Mein neuer Trainingsplan bitte um Bewertung

[Curtis89]

Hallo Leute dies ist mein neuer Trainingsplan nachdem ich nun ein halbes Jahr lang ein Grundtraining absolviert habe. Ich bitte euch eure Meinungen zu deisem Plan abzugeben und freue mich über Verbesserungsvorschläge
Ich bin jetzt auf einen 3er Split umgestiegen der folgendermaßen aussieht:

TE1:Brust/Bizeps

Bankdrücken 4x12Wdh
Schrägbank 3x 12Wdh
negatives Bankdrücken 3x12 Wdh
Fliegende 3x12 Wdh
Kurzhantelcurls 3x12 Wdh
Bizepsdrücken am Kabel 3x12
und zum Schluss 20 min Cardio

TE2: Rücken/Schultern

Krezheben 4x12 Wdh
Klimmzüge 3x12
Latziehen zur Brust und zum Nacken 3x12
Frontheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
Seitheben 3x12 , 2x klassisch und 1x vorgebeugt
und 20min Cardio

TE3:Beine/Trizeps
Kniebeuge 4x12
Beinpresse 3x12
Beinbeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Dips 3x12
Trizepsdrücken am Kabel 3x12
French Presses 3x12
und 20 min Cardio

natürlich kommt vor dem Cardiotraining noch jedesmal Das Bauchmusskeltraining hinzu mit Beckenheben Crunches und situps
jeweils 3 Sätze bis zum versagen

freue mich über eure antworten und Verbesserungsvorschläge

Grüße Curtis

[Gast]

Von den Übungen und Satzzahlen find ich den Plan okay.

Cardio würde ich nicht im Anschluss an das Krafttraining machen. Das ist kontraproduktiv. Besser wäre an anderen Tagen zB den Pausentagen zwischen den Trainingseinheiten des Krafttrainings.

Des Weiteren solltest du bei den Grund und Verbundübungen höhere Gewichte für weniger Wiederholungen nehmen. Muskelwachstum erfolgt am besten bei Widerstandstraining im Bereich von 6-8Wdh. Also ruhig Brust, Rücken und Beinübungen bei 8 Wdh trainieren. Isolationsübungen können bei 12Wdh bleiben.

[pr1nceton]

Deinen Plan find ich auf jeden Fall gut gemacht (Aufteilung / Übungen).
Meinem Vorredner schließ ich mich an was die Wiederholungszahl bei den Übungen angeht. Was das Cardio angeht, bin ich der Meinung das es gar nicht kontraproduktiv ist nach dem Krafttraining (vor allem nicht bei 20 Minuten). Besonders für Fettabbau ist das geeignet, da nach dem Krafttraining die Muskeln stimuliert sind.
Extra-Tage für Cardio eignen sich bei 60 - 90 Minuten.

[Gast]

Nach dem Training ist man in der katabolen Phase (muskelabbauend). Wenn man danach nicht ausruht und sofort wieder Energie zuführt zb durch PWO oder einer großen Mahlzeit baut der Körper mehr Muskeln ab. Durch zusätzliches Cardio wird dieser Effekt noch verstärkt.
Klar nimmt man dadurch "ab". Aber wenn dann sollte es doch Fett sein und nicht die Muskeln.

[pr1nceton]

ja, das Stichwort ist "nach dem Training". Ich warte ja nach dem Krafttraining nicht bis der Körper in die katabole Phase kommt, sondern schließe Cardio direkt an mein Krafttraining, wenn mein Körper noch aktiv ist.
Beispiel 70 Minuten Krafttrain und 20 Minuten Cardio.
Ich mache das seit mittlerweile 3-4 Monaten so, und mein Muskelaufbau funktioniert trotzdem zufriedenstellend :)

[Gast]

Ich warte ja nach dem Krafttraining nicht bis der Körper in die katabole Phase kommt

Nach dem Krafttraining IST dein Körper bereits in der katabolen Phase... Er braucht dann nichts mehr als schnelle Energie...

Klar kann man uU auch so Erfolge erzielen aber das ist halt suboptimal und verschwendet unnötig Potential. Letztendlich musst du das aber selbst wissen, wenn dir das so mehr Spaß macht dann mach es halt so...

[pr1nceton]

wie kommst du darauf das mir cardio spaß macht :D
ich mein du hast schon recht stimmt schon, fördern tut es den muskelwachstum nicht, bin aber zZ auch eh diätphase, d.h. 4 - 5 x Cardio die Woche und 3 - 4 x Kraft, überschneidet sich halt mehr oder weniger ;)
aber für aufbau haste recht, ist nicht so toll ;)

[Curtis89]

ok erst mal danke für eure meinungen allerdings möchte ich noch wissen ob ich für brust rücken und beine insgesamt weniger wiederholungen und mehr gewicht nehmen sollte oder ob es nur für bestimmte übungen gilt?

[Gast]

Kannst du ruhig insgesamt so machen...