Anfänger EP für Masse

[Pablo_Escobar19]

Hallo, ich habe jetzt probiert mich einigermaßen eingelesen.
Benötige aber trozdem hilfe beim erstellen eines EP.
Gleich am anfang will ich sagen das ich auf Arbeit eigentlich keine
Pausen mache und nicht wirklich viel Zeit zum Essen habe
deswegen mach ich mir da immer nen Shake aus Haferflocke Quark Milch
Banane usw.
Frühstück is immer Haferflocken Müsli mit Milch

Ich hoffe ihr könnt mir helfen

Natürlich möchte ich langsam aufbauen und nicht am ende vor fett aufquellen

[ependinom]

dann hau rein und bau dir einen .... und dann kann man da mal ruebergucken ...

[Pablo_Escobar19]

Frühstück Haferflocken Müsli mit Milch
Über die Arbeit Verteilt ca. 6-16uhr
Shake aus
150g Haferflocken
250g Quark
300ml Milch
1 Banane

Zwischenmahlzeiten sind Brote mit Wurst und Käse
und das was ich zwischen durhc probieren muss

nach der Arbeit gleich zum Training danach 250g Quark

Abendessen ist immer sehr auf EW und lange KH ausgelegt
Fisch Reis Pute Kartoffeln usw.

[Marek123]

Frühstück Haferflocken Müsli mit Milch
Über die Arbeit Verteilt ca. 6-16uhr
Shake aus
150g Haferflocken
250g Quark
300ml Milch
1 Banane

Zwischenmahlzeiten sind Brote mit Wurst und Käse
und das was ich zwischen durhc probieren muss

nach der Arbeit gleich zum Training danach 250g Quark

Abendessen ist immer sehr auf EW und lange KH ausgelegt
Fisch Reis Pute Kartoffeln usw.

das ist doch kein ep^^ schau mal im online archiv wie einer ausschaut ;)

[Pablo_Escobar19]

Ok ich probier es mal so :D
Frühstück 5:30
Haferflocken Müsli mit Milch und eine Banane

Arbeit 6-16:30Uhr
Shake aus
250g Quark
150g Müsli
1 Banane
300ml Milch

Während der Arbeit wie gesagt mal 1-2 Wurstbrötchen was auch teilweiße vom Buffet übrig ist. Sonst nicht viel mehr

16:30
Zwischenmahlzeit Brot mit Frischkäse Putenwurst + Käse

18Uhr nach dem Training
250g Quark etwas angemacht + Banane

19 Uhr
Abendessen Fisch Pute Nudeln Kartoffeln Reis usw.

[Marek123]

Ok ich probier es mal so :D
Frühstück 5:30
Haferflocken Müsli mit Milch und eine Banane

Arbeit 6-16:30Uhr
Shake aus
250g Quark
150g Müsli
1 Banane
300ml Milch

Während der Arbeit wie gesagt mal 1-2 Wurstbrötchen was auch teilweiße vom Buffet übrig ist. Sonst nicht viel mehr

16:30
Zwischenmahlzeit Brot mit Frischkäse Putenwurst + Käse

18Uhr nach dem Training
250g Quark etwas angemacht + Banane

19 Uhr
Abendessen Fisch Pute Nudeln Kartoffeln Reis usw.

hast du überhaupt gelesen was ich geschrieben habe? ^^

[Pablo_Escobar19]

ja habe ich aber ich kann die kcal ja net per hand ausrechnen ^^
und viel mehr esse ich nicht^^

[sYo]

Lade dir mal kaloma runter...

[Pablo_Escobar19]

Echt geiles Programm kein wunder das ich nicht wirklich zunehme
hoffe so ist es jetzt richtig

Frühstück
150g Haferflocken 548 kcal 10,5 g Fett 8,5g Eiweiß 99g Kh
300ml Milch 192kcal 9g Fett 9g Eiweiß 15g Kh

Mahlzeit von 6-16Uhr
Magerquark 500g 400kcal 20g Kh 70g Eiweiß
Haferflocken 300g 912kcal 17,5 Fett 165 gKh 17,5 g Eiweiß
Milch 600ml 400kcal 18g Fett 18 Eiweiß 30 g Kh
2 Bananen 170kcal 44kh 2 Eiweiß

Nach dem Training
250g Magerquark 200kcal 10g Kh 35g Eiweiß

Abendessen
Putenbrust 150g 245kcal 1g Fett 45g Eiweiß
Reis 300g 320kcal 72g kh 4g eiweiß
Blattsalat oder Gemüse 150g

bedeutet in der Summe
3400kcal
61g Fett
455g Kh
241g Eiweiß

Was haltet ihr davon?

[Pablo_Escobar19]

ich finde jetzt das es so eigentlihc passen sollte
sollte ich etwas weniger EW nehmen?

[Animal 1]

Frühstück
150g Haferflocken 548 kcal 10,5 g Fett 8,5g Eiweiß 99g Kh
300ml Milch 192kcal 9g Fett 9g Eiweiß 15g Kh mehr ew

Mahlzeit von 6-16Uhr
Magerquark 500g 400kcal 20g Kh 70g Eiweiß
Haferflocken 300g 912kcal 17,5 Fett 165 gKh 17,5 g Eiweiß
Milch 600ml 400kcal 18g Fett 18 Eiweiß 30 g Kh
2 Bananen 170kcal 44kh 2 Eiweiß

Nach dem Training
250g Magerquark 200kcal 10g Kh 35g Eiweiß + kurzkettige kh z.b.dextrose...kannst zur not aber auch reiswaffeln oder toast essen.
statt mq wäre whey besser...muss aber nicht unbedingt sein

Abendessen
Putenbrust 150g 245kcal 1g Fett 45g Eiweiß
Reis 300g 320kcal 72g kh 4g eiweiß nehme an das sind 100g roh? wenn ja dann passts
Blattsalat oder Gemüse 150g
vorm schlafen noch langsam verdauliches ew z.b. mq oder hüttenkäse. kcal.kannst du locker bei der milch einsparen.
bedeutet in der Summe
3400kcal
61g Fett
455g Kh
241g Eiweiß

Was haltet ihr davon?

im großen und ganzem kannst du den plan erstmal mit den änderungen übernehmen und schauen wie es vorangeht.