4er split training...was haltet ihr davon

[Lebron23]

hi
ich bin hier neu im forum und wollte mal fragen, was ihr von diesem trainingsplan haltet.
Ich trainiere seit 2,5 jahren und hab schon einige sachen ausprobiert,
hab jetz zum jahresbeginn mit dem dort ansässigen fitnesstrainer diesen plan erstellt:
in seinen augen perfekt, um masse aufzubauen, ich bin mir da nich sicher:

Tag 1: Bein Bauch

Beinpresse 5-6sätze x 8-10 wdhg
Wadenpresse Pyramide 5-6sätze x max
Bauch

Tag 2: Rücken Trizeps

Rudern eng 3 sätze x 10wdhg
Latzug in Nacken/Brust 3 sätze x 10wdhg
Rudern mit Kurzhanteln 3 sätze x 10wdhg
Trizepsdrücken Kabel 3 sätze x 10wdhg
Stirndrücken 4 sätze x 10wdhg

Tag 3: Nacken Schulter

Multipresse auf obere Brust 3 sätze x 10wdhg
Multipresse in Nacken 3 sätze x 10wdhg
Butterfly reverse 3 sätze x 10wdhg
Nackenziehen Kurzhanteln 4 sätze x 10wdhg
Langhantel zum Kinn 4 sätze x 10wdhg

Tag 4: Brust Bizeps

Schrägbank 3 sätze x 10wdhg
Bankdrücken 3 sätze x 10wdhg
Butterfly 3 sätze x 10wdhg
Bizepscurls 4 sätze x 10wdhg
Bizepscurls mit SZ stange 4 sätze x 10wdhg

Meine Frage ist wie effektiv so ein 4er split ist:Is schon klar, dass beispw der Trizeps auch immer bei brust übungen oder Schultereinheiten mittrainiert wird, aber richtig beansprucht ja nur einmal die woche. Reicht das, um trotzdem den Trizeps vernünftig weiterentwickeln zu können?hab schon überlegt an tag 3 noch trizeps und tag1 biszeps hinzuzufügen...
wie gesagt, beim 4er split bin ich noch eher jungfräulich und wär cool wenn ihr mir da weiterhelfen könntet

lebron

[Brolly]

Also ich bin mit der gesamten Zusammenstellung nicht zufrieden. Bei den Beinen fehlen Übungen und dann nach Beine direkt eine Rücken Einheit? Das ist auch nicht gut...
Schau dir mal mein Log an, da habe ich mal einen 4er Split reingestellt, darauf kannst du dann aufbauen. Aber das was dir dein Trainier gegeben hat, ist schrott!
Splitten solltest du wie folgt:

TE1: Brust/Bizeps
TE2: Beine/Waden
TE3: Schultern/Trizeps/Nacken
TE4: Rücken/Waden

Und bedenke Rücken und Beine sind die größten Muskelgruppen. Dementsprechend sollten die ca. 10-12 Sätze machen. Falls du nach Volumen trainieren willst.
Wie gesagt, schau dir mal ein paar anständige 4er Splits an!

[Lebron23]

besten dank für die schnelle antwort..
ich tausche dann die tage untereinadner und werde noch übungen für die beine einbringen, wahrscheinlich beinbeuger oder strecker.

was hälst du denn von effektivität eines 4er splitts bezüglich masse?reicht das einmal die woche trizeps zu trainieren oder besser an einem andern tag noch mal einbauen??

[pr1nceton]

Lass mal die "Effektivität eines 4er Splits" außer Acht.
Du hast in deinem 4er Split grad mal eine Grundübung (BD) drin. Kreuzheben und Kniebeugen sind nicht drin. Vllt mal lieber nen 2er Split anfangen und dafür die Grundübungen einbauen, lernen und steigern. Zudem fehlen sachen wie Dips, Klimmzüge etc.
Sonst wirds nix mit Masse ;)
Hast viele unnötige Übungen drin, die kannste rausnehmen und nen 2er machen :D

[Sweezy]

Du machst Schrägbank-Multipress beim Schultertraining und beim Brusttraining nochmal freie Schrägbank ?

[Lebron23]

@sweezy ne das sind nich die gleichen übungen...
bei schulter sitz ich aufrecht und druck die stange von multipresse waagerecht hoch...so wie schukter presse halt, nur dass ich die stange bisschen weiter vor dem kopf so über brustbereich stemme..

das mit dem 2er split is ja nich das problem...wie gesagt bin jetz fast 3 jahre dabei und hab da ausschlichlich 2er split gemacht...
bin dann hin zum trainer, dass ich mal was neues ausprobieren will, dann kam er damit ume ecke
er natürlich von dem plan total begeistert, aber ich seh den halt eher skeptisch, dadruch dass ich halt fast immer nur den 2er split gemacht hab und es deshalb gewohnt bin jede muskelgruppe mindestens 2 mal die woche zu trainieren..
der plan kommt mir irgendwie halbherzig vor, habt ihr vielleicht übungen, wo ihr sagt die müssen auf jeden fall da rein, sonst kannste es eh knicken?
besten dank schon mal an die hilfreichen posts

[Brolly]

Du hast also 3 Jahre lang ein und denselben Plan gemacht? Ohne jegliche Veränderung?
Das heißt dann nicht das man zum 4er Split umsteigen muss. Sondern einfach nur das deine Muskeln neue Reize brauchen!

[Lebron23]

das kam bisschen falsch rüber, ich hatte zwar immer einen 2er split, aber ers 15 wdhg, dann submax, dann ausdauer, jetz 3 monate als absteigende pyramide 10/8/6...
die wiederholungszahl und die übungen wurden regelmäßig geändert, damit die muskeln sich nich daran gewöhnen können..
nur halt immer als 2er split und nicht als 4er

[pr1nceton]

ich poste dir jetzt einen guten 4er Split Plan von oldiegerd für Masseaufbau:

1. Tag: Beine
3X Kniebeugen 6-10 Wdhl.
3X Stiff-Legged Deadlifts 8-12 Wdhl.
3X Wadenheben (stehend) 12-15 Wdhl.
2X Wadenheben (sitzend oder Donkeys) 12-15 Wdhl.

2. Tag: Schultern/Trizeps
3X Schulterdrücken 6-8 Wdhl.
(KH oder LH)
2X Umsetzen mit der LH. 8-10 Wdhl.
2X Seitheben 8-10 Wdhl.
3X Enges Bankdrücken 6-8 Wdhl.
2X Pushdowns am Seilzug 8-10 Wdhl.

3. Tag: frei

4. Tag: Rücken
3X Klimmzüge max Wdhl. (Bei mehr als 10 Wdhl. mit Gewicht umgehängt)
2X Latziehen im Untergriff 8-10 Wdhl.
3X Rudern vorgebeugt 6-10 Wdhl.
2X Rudern sitzend 8-10 Wdhl.

5. Tag: frei

6. Tag: Brust/Bizeps
3X Bankdrücken 6-8 Wdhl.
2X Schrägbankdrücken 6-8 Wdhl.
2X Dips 6-10 Wdhl. (bei mehr als 10 Wdhl. mit Gewicht umgehängt)
3X LH oder KH Curls 6-8 Wdhl.
2X Schrägbankcurls 8-10 Wdhl.

7. Tag: frei

Wie gesagt einen 4er empfehl ich dir nicht, da du ja wichtige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern und so nicht drin hattest (entnehm ich jedenfalls dem obigen Plan).
Einen Split erhöht man um die Muskelgruppen umfangreicher zu belasten. Vorraussetzung ist aber ein bis dahin gewisser Aufbau, den du mit den meisten Übungen die oben sind nicht wirklich nahe kommst. Ziel einer Spliterhöhung sollte somit keine "Abwechslung" sein...

[Brolly]

Dann versuch doch mal ein 3er Split ?

[playboy92]

finde den 4er split pr1necton echt super und werde ihn demnächst selber ausprobieren

[Lebron23]

der gepostete 4er split is echt gut, werde mir da paar sachen abgucken und dann den jetzigen plan anpassen

wie steht ihr denn grundsätzlich zum 4er split??
macht euch das bock oder seid ihr froh wenn ihr den teil hinter euch habt
was sind eigentlich die vorteile gegenüber anderen plänen, warum würde man das jemanden empfehlen??

warum empfiehlst du mir einen 3er split ??

[pr1nceton]

Ich halte generell nix von einem 4er Split, weil man bei einem 3er sinnvoll in die drei großen Muskelgruppen teilen kann, dazu noch jeweils regenerationsgerecht Arme und Schulter verteilen...
Bei einem 4er Split müsstest du schon mindestens 4 Übungen für eine Muskelgruppe ansetzen.

[Massefreak1]

Ich halte generell nix von einem 4er Split, weil man bei einem 3er sinnvoll in die drei großen Muskelgruppen teilen kann, dazu noch jeweils regenerationsgerecht Arme und Schulter verteilen...
Bei einem 4er Split müsstest du schon mindestens 4 Übungen für eine Muskelgruppe ansetzen.


ich behandel die schultern auch wie eine große muskelgruppe, daher finde ich einen 4er sinnvoller. auserdem sind die einzelnen TEs nicht so vollgestopft, und man kann eine höhere intensität an den tag legen. bei einer gescheiten splittung kommt auch die regeneration mit.

[Sweezy]

ich behandel die schultern auch wie eine große muskelgruppe, daher finde ich einen 4er sinnvoller. auserdem sind die einzelnen TEs nicht so vollgestopft, und man kann eine höhere intensität an den tag legen. bei einer gescheiten splittung kommt auch die regeneration mit.

Bin ich deiner Meinung. Gerade weil man den Deltamuskel in 3 Teile untergliedern kann, ist da viel Spielraum.

[Lebron23]

ich probier den 4er split jetz ersma 2 monate aus, dann kann ich für mich selbst entscheiden, inwieweit mir das liegt oder nicht...

eurer meinung nach ne gute vorgehensweise, um masse auszubauen?

[pr1nceton]

hm also auf jeden Fall einen guten Ernährungsplan für Masse aufsetzen, ist mindestens genauso wichtig wie das Training.
Ansonsten halt RHT :) besonders bei den Grundübungen.

[sYo]

Ich halte generell nix von einem 4er Split, weil man bei einem 3er sinnvoll in die drei großen Muskelgruppen teilen kann, dazu noch jeweils regenerationsgerecht Arme und Schulter verteilen...
Bei einem 4er Split müsstest du schon mindestens 4 Übungen für eine Muskelgruppe ansetzen.


Wie Massefreak schon sagte...die Schultern gelten bei mir auch als große Muskelgruppe und kommen bei einem 3Split defintiv zukurz... jetzt wo ich sie seperat trainiere sieht die Sache schon anders aus. Meine persöhnliche Erfahrung.

[pr1nceton]

ja ok das stimmt schon, Schultern setz ich auch nicht mit Armen gleich, falls das jetzt so rüberkam :>