Kurzhanteltraining

[Undisputed]

Hi=)
ich bin jetzt 15 werde im August 16, bin ca. 180cm groß,wiege ca. 65kg.
hab keine lust (/Geld:D) ins fitness-center zu gehen und hab einigermaßen vernünftige Hanteln zu Hause (linker Arm ca. 10kg und rechter Arm ca. 7,5kg; bin linkshänder ;-) ). Daher wollte ich jetzt mit dem Training beginnen (spiele Tischtennis und bewege mich dabei einigermaßen auch wenn das viele nicht glauben:P also Kondition geht eigentlich so) und hab ein paar Fragen dazu:
1. ob der unten eingestellte Trainingsplan überhaupt was bringt weil es so wenig ist
2. falls nicht, ob ihr mir dann andere Übungen vorschlagen könntet (wichtig ist mir auch Bauch denke aber nicht dass es soviel gibt mit hantel halt nur normal crunches, beine anheben und so...)
3. ob 1 Tag Pause (hab öfter gelesen, dass man einen Tag Pause machen sollte) bei Training in diesem Ausmaß überhaupt notwendig ist (also würde auch jeden tag machen wenn das besser ist)
4. ob masse auch ein bisschen dabei aufgebaut wird, weil ich doch ein bisschen dünn bin ( auch wenn ich eigentlich SEHR viel esse^^), aber habe schon noch ein bisschen muskeln denke ich^^ (war früher ein paar Jahre im Schwimmverein)

joa=)wollte mal eure allgemeine Meinung zu dem Training halt im Bezug auf die Fragen hören. Danke im Vorraus

also der Trainingsplan sähe wie folgt aus:

Dienstag, Donnerstag und Sonntag :
Kurzhantel-Curls 15 Wdh. á 3 Sätze
Kurzhantel Rudern 15 Wdh. á 3 Sätze
Kurzhantel-Kniebeuge 10 Wdh. á 3 Sätze
50 Sit-Ups á 3-Sätze
15 Liegestütze á 3 Sätze
Kreuzheben 25 á 3 Sätze

Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag :
Pause


hier noch mal 2 fotos um zu gucken wie ich so ausseh (hab bis jetzt nix gemacht hinsichtlich krafttraining und bin 15 also erwartet nicht viel:D):

19637

19638

[pr1nceton]

Wie genau funktioniert Kreuzheben / Kniebeugen mit KH? :D
Such dir mal den Jugendplan aus dem Online-Archiv raus.

[Hoffmann]

Der Aufbau von Masse hängt nicht allein vom TP sondern auch vom EP ab
Mit der Ausrüstung wirds allerdings sehr schwer

Also die Anzahl der Liegestütze würde ich auf jedenfall erhöhen 15 sind ja ziemlich wenig

[Undisputed]

ja brust hab ich nicht so viel aber 20,25 müssten auch gehen ok thx und sonst so die übungen?
kniebeuge mit KH einfach normale Kniebeugen mit Hanteln in der Hand
und Kreuzheben Oberkörper runter Hanteln in der Hand und dann aufrichten.
und andere Fragen?

[WomanOrMachine]

Kniebeugen mit KH kenne ich, aber Kreuzheben? Schaff' dir lieber noch 'ne LH an, sonst geht's irgendwann nicht weiter ...

Edit: Hab' mich vertan, ich kenne nur Ausfallschritte mit KH ...

[Undisputed]

wenn ich kb hab für fitness Center zu bezahlen kauf ich mir doch keine LH?:D
außerdem bin 15 und will nur bissl was aufbauen also irgendwann gehts nicht mehr weiter nicht schlimm wird schon reichen^^
FRAGEN:P
aja danke für die schnellen Antworten=)

[lighthouse]

Also bei der Einstellung weiß ich ehrlich gesagt nicht ob du hier so 100%tig richtig bist. Ist jetzt nicht bös gemeint. ;-)

[WomanOrMachine]

wenn ich kb hab für fitness Center zu bezahlen kauf ich mir doch keine LH?:D
außerdem bin 15 und will nur bissl was aufbauen also irgendwann gehts nicht mehr weiter nicht schlimm wird schon reichen^^
FRAGEN:P
aja danke für die schnellen Antworten=)

Also, sooo derbe wird der Kauf einer LH auch nicht reinhauen ... Naja, deine Sache, scheinst ja auch nicht so motiviert zu sein.

[Hoffmann]

wenn ich kb hab für fitness Center zu bezahlen kauf ich mir doch keine LH?:D
außerdem bin 15 und will nur bissl was aufbauen

Auch ein bischen aufbauen ist so ziemlich schwierig da ich davon ausgehe du wirst dir wenn du schon kb hast irgendwas zu kaufen auch keinen Ernährungsplan machen und mit 2Kurzhanteln naja ich weiß ja nicht ob das so klappen wird :icon_scratch:

[Undisputed]

wieso nicht so motiviert?
ne bin ich schon nur glaube ich, dass fürs erste vernünftige KH´s auch reichen zumindest bis ich ein bissl muskeln aufgebaut habe oder ausgewachsen bin will jetzt auch nicht übertreiben wegen der Gesundheit k?=)
FRAGEN^^

[Hoffmann]

FRAGEN^^

Häää :stupid:
was meinst du damit

[WomanOrMachine]

wollte mal eure allgemeine Meinung zu dem Training halt im Bezug auf die Fragen hören

Die haste ja jetzt gehört.

[Undisputed]

ich denke es machen sich sehr wenig von denen die mit Krafttraining anfangen einen Ernährungsplan oder?
ich esse täglich
-Frühstück (4 Scheiben Brot in der Schule und Schale kellogs zu hause)
-Mittag (alles frisch Fleisch und Gemüse und ziemlich viel davon=))
- Abendbrot (2 Scheiben Brot und gelegentlich was Süßes tüte chips oder so)

würde da jetzt nicht wissen was ich da umstellen soll
außerdem kann ich meiner Mutter ja nicht sagen ne das will ich nicht kauf ma das ein wegen ernährung will bissl pumpen:D

[Hoffmann]

Ich glaube du hast hier falsche Vorstellungen von wegen wie einfach es gehen soll ein bischen was auf zu bauen

[Undisputed]

ja Fragen:
z.b. frage 2 oder 3 hab ich jetzt nicht wirklich ne antwort drauf gehört:D

[robert234]

Ich kann nicht nachvollziehen, warum ein 15-Jähriger nun nicht ohne Langhantel oder einen Ernährungsplan anständig trainieren können soll. Meiner Ansicht nach kann er durchaus mit einer vollwertigen Ernährung und entsprechender Nahrungsmenge + einem Training sogar ohne Hanteln Muskeln und Kraft aufbauen. Was ich zu bemängeln habe, ist allerdings der oben vorgestellte Trainingsplan. Wenn es denn unbedingt mit Hanteln stattfinden soll, so sollte die Übungsreihenfolge eher so lauten: Kniebeugen, Rudern, Kreuzheben, Liegestütze, Curls, Bauch. Schön wäre es aber, wenn z. B. Dips auch einen Platz fänden, über die Eignung des Kreuzhebens bin ich sehr im Zweifel, da sich hier kaum die korrekte Ausführung garantieren lassen dürfte.

Edit sagt: Bleibe ruhig bei der bisherigen Trainingshäufigkeit, die ist in Ordnung.

[Undisputed]

ja ok meint ihr mit Kurzhanteln alleine bringt nicht viel ?
na ok hab kein geld für ne Langhantel oder fitness im mom muss ich also warten bis dahin und das da oben täglich bis dann zu machen bringt nichts ya?
aja danke dass ihr so schnell antwortet und euch die zeit nehmt und so:D

[Undisputed]

danke robert so in der richtung einen eine antwort hatte ich mir gedacht/erhofft:D
ja die reihenfolge hatte ich noch gar nicht drüber nachgedacht und dips wie sind die auszuführen (kenn mich da nicht so aus sind glaube für trizeps ne?)?

[robert234]

Kannst ja mal meinen Artikel für Jugendliche lesen, siehe Link in meiner Signatur.

Dips ist hochdrücken bis die Arme fast gestreckt sind und wieder langsam ablassen in die Position wie auf dem Foto. Gehen auf Trizeps und bei Vorbeugen auch gut auf die Brust.

[Undisputed]

ok lese ich mir mal durch und versuche das mit einzubauen=)
aber thema noch nich closed:)
würde mich über weitere vorschläge freuen^^

[r.gore]

Wenn du schon nur mit KH auskommen magst, dann benutz auf jeden Fall gleiches Gewicht auf beiden Seiten, sonst wirst du die Dysbalance die du andeutest nur noch verstärken. Mit der Zeit sollte es sich dann in etwa angleichen.

Ein Tag Pause sollte schon sein, andernfalls haben die Muskeln keine Zeit sich zu regenerieren und zu wachsen.

[Undisputed]

das prob is dass ich auf der linken seite kein problem hab mit 10kg und mir 7,5kg i-wie schon ein bissl zu leicht is aber mit dem rechten 7,5kg schwer genug ist mir ist schon klar dass das dann nur verschlimmert wird also der unterschied und das wäre shit:D
aber hab auch keine lust auf das gewicht zu verzichten weil meiner Meinung nach 10kg viel mehr als 7,5kg bringen?=)

[snoop37]

willst du unterschiedlich große arme?
kauf dir ne klimmzugstange und 2 gerüstböcke, dann kannste den plan hier machen

kniebeugen, dips, klimmzüge

oder den jugendplan ausm archiv

lies dich erstma über das gesamte thema ein, mit der ernärhung kommste nicht weit, und natürlich kannste deiner mutter sagen was sie einkaufen soll, wenn du ihr dafür anderswo unter die arme greifst, oder kochen lernst etc.

einfach mal was eigeninitiative entwickeln und mal nachdenken

[robert234]

Der schwächere Arm bestimmt das Gewicht beider Kurzhanteln, nur so kannst Du den Kraftunterschied zwischen den Armen jemals ausgleichen.

[Undisputed]

ja ok haste recht mit der Ernährung muss ich echt mal gucken=)
ich gucke mal ob ich mit rechts auch 10kg kriege ansonsten beide 7,5kg
wenige Wiederholungen mit mehr Gewicht ist besser als viele mit weniger Gewicht oder?
@ snoop 37 dann würde ich ja meine KH´s gar nicht benutzen?wenn ich die habe kann ich die doch in den Trainingsplan einbringen oder nicht?

[Undisputed]

also ich mache das jetzt so: (beide Arme 10kg jetzt doch)

Dienstag, Donnerstag und Sonntag :
Kurzhantel-Kniebeuge 10 Wdh. á 3 Sätze
Kurzhantel Rudern 15 Wdh. á 3 Sätze
25 Liegestütze á 3 Sätze
Kurzhantel-Curls 15 Wdh. á 3 Sätze
50 Sit-Ups á 3-Sätze
Dips soviel wie möglich á 3 Sätze
Klimmzüge soviel wie möglich á 3 Sätze

Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag :
Pause

oder meint ihr das bringt überhaupt gar nichts?

[lighthouse]

Also was ich zu bemängeln hätte wären die Sit-Ups. Mache daraus lieber 3x20 oder von mir auch auch 4x20 ordentliche Crunchs. Ordentlich heißt langsam und ca 1-2sek halten. Das bringt wesendlich mehr als Sit-Ups, weil du dabei wirklich Gefahr läufst mit Schwung anstatt mit reiner Kraft zu arbeiten. Ansonsten sieht das doch vernünftig aus, wobei du evtl noch Kreuzheben mit KH und Wadenheben mit einbauen könntest.
Und falls du mal etwas Abwechslung im Brusttraining haben willst, machst du "Fliegende" mit den KH oder Kurzhanteldrücken.

gruß

[Undisputed]

ja ok also:
Dienstag, Donnerstag und Sonntag :
Kurzhantel-Kniebeuge 10 Wdh. á 3 Sätze
Kurzhantel Rudern 15 Wdh. á 3 Sätze
25 Liegestütze á 3 Sätze ( oder Kurzhanteldrücken?)

Kurzhantel-Curls 15 Wdh. á 3 Sätze
20 Crunches á 3-Sätze
Dips soviel wie möglich á 3 Sätze
Klimmzüge soviel wie möglich á 3 Sätze


Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag :
Pause

so danke für deine Antworte nur noch 2 Fragen:
1.worauf muss ich bei meiner ernährung achten, um masse zuzulegen (weil ich nicht zunehme von Natur aus egal wieviel ich esse)?
2.ich hatte ja schon öfter gehört/gesagt bekommen dass die pause wirklich nötig ist wegen dem wachsen der muskeln aber ich brauche für das ganze da oben so halbe std. bis std. (mit 1minute pause zwischen allen Übungen). ist die pause dann wirklich besser oder wäre es bei dem bisschen vielleicht doch in Ordnung das täglich zu machen?

[lighthouse]

1: Am besten findest du erst einmal heraus wie hoch dein Grundumsatz (also wie viel kcal du nur durch Stoffwechsel ohne Bewegung brauchst) ist und dann wie hoch ungefähr dein Leistungsumsatz ist, also was du zusätzlich an kcal durch Bewegung verbrennst. Fastregel für den Grundumsatz Gewichtx24 +10%
Um dann zunehmen zu können solltest du pro Tag ein Kalorienüberschuss von ca 300-400 haben um Masse aufbauen zu können. Zudem musst du halt drauf achten dass du regelmäßig isst und vor allem jede Mahlzeit mit ca 25-30g Eiweiß und möglichst wenig Fett.

2. Auch wenn du nur eine halbe Std trainiertst ist ein Erholungstag zwischen den Trainingseinheiten nötig, da wie Muskeln sich nur in diesem Zeitraum regenerieren und Zuwachs bekommen. Wobei du beim Training darauf achten solltest, dass du deinen betreffenden Muskel bis an seine Grenze bringst, sodass du danach auch wirklich merkst dass du trainiert hast. Ansinsten fehlt deinem Muskel der Reiz wachsen zu müssen und du stärkst nur die lurzen Muskelfasern und nicht die Langen, die für das Dickenwachstum verantwortlich sind.

[Undisputed]

ok wenig fett wusste ich nich^^
ja ok danke schön melde mich in paar monaten noch ma wegen fortschritt:)
jaja das da oben reicht erstmal um an meine Grenzen zu gehen:D
danke nochmal=)

[lighthouse]

Kein Problem^^ Dann wünsch ich dir mal viel Erfolg! =)