Mein Trainingsplan zum masseaufbau.verbesserungen erwünschT!

[suko]

hoffe mal ist gut so um effektiv masse aufzubauen


Montag: Brust/Bizeps

Brust
• Langhantel Negativbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• KH Drücken : 4 Sätze x 8 Wdh.

Bizeps
• Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Konzentration Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Hammer Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.


Dienstag: Beine

• Kniebeugen: 4 Sätze x 10 Wdh.
• Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh.


Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/ Schulter

Rücken
• Klimmzüge weit gegriffen 3 Sätze---> bis zum Muskelversagen
• Klimmzüge eng: 3 Sätze---> bis zum Muskelversagen
• Kurzhantel Rudern : 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kreuzheben : 3 Sätze x 10 Wdh.

Schulter:
• Schulterheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Frontdrücken 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh.

Freitag: Frei

Samstag: Trizeps

Trizeps
• Langhantel Drücken eng: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Dips: 3 Sätze x 10 Wdh.
• kickbacks: 3 Sätze x 10 Wdh.

Sonntag: Frei

Den Bauch Trainiere ich 2x In der woche hab so einige Übungen drinne.

Bitte um bewertung!

[WomanOrMachine]

Ich habe aus deinen bisherigen Beiträgen rausgelesen, dass du noch Anfänger bist. Wieso startest du nicht mit einem strukturierten GKP (Ganzkörperplan)? Hier im Archiv gibt es einen sehr guten, der dir die ersten Monate sicherlich erstmal reichen wird.

[suko]

bin ja nicht ganz ein anfänger...trainiere eig. seit nem jahr, nur weil ich so viele verletzungen hatte musste ichd as immer verschieben...also mein Körper hat sich schon an die gewichte etv gewöhnt...

[WomanOrMachine]

Hmmmm, aber es ist ja nicht so, dass du mit 'nem GKP nicht aufbauen könntest ... :roll:

[suko]

hmm...ja aber...ist das denn so gut? also mein TP?

[WomanOrMachine]

Weiß ich nicht, von Splits hab' ich keine Ahnung.

[Sweezy]

hoffe mal ist gut so um effektiv masse aufzubauen


Montag: Brust/Bizeps

Brust
• Langhantel Negativbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• KH Drücken : 4 Sätze x 8 Wdh.
So mach ich das auch :) Jedoch fehlen mir Flys, egal ob frei oder Cable.

Bizeps
• Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Konzentration Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Hammer Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.


Dienstag: Beine

• Kniebeugen: 4 Sätze x 10 Wdh.
• Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh.
Hier fehlt definitiv noch Waden, zusätzlich würde ich noch eine Beinübung reinbringen. Beinpress eventuell oder Beinstrecker.


Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/ Schulter

Rücken
• Klimmzüge weit gegriffen 3 Sätze---> bis zum Muskelversagen
• Klimmzüge eng: 3 Sätze---> bis zum Muskelversagen
• Kurzhantel Rudern : 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kreuzheben : 3 Sätze x 10 Wdh.

Schulter:
• Schulterheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Frontdrücken 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
Mir gefällt die Aufteilung hier nicht so, statt Schultern kannst du Trizeps hier doch gut mit einbauen. Des weiteren fehlt hier etwas für den hinteren Delta, sprich vorgebeugtes Seitheben wäre eine Alternative. Mach die Shrugs lieber im Anschluss an das Schultertraining, weil der Nacken, bei mir zumindest, durch den Pump dann im Weg ist.

Freitag: Frei

Samstag: Trizeps

Trizeps
• Langhantel Drücken eng: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Dips: 3 Sätze x 10 Wdh.
• kickbacks: 3 Sätze x 10 Wdh.
Wechsel lieber Trizeps mit Schultern und verausgab dich dann Samstags richtig schön bei deinem Schulterworkout, da das nur 4-5 Übungen sind, kannst du hier perfekt anschließend noch deine Bauchübungen machen. French und Kickbacks sind sehr ähnliche Übungen, ich würde Kickbacks vl mit Armstrecker am Seilzug tauschen.

Sonntag: Frei

Den Bauch Trainiere ich 2x In der woche hab so einige Übungen drinne.

Bitte um bewertung!

Aber wie WoM schon erwähnt würde ich das wirklich nur machen, wenn du dir sicher bist, dass du schon eine gute Grundstruktur hast. Sonst wäre der GKP oder ein kleiner 2er Split schon vorteilhafter.

[Massaka36]

Aufteilung ist eig ganz ok.
Aber wenn du länger nicht trainiert hast wegen verletzungen etc.
Mach erstmal nen GKP und 1 -2 Monate später spliten.

[suko]

Ok alles klar und wie sollte dann der GKP aussehen?

ich schau mich hier immer um und finde eig. kaum oder selten das richtigE :S

sorry...aber kann mir einer mal so einen GKP erstellen wenn es nicht zuviel wäre ?:$

also welche übungen an tagen...wieviele wdh + sätze etc ...


wäre echt sehr dankbar leute

[WomanOrMachine]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Bitteschön!

[suko]

alles klar danke!!!

OKE ich zieh das dann mal 8 wochen durch.
Danach kann ich also mit dem Splitten anfangen richtig?

[WomanOrMachine]

Ich kapiere nicht, warum alle gleich immer splitten wollen ... :conf:

[suko]

Aber wie WoM schon erwähnt würde ich das wirklich nur machen, wenn du dir sicher bist, dass du schon eine gute Grundstruktur hast. Sonst wäre der GKP oder ein kleiner 2er Split schon vorteilhafter.


alles klar...aber kann oder sollte ich denn auch die Brust vllt 2 mal in der woche trainieren?Weil will ja einen guten Brustwachstum erreichen.
Also vorallem die brust ^^

oder wäre das nicht so sinnvoll?

[Sweezy]

Bei dem GKP trainierst du die Brust doch mehr als 1x / Woche ? Wo liegt also das Problem ? Und das Wachstum wirst du definitiv bei richtiger Ausführung und passender Ernährung relativ schnell sehen. Zumindest Anfangs solltest du dir keine Sorgen um deine Brust machen ;)

[suko]

hehe ja ich meine wenn ich Splitte =)

[Sweezy]

Wenn du richtig splittest und richtig trainierst hast du eh erst Mal 4 Tage keine Lust deine Brustmuskulatur zu beanspruchen ^^

[suko]

ah :D okee^^

also richtig splitten heißt doch: Sauber und langsam ausführen

oder?

[Sweezy]

Ich meinte mit "richtig splitten" einfach, dass du die richtigen Übungen, natürlich auch bei sauberer Technik und passender Geschwindigkeit, für die Brust machst. Und deine Muskulatur so beanspruchst, dass du auch wirklich das letzte raush holen kannst :)

So muss jetzt duschen und zur Arbeit, viel Erfolg beim Training :)