17,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 5 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 6 x 12,50 kg / 6 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12
3x12 French Press 12 x 25,00 kg / 12 x 25,00 kg / 12 x 25,00 kg :thumright:
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 11 x 60,00 kg / 10 x 60,00 kg / 7 x 60,00 kg
3xMax. Rack Chins 8 / 6 / 5
3x8 Kreuzheben 8 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg/ 8 x 90,00 kg :thumleft:
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 5 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 18,50 kg / 6 x 18,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 8 x 35,00 kg
2x12 Hammercurls 0 x 20,00 kg / 0 x 20,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) --> dafür KH-Curls 18,50 kg 5 / 5 / 5
2x12-15 Shrugs 15 x 60,00 kg / 15 x 60,00 kg :thumleft:
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 100,00 kg / 8 x 100,00 kg / 8 x 100,00 kg / 8 x 100,00 kg :thumleft:
3x12 Ausfallschritte 12 x 57,50 kg / 12 x 57,50 kg / 12 x 57,50 kg :thumleft:
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 8 x 22,50 kg / 8 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft:
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 57,50 kg / 8 x 57,50 kg / 8 x 57,50 kg / 5 x 57,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 17,00kg / 7 x 17,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 6 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 9 x 12,50 kg / 6 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 10
3x12 French Press 8 x 27,50 kg / 8 x 27,50 kg / 8 x 27,50 kg
TE 2:
3x8 KH-Rudern 12 x 27,50 kg / 12 x 27,50 kg / 12 x 27,50 kg :thumleft:
3xMax. Rack Chins 10 / 6 / 5
4x8 Kreuzheben 6 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 7 x 42,50 kg / 5 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 18,50 kg / 11 x 18,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 7 x 35,00 kg
2x12 KH-Curls 8 x 12,50 kg / 8 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 65,00 kg / 15 x 65,00 kg :thumleft:
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 100,00 kg / 8 x 100,00 kg / 5 x 100,00 kg / 5 x 100,00 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 60,00 kg / 12 x 60,00 kg / 6 x 60,00 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 7 x 24,50 kg / 6 x 24,50 kg / 3 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 57,50 kg / 8 x 57,50 kg / 8 x 57,50 kg / 8 x 57,50 kg :thumright:
2x12 Fliegende Flachbank 0 x 17,00kg / 0 x 17,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 5 x 40,00 kg / 5 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 0 x 12,50 kg / 0 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12
3x12 French Press 0 x 27,50 kg / 0 x 27,50 kg / 0 x 27,50 kg
TE 2: (12.03.2010)
4x8 KH-Rudern 12 x 30,00 kg / 12 x 30,00 kg / 12 x 30,00 kg /8 x 30,00 kg
3xMax. Rack Chins 8 / 7 / 6
4x8 Kreuzheben 6 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 8 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 18,50 kg / 12 x 18,50 kg :thumright:(Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 11 x 35,00 kg
2x12 KH-Curls 12 x 12,50 kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumright:
2x12-15 Shrugs 0 x 65,00 kg / 0 x 65,00 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 7 x 100,00 kg / 8 x 100,00 kg / 8 x 100,00 kg / 6 x 100,00 kg
3x12 Ausfallschritte 6 x 60,00 kg / 6 x 60,00 kg / 6 x 60,00 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 24,00 kg / 6 x 24,00 kg / 5 x 24,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 60,00 kg / 8 x 60,00 kg / 7 x 60,00 kg / 5 x 60,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 5 x 17,50kg / 6 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 7 x 40,00 kg / 5 x 40,00 kg / 3 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 8 x 12,50 kg / 8 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12
3x12 French Press 9 x 27,50 kg / 8 x 27,50 kg / 7 x 27,50 kg
TE 2: (17.03.2010)
4x8 KH-Rudern 14 x 30,00 kg / 10 x 30,00 kg / 10 x 30,00 kg / 9 x 30,00 kg :thumleft:
3xMax. Rack Chins 9 / 5 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 95,00 kg / 8 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg / 5 x 95,00 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 8 x 42,50 kg / 8 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 18,50 kg / 11 x 18,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 9 x 35,00 kg
2x12 KH-Curls 9 x 15,00 kg / 7 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 65,00 kg / 15 x 65,00 kg
TE 1: (19.03.2010)
4x8 Kniebeugen 0 x 100,00 kg / 0 x 100,00 kg / 0 x 100,00 kg / 0 x 100,00 kg
3x12 Ausfallschritte 0 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 11 x 24,00 kg / 7 x 24,00 kg / 5 x 24,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 60,00 kg / 8 x 60,00 kg / 7 x 60,00 kg / 5 x 60,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft:
3x8 Schulterdrücken 7 x 40,00 kg / 5 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 11 x 12,50 kg / 7 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12
3x12 French Press 12 x 27,50 kg / 9 x 27,50 kg / 8 x 27,50 kg
TE 2: (20.03.2010)
4x8 KH-Rudern 12 x 35,00 kg / 9 x 35,00 kg / 8 x 35,00 kg / 7 x 35,00 kg :thumleft:
3xMax. Rack Chins 7 / 5 / 5
4x8 Kreuzheben 0 x 95,00 kg / 0 x 95,00 kg / 0 x 95,00 kg / 0 x 95,00 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 6 x 45,00 kg / 6 x 45,00 kg / 6 x 45,00 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 18,50 kg / 12 x 18,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft:
2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 10 x 35,00 kg
2x12 KH-Curls 9 x 15,00 kg / 7 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 70,00 kg / 15 x 70,00 kg :thumleft:
JOTSCHKA
23.03.2010, 19:46
4x8 Kreuzheben 0 x 95,00 kg / 0 x 95,00 kg / 0 x 95,00 kg / 0 x 95,00 kg
Häää?:erstaunte:
Häää?:erstaunte:
Hatte keinen Bock auf Kreuzheben. :ratlos:
TE 1: (24.03.2010)
4x8 Kniebeugen 6 x 100,00 kg / 6 x 100,00 kg / 5 x 100,00 kg / 3 x 100,00 kg
3x12 Ausfallschritte 0 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 11 x 24,00 kg / 5 x 24,00 kg / 5 x 24,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 60,00 kg / 7 x 60,00 kg / 6 x 60,00 kg / 6 x 60,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 0 x 12,50kg / 0 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 7 x 40,00 kg / 5 x 40,00 kg / 5 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 0 x 12,50 kg / 0 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 0 / 0 / 0
3x12 French Press 12 x 30,00 kg / 8 x 30,00 kg / 7 x 30,00 kg
TE 2: (25.03.2010)
4x8 KH-Rudern 8 x 37,50 kg / 8 x 37,50 kg / 7 x 37,50 kg / 7 x 37,50 kg
3xMax. Rack Chins 9 / 5 / 4
4x8 Kreuzheben 8 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg / 5 x 95,00 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 10 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 18,50 kg / 8 x 18,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 12 x 35,00 kg :thumleft:
2x12 KH-Curls 9 x 15,00 kg / 9 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 75,00 kg / 10 x 75,00 kg
Deine Fortschritte sind einfach unmenschlich :D
Weiter so !
Deine Fortschritte sind einfach unmenschlich :D
Weiter so !
Höre ich da etwa etwas Sarkasmus?
TE 1:
4x8 Kniebeugen 0 x 100,00 kg / 0 x 100,00 kg / 0 x 100,00 kg / 0 x 100,00 kg --> Beine waren noch fertig vom Fussballturnier gestern
3x12 Ausfallschritte 0 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg --> Beine waren noch fertig vom Fussballturnier gestern
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 24,00 kg / 6 x 24,00 kg / 5 x 24,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 10 x 60,00 kg / 6 x 60,00 kg / 5 x 60,00 kg / 6 x 60,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 5 x 17,50kg / 6 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 7 x 40,00 kg / 5 x 40,00 kg / 6 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 9 x 12,50 kg / 7 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 17 / 12 / 12
3x12 French Press 12 x 30,00 kg / 9 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg
Sicher nicht, du beugst innerhalb von einem Monat 20 Kilo mehr.
Sicher nicht, du beugst innerhalb von einem Monat 20 Kilo mehr.
Man tut was man kann.
Wie siehts mit Supps?
Ich nehme nur den PWO-Chake aus Whey und Dextrose. Habs mit Kreatin versucht, hatte auch das Gefühl, dass ich eine Leistungssteigerung merke, aber ich fühlte mich etwas sehr aufgeschwämmt dadurch. Also hab ich es erstmal wieder abgesetzt. Außerdem nehme ich noch Tribulus Terrestris 1200 mg pro Tag.
TE 2:
4x8 KH-Rudern 11 x 37,50 kg / 8 x 37,50 kg / 7 x 37,50 kg / 7 x 37,50 kg
3xMax. Rack Chins 9 / 4 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 95,00 kg / 8 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg / 0 x 95,00 kg --> heute mal gestrecktes Kreuzheben
3x8 Langhantelrudern aufrecht 10 x 42,50 kg / 7 x 42,50 kg / 8 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 18,50 kg / 9 x 18,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 9 x 37,50 kg / 7 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls 12 x 15,00 kg / 9 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 12 x 77,50 kg / 8 x 77,50 kg
Heute nach gefühlten 50 Jahren mal wieder joggen gewesen. 20 Minuten. Lief erstaunlich gut. Werde ich jetzt an den trainingsfreien Tagen beibehalten und ausbauen.
So, nach knapp einem Monat mehr oder weniger ohne vernünftiges Training steige ich nun wieder ein. Zunächst mit einem auf die Basics beschränkten Plan für ca. 8 Wochen.
Heute TE1:
4 Sätze Kniebeugen 8-10 WH:
90,00 kg - 8 / 8 / 7 / 6
4 Sätze LH-Flachbankdrücken 8-10 WH:
62,50 kg - 10 / 7 / 4 / 3
4 Sätze LH-Rudern vorgebeugt 8-10 WH:
40,00 kg - 12 / 12 / 12 / 12 --> nächste TE erhöhen auf 45,00 kg
4 Sätze SZ-Curls 8-10 WH:
30,00 kg - 12 / 10 / 7 / 5 --> nächste TE erhöhen auf 32,50 kg
Heute 20 Minuten Jogging.
Heute TE2:
4 Sätze Kreuzheben 8-10 WH:
80,00 kg - 12 / 8 / 6 / 5 --> nächste TE erhöhen auf 90,00 kg
4 Sätze French Press 8-10 WH:
30,00 kg - 12 / 9 / 8 / 7 --> nächste TE erhöhen auf 32,50 kg
4 Sätze Rack Chins 8-10 WH:
10 / 7 / 5 / 4
4 Sätze Frontdrücken 8-10 WH:
40,00 kg - 10 / 6 / 5 / 4
Heute wäre wieder Jogging angesagt gewesen. Muss aber erstmal wieder pausieren wegen einem Hörsturz. :cry:
I´m back. Nach dem Hörsturz heute der Versuch, mal wieder etwas zu trainieren. Und das Gefühl war richtig gut.
Heute TE1:
4 Sätze Kniebeugen 8-10 WH:
90,00 kg - 6 / 5 / 4 / 4
4 Sätze LH-Flachbankdrücken 8-10 WH:
62,50 kg - 7 / 4 / 4 / 3
4 Sätze LH-Rudern vorgebeugt 8-10 WH:
45,00 kg - 15 / 10 / 8 / 7 --> nächste TE erhöhen auf 47,50 kg
4 Sätze SZ-Curls 8-10 WH:
32,50 kg - 12 / 7 / 6 / 5 --> nächste TE erhöhen auf 35,00 kg
Heute TE2:
4 Sätze Kreuzheben 8-10 WH:
90,00 kg - 8 / 6 / 6 / 4
4 Sätze French Press 8-10 WH:
32,50 kg - 9 / 5 / 5 / 5
4 Sätze Rack Chins 8-10 WH:
8/ 6 / 3 / 4
4 Sätze Frontdrücken 8-10 WH:
40,00 kg - 8 / 4 / 4 / 2
Es ist echt frustrierend, wieviel seiner Leistungsfähigkeit der Körper nach einer längeren Trainingspause einbüßt. Aber was solls. Jammern gilt nicht. Den Blick nach vorne und wieder angreifen.
TE 1:
4x8 Kniebeugen 5 x 100,00 kg / 4 x 100,00 kg / 3 x 100,00 kg / 3 x 100,00 kg --> Gewicht zur nächsten TE reduzieren auf 90,00 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg --> Gewicht zur nächsten TE reduzieren auf 50 kg, dann wird in jeder TE gewechselt zwischen Ausfallschritten und Wadenheben
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 15 x 16,50 kg / 10 x 16,50 kg / 8 x 16,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumright: --> erhöhen auf 20,00 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 6 x 60,00 kg / 3 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg --> Gewicht zur nächsten TE reduzieren auf 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 16,50kg / 6 x 16,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 6 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 2 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 0 x 12,50 kg / 0 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 9 / 8
3x12 French Press 8 x 30,00 kg / 5 x 30,00 kg / 4 x 30,00 kg
TE 2:
4x8 LH-Rudern 15 x 40,00 kg / 10 x 40,00 kg / 8 x 40,00 kg / 8 x 40,00 kg :thumleft: --> nächste TE Gewicht erhöhen auf 45,00 kg
3xMax. Rack Chins 7 / 4 / 4
4x8 Kreuzheben 8 x 90,00 kg / 7 x 90,00 kg / 5 x 90,00 kg / 3 x 90,00 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 40,00 kg / 6 x 40,00 kg / 5 x 40,00 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 12,50 kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft:--> nächste TE Gewicht erhöhen auf 15,00 kg
2x12 SZ-Curls 9 x 37,00 kg / 6 x 37,00 kg
2x12 KH-Curls im Sitzen auf der Schrägbank 5 x 12,50 kg / 5 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 60,00 kg / 11 x 60,00 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg / 7 x 90,00 kg / 5 x 90,00 kg
2x12 Ausfallschritte 12 x 50,00 kg /12 x 50,00 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 11 x 20,00 kg / 7 x 20,00 kg / 5 x 20,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumright: --> erhöhen auf 22,50 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 4 x 55,00 kg / 2 x 55,00 kg / 3 x 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 16,00kg / 4 x 16,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 4 x 40,00 kg / 3 x 40,00 kg / 1 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 7,50 kg / 10 x 7,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 9 / 6
3x12 French Press 6 x 30,00 kg / 3 x 30,00 kg / 5 x 30,00 kg
TE 2:
4x8 LH-Rudern 15 x 45,00 kg / 11 x 45,00 kg / 8 x 45,00 kg / 8 x 45,00 kg :thumleft: --> nächste TE Gewicht erhöhen auf 50,00 kg
3xMax. Rack Chins 6 / 6 / 4
4x8 Kreuzheben 8 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg / 5 x 90,00 kg / 5 x 90,00 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 9 x 40,00 kg / 6 x 40,00 kg / 5 x 40,00 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 15,00 kg / 9 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 8 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls im Sitzen auf der Schrägbank 6 x 12,50 kg / 6 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 60,00 kg / 12 x 60,00 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 9 x 90,00 kg / 7 x 90,00 kg / 6 x 90,00 kg / 5 x 90,00 kg
2x12 Wadenheben 18 x 60,00 kg /18 x 60,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 70,00 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 10 x 22,50 kg / 6 x 22,50 kg / 4 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumright: --> erhöhen auf 25,00 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 6 x 55,00 kg / 4 x 55,00 kg / 3 x 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 16,00kg / 5 x 16,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 4 x 40,00 kg / 3 x 40,00 kg / 2 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 15 x 10,00 kg / 12 x 10,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft: --> erhöhen auf 12,50 kg
3x12 Dips an der Bank 12 / 10 / 9
3x12 French Press 7 x 30,00 kg / 4 x 30,00 kg / 4 x 30,00 kg
TE 2:
4x8 LH-Rudern 15 x 50,00 kg / 12 x 50,00 kg / 10 x 50,00 kg / 8 x 50,00 kg :thumleft: --> nächste TE Gewicht erhöhen auf 55,00 kg
3xMax. Rack Chins 7 / 5 / 4
4x8 Kreuzheben 9 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg / 7 x 90,00 kg / 6 x 90,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 92,50 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 9 x 40,00 kg / 6 x 40,00 kg / 6 x 40,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 15 x 15,00 kg / 10 x 15,00 kg(Gewichtsangaben pro Seite) :daumen: --> erhöhen auf 17,50 kg
2x12 SZ-Curls 9 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls im Sitzen auf der Schrägbank 7 x 12,50 kg / 4 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 12 x 70,00 kg / 10 x 70,00 kg
60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 29,90 km geschafft. Ca. 1.000,00 kcal verbraucht.
TE 1:
4x8 Kniebeugen 10 x 90,00 kg / 7 x 90,00 kg / 8 x 80,00 kg / 7 x 80,00 kg :thumright: --> erhöhen auf 92,50 kg
2x12 Ausfallschritte 12 x 50,00 kg /12 x 50,00 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 9 x 24,00 kg / 5 x 24,00 kg / 6 x 21,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 55,00 kg / 7 x 50,00 kg / 6 x 45,00 kg / 7 x 40,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 16,00kg / 4 x 16,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 4 x 40,00 kg / 7 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 12,50 kg / 10 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 10 / 8
3x12 French Press 7 x 30,00 kg / 4 x 30,00 kg / 3 x 30,00 kg
TE 2:
4x8 LH-Rudern 11 x 55,00 kg / 10 x 55,00 kg / 10 x 55,00 kg / 7 x 55,00 kg :thumleft: --> nächste TE Gewicht erhöhen auf 60,00 kg
3xMax. Rack Chins 7 / 5 / 4
4x8 Kreuzheben 8 x 92,50 kg / 6 x 92,50 kg / 7 x 80,00 kg / 6 x 80,00 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg / 8 x 40,00 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 17,50 kg / 9 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 8 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls Hammercurls 14 x 12,50 kg / 9 x 12,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 12 x 70,00 kg / 12 x 70,00 kg
60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 31,40 km geschafft. Ca. 1.300,00 kcal verbraucht.
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 92,50 kg / 8 x 90,00 kg / 9 x 80,00 kg / 8 x 80,00 kg
3x12 Wadenheben 12 x 70,00 kg /12 x 80,00 kg / 12 x 80,00 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 9 x 24,50 kg / 6 x 24,50 kg / 5 x 22,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 6 x 55,00 kg / 7 x 50,00 kg / 6 x 50,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 10 x 12,50kg / 10 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 5 x 35,00 kg / 6 x 30,00 kg
2x12 Seitheben 10 x 15,00 kg / 9 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 12 / 10 / 8
3x12 French Press 12 x 25,00 kg / 7 x 25,00 kg / 6 x 25,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 27,50 kg
gestern:
TE 2:
4x8 LH-Rudern 15 x 60,00 kg / 15 x 60,00 kg / 11 x 60,00 kg / 10 x 60,00 kg :thumleft: --> nächste TE Gewicht erhöhen auf 65,00 kg
3xMax. Rack Chins 6 / 6 / 6
4x8 Kreuzheben 8 x 92,50 kg / 6 x 92,50 kg / 6 x 92,50 kg / 4 x 92,50 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 17,50 kg / 10 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 13 x 30,00 kg / 7 x 30,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 32,50 kg
2x12 KH-Curls Hammercurls 11 x 15,00 kg / 8 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 12 x 70,00 kg / 12 x 70,00 kg
heute:
60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 29,40 km geschafft. Ca. 1.100,00 kcal verbraucht.
heute:
60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 29,40 km geschafft. Ca. 1.100,00 kcal verbraucht.
Alter, Respekt. Wie sehen denn die Beinchen aus? :icon_sunny::pumper3:
Alter, Respekt. Wie sehen denn die Beinchen aus? :icon_sunny::pumper3:
Werde bei Gelegenheit mal Fotos von den Beinchen machen. Wenn sie etwas sonnengebräunt sind.
TE 1:
4x8 Kniebeugen 9 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg / 8 x 80,00 kg / 8 x 80,00 kg
2x12 Ausfallschritte 12 x 50,00 kg /12 x 50,00 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 9 x 24,50 kg / 8 x 22,00 kg / 6 x 20,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 4 x 55,00 kg / 7 x 50,00 kg / 6 x 50,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 4 x 35,00 kg / 7 x 30,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 15,00 kg / 10 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 15 / 12 / 9
3x12 French Press 9 x 27,50 kg / 7 x 27,50 kg / 6 x 27,50 kg
TE 2:
4x8 LH-Rudern 15 x 65,00 kg / 10 x 65,00 kg / 10 x 65,00 kg / 8 x 65,00 kg :thumleft: --> nächste TE Gewicht erhöhen auf 70,00 kg
3xMax. Rack Chins 7 / 5 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 92,50 kg / 7 x 92,50 kg / 5 x 92,50 kg / 4 x 92,50 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg / 7 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 17,50 kg / 9 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 32,50 kg / 8 x 32,50 kg
2x12 KH-Curls Hammercurls 12 x 15,00 kg / 8 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 12 x 70,00 kg / 12 x 70,00 kg
60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 30,60 km geschafft. Ca. 1.100,00 kcal verbraucht.
TE 1: --> Dauer 65 Minuten
4x8 Kniebeugen 9 x 92,50 kg / 9 x 92,50 kg / 9 x 92,50 kg / 9 x 92,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 95,00 kg
2x12 Wadenheben 15 x 70,00 kg /15 x 70,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 80,00 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 10 x 24,50 kg / 6 x 24,50 kg / 4 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 11 x 55,00 kg / 7 x 55,00 kg / 6 x 55,00 kg / 5 x 55,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 57,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 9 x 35,00 kg / 6 x 35,00 kg / 5 x 35,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 15,00 kg / 12 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Dips an der Bank 15 / 12 / 10
3x12 French Press 12 x 27,50 kg / 7 x 27,50 kg / 7 x 27,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 30,00 kg
TE 2:
4x8 LH-Rudern 12 x 70,00 kg / 10 x 70,00 kg / 9 x 70,00 kg / 9 x 70,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 75,00 kg
3xMax. Rack Chins 8 / 6 / 7
4x8 Kreuzheben 8 x 92,50 kg / 6 x 92,50 kg / 5 x 92,50 kg / 5 x 92,50 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 9 x 42,50 kg / 7 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 45,00 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 17,50 kg / 10 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 32,50 kg / 8 x 32,50 kg
2x12 KH-Curls Hammercurls 12 x 15,00 kg / 8 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 12 x 70,00 kg / 12 x 70,00 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen --> heute kein Beintraining wegen Zeitdruck
2x12 Wadenheben --> heute kein Beintraining wegen Zeitdruck
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 9 x 24,50 kg / 7 x 24,50 kg / 4 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 10 x 57,50 kg / 5 x 57,50 kg / 5 x 57,50 kg / 5 x 57,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 60,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 8 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg / 5 x 37,50 kg
2x12 Seitheben 12 x 15,00 kg / 12 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 Kickbacks 12 x 15,00 kg / 12 x 15,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 17,50 kg
3x12 French Press 12 x 27,50 kg / 9 x 27,50 kg / 8 x 27,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 30,00 kg
TE 2:
4x8 LH-Rudern 10 x 75,00 kg / 8 x 75,00 kg / 8 x 75,00 kg / 8 x 75,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 80,00 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 7 / 6
4x8 Kreuzheben 9 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg / 6 x 92,50 kg / 4 x 92,50 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 45,00 kg / 7 x 45,00 kg / 5 x 45,00 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 17,50 kg / 12 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 13 x 32,50 kg / 8 x 32,50 kg
2x12 KH-Curls 6 x 15,00 kg / 7 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 70,00 kg / 10 x 70,00 kg
60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 31,40 km geschafft. Ca. 1.120,00 kcal verbraucht.
TE 1:
4x8 Kniebeugen --> 8 x 95,00 kg / 5 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg / 5 x 95,00 kg
2x12 Ausfallschritte --> 12 x 50,00 kg / 12 x 50,00 kg
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 10 x 24,50 kg / 5 x 24,50 kg / 3 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 60,00 kg / 6 x 60,00 kg / 4 x 60,00 kg / 3 x 60,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 9 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg / 4 x 37,50 kg :thumright: --> erhöhen auf 40,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 15,00 kg / 10 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 Kickbacks 12 x 17,50 kg / 12 x 17,50 kg
3x12 French Press 15 x 27,50 kg / 9 x 27,50 kg / 6 x 27,50 kg :thumright: --> erhöhen auf 30,00 kg
TE 2:
4x8 LH-Rudern 11 x 80,00 kg / 9 x 80,00 kg / 8 x 80,00 kg / 8 x 80,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 85,00 kg
3xMax. Rack Chins 9 / 6 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg / 6 x 92,50 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 10 x 45,00 kg / 7 x 45,00 kg / 5 x 45,00 kg :thumright: --> erhöhen auf 47,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 14 x 17,50 kg / 9 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumright: --> erhöhen auf 20,00 kg
2x12 SZ-Curls 13 x 35,00 kg / 8 x 35,00 kg :thumright: --> erhöhen auf 37,50 kg
2x12 KH-Curls 13 x 15,00 kg / 9 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumright: --> erhöhen auf 17,50 kg
2x12-15 Shrugs 15 x 70,00 kg / 15 x 70,00 kg :thumright: --> erhöhen auf 75,00 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 10 x 24,50 kg / 7 x 24,50 kg / 3 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 60,00 kg / 5 x 60,00 kg / 4 x 60,00 kg / 3 x 60,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft: --> erhöhen auf 15,00 kg
3x8 Schulterdrücken 6 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 3 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 15 x 15,00 kg / 12 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft: --> erhöhen auf 17,50 kg
2x12 Kickbacks 15 x 17,50 kg / 12 x 17,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 20,00 kg
3x12 French Press 12 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 10 x 24,50 kg / 7 x 24,50 kg / 3 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 60,00 kg / 5 x 60,00 kg / 4 x 60,00 kg / 3 x 60,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft: --> erhöhen auf 15,00 kg
3x8 Schulterdrücken 6 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 3 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 15 x 15,00 kg / 12 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft: --> erhöhen auf 17,50 kg
2x12 Kickbacks 15 x 17,50 kg / 12 x 17,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 20,00 kg
3x12 French Press 12 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg
Seitheben 17,5 kg :shock:
TE 2:
4x8 LH-Rudern 8 x 85,00 kg / 7 x 85,00 kg / 7 x 85,00 kg / 7 x 85,00 kg
3xMax. Rack Chins 6 / 4 / 4
4x8 Kreuzheben 10 x 92,50 kg / 7 x 92,50 kg / 7 x 92,50 kg / 7 x 92,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 95,00 kg
3x8 Langhantelrudern aufrecht 7 x 47,50 kg / 6 x 47,50 kg / 5 x 47,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 20,00 kg / 8 x 20,00 kg (Gewichtsangangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 10 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls 12 x 15,00 kg / 8 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 70,00 kg / 15 x 70,00 kg :thumright: --> erhöhen auf 75,00 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 9 x 24,50 kg / 5 x 24,50 kg / 4 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 10 x 60,00 kg / 6 x 60,00 kg / 4 x 60,00 kg / 4 x 60,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 62,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 15,00kg / 10 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 5 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 2 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 8 x 17,50 kg / 6 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Kickbacks 12 x 20,00 kg / 12 x 20,00 kg / 12 x 20,00 kg
2x12 French Press 12 x 30,00 kg / 8 x 30,00 kg
TE 2:
4x8 LH-Rudern 10 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 5 / 4
3x8 Langhantelrudern aufrecht 7 x 47,50 kg / 6 x 47,50 kg / 5 x 47,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 11 x 20,00 kg / 9 x 20,00 kg (Gewichtsangangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 11 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls 10 x 15,00 kg / 7 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12-15 Shrugs 15 x 70,00 kg / 15 x 70,00 kg :thumright: --> erhöhen auf 75,00 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 12 x 24,50 kg / 6 x 24,50 kg / 4 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 62,50 kg / 5 x 62,50 kg / 4 x 62,50 kg / 4 x 62,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 10 x 15,00kg / 11 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken 6 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 3 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 10 x 17,50 kg / 8 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Kickbacks 12 x 20,00 kg / 12 x 20,00 kg / 12 x 20,00 kg
2x12 French Press 12 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg
TE 2:
4x8 LH-Rudern 10 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 7 / 5
3x8 Langhantelrudern aufrecht 6 x 47,50 kg / 6 x 47,50 kg / 5 x 47,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 20,00 kg / 9 x 20,00 kg (Gewichtsangangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 11 x 37,50 kg / 7 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls 12 x 15,00 kg / 10 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 31,90 km geschafft. Ca. 1.150,00 kcal verbraucht.
So, nach 6 Monaten ohne Sport (krankheits- und verletzungsbedingt) und ohne vernünftige Ernährung starte ich einen Neuanfang. Zunächst mit folgendem GK-Plan für ca. 8 Wochen.
Gestern 1. TE:
Dauer: 70 Minuten
Kniebeugen:
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
9 x 50,00 kg
LH-Rudern:
12 x 50,00 kg
12 x 50,00 kg
12 x 50,00 kg
Good Mornings:
15 x 10,00 kg
15 x 10,00 kg
15 x 10,00 kg
LH-Flachbankdrücken:
13 x 40,00 kg
9 x 40,00 kg
7 x 40,00 kg
Butterfly:
15 x 7,50 kg
15 x 7,50 kg
LH-Schulterdrücken:
13 x 20,00 kg
7 x 20,00 kg
SZ-Curls:
15 x 20,00 kg
15 x 20,00 kg
FrenchPress:
15 x 20,00 kg
9 x 20,00 kg
Wollte noch Crunches machen, ging aber nix mehr.
Fazit: Der Anfang ist gemacht, aber der Weg wird hart, sehr hart.
Heute 2. TE:
Dauer: 55 Minuten
Befinden: Mördermuskelkater
Kniebeugen:
15 x 50,00 kg
9 x 50,00 kg
--> Abbruch wegen stechender Schmerzen im Genick
LH-Rudern:
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
11 x 50,00 kg
Good Mornings:
--> nicht meine Übung, wird ersetzt durch Kreuzheben
LH-Flachbankdrücken:
12 x 40,00 kg
10 x 40,00 kg
8 x 40,00 kg
Butterfly:
15 x 7,50 kg
15 x 7,50 kg
LH-Schulterdrücken:
11 x 20,00 kg
8 x 20,00 kg
SZ-Curls:
15 x 22,00 kg
15 x 22,00 kg
FrenchPress:
12 x 22,00 kg
8 x 22,00 kg
Crunches:
2 --> Abbruch wegen Schmerzen im Lendenwirbelbereich
Fazit: Das nenne ich mal einen Muskelkater.
Dauer: 70 Minuten
Befinden: Noch etwas Muskelkater aber schon viel besser.
10 Minuten Cardio
Kniebeugen:
15 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg
7 x 50,00 kg
7 x 50,00 kg
--> wieder Schmerzen im Genick, aber weniger
LH-Rudern:
15 x 50,00 kg
12 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg
Kreuzheben gestreckt:
12 x 50,00 kg
12 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg
LH-Flachbankdrücken:
12 x 40,00 kg
8 x 40,00 kg
5 x 40,00 kg
Butterfly:
15 x 7,50 kg
15 x 7,50 kg
LH-Schulterdrücken:
12 x 20,00 kg
7 x 20,00 kg
SZ-Curls:
15 x 24,00 kg
15 x 24,00 kg
FrenchPress:
8 x 22,00 kg
7 x 22,00 kg
Crunches:
15
7
10 Minuten Cardio
Fazit: Es wird.
Dauer: 17.30 Uhr - 18.30 Uhr
Befinden: Muskelkater ist weg. Alles bestens.
10 Minuten Cardio
Kniebeugen:
15 x 50,00 kg
11 x 50,00 kg
--> erneut krasse Schmerzen im Genick, eher wohl am Hinterkopf, linke Seite
LH-Rudern:
15 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg
Kreuzheben gestreckt:
12 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg
LH-Flachbankdrücken:
13 x 40,00 kg
8 x 40,00 kg
6 x 40,00 kg
Butterfly:
12 x 8,50 kg
12 x 8,50 kg
LH-Schulterdrücken:
12 x 20,00 kg
7 x 20,00 kg
SZ-Curls:
15 x 25,00 kg
12 x 25,00 kg
LH-Flachbankdrücken eng:
6 x 40,00 kg
4 x 40,00 kg
Crunches:
20
15
10 Minuten Cardio
Fazit: Die Schmerzen im Genick / Hinterkopf nerven langsam.
Dauer: 17.45 Uhr - 18.35 Uhr
Befinden: Alles bestens.
10 Minuten Cardio
Kniebeugen:
--> habe ich heute ausfallen lassen, aus Angst vor erneuten Schmerzen am Hinterkopf
Rack Chins:
6
3
3
Kreuzheben gestreckt:
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
LH-Flachbankdrücken:
14 x 40,00 kg
9 x 40,00 kg
6 x 40,00 kg
Butterfly:
14 x 8,50 kg
12 x 8,50 kg
LH-Schulterdrücken:
12 x 20,00 kg
8 x 20,00 kg
SZ-Curls:
18 x 25,00 kg
10 x 25,00 kg
LH-Flachbankdrücken eng:
20 x 20,00 kg
15 x 20,00 kg
Crunches:
18
11
8
10 Minuten Cardio
Fazit: Die Schmerzen im Genick scheinen mit den Kniebeugen zu tun zu haben.
Nachtrag vom 18.02.2011
Dauer: 17.15 Uhr - 18.05 Uhr
Befinden: Alles bestens.
10 Minuten Cardio
Kniebeugen:
--> noch nicht wieder im Programm
LH-Rudern:
18 x 50,00 kg
12 x 50,00 kg
11 x 50,00 kg
Kreuzheben gestreckt:
20 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
LH-Flachbankdrücken:
16 x 40,00 kg
9 x 40,00 kg
7 x 40,00 kg
Butterfly:
17 x 8,50 kg
12 x 8,50 kg
LH-Schulterdrücken:
16 x 20,00 kg
7 x 20,00 kg
SZ-Curls:
17 x 27,00 kg
12 x 27,00 kg
LH-Flachbankdrücken eng:
20 x 25,00 kg
14 x 25,00 kg
Crunches:
20
12
6
10 Minuten Cardio
Fazit: Gute Steigerungen heute.
Dauer: 10.30 Uhr - 11.30 Uhr
Befinden: Alles bestens.
10 Minuten Cardio
Kniebeugen:
--> noch nicht wieder im Programm
LH-Rudern:
14 x 55,00 kg
12 x 55,00 kg
9 x 55,00 kg
Kreuzheben gestreckt:
15 x 55,00 kg
11 x 55,00 kg
9 x 55,00 kg
LH-Flachbankdrücken:
11 x 45,00 kg
8 x 45,00 kg
6 x 45,00 kg
Butterfly:
15 x 10,00 kg
12 x 10,00 kg
LH-Schulterdrücken:
14 x 22,50 kg
8 x 22,50 kg
SZ-Curls:
16 x 29,00 kg
10 x 29,00 kg
LH-Flachbankdrücken eng:
15 x 30,00 kg
11 x 30,00 kg
Crunches:
25
11
8
10 Minuten Cardio
Fazit: Vormittags trainieren bringt deutlich mehr Leistung. Leider geht das nur am Wochenende.
Dauer: 17.45 Uhr - 18.40 Uhr
Befinden: Alles bestens.
10 Minuten Cardio
Kniebeugen:
--> noch nicht wieder im Programm
LH-Rudern:
17 x 55,00 kg
13 x 55,00 kg
10 x 55,00 kg
Kreuzheben gestreckt:
17 x 55,00 kg
10 x 55,00 kg
10 x 55,00 kg
LH-Flachbankdrücken:
13 x 45,00 kg
8 x 45,00 kg
6 x 45,00 kg
Butterfly:
16 x 10,00 kg
11 x 10,00 kg
LH-Schulterdrücken:
13 x 22,50 kg
7 x 22,50 kg
SZ-Curls:
15 x 30,00 kg
8 x 30,00 kg
LH-Flachbankdrücken eng:
16 x 30,00 kg
10 x 30,00 kg
Crunches:
16
9
7
10 Minuten Cardio
Fazit: Geht doch.
Dauer: 16.45 Uhr - 18.00 Uhr
Befinden: Alles bestens.
10 Minuten Cardio
Kniebeugen:
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
LH-Rudern:
15 x 60,00 kg
11 x 60,00 kg
8 x 60,00 kg
Kreuzheben gestreckt:
15 x 60,00 kg
12 x 60,00 kg
10 x 60,00 kg
LH-Flachbankdrücken:
13 x 45,00 kg
8 x 45,00 kg
6 x 45,00 kg
Butterfly:
13 x 12,50 kg
10 x 12,50 kg
LH-Schulterdrücken:
14 x 22,50 kg
8 x 22,50 kg
SZ-Curls:
16 x 30,00 kg
10 x 30,00 kg
LH-Flachbankdrücken eng:
14 x 35,00 kg
9 x 35,00 kg
Crunches:
20
15
10
10 Minuten Cardio
Fazit: Geht doch. Keine Schmerzen bei den Kniebeugen.
Dauer: 10.40 Uhr - 11.45 Uhr
Befinden: Alles bestens.
10 Minuten Cardio
Kniebeugen:
15 x 55,00 kg
15 x 55,00 kg
12 x 55,00 kg
10 x 55,00 kg
LH-Rudern:
16 x 60,00 kg
10 x 60,00 kg
10 x 60,00 kg
Kreuzheben gestreckt:
15 x 60,00 kg
10 x 60,00 kg
9 x 60,00 kg
LH-Flachbankdrücken:
13 x 45,00 kg
8 x 45,00 kg
6 x 45,00 kg
Butterfly:
13 x 12,50 kg
10 x 12,50 kg
LH-Schulterdrücken:
14 x 22,50 kg
8 x 22,50 kg
SZ-Curls:
15 x 32,50 kg
8 x 32,50 kg
LH-Flachbankdrücken eng:
15 x 35,00 kg
11 x 35,00 kg
Crunches Schrägbank:
15
9
4
10 Minuten Cardio
Fazit: Genug gekleckert. Ab nächster TE wird wieder geklotzt. Es geht zurück zum 2er-Split nach Push-Pull.
So, heute war nun TE 1 (Push) an der Reihe.
Dauer: 10.00 Uhr - 11.30 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,4 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 12 x 60 kg / 9 x 65 kg / 8 x 65 kg / 8 x 65 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 20 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 15 x 30 kg / 8 x 35 kg / 7 x 35 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 10 x 45 kg / 8 x 45 kg / 8 x 45 kg / 7 x 45 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,5 kg / 12 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 10 x 25 kg / 7 x 25 kg / 6 x 25 kg
2x12 Seitheben 12 x 6,5 kg / 12 x 6,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3xMax Dips an der Bank 12 / 9 / 7
2x12 French Press 15 x 20 kg / 15 x 20 kg
Heute TE 2.
Dauer: 16.30 Uhr bis 17.45 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 94,7 kg
TE 2:
10 Minuten Cardio
4x8 Langhantelrudern 13 x 60 kg / 10 x 65 kg / 8 x 65 kg / 8 x 65 kg
3xMax. Rack Chins 7 / 4 / 5
4x8 Kreuzheben 10 x 60 kg / 9 x 60 kg / 7 x 60 kg / 6 x 60 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 14 x 30 kg / 10 x 30 kg / 9 x 30 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 20 x 6,5 kg / 20 x 6,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 35 kg / 6 x 35 kg
2x12 Hammercurls 15 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 18 x 60 kg / 15 x 60 kg
3xMax. Crunches 15 / 10 / 5
10 Minuten Cardio
Fazit: Fast überall noch Luft nach oben.
Nachtrag vom 04.03.2011
Dauer: 17.10 Uhr - 18.35 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,4 kg
10 Minuten Cardio
TE 1:
4x8 Kniebeugen 11 x 65 kg / 8 x 65 kg / 8 x 65 kg / 6 x 65 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 12 x 25 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 13 x 35 kg / 10 x 35 kg / 6 x 35 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 10 x 47,5 kg / 7 x 47,5 kg / 7 x 45 kg / 7 x 45 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 9 x 27,5 kg / 7 x 27,5 kg / 5 x 25 kg
2x12 Seitheben 13 x 6,5 kg / 9 x 6,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 Kick Backs 19 x 12,5 kg / 14 x 12,5 kg
2x12 French Press 12 x 25 kg / 9 x 25 kg
10 Minuten Cardio
Fazit: Da geht noch mehr.
Nachtrag vom 05.03.2011
Dauer: 09.55 Uhr bis 11.05 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 94,2 kg
TE 2:
10 Minuten Cardio
4x8 Langhantelrudern 12 x 70 kg / 9 x 70 kg / 8 x 70 kg / 8 x 70 kg
3xMax. Rack Chins 5 / 2 / 3
4x8 Kreuzheben gestreckt 12 x 65 kg / 10 x 65 kg / 8 x 65 kg / 8 x 65 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 11 x 35 kg / 8 x 35 kg / 7 x 35 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 20 x 10 kg / 16 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 35 kg / 6 x 35 kg
2x12 Hammercurls 13 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 18 x 65 kg / 15 x 65 kg
3xMax. Crunches 20 / 10 / 5
10 Minuten Cardio
Fazit: Da geht noch mehr.
Dauer: 17.20 Uhr - 19.05 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,6 kg
10 Minuten Cardio
TE 1:
4x8 Kniebeugen 9 x 70 kg / 9 x 70 kg / 8 x 70 kg / 8 x 70 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 12 x 30 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 12 x 40 kg / 7 x 40 kg / 6 x 40 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 50 kg / 7 x 50 kg / 7 x 50 kg / 5 x 50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 13 x 12,5 kg / 11 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 10 x 27,5 kg / 6 x 27,5 kg / 5 x 25 kg
2x12 Seitheben 11 x 7,5 kg / 10 x 7,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Kick Backs 18 x 15 kg / 13 x 15 kg / 12 x 15 kg
2x12 French Press 10 x 27,5 kg / 6 x 27,5 kg
10 Minuten Cardio
Fazit: Trizeps ist gut erledigt. Brust nicht wirklich. Da muss ich mir was anderes einfallen lassen.
Nachtrag vom 08.03.2011
Dauer: 17.00 Uhr - 18.15 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,4 kg
TE 2:
10 Minuten Cardio
4x8 Langhantelrudern 9 x 75 kg / 9 x 75 kg / 8 x 75 kg / 7 x 75 kg
3xMax. Rack Chins 7 / 5 / 4
4x8 Kreuzheben gestreckt 12 x 70 kg / 10 x 70 kg / 8 x 70 kg / 8 x 70 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 8 x 40 kg / 6 x 40 kg / 4 x 40 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 18 x 12,5 kg / 13 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 13 x 35 kg / 8 x 35 kg
2x12 Hammercurls 12 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 15 x 70 kg / 15 x 70 kg
3xMax. Crunches 18 / 8 / 5
10 Minuten Cardio
Fazit: Geht noch was.
Heute
Dauer: 10.00 Uhr bis 11.40 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 94,9 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 9 x 75 kg / 9 x 75 kg / 8 x 75 kg / 8 x 75 kg
3x12 Ausfallschritte --> Nehme ich ab sofort aus dem Programm. Statt dessen demnächst Beinbeuger und Beinstrecker (wenn mein Bankanbau dafür eingetroffen ist).
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 45 kg / 6 x 45 kg / 6 x 45 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 55 kg / 6 x 50 kg / 5 x 50 kg / 5 x 50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 7 x 17,5 kg / 8 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 30 kg / 5 x 30 kg / 4 x 30 kg
2x12 Seitheben 13 x 7,5 kg / 9 x 7,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 Kick Backs 13 x 17,5 kg / 12 x 17,5 kg / 11 x 17,5 kg
2x12 French Press 11 x 27,5 kg / 8 x 27,5 kg
10 Minuten Cardio
Fazit: Da geht noch mehr.[/QUOTE]
Nachtrag vom 12.03.2011
Dauer: 09.40 Uhr - 11.05 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,6 kg
TE 2:
10 Minuten Cardio
4x8 Langhantelrudern 10 x 75 kg / 9 x 75 kg / 8 x 75 kg / 8 x 75 kg
3xMax. Rack Chins 8 / 5 / 5
4x8 Kreuzheben gestreckt 10 x 75 kg / 10 x 75 kg / 10 x 75 kg / 7 x 75 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 8 x 40 kg / 6 x 40 kg / 5 x 40 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 14 x 15 kg / 10 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 13 x 35 kg / 6 x 35 kg
2x12 Hammercurls 12 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 16 x 70 kg / 13 x 70 kg
3xMax. Crunches 13 / 7 / 5
10 Minuten Cardio
Fazit: Geht noch was.
Nachtrag vom 16.03.2011
Dauer: 17.30 Uhr bis 19.05 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 94,2 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 7 x 80 kg / 7 x 80 kg / 7 x 80 kg / 6 x 80 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 45 kg / 6 x 45 kg / 4 x 45 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 55 kg / 6 x 55 kg / 6 x 55 kg / 4 x 55 kg
2x12 Fliegende Flachbank 10 x 15 kg / 9 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 9 x 30 kg / 5 x 30 kg / 5 x 30 kg
2x12 Seitheben 11 x 8,5 kg / 9 x 8,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 Kick Backs 16 x 17,5 kg / 11 x 17,5 kg
2x12 French Press 12 x 27,5 kg / 8 x 27,5 kg
10 Minuten Cardio
Fazit: Da geht noch mehr.
Dauer: 18.00 Uhr - 19.05 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,1 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 10 x 75 kg / 9 x 75 kg / 9 x 75 kg / 8 x 75 kg
3xMax. Rack Chins 7 / 6 / 5
4x8 Kreuzheben gestreckt 10 x 77,5 kg / 8 x 77,5 kg / 8 x 77,5 kg / 5 x 77,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 9 x 40 kg / 6 x 40 kg / 5 x 40 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 15 x 15 kg / 9 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 13 x 35 kg / 7 x 35 kg
2x12 Hammercurls 12 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 18 x 70 kg / 16 x 70 kg
Fazit: Geht noch was.
Dauer: 10.15 Uhr bis 11.40 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 95,0 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 9 x 80 kg / 8 x 80 kg / 7 x 80 kg / 6 x 80 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 45 kg / 6 x 45 kg / 4 x 45 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 55 kg / 6 x 55 kg / 4 x 55 kg / 4 x 55 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 15 kg / 8 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 7 x 30 kg / 6 x 30 kg / 5 x 30 kg
2x12 Seitheben 12 x 8,5 kg / 9 x 8,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 Kick Backs 18 x 17,5 kg / 12 x 17,5 kg
2x12 French Press 12 x 27,5 kg / 8 x 27,5 kg
10 Minuten Cardio
Fazit: Schade, dass ich nicht immer vormittags trainieren kann. Zu dieser Zeit läuft es einfach am besten.
Nachtrag vom 22.03.2011
Dauer: 17.45 Uhr - 19.20 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,8 kg
10 Minuten Cardio
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 11 x 77,5 kg / 10 x 77,5 kg / 8 x 77,5 kg / 8 x 77,5 kg
3xMax. Rack Chins 8 / 5 / 4
4x8 Kreuzheben gestreckt 9 x 80 kg / 7 x 80 kg / 6 x 80 kg / 5 x 80 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 8 x 42,5 kg / 7 x 42,5 kg / 5 x 42,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 14 x 17,5 kg / 8 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 14 x 35 kg / 7 x 35 kg
2x12 Hammercurls 13 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 20 x 72,5 kg / 15 x 72,5 kg
10 Minuten Cardio
Fazit: Geht noch was.
Dauer: 09.50 Uhr bis 11.25 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 94,1 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 10 x 80 kg / 8 x 80 kg / 7 x 80 kg / 6 x 80 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 9 x 45 kg / 6 x 45 kg / 4 x 45 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55 kg / 6 x 55 kg / 4 x 55 kg / 3 x 55 kg
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 15 kg / 7 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 30 kg / 6 x 30 kg / 4 x 30 kg
2x12 Seitheben 13 x 8,5 kg / 11 x 8,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 Kick Backs 14 x 20 kg / 11 x 20 kg
2x12 French Press 14 x 27,5 kg / 8 x 27,5 kg
10 Minuten Cardio
Fazit: Brusttraining lief heute reichlich zäh.
Dauer: 10.00 Uhr - 11.35 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,7 kg
10 Minuten Cardio
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 12 x 77,5 kg / 9 x 77,5 kg / 9 x 77,5 kg / 8 x 77,5 kg
3xMax. Rack Chins 9 / 6 / 5
4x8 Kreuzheben gestreckt 10 x 80 kg / 8 x 80 kg / 8 x 80 kg / 5 x 80 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 8 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg / 5 x 42,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 14 x 17,5 kg / 10 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 13 x 35 kg / 8 x 35 kg
2x12 Konzentrationscurls 11 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 20 x 75 kg / 15 x 75 kg
10 Minuten Cardio
Fazit:
Dauer: 18.20 Uhr bis 19.30 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 94,7 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 9 x 82,5 kg / 8 x 82,5 kg / 7 x 82,5 kg / 6 x 82,5 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 47,5 kg / 5 x 47,5 kg / 3 x 47,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 10 x 55 kg / 6 x 55 kg / 7 x 50 kg / 5 x 50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 11 x 15 kg / 8 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 30 kg / 6 x 30 kg / 4 x 30 kg
2x12 Seitheben 10 x 9,5 kg / 9 x 9,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 Kick Backs 14 x 20 kg / 9 x 20 kg
2x12 French Press 10 x 30 kg / 6 x 30 kg
Fazit:
Dauer: 17.40 Uhr - 18.45 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,4 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 9 x 80 kg / 10 x 80 kg / 8 x 80 kg / 8 x 80 kg
3xMax. Rack Chins 11 / 5 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 82,5 kg / 5 x 82,5 kg / 5 x 82,5 kg / 5 x 82,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 8 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 13 x 20 kg / 9 x 20 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 11 x 37,5 kg / 7 x 37,5 kg
2x12 Hammer-Curls 13 x 12,5 kg / 7 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 18 x 77,5 kg / 13 x 77,5 kg
Fazit:
Dauer: 17.30 Uhr bis 18.40 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 95,1 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 9 x 82,5 kg / 8 x 82,5 kg / 8 x 82,5 kg / 8 x 82,5 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 47,5 kg / 5 x 47,5 kg / 3 x 47,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 57,5 kg / 6 x 57,5 kg / 5 x 57,5 kg / 4 x 57,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 15 kg / 8 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 10 x 30 kg / 6 x 30 kg / 5 x 30 kg
2x12 Seitheben 10 x 9,5 kg / 10 x 9,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 Kick Backs 15 x 20 kg / 12 x 20 kg
2x12 French Press 9 x 30 kg / 7 x 30 kg
Fazit:
Dauer: 09.55 Uhr - 10.50 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,0 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 11 x 80 kg / 10 x 80 kg / 9 x 80 kg / 7 x 80 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 5 / 5
3x8 LH-Rudern aufrecht 8 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 20 kg / 9 x 20 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 10 x 37,5 kg / 8 x 37,5 kg
2x12 Scott-Curls 12 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 15 x 80 kg / 11 x 80 kg
Fazit: Hinten in der Schulter wohl irgendwie einen Nerv eingeklemmt oder sowas.
Dauer: 18.00 Uhr bis 19.10 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 94,5 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 8 x 85 kg / 8 x 85 kg / 6 x 85 kg / 6 x 85 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 9 x 47,5 kg / 7 x 47,5 kg / 4 x 47,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 57,5 kg / 6 x 57,5 kg / 5 x 57,5 kg / 5 x 57,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 15 kg / 10 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg / 4 x 32,5 kg
2x12 Seitheben 12 x 9,5 kg / 10 x 9,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3xMax. Bankdips 15 / 12 / 11
2x12 French Press 10 x 30 kg / 8 x 30 kg
Fazit: Gutes Training heute. Es geht endlich mal wieder vorran.
Nachtrag vom 08.04.2011
Dauer: 17.00 Uhr - 17.50 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,0 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 9 x 82,5 kg / 8 x 82,5 kg / 7 x 82,5 kg / 7 x 82,5 kg
3xMax. Rack Chins 9 / 7 / 6
3x8 LH-Rudern aufrecht 8 x 42,5 kg / 7 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 20 kg / 9 x 20 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 37,5 kg / 8 x 37,5 kg
2x12 Scott-Curls 13 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 18 x 80 kg / 16 x 80 kg
Fazit:
Heute
Dauer: 09.55 Uhr bis 10.10 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 93,6 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 9 x 85 kg / 8 x 85 kg / 7 x 85 kg / 6 x 85 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg / 4 x 47,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 10 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg / 5 x 57,5 kg / 5 x 57,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 13 x 15 kg / 9 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 7 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg / 4 x 32,5 kg
2x12 Seitheben 13 x 9,5 kg / 10 x 9,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3xMax. Bankdips 16 / 8 / 8
2x12 French Press 9 x 30 kg / 6 x 30 kg
Fazit:
Dauer: 18.30 Uhr - 19.15 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,6 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 11 x 82,5 kg / 9 x 82,5 kg / 8 x 82,5 kg / 7 x 82,5 kg
3xMax. Rack Chins 9 / 6 / 6
3x8 LH-Rudern aufrecht 10 x 42,5 kg / 8 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 20 kg / 9 x 20 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 37,5 kg / 7 x 37,5 kg
2x12 KH-Curls 12 x 15 kg / 6 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 17 x 85 kg / 10 x 85 kg
Fazit: Zeit mal wieder etwas Gewicht draufzulegen hier und da.
Dauer: 18.00 Uhr bis 19.10 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 93,6 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 9 x 85 kg / 8 x 85 kg / 7 x 85 kg / 6 x 85 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 47,5 kg / 5 x 47,5 kg / 4 x 47,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 60 kg / 5 x 60 kg / 5 x 60 kg / 4 x 60 kg
2x12 Fliegende Flachbank 11 x 17,5 kg / 7 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg
2x12 Seitheben 10 x 10 kg / 8 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3xMax. Bankdips 13 / 10 / 8
2x12 French Press 9 x 30 kg / 7 x 30 kg
Fazit:
Dauer: 11.20 Uhr - 12.10 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,6 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 9 x 85 kg / 8 x 85 kg / 8 x 85 kg / 7 x 85 kg
3xMax. Rack Chins 9 / 7 / 6
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 45 kg / 6 x 45 kg / 5 x 45 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 11 x 22,5 kg / 8 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 10 x 40 kg / 6 x 40 kg
2x12 KH-Curls 8 x 17,5 kg / 5 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 15 x 90 kg / 10 x 90 kg
Fazit:
Dauer: 18.30 Uhr bis 19.40 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 94,9 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen 10 x 85 kg / 8 x 85 kg / 7 x 85 kg / 6 x 85 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg / 4 x 47,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 60 kg / 5 x 60 kg / 5 x 60 kg / 4 x 60 kg
2x12 Fliegende Flachbank 10 x 17,5 kg / 7 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 7 x 32,5 kg / 4 x 32,5 kg / 4 x 32,5 kg
2x12 Seitheben 10 x 10 kg / 9 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3xMax. Bankdips 13 / 9 / 9
2x12 French Press 11 x 30 kg / 7 x 30 kg
Fazit:
Nachtrag vom 20.04.2011
Dauer: 18.30 Uhr - 19.20 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,2 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 9 x 85 kg / 8 x 85 kg / 8 x 85 kg / 8 x 85 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 7 / 6
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 45 kg / 5 x 45 kg / 5 x 45 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 22,5 kg / 8 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 9 x 40 kg / 6 x 40 kg
2x12 KH-Curls 8 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 15 x 90 kg / 12 x 90 kg
Fazit:
Nachtrag vom 21.04.2011
Dauer: 17.35 Uhr bis 18.30 Uhr
Befinden: gut
Gewicht: 94,2 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken LH 10 x 47,5 kg / 7 x 47,5 kg / 5 x 47,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 60 kg / 6 x 60 kg / 5 x 60 kg / 4 x 60 kg
2x12 Fliegende Flachbank 11 x 17,5 kg / 9 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg
2x12 Seitheben 10 x 10 kg / 9 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3xMax. Bankdips 14 / 11 / 9
2x12 French Press 12 x 30 kg / 8 x 30 kg
Fazit:
Dauer: 18.25 Uhr - 19.20 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,3 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 11 x 85 kg / 9 x 85 kg / 8 x 85 kg / 7 x 85 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 8 / 7
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 45 kg / 7 x 45 kg / 5 x 45 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 22,5 kg / 8 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 8 x 40 kg / 6 x 40 kg
2x12 KH-Curls 9 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 15 x 90 kg / 12 x 90 kg
Fazit:
Dauer: 17.35 Uhr - 19.25 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,5 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken LH 9 x 50 kg / 6 x 50 kg / 4 x 50 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 60 kg / 5 x 60 kg / 4 x 60 kg / 5 x 60 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 17,5 kg / 9 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 7 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg
2x12 Seitheben 10 x 10 kg / 9 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3xMax. Bankdips 16 / 10 / 10
2x12 French Press 10 x 30 kg / 8 x 30 kg
Fazit:
Nachtrag vom 29.04.2011:
Dauer: 16.50 Uhr - 17.40 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,3 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 10 x 85 kg / 9 x 85 kg / 8 x 85 kg / 9 x 85 kg
3xMax. Rack Chins 12 / 7 / 6
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 45 kg / 6 x 45 kg / 6 x 45 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 22,5 kg / 8 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 10 x 40 kg / 6 x 40 kg
2x12 KH-Curls 8 x 17,5 kg / 5 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 17 x 90 kg / 12 x 90 kg
Fazit:
Etern1ty
30.04.2011, 15:15
Krasse Rücken werte vor allem Rudern und vorgebeugtes Seitheben :krank:
Dauer: 17.40 Uhr - 18.40 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,3 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 52,5 kg / 5 x 52,5 kg / 4 x 52,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 60 kg / 7 x 60 kg / 5 x 60 kg / 5 x 60 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 17,5 kg / 9 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 9 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg
2x12 Seitheben 11 x 10 kg / 9 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3xMax. Bankdips 16 / 11 / 9
2x12 French Press 11 x 30 kg / 8 x 30 kg
Fazit:
Dauer: 18.25 Uhr - 19.15 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,0 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 10 x 60 kg / 10 x 60 kg / 9 x 60 kg / 8 x 60 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 6 / 5
3x8 LH-Rudern aufrecht 8 x 45 kg / 6 x 45 kg / 5 x 45 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 22,5 kg / 8 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 11 x 40 kg / 5 x 40 kg
2x12 KH-Curls 10 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 92,5 kg / 10 x 92,5 kg
Fazit: Beim LH-Rudern habe ich jetzt deutlich das Gewicht reduziert, weil ich sehr unsauber trainiert habe. Mit weniger Gewicht arbeite ich erstmal wieder eine saubere Technik heraus.
Heute habe ich begonnen, Creatin zu sublementieren. Morgens auf nüchternen Magen 5 g, ebenso nach dem Training 5 g.
Dauer: 18.10 Uhr - 19.05 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,6 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 52,5 kg / 5 x 52,5 kg / 5 x 52,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 62,5 kg / 6 x 62,5 kg / 6 x 62,5 kg / 5 x 62,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 17,5 kg / 10 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg
2x12 Seitheben 12 x 10 kg / 8 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3xMax. Bankdips 15 / 11 / 10
2x12 French Press 13 x 30 kg / 9 x 30 kg
Fazit:
HH.Ost.175
04.05.2011, 19:49
Nette Werte, wenn dein Alter stimmt :). Aber dein BICEPS was ist bei dem los? Auf jeder Seite 20kg ?? Das ist krass. Nen bicep Foto!
Nette Werte, wenn dein Alter stimmt :). Aber dein BICEPS was ist bei dem los? Auf jeder Seite 20kg ?? Das ist krass. Nen bicep Foto!
Mein Alter stimmt. Warum auch nicht?
Bizepsfoto: (schon etwas älter, aber ich mache auch gerne noch ein aktuelles)
HH.Ost.175
05.05.2011, 14:12
Für das Alter noch so aussehen, oder überhaupt Interesse an dem Sport, das finde ich sehr gut!
Für einen 37er Oberarm und son Biceps ist sehr schön, habe auch 37cm aber nichtmal hab so guten Biceps.
Besten Dank für das Kompliment. Aber so extrem alt bin ich nun auch noch nicht. Der Muskelaufbau in diesem Alter geht natürlich schon etwas langsamer voran als mit 16 Jahren. Aber das ist eben der Preis des Alters.
Lass doch mal ein Foto von dinem Bizeps sehen.
HH.Ost.175
05.05.2011, 16:47
Besten Dank für das Kompliment. Aber so extrem alt bin ich nun auch noch nicht. Der Muskelaufbau in diesem Alter geht natürlich schon etwas langsamer voran als mit 16 Jahren. Aber das ist eben der Preis des Alters.
Lass doch mal ein Foto von dinem Bizeps sehen.
Heute werden Fotos gemacht. Die kommen dann in meinen Log, ich mache einfach mal alle Posen. Da ist dann ein Biceps Foto dabei.
Dauer: 19.30 Uhr - 20.15 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,6 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 10 x 60 kg / 9 x 60 kg / 7 x 60 kg / 7 x 60 kg
3xMax. Rack Chins 9 / 7 / 7
3x8 LH-Rudern aufrecht 8 x 45 kg / 6 x 45 kg / 5 x 45 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 11 x 22,5 kg / 7 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 40 kg / 6 x 40 kg
2x12 KH-Curls 8 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 92,5 kg / 12 x 92,5 kg
Fazit:
Nachtrag vom 07.05.2011
Dauer: 11.35 Uhr - 12.30 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,6 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 52,5 kg / 5 x 52,5 kg / 4 x 52,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 62,5 kg / 7 x 62,5 kg / 5 x 62,5 kg / 5 x 62,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 13 x 17,5 kg / 9 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 9 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg
2x12 Seitheben 13 x 10 kg / 10 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3xMax. Bankdips 17 / 11 / 9
2x12 French Press 9 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg
Fazit:
Heute
Dauer: 17.20 Uhr - 18.10 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,6 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 9 x 62,5 kg / 8 x 62,5 kg / 7 x 62,5 kg / 6 x 62,5 kg
3xMax. Rack Chins 12 / 6 / 5
3x8 LH-Rudern aufrecht 9 x 45 kg / 6 x 45 kg / 6 x 45 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 13 x 22,5 kg / 8 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 13 x 40 kg / 6 x 40 kg
2x12 KH-Curls 9 x 17,5 kg / 7 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 92,5 kg / 12 x 92,5 kg
Fazit: Trotz einer Flasche Tullamore Dew am Vorabend ging es erstaunlich gut.
Dauer: 17.25 Uhr - 18.45 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,4 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 12 x 20 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg
3x12 Beinstrecker 12 x 20 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 9 x 52,5 kg / 5 x 52,5 kg / 4 x 52,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 65 kg / 6 x 65 kg / 5 x 65 kg / 4 x 65 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 20 kg / 7 x 20 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 7 x 35 kg / 5 x 35 kg / 4 x 35 kg
2x12 Seitheben 9 x 12,5 kg / 7 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 14 x 20 kg / 13 x 20 kg / 10 x 20 kg
2x12 French Press 10 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg
Fazit:
Gestern ist mein Kabelzuganbau und der Beinbeuger- und Beinstreckeranbau angekommen und ich musste beides auf Kosten des Trainings gleich montieren.
Nun kann ich endlich die Beine trainieren, was ich heute auch gleich probiert habe.
Ausserdem habe ich statt der Bankdips nun Cable Pushdowns im Programm. Geile Übung. Ich liebe Trizepstraining.
Dauer: 18.00 Uhr - 18.55 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,4 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 9 x 62,5 kg / 8 x 62,5 kg / 7 x 62,5 kg / 6 x 62,5 kg
3x8 Latzug zur Brust 12 x 30 kg / 8 x 50 kg / 7 x 50 kg
3x8 Latzug in den Nacken 12 x 30 kg / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 47,5 kg / 5 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 9 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 9 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 9 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 92,5 kg / 11 x 92,5 kg
Fazit:
Dauer: 10.30 Uhr - 11.45 Uhr
Befinden: Magenprobleme
Gewicht: 94,1 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 12 x 25 kg / 12 x 25 kg / 10 x 25 kg
3x12 Beinstrecker 15 x 25 kg / 15 x 25 kg / 15 x 25 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 55 kg / 5 x 55 kg / 5 x 55 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 65 kg / 6 x 65 kg / 5 x 65 kg / 5 x 65 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 20 kg / 7 x 20 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 35 kg / 5 x 35 kg / 4 x 35 kg
2x12 Seitheben 8 x 12,5 kg / 7 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 14 x 22,5 kg / 10 x 22,5 kg / 8 x 22,5 kg
2x12 French Press 8 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg
Fazit:
Dauer: 10.00 Uhr - 10.55 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,9 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 8 x 65 kg / 8 x 65 kg / 7 x 65 kg / 6 x 65 kg
3x8 Latzug zur Brust 10 x 50 kg / 7 x 50 kg / 7 x 50 kg
3x8 Latzug in den Nacken 8 x 50 kg / 7 x 50 kg / 7 x 50 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg / 5 x 47,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 8 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 9 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 11 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 14 x 92,5 kg / 11 x 92,5 kg
Fazit:
Dauer: 18.20 Uhr - 19.40 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,9 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 12 x 30 kg / 9 x 30 kg / 8 x 30 kg
3x12 Beinstrecker 21 x 30 kg / 16 x 30 kg / 16 x 30 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 55 kg / 5 x 55 kg / 5 x 55 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 67,5 kg / 6 x 67,5 kg / 6 x 67,5 kg / 5 x 67,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 20 kg / 7 x 20 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 7 x 35 kg / 5 x 35 kg / 5 x 35 kg
2x12 Seitheben 8 x 12,5 kg / 7 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 13 x 25 kg / 10 x 25 kg / 8 x 25 kg
2x12 French Press 10 x 32,5 kg / 8 x 32,5 kg
Fazit:
Dauer: 18.20 Uhr - 19.20 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,9 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 9 x 65 kg / 7 x 65 kg / 6 x 65 kg / 6 x 65 kg
3x8 Latzug zur Brust 10 x 50 kg / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg
3x8 Latzug in den Nacken 9 x 50 kg / 7 x 50 kg / 6 x 50 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 11 x 24 kg / 8 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 9 x 42,5 kg / 7 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 11 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 15 x 92,5 kg / 12 x 92,5 kg
Fazit:
Dauer: 17.25 Uhr - 18.35 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,3 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 12 x 30 kg / 12 x 30 kg / 6 x 30 kg
3x12 Beinstrecker 15 x 35 kg / 13 x 35 kg / 12 x 35 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 55 kg / 5 x 55 kg / 5 x 55 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 67,5 kg / 6 x 67,5 kg / 5 x 67,5 kg / 4 x 67,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 13 x 20 kg / 7 x 20 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 35 kg / 5 x 35 kg / 4 x 35 kg
2x12 Seitheben 10 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 10 x 27,5 kg / 10 x 27,5 kg / 8 x 27,5 kg
2x12 French Press 10 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg
Fazit:
Dauer: 10.20 Uhr - 11.15 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,2 kg
TE 2:
4x8 Langhantelrudern 8 x 65 kg / 8 x 65 kg / 7 x 65 kg / 5 x 65 kg
3x8 Latzug zur Brust 9 x 50 kg / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg
3x8 Latzug in den Nacken 10 x 50 kg / 7 x 50 kg / 7 x 50 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 24 kg / 8 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 9 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 11 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 15 x 92,5 kg / 12 x 92,5 kg
Fazit:
Dauer: 17.45 Uhr - 18.25 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,2 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 3x12 Beinstrecker
3x8 Schrägbankdrücken LH 9 x 55 kg / 6 x 55 kg / 5 x 55 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 70 kg / 5 x 70 kg / 6 x 70 kg / 5 x 70 kg
2x12 Fliegende Flachbank
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 35 kg / 6 x 35 kg / 4 x 35 kg
2x12 Seitheben
3x12 Cable Pushdowns 10 x 27,5 kg / 7 x 27,5 kg / 6 x 27,5 kg
2x12 French Press
Fazit: Heute verkürztes Training. Junior wird morgen 18. Und ich habe ihm versprochen, eine Schwarzwälder Kirschtorte zu zaubern. Aber besser kurz, als gar kein Training.
Dauer: 17.10 Uhr - 18.05 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,7 kg
TE 2:
3x8 Kurzhantelrudern 12 x 25 kg / 11 x 25 kg / 9 x 25 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 8 x 52,5 kg / 7 x 52,5 kg / 6 x 52,5 kg
3x8 Latzug in den Nacken 8 x 52,5 kg / 6 x 52,5 kg / 5 x 52,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 11 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 9 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 10 x 17,5 kg / 5 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 92,5 kg / 13 x 92,5 kg
Fazit:
Dauer: 10.40 Uhr - 11.50 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,7 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 12 x 30 kg / 8 x 30 kg / 6 x 30 kg
3x12 Beinstrecker 20 x 37,5 kg / 13 x 37,5 kg / 13 x 37,5 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 57,5 kg / 5 x 57,5 kg / 3 x 57,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 70 kg / 6 x 70 kg / 7 x 65 kg / 6 x 60 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 22,5 kg / 5 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 35 kg / 6 x 35 kg / 5 x 35 kg
2x12 Seitheben 8 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 12 x 27,5 kg / 8 x 27,5 kg / 6 x 27,5 kg
2x12 French Press 12 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg
Fazit:
Was machst du denn für ein Seitheben vorgebeugt das du 24Kilo pro Arm machst :D
DerZukunftsBody
28.05.2011, 13:45
Warscheinlich mit angewinkelten Armen, hab so meine hinteren Deltas auch besser gespührt. :)
Genau. Seitheben vorgebeugt mit angewinkelten Armen. Sonst wären 24 kg natürlich nicht drin.
Dauer: 18.15 Uhr - 19.10 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 96,2 kg
TE 2:
3x8 Kurzhantelrudern 12 x 27,5 kg / 12 x 27,5 kg / 10 x 27,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 9 x 52,5 kg / 8 x 52,5 kg / 7 x 52,5 kg
3x8 Latzug in den Nacken 9 x 52,5 kg / 7 x 52,5 kg / 6 x 52,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 8 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 11 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 9 x 42,5 kg / 5 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 7 x 17,5 kg / 4 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 16 x 92,5 kg / 12 x 92,5 kg
Fazit:
Nachtrag vom 31.05.2011
Dauer: 18.00 Uhr - 19.15 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,3 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 13 x 30 kg / 9 x 30 kg / 6 x 30 kg
3x12 Beinstrecker 16 x 40 kg / 15 x 40 kg / 11 x 40 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 57,5 kg / 5 x 57,5 kg / 6 x 57,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 6 x 70 kg / 8 x 65 kg / 7 x 60 kg / 6 x 60 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 22,5 kg / 7 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 35 kg / 4 x 35 kg / 4 x 35 kg
2x12 Seitheben 8 x 12,5 kg / 9 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 12 x 27,5 kg / 8 x 27,5 kg / 7 x 27,5 kg
2x12 French Press 11 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg
Fazit: Kleine Nackenzerrung links hat mich etwas eingeschränkt.
Dauer: 10.55 Uhr - 11.55 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,7 kg
TE 2:
3x8 Kurzhantelrudern 11 x 30 kg / 10 x 30 kg / 9 x 30 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 9 x 55 kg / 8 x 55 kg / 6 x 55 kg
3x8 Latzug in den Nacken 8 x 55 kg / 7 x 55 kg / 6 x 55 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 47,5 kg / 7 x 47,5 kg / 7 x 47,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 9 x 42,5 kg / 9 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 9 x 17,5 kg / 7 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 15 x 95 kg / 10 x 95 kg
Fazit:
Dauer: 17.15 Uhr - 18.15 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,6 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 15 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg
3x12 Beinstrecker 15 x 42,5 kg / 13 x 42,5 kg / 12 x 42,5 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 57,5 kg / 5 x 57,5 kg / 4 x 57,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 70 kg / 6 x 70 kg / 5 x 70 kg / 4 x 70 kg
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 22,5 kg / 6 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 9 x 35 kg / 6 x 35 kg / 5 x 35 kg
2x12 Seitheben 9 x 12,5 kg / 9 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 14 x 27,5 kg / 10 x 27,5 kg / 7 x 27,5 kg
2x12 French Press --> Heute nicht. Zu warm, zu erledigt, zu wenig Zeit.
Fazit:
Dauer: 14.05 Uhr - 15.05 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,6 kg
TE 2:
3x8 Kurzhantelrudern 12 x 32,5 kg / 11 x 32,5 kg / 10 x 32,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 8 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg / 6 x 57,5 kg
3x8 Latzug in den Nacken 10 x 55 kg / 7 x 55 kg / 6 x 55 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 9 x 47,5 kg / 7 x 47,5 kg / 6 x 47,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 10 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 10 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 7 x 17,5 kg / 7 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 95 kg / 11 x 95 kg
Fazit:
Dauer: 18.05 Uhr - 19.10 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,6 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 13 x 35 kg / 8 x 35 kg / 7 x 35 kg
3x12 Beinstrecker 14 x 45 kg / 11 x 45 kg / 11 x 45 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 9 x 57,5 kg / 6 x 57,5 kg / 5 x 57,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 70 kg / 6 x 70 kg / 5 x 70 kg / 5 x 70 kg
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 22,5 kg / 7 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 7 x 37,5 kg / 4 x 37,5 kg / 5 x 37,5 kg
2x12 Seitheben 11 x 12,5 kg / 7 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 10 x 30 kg / 6 x 30 kg / 6 x 30 kg
2x12 French Press 12 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg
Fazit:
Dauer: 17.35 Uhr - 18.35 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,6 kg
TE 2:
3x8 Kurzhantelrudern 12 x 35 kg / 10 x 35 kg / 9 x 35 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 6 x 57,5 kg / 8 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg
3x8 Latzug in den Nacken 8 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg / 6 x 57,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 50 kg / 6 x 50 kg / 5 x 50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 24 kg / 8 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 10 x 42,5 kg / 6 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 9 x 17,5 kg / 7 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 95 kg / 11 x 95 kg
Fazit: Creatin macht mich schwabbelig aber bringt einen guten Leistungsschub.
Dauer: 17.40 Uhr - 18.45 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,0 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 9 x 37,5 kg / 8 x 37,5 kg / 6 x 37,5 kg
3x12 Beinstrecker 13 x 47,5 kg / 12 x 47,5 kg / 10 x 47,5 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 60 kg / 4 x 60 kg / 4 x 60 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 72,5 kg / 6 x 72,5 kg / 5 x 72,5 kg / 4 x 72,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 22,5 kg / 8 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 7 x 37,5 kg / 4 x 37,5 kg / 4 x 37,5 kg
2x12 Seitheben 8 x 12,5 kg / 7 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 7 x 30 kg / 8 x 30 kg / 9 x 30 kg
2x12 French Press 14 x 32,5 kg / 10 x 32,5 kg
Fazit:
Dauer: 13.10 Uhr - 14.10 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,8 kg
TE 2:
3x8 Kurzhantelrudern 13 x 37,5 kg / 12 x 37,5 kg / 10 x 37,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 8 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg
3x8 Latzug in den Nacken 8 x 57,5 kg / 8 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 8 x 50 kg / 7 x 50 kg / 7 x 50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 10 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 11 x 42,5 kg / 8 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 10 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 95 kg / 12 x 95 kg
Fazit:
Nachtrag vom 13.06.2011:
Dauer: 10.30 Uhr - 11.40 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,7 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 13 x 37,5 kg / 9 x 37,5 kg / 6 x 37,5 kg
3x12 Beinstrecker 15 x 50 kg / 12 x 50 kg / 11 x 50 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 60 kg / 4 x 60 kg / 3 x 60 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 72,5 kg / 6 x 72,5 kg / 5 x 72,5 kg / 5 x 72,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 22,5 kg / 7 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 7 x 37,5 kg / 4 x 37,5 kg / 4 x 37,5 kg
2x12 Seitheben 9 x 12,5 kg / 7 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 13 x 30 kg / 7 x 30 kg / 7 x 30 kg
2x12 French Press 10 x 35 kg / 8 x 35 kg
Fazit:
Heute:
Dauer: 18.45 Uhr - 19.45 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,8 kg
TE 2:
3x8 Kurzhantelrudern 11 x 40 kg / 9 x 40 kg / 9 x 40 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 8 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg
3x8 Latzug in den Nacken 8 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg / 6 x 57,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 10 x 50 kg / 6 x 50 kg / 6 x 50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 10 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 11 x 42,5 kg / 7 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 8 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 95 kg / 12 x 95 kg
Fazit:
Nachtrag vom 17.06.2011:
Dauer: 16.50 Uhr - 17.40 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,5 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 9 x 40 kg / 6 x 40 kg / 6 x 40 kg
3x12 Beinstrecker 9 x 52,5 kg / 9 x 52,5 kg / 8 x 52,5 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 60 kg / 4 x 60 kg / 4 x 60 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 72,5 kg / 5 x 72,5 kg / 5 x 72,5 kg / 4 x 72,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 22,5 kg / 7 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 6 x 37,5 kg / 6 x 37,5 kg / 5 x 37,5 kg
2x12 Seitheben 7 x 15 kg / 5 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 7 x 32,5 kg / 8 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg
2x12 French Press 11 x 35 kg / 7 x 35 kg
Fazit:
Heute:
Dauer: 11.30 Uhr - 12.20 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,4 kg
TE 2:
3x8 Kurzhantelrudern 11 x 42,5 kg / 8 x 42,5 kg / 8 x 42,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 9 x 57,5 kg / 6 x 57,5 kg / 6 x 57,5 kg
3x8 Latzug in den Nacken 8 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg / 6 x 57,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 6 x 52,5 kg / 6 x 52,5 kg / 6 x 52,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 10 x 42,5 kg / 7 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 10 x 17,5 kg / 7 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 15 x 95 kg / 12 x 95 kg
Fazit:
Nachtrag vom 20.06.2011:
Dauer: 18.20 Uhr - 19.30 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 96,0 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 9 x 40 kg / 7 x 40 kg / 7 x 40 kg
3x12 Beinstrecker 12 x 52,5 kg / 11 x 52,5 kg / 9 x 52,5 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 60 kg / 4 x 60 kg / 5 x 60 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 72,5 kg / 6 x 72,5 kg / 5 x 72,5 kg / 4 x 72,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 22,5 kg / 8 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 37,5 kg / 5 x 37,5 kg / 4 x 37,5 kg
2x12 Seitheben 7 x 15 kg / 5 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 9 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg / 8 x 32,5 kg
2x12 French Press 10 x 35 kg / 7 x 35 kg
Fazit:
Heute:
Dauer: 18.20 Uhr - 19.15 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,1 kg
TE 2:
3x8 Kurzhantelrudern 8 x 45 kg / 7 x 45 kg / 6 x 45 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 5 x 60 kg / 6 x 60 kg / 6 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 12 x 57,5 kg / 11 x 57,5 kg / 9 x 57,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 52,5 kg / 6 x 52,5 kg / 6 x 52,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 10 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 11 x 42,5 kg / 7 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 8 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 95 kg / 9 x 95 kg
Fazit:
Dauer: 18.05 Uhr - 19.15 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,1 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 10 x 40 kg / 6 x 40 kg / 6 x 40 kg
3x12 Beinstrecker 15 x 52,5 kg / 11 x 52,5 kg / 10 x 52,5 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 60 kg / 6 x 60 kg / 4 x 60 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 72,5 kg / 6 x 72,5 kg / 5 x 72,5 kg / 4 x 72,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 22,5 kg / 7 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 7 x 37,5 kg / 5 x 37,5 kg / 5 x 37,5 kg
2x12 Seitheben 8 x 15 kg / 6 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 12 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg / 8 x 32,5 kg
2x12 French Press 12 x 35 kg / 7 x 35 kg
Fazit:
Nachtrag vom 25.06.2011
Dauer: 13.05 Uhr - 14.00 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,6 kg
TE 2:
3x8 Kurzhantelrudern 7 x 45 kg / 6 x 45 kg / 6 x 45 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 8 x 60 kg / 7 x 60 kg / 6 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 9 x 60 kg / 8 x 60 kg / 7 x 60 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 9 x 52,5 kg / 6 x 52,5 kg / 5 x 52,5 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 10 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 42,5 kg / 7 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 10 x 17,5 kg / 8 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 95 kg / 11 x 95 kg
Fazit:
Nachtrag vom 28.06.2011
Dauer: 17.35 Uhr - 18.20 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,9 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 10 x 40 kg / 8 x 40 kg / 6 x 40 kg
3x12 Beinstrecker 11 x 55 kg / 11 x 55 kg / 11 x 55 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 60 kg / 5 x 60 kg / 4 x 60 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 72,5 kg / 7 x 72,5 kg / 5 x 72,5 kg / 4 x 72,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 10 x 22,5 kg / 7 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 6 x 37,5 kg / 5 x 37,5 kg / 4 x 37,5 kg
3x12 Cable Pushdowns 11 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg
Fazit:
Nachtrag vom 01.07.2011
Dauer: 16.20 Uhr - 17.10 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,8 kg
TE 2:
3x8 Kurzhantelrudern 8 x 45 kg / 8 x 45 kg / 7 x 45 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 6 x 60 kg / 6 x 60 kg / 6 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 9 x 62,5 kg / 8 x 62,5 kg / 7 x 62,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 5 x 55 kg / 5 x 55 kg / 5 x 55 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 10 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 11 x 42,5 kg / 8 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 10 x 17,5 kg / 8 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 15 x 95 kg / 13 x 95 kg
Fazit:
Heute
Dauer: 10.25 Uhr - 11.35 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 96,8 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 11 x 40 kg / 8 x 40 kg / 8 x 40 kg
3x12 Beinstrecker 12 x 60 kg / 12 x 60 kg / 12 x 60 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 60 kg / 4 x 60 kg / 4 x 60 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 6 x 75 kg / 6 x 75 kg / 5 x 75 kg / 4 x 75 kg
2x12 Fliegende Flachbank 11 x 22,5 kg / 8 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 37,5 kg / 5 x 37,5 kg / 5 x 37,5 kg
2x12 Seitheben KH 7 x 15 kg / 7 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 11 x 32,5 kg / 9 x 32,5 kg / 8 x 32,5 kg
2x12 French Press 12 x 35 kg / 7 x 35 kg
Fazit:
Dauer: 10.20 Uhr - 11.20 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 96,1 kg
TE 2:
3x8 Kurzhantelrudern 10 x 45 kg / 8 x 45 kg / 6 x 45 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 6 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 9 x 65 kg / 7 x 65 kg / 7 x 65 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 6 x 55 kg / 6 x 55 kg / 5 x 55 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 10 x 24 kg / 8 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 11 x 42,5 kg / 8 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 12 x 17,5 kg / 8 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 17 x 95 kg / 13 x 95 kg
Fazit:
Nachtrag vom 06.07.2011
Dauer: 19.00 Uhr - 19.50 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,1 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 60 kg / 5 x 60 kg / 4 x 60 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 6 x 75 kg / 5 x 75 kg / 5 x 75 kg / 4 x 75 kg
2x12 Fliegende Flachbank 10 x 22,5 kg / 7 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 7 x 37,5 kg / 5 x 37,5 kg / 5 x 37,5 kg
2x12 Seitheben KH 8 x 15 kg / 7 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 11 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg
2x12 French Press 12 x 35 kg / 7 x 35 kg
Fazit:
Heute
Dauer: 18.35 Uhr - 19.25 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,5 kg
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 12 x 47,5 kg / 12 x 47,5 kg / 9 x 47,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 8 x 60 kg / 7 x 60 kg / 6 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 7 x 67,5 kg / 7 x 67,5 kg / 5 x 67,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 55 kg / 6 x 55 kg / 6 x 55 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 42,5 kg / 7 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 10 x 17,5 kg / 8 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 97,5 kg / 10 x 97,5 kg
Fazit:
Dauer: 11.00 Uhr - 11.50 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,5 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken LH 9 x 60 kg / 6 x 60 kg / 4 x 60 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 5 x 75 kg / 6 x 75 kg / 4 x 75 kg / 3 x 75 kg
2x12 Fliegende Flachbank 10 x 22,5 kg / 8 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 10 x 37,5 kg / 6 x 37,5 kg / 5 x 37,5 kg
2x12 Seitheben KH 8 x 15 kg / 6 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 10 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg
2x12 French Press 12 x 35 kg / 7 x 35 kg
Fazit:
Dauer: 18.30 Uhr - 19.25 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 96,1 kg
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 12 x 50 kg / 10 x 50 kg / 8 x 50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Latzug zur Brust 7 x 60 kg / 6 x 60 kg / 6 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 8 x 67,5 kg / 7 x 67,5 kg / 6 x 67,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 6 x 55 kg / 5 x 55 kg / 6 x 55 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 24 kg / 8 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 42,5 kg / 7 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 12 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 12 x 97,5 kg / 11 x 97,5 kg
Fazit:
Dauer: 16.50 Uhr - 17.55 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,5 kg
TE 1:
3x12 Beinbeuger 10 x 40 kg / 8 x 40 kg / 7 x 40 kg
3x12 Beinstrecker 12 x 60 kg / 9 x 60 kg / 9 x 60 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 62,5 kg / 4 x 62,5 kg / 4 x 62,5 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 6 x 75 kg / 5 x 75 kg / 5 x 75 kg / 4 x 75 kg
2x12 Fliegende Flachbank 10 x 22,5 kg / 7 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 5 x 40 kg / 4 x 40 kg / 3 x 40 kg
2x12 Seitheben KH 7 x 15 kg / 7 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 10 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg
2x12 French Press 12 x 35 kg / 6 x 35 kg
Fazit:
Nachtrag vom 16.07.2011
Dauer: 10.00 Uhr - 10.55 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,3 kg
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 11 x 52,5 kg / 9 x 52,5 kg / 7 x 52,5 kg
3x8 Latzug zur Brust 7 x 60 kg / 6 x 60 kg / 5 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 8 x 67,5 kg / 7 x 67,5 kg / 6 x 67,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 55 kg / 6 x 55 kg / 5 x 55 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 24 kg / 9 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 13 x 42,5 kg / 7 x 42,5 kg
2x12 KH-Curls 13 x 17,5 kg / 8 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 97,5 kg / 12 x 97,5 kg
Fazit:
Nachtrag vom 21.07.2011
Dauer: 18.40 Uhr - 19.40 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,5 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken KH 10 x 24 kg / 7 x 24 kg / 6 x 24 kg
4x8 Bankdrücken KH 8 x 24 kg / 8 x 24 kg / 7 x 24 kg / 6 x 24 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 22,5 kg / 6 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 4 x 40 kg / 2 x 40 kg / 4 x 40 kg
2x12 Seitheben KH 9 x 12,5 kg / 7 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 15 x 32,5 kg / 9 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg
Fazit:
Heute:
Dauer: 11.15 Uhr - 12.05 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 95,1 kg
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 12 x 55 kg / 9 x 55 kg / 8 x 55 kg
3x8 Latzug zur Brust 8 x 60 kg / 6 x 60 kg / 6 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 7 x 67,5 kg / 7 x 67,5 kg / 7 x 67,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 55 kg / 6 x 55 kg / 6 x 55 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 24 kg / 8 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 13 x 43 kg / 6 x 43 kg
2x12 KH-Curls 12 x 18 kg / 7 x 18 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 15 x 97,5 kg / 11 x 97,5 kg
Fazit:
Nachtrag vom 27.07.2011
Dauer: 18.15 Uhr - 19.10 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,5 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken KH 12 x 24 kg / 7 x 24 kg / 5 x 24 kg
4x8 Bankdrücken KH 10 x 24 kg / 7 x 24 kg / 7 x 24 kg / 7 x 24 kg
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 22,5 kg / 7 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 4 x 40 kg / 3 x 40 kg / 4 x 40 kg
2x12 Seitheben KH 7 x 15 kg / 7 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 11 x 32,5 kg / 8 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg
2x12 French Press 12 x 35 kg / 5 x 35 kg
Fazit:
Nachtrag vom 29.07.2011:
Dauer: 18.15 Uhr - 19.10 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,2 kg
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 11 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg / 7 x 57,5 kg
3x8 Latzug zur Brust 8 x 60 kg / 7 x 60 kg / 6 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 7 x 67,5 kg / 7 x 67,5 kg / 7 x 67,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 8 x 55 kg / 6 x 55 kg / 6 x 55 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 11 x 24 kg / 7 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 43,5 kg / 7 x 43,5 kg
2x12 KH-Curls 10 x 18,5 kg / 7 x 18,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 12 x 97,5 kg / 10 x 97,5 kg
Fazit:
Heute:
Dauer: 11.10 Uhr - 12.10 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,2 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken KH 11 x 24 kg / 7 x 24 kg / 4 x 24 kg
4x8 Bankdrücken KH 11 x 24 kg / 7 x 24 kg / 7 x 24 kg / 7 x 24 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 22,5 kg / 7 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 5 x 40 kg / 4 x 40 kg / 4 x 40 kg
2x12 Seitheben KH 8 x 15 kg / 5 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 11 x 32,5 kg / 9 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg
2x12 French Press 11 x 35 kg / 6 x 35 kg
Fazit:
DerZukunftsBody
30.07.2011, 14:34
5x40kg LH-SD und 15kg Seitheben? Passt irgendwie nicht zusammen. Hinken deine vorderen Deltas ein bissl zurück?
Den Eindruck habe ich auch. Aber bisher habe ich noch keine Idee, was ich dagegen unternehmen könnte.
Dauer: 11.15 Uhr - 12.05 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,8 kg
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 12 x 60 kg / 8 x 60 kg / 7 x 60 kg
3x8 Latzug zur Brust 8 x 60 kg / 6 x 60 kg / 6 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 10 x 67,5 kg / 8 x 67,5 kg / 6 x 67,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 55 kg / 6 x 55 kg / 6 x 55 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 24 kg / 8 x 24 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 43,5 kg / 6 x 43,5 kg
2x12 KH-Curls 11 x 18,5 kg / 7 x 18,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 16 x 97,5 kg / 10 x 97,5 kg
Fazit:
Dauer: 17.25 Uhr - 18.15 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,8 kg
TE 1:
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 60 kg / 5 x 60 kg / 5 x 60 kg
4x8 Bankdrücken LH 7 x 70 kg / 6 x 70 kg / 5 x 70 kg / 4 x 70 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 22,5 kg / 6 x 22,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 4 x 40 kg / 4 x 40 kg / 4 x 40 kg
2x12 Seitheben KH 10 x 7,5 kg / 9 x 7,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 11 x 32,5 kg / 7 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg
2x12 French Press 10 x 35 kg / 6 x 35 kg
Fazit:
Dauer: 17.25 Uhr - 18.10 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,8 kg
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 8 x 62,5 kg / 8 x 62,5 kg / 8 x 62,5 kg
3x8 Latzug zur Brust 6 x 60 kg / 6 x 60 kg / 6 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 8 x 68,5 kg / 6 x 68,5 kg / 5 x 68,5 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 55 kg / 6 x 55 kg / 6 x 55 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 7,5 kg / 12 x 7,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 12 x 43,5 kg / 7 x 43,5 kg
2x12 KH-Curls 10 x 18,5 kg / 5 x 18,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 98,5 kg / 10 x 98,5 kg
Fazit:
Dauer: 17.10 Uhr - 18.10 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,x3 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen LH 8 x 50 kg / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 6 x 60 kg / 3 x 60 kg / 5 x 50 kg
4x8 Bankdrücken LH 4 x 70 kg / 7 x 60 kg / 5 x 60 kg / 5 x 60 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,5 kg / 11 x 12,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 30 kg / 5 x 30 kg / 5 x 30 kg
2x12 Seitheben KH 12 x 7,5 kg / 7 x 7,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 14 x 22,5 kg / 10 x 22,5 kg / 8 x 22,5 kg
2x12 French Press 8 x 30 kg / 5 x 30 kg
Fazit: Ein gutes Gefühl, nach 4 Wochen mal wieder zu trainieren. Aber wie schlapp bin ich denn geworden?
Dauer: 10.10 Uhr - 10.55 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,3 kg
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 8 x 62,5 kg / 6 x 62,5 kg / 4 x 62,5 kg
3x8 Latzug zur Brust 6 x 60 kg / 5 x 60 kg / 4 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 6 x 68 kg / 5 x 68 kg / 5 x 68 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 5 x 55 kg / 4 x 55 kg / 4 x 55 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 7,5 kg / 12 x 7,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 9 x 43,5 kg / 7 x 43,5 kg
2x12 KH-Curls 10 x 18,5 kg / 5 x 18,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 10 x 98 kg / 9 x 98 kg
Fazit:
Dauer: 10.25 Uhr - 11.25 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,3 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen LH 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 7 x 55 kg / 5 x 55 kg / 3 x 55 kg
4x8 Bankdrücken LH 8 x 60 kg / 7 x 60 kg / 5 x 60 kg / 4 x 60 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 15 kg / 10 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 32,5 kg / 6 x 32,5 kg / 4 x 32,5 kg
2x12 Seitheben KH 8 x 8,5 kg / 7 x 8,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 15 x 25 kg / 11 x 25 kg / 7 x 25 kg
2x12 French Press 9 x 30 kg / 5 x 30 kg
Fazit:
Dauer: 18.05 Uhr - 18.55 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,8 kg
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 8 x 62,5 kg / 6 x 62,5 kg / 4 x 62,5 kg
3x8 Latzug zur Brust 6 x 60 kg / 5 x 60 kg / 4 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 7 x 68 kg / 7 x 68 kg / 5 x 68 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 7 x 55 kg / 5 x 55 kg / 4 x 55 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 10 kg / 12 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 10 x 43,5 kg / 6 x 43,5 kg
2x12 KH-Curls 9 x 18,5 kg / 6 x 18,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 98 kg / 9 x 98 kg
Fazit:
Dauer: 16.55 Uhr - 17.55 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 94,2 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen LH 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 8 x 55 kg / 4 x 55 kg / 3 x 55 kg
4x8 Bankdrücken LH 9 x 60 kg / 6 x 60 kg / 5 x 60 kg / 4 x 60 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 15 kg / 12 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg / 4 x 32,5 kg
2x12 Seitheben KH 9 x 8,5 kg / 8 x 8,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 13 x 27,5 kg / 8 x 27,5 kg / 6 x 27,5 kg
2x12 French Press 13 x 30 kg / 5 x 30 kg
Fazit:
Dauer: 10.05 Uhr - 10.50 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 93,8 kg
TE 2:
3x8 Langhantelrudern 7 x 62,5 kg / 6 x 62,5 kg / 5 x 62,5 kg
3x8 Latzug zur Brust 6 x 60 kg / 5 x 60 kg / 4 x 60 kg
3x8 Rudern am tiefen Block 6 x 68 kg / 5 x 68 kg / 5 x 68 kg
3x8 LH-Rudern aufrecht 5 x 55 kg / 5 x 55 kg / 4 x 55 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 10 kg / 12 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x12 SZ-Curls 9 x 43,5 kg / 6 x 43,5 kg
2x12 KH-Curls 9 x 18,5 kg / 6 x 18,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
2x15 Shrugs 13 x 98 kg / 12 x 98 kg
Fazit:
Dauer: 09.55 Uhr - 10.55 Uhr
Befinden: Prima
Gewicht: 92,9 kg
TE 1:
4x8 Kniebeugen LH 8 x 62,5 kg / 8 x 62,5 kg / 8 x 62,5 kg / 8 x 62,5 kg
3x8 Schrägbankdrücken LH 6 x 55 kg / 3 x 55 kg / 3 x 55 kg
4x8 Bankdrücken LH 7 x 62,5 kg / 5 x 62,5 kg / 4 x 62,5 kg / 3 x 62,5 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 16 kg / 6 x 16 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Schulterdrücken LH 8 x 32,5 kg / 5 x 32,5 kg / 3 x 32,5 kg
2x12 Seitheben KH 9 x 8,5 kg / 6 x 8,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x12 Cable Pushdowns 10 x 30 kg / 5 x 30 kg / 5 x 30 kg
2x12 French Press 8 x 31 kg / 5 x 31 kg
Fazit:
Powered by vBulletin® Version 4.2.3 Copyright ©2024 Adduco Digital e.K. und vBulletin Solutions, Inc. Alle Rechte vorbehalten.