2er Split aber keinen Plan =)

[Fatass]

Hallo Zusammen!

Ich würde gerne mit einem 2er Split anfangen habe aber keine Ahnung wie ich es am besten anpacken soll und hier im Forum lese ich 10.000 verschiedene...

ich möchte nicht der Oberbodybuilder werden sondern meinen Körper halt etwas definieren.

Ich bin 183cm groß und wiege 84 kilo... mache also bei allen 4 Trainingseinheiten in der Woche auch immer 45 Minuten Crosstrainer...

Ich hätte gerne einen Plan mit nicht zu vielen aber effektiven Übungen.

Momentan mache ich:

TE1 (Beine Brust Trizeps):

Beinpresse 3*8-10
Bankdrücken 5*8-10
Schrägbankdrücken 3*8
Butterfly 3*12
Trizepskabel 5*12-15
Crunshes 3*25

TE2 (Rücken Schultern Bizeps)

T-Bar Rudern 3*8-10
Latzug zur Brust 5*8-10
Schulterdrücken sitzend an der Multipresse 3*8
Seitenheben KH 3*8-10
KH Curls 5*10-12
Konzentrationscurls 3*10
Crunshes 3*25

läuft das so? Verbesserungsvorschläge? Das ist wirklich das Maximum an Übungen was ich machen will... wie gesagt gehe ich 4 mal die Woche immer an 2 aufeinanderfolgenden Tagen und dann 1-2 Tage Pause wie es gerade passt.

Danke euch!

[Cofloh]

Wenn du 2 Tage nacheinander trainieren willst, würd ich das schulterdrücken zur andern Einheit ziehen (deine vordere schulter und trizeps wird von TE1 so müde sein dass du in TE2 kaum richtig schulterdrücken machen kannst ohnen einen Tag pause.)

die 5 sätze Kh curls in TE2 könneng getrost raus...

Würd mehr auf Grundübungen setzen, Kniebeugen sollten schon drin sein, wenn du keine ECHTE Begründung hat die nicht zu machen. Fall keine Kniebeugen, dann doch wenigstens eine Variante von Kreuzheben, sonst hast du so ziemlich garnix für deinen Unteren Rücken drin. Dein beinbizeps bekommt ebenfalls nix ab!

WENN du auf keinen Fall heben UND beugen können solltest, würd ich in TE1 4 Sätze Beinpresse + 2x Beinstrecker machen und in TE2 2-3 Sätze beincurls, so wird das nix mit den haxen.

Brustvolumen halte ich für absolut übertrieben...mach einfach 3 Sätze Bankdrücken und danach 2-3 sätze schrägbank. Solltest du auf Butterfly nicht verzichten wollen kannst du auch einfach 2x schrägbank im Supersatz mit butterfly machen. Dann dauerts auch ned so lang ;)

lg Co

[Hoffmann]

Edit: Verlesen der Beitrag war Mist

[Azzan]

Wenn du bei deinen Übungen bleiben willst:

TE1:
Bankdrücken 3*8-10 (3 mal reicht weil du 2 mal pro woche machst)
Schrägbankdrücken 3*8
Butterfly 3*12
Schulterdrücken sitzend an der Multipresse 3*8
Seitenheben KH 3*8-10
Trizepskabel 3*12-15 (reicht ebenfalls 3 mal)
(Crunches 3*25)

TE2:
Beinpresse 3*8-10
T-Bar Rudern 3*8-10
Latzug zur Brust 5*8-10
Konzentrationscurls 3*10
Crunshes 3*25

Würde aber T-Bar mit Kreuzheben ersetzen
und eine Übung für die Waden einbauen oder Beinpresse mit Kniebeugen austauschen

Ob du Bauch 4 mal pro woche trainierst musst du ausprobieren. Ich trainiere auch nach einem 2er und trainiere ihn nicht so oft hintereinander.

[pr1nceton]

ist doch kein wunder das dein plan so ein unnötig hohes volumen hat, bei 8 Sätzen allein bizeps. Bizeps kannste 2 Sätze Konzentration 8-10 wdh und 2 Sätze SZ-Curls 8-10 wdh machen, das reicht. Trizeps selbes Spiel, 2 Sätze Cable-Pushdown , 2 Sätze Frenchpress.
Und wie gesagt das Grundübungen fehlt ist natürlich mies.

[Fatass]

Vielen Dank für eure Antworten!

Dann werde ich das mal so versuchen:


TE1:
Bankdrücken 3*8-10 (3 mal reicht weil du 2 mal pro woche machst)
Schrägbankdrücken 3*8
Butterfly 3*12
Schulterdrücken sitzend an der Multipresse 3*8
Seitenheben KH 3*8-10
Trizepskabel 3*12-15 (reicht ebenfalls 3 mal)
(Crunches 3*25)

TE2:
Kniebeugen 3*8-10 (muss ich ausprobieren... hab Knieprobleme)
T-Bar Rudern 3*8-10
Latzug zur Brust 5*8-10
Konzentrationscurls 3*10
Crunshes 3*25

Einwände?

[Sweezy]

Vielleicht liefert dir http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/43029-2er-split-so-ordnung.html weitere Antworten.

Ausserdem fehlt dir irgendwie Bauch und unterer Rücken, das solltest du schleunigst noch mit einbauen, da dir einfach die Grundfestigkeit im Hüftbereich irgendwann fehlt. Bei vielen Übungen wird die vorraus gesetzt. Beispiel: T-Bar Rudern ( sofern du nicht eine Aufliegfläche hast ). Kniebeuge alleine reicht mir da irgendwie nicht.

Einfach ein paar Beinheber, Crunshes und Hipextensions einfügen und das macht die Sache schon ein wenig runder.

Edit: Sehe gerade Crunshes sind schon drin. Aber das relativiert meine Aussage trotzdem nicht ;)

[Fatass]

ok

beinheber und hyperextensions dann wo genau rein?

[Sweezy]

Spontan würde ich sagen, dass du ein Mal Crunshes machst, zB bei TE1 und ein Mal Beinheber bei TE2. Und in irgendeiner TE noch Hyperextension, einfach in Anschluss an das normale Train.

[Fatass]

cool danke!

dann mach ich das mal genau so =)

[Sweezy]

Ich hoffe du lässt uns dann an deinen Fortschritten teilhaben :)

Viel Erfolg !

[Fatass]

auf jeden fall! Sobald mein eigener rechner wieder läuft (netzteil hat aufgegeben) werde ich hier fotos vom jetzigen ausgangspunkt hochladen und dann schaun wir mal wohin die reise geht :)