Mein Plan + Infos

[tM!]

Hallo,

habe jetzt mit Begeisterung hier einiges gelesen (und sogar auch „etwas“ verstanden). Da hier ja alles sehr viele nützliche Tipps bekommen, möchte ihn diese nun auch für mich beanspruchen J.

Habe im August 09 angefangen mit einer Diät (Zu dem Zeitpunkt wog ich 84KG bei einer Größe von 180cm). Habe bis mitte September 09 dann schon 14Kg abgenommen, wobei die Motivation fürs Trainieren immer größer wurde. Habe mir dann Hanteln besorgt und 5x die Woche verschiedene Übungen damit gemacht und bin zusätzlich 6-8km gelaufen.

Jetzt wiege ich 73Kg bei einem Körperfettanteil von 9,7%.

Dann nahm mich ein Freund mit ins Fitnessstudio und naja seit dem bin ich auch davon angesteckt.

Gehe 4-5 mal die Woche trainieren.

Jetzt wiege ich 73Kg bei einem Körperfettanteil von 9,7%.


Hier mein Plan (trainiere mit meinem iPhone, deswegen die englischen Begriffe der Übungen):

Alles mit 10 Wiederholungen
Manchmal variiere ich auch die einzelnen Übungen für die einzelnen Partien wobei ich aber eigtl immer 5 verschiedene Übungen pro Bereich mache.

Beine:

Back Squad: 3x 40Kg
Mashine leg extension: 3x 33-41kg
Mashine leg press: 3x 110Kg
Reverse Hyperextension 3x 22.5Kg

Brust:

Bankdrücken: 3x 40Kg
Dumbbell barell bench press 3x 35Kg
Mashine chest 3x 32.5Kg
Push ups 3x 15
Mashine chest press 3x 35Kg

Rücken:

Back raise 2 mal 3x 10Kg (Hantel)
Shrug 3x 25Wiederholungen 37,5Kg
Cable seated low row 3x 40Kg
Assisted pull up 3x 45Kg
Lat pulldown 3x 45Kg

Bizeps:

Angled prone curl 3x 25Kg
Cable biceps curl 3x 35Kg
Hammer curl 3x 10Kg
Incline dumbbell curl 3x 7Kg
Mashine biceps curl 3x 15Kg


Trizeps:

Trizepspresse 3x 87Kg
Dip 3x 10
Cable triceps pulldown 3x 22.5Kg
Cable trizeps overhead pulldown 3x 25Kg
Bench dip 3x 10


Nach diesem Plan trainiere ich jetzt schon ca. 3-4 Monate und habe mich von kanpp 70Kg auf ca. 73Kg „hoch trainiert“


Ich esse:

Morgens 1x Brötchen, 300g Magerquark und 250ml
Mittags (1.5 Std vorm Training) 300g Nudeln oder Reis
Abends(nach dem Training) 500g Pute mit etwas Kartoffelbrei
Vorm schlafen bissel Gemüse und Salzstangen J


Das ziehe ich 5x die Woche durch, Sa & So gehe ich nicht trainieren und esse dafür was ich will.

So hoffe das sind genügend Info´s um mir ein Ratschlag geben zu können, wie ich das noch alles weiter optimieren kann.

Freue und bedanke mich schon mal für eure Vorschläge


Mit freundlichen Grüßen


Marco - tM!

[pr1nceton]

1. Da du nun aufbauen möchtest, informiere dich erst mal über die Ernährung und mach einen anständigen Ernährungsplan (5-6 Mahlzeiten am Tag, alle Eiweiß- und Kohlenhydrate reich. Deine letzte Mahlzeit z.B. passt nicht ins Bild

2. Trainierst du etwa alle Übungen in einer Trainingseinheit? Das ist viel zu viel, und viele Übungen brauchst du gar nicht. Mach einen ordentlichen Ganzkörperplan mit allen Grundübungen (Online - Archiv) , achte auf die Ausführung und steiger das Gewicht von Zeit zu Zeit

3. 5x die Woche ist definitiv zu viel, so kommst du ins Übertraining, welches kontraproduktiv für den Muskelwachstum ist.

Trainier lieber 3 Mal die Woche, jedoch härter, und das mit deinem neuen Plan, zwischen jeder Trainingseinheit mindestens 1 Tag Pause.

[tM!]

1. ich weiss das das mit meiner letzten mahlzeit nicht passt aba bessa als süßigkeiten zu naschen ;)


ernähre mich abends sonst nur von eiweißen und vorm training halt kohlenhydrate. Vielleicht hätte ich schreiben sollen das ich zwischen durch immer mal wieder Magerquark esse sry.

Also ich komme mit meinem Plan super zurecht nehme zu wobei der Körperfettanteil sinkt. Wie gesagt bin ja auch erst am Anfang und habe so verhältnissmäßig frühe bzw schnell zu sehende Fortschritte :)


2. nein ich trainiere 2 Muskelpaare und dazu pro Muskel 4-5 Übungen.
also max 10 Übungen am Tag.

Also Mo: Tri + Bi
Di: Rücken und Bauch



3. Ja das mit dem Übertraining dachte ich mir auch schon, komme aber gut drauf klar und sehe (noch ?!?) die Verbesserungen. ausserdem fühle ich mich besser wenn ich 4-5x die Woche gehe. mein Trainer meinte das das alles so passt. Bin nicht total erschöpft am nächsten Tag und solange es nicht zu dolle schmerzt kann man auch mit Muskelkater tranieren gehen. Wie gesagt ist ein günstiges 'Studio deswegen will ich ja deine/eure Tipps.

Du meinst also ich soll lieber mein plan umstellen obwohl ich so schon schnell erfolge erziele (2,5cm Oberarmumfang gesteigert in 2 Monaten) und es mir körperlich so gut wie noch nie geht ?!?!

Gewichte steigere ich jezz schon sobald dies möglich ist für mich.


vielen dank schon mal für deine tipps.