Trainingsplan

[yourdaddy]

Hallo zusammen,

trainiere jetzt seit ein paar Monaten ca. 4-5x pro Woche mit folgendem Plan.
Bin ca. 80kg bei 185cm. Mein Ziel ist schlanke Muskeln mit viel Definition.

morgens: 20min laufen

mittags: Flachbank 50kg 3 Sätze à 10Wdh
Bizeps-Curls 15kg 3 Sätze à 8Wdh
Trizeps Seilzug beidhändig 20kg 3 Sätze à 8Wdh
Crunches 3 Sätze gerade à 20Wdh, je 1 Satz quer à 20Wdh
Low Row 30kg 3 Sätze à 12 Wdh
Delts Machine 30kg 3 Sätze à 12Wdh
Lower Back 40kg 3 Sätze à 12Wdh

Brauche dafür ca. 40min (ideal für die Mittagspause!).

Hab bisher nie mit einem mehrtägigen Plan gearbeitet, aber will meinen Plan jetzt verändern und Neues hinzufügen, evtl. auch mehrere Tage verschieden trainieren.

Zwei Fragen habe ich:
1) Was haltet ihr von meinem bisherigen Plan?
2) Was sollte ich verbessern?

Vielen Dank!

yourdaddy;-)

[sYo]

Woher hast du diesen Plan? Die Reihenfolge ist falsch und die Beine fehlen...mir fallen noch ein paar mehr Sachen auf, aber du solltest lieber einen komplett anderen Plan nehmen.

Besser ist dieser TP! (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html)

Desweiteren, was sind schlanke Muskeln? ...

[yourdaddy]

hey sYo,

Danke für die rasche Antwort.

Was genau ist denn an der Reihenfolge falsch?

Beine habe ich bisher bewusst ausgelassen (aus Faulheit) und weil es nicht so ist, dass es bei mir auffällt. Sieht also nicht wirklich inkongruent aus.

Ok, mgl, dass es bei fortgeschrittenem Training blöd aussehen könnte. Aber bin fast überzeugt, dass es mit dem Laufen in nächster Zeit ausreichen könnte...oder bin ich total falsch?

Schlanke Muskelmasse: damit meine ich Muskelmasse vergleichbar mit der von 10Kämpfern, Triathleten oder Boxern...

lg

[sYo]

Man trainiert große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen. Zu den großen gehören Beine,Brust, Rücken,Schultern...diese trainiert man mit 12 Sätzen maximal. Die kleinen Muskelgruppen sind dann Bizeps,Trizeps, Waden und diese werden gewöhnlich mit 6 Sätze maximal trainiert. Durch das Training der Beine wird das Wachstum des Oberkörpers gefördert. Da wird beim Training etwas gewisses, dessen Name mir gerade nicht einfällt aussgeschüttet und das fördert wiederum den Aufbau von Muskelmasse am Oberkörper.
Es gibt viele Abschreckende Bilder von Menschen die ihre Beine nicht trainieren, da können die andere User bestimmt ein schönes Beispiel senden.

Ich persöhnlich find das 10Kämpfer oder Triathleten mehr schlank als Muskelös sind. Aufgrund des geringen Körperfettanteils kommt die magere Muskelmasse eben zum vorscheinen.

Sprichwort: Wer die Beine nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wert.

[yourdaddy]

ok, du hast mich überzeugt! der spruch ist der hammer...
die beine werden morgen mitgequält!;-)
überlege jetzt auch wirklich das training nicht doch besser zu splitten, immerhin bin ich seit ca. 4 Monaten mit meinem jetzigen Plan dabei...also trotz meiner Planungsfehler, dann doch bereit für den nächsten Schritt...kannst du mir da einen Plan empfehlen?

[Dirk_39]

Ganzkörperplan für Anfänger aus dem Archiv!

[sYo]

ok, du hast mich überzeugt! der spruch ist der hammer...
die beine werden morgen mitgequält!;-)
überlege jetzt auch wirklich das training nicht doch besser zu splitten, immerhin bin ich seit ca. 4 Monaten mit meinem jetzigen Plan dabei...also trotz meiner Planungsfehler, dann doch bereit für den nächsten Schritt...kannst du mir da einen Plan empfehlen?


Solange du mit dem TP den ich dir gepostet habe Fortschritte machst ist splitten nicht von nöten. Ich persöhnlich hab den GK-Plan fast ein ganzes Jahr gemacht. Splitten tut man nur, wenn die Kraftsteigerung bzw. Stagnierung oder auch Reduzierung des Arbeitsgewichtes kommt. Der Körper signalisiert dadurch, das er mehr Pause zum Regenerieren braucht und diese wird beim Split dann gegeben. Für mehr Details hab ich jetzt keine Zeit^^ "Two and a Half Men" geht weiter .^^

[yourdaddy]

so, habe den ratschlag befolgt und heute das fünfte mal den gk für anfänger gemacht.
bin soweit zufrieden, aber irgendwie habe ich das gefühl, dass ich noch nicht voll ausgelastet bin. vor allen dingen mit dem freien tag dazwischen.

irgendwelche tipps?

[Lappen]

mehr gewichte bzw Wiederholungen

[Traini]

Hey! Mir hat das oben gepostete Trainingsprogramm auch ziemlich gut gefallen. Habe es gleich hier unter http://www.easy-trainingsplan.de/Trainingsplan-Verzeichnis/Trainingsplaene/GK-Plan-fuer-Anfaenger/ mit aufgenommen. Könnte mir noch jemand sagen, was dort an Zeitaufwand so ca. anzusetzen ist? Ist 60 Minuten realistisch?

[yourdaddy]

ja, ist meiner erfahrung nach sogar ein bissl hoch angesetzt. ich komme in 40 min durch.

[Traini]

Gut danke, dann runde ich mal auf 45 Minuten auf. Besten Gruß