Mein erster Ernährungsplan(-versuch)

[FuxX91]

Ernährungsplan:

Morgens:
500ml Milch+ Kelloggs:
250g Banane
Schule:
3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse/Salami/Fleischwurst
1L Wasser
Mittag:
250g Kartoffeln
200g Gemüse
250g Hähnchenbrust/ Hähnchenfilet /Pute
0,5l Wasser
Nachmittags(nebenbei):
50g Walnüsse
1l Wasser
Abends:
250g Magerquark(mit irgendwelchen Früchten für den Geschmack)
500ml Milch
0,5l Wasser




186,85g Proteine (+36g Shake an Trainingstagen)
300g KH
61,5 Fett
ca. 3 Liter Wasser



Mein erster Versuch einen realistischen EP aufzubauen.
Fehlen noch ein paar Kohlnhydrate.
Könnt ihr mir bitte was vernünftiges draus machen oder Tipps geben?
Vielen Dank im vorraus

[ependinom]

mit was haste die werte ausgerechnet ?

[FuxX91]

habe durchschnittswerte gegoogelt *peinlich*

[Animal 1]

Ernährungsplan:

Morgens:
500ml Milch+ Kelloggs:...kellogs raus....haferflocken + mehr ew
250g Banane
Schule:
3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse/Salami/Fleischwurst wenn fettarmen käse,wurst raus....putenbrust oder thunfisch evtl. hüttenkäse
1L Wasser
Mittag:
250g Kartoffeln
200g Gemüse
250g Hähnchenbrust/ Hähnchenfilet /Pute mittag passt
0,5l Wasser
Nachmittags(nebenbei): evtl.
50g Walnüsse
1l Wasser
Abends:
250g Magerquark(mit irgendwelchen Früchten für den Geschmack)
500ml Milch
0,5l Wasser



die aufteilung stimmt meiner meinung nach nicht
186,85g Proteine (+36g Shake an Trainingstagen)
300g KH
61,5 Fett
ca. 3 Liter Wasser





wann gehst du trainieren?

[sYo]

Gesamt-kcal wären noch interessant.

[FuxX91]

ich gehe immer unterschiedlich trainieren
Montag Mittwoch Samstag
oder Dienstag Donnerstag Samstag
immer so wies am besten passt.
Was meinst du mit Aufteilung?

sind ca 2800-2900 kcal

[FuxX91]

So Pute und fettarmer Käse sind gekauft.
Neuer Magerquark ist auch da und ein paar Dosen Thunfisch.

06:30 Uhr
100g Haferflocken
300ml Milch
2 Banane

9.30-12.00 Uhr
3 Scheiben Vollkornbrot
Putenbrust+Käse(fettarm)

13:30 Uhr
200g Kartoffeln/Nudeln
200g Gemüse
200g Pute(oder anderes Fleich)

15.00Uhr-17.00Uhr
50g Walnüsse oder
1Dose Thunfisch+Mais

18.00 Uhr
3 Scheiben Vollkornbrot
Putenbrust+Käse(fettarm)
300ml Milch

21.00
250g Quark mit wenige Früchten
40g Whey(nur an Trainingstagen)



Kohlenhydrate: 360g
Protein 149g
Fett: 59g
3081 kcal

An Trainingstagen sind dann:
Kohlenhydrate: 360g
Protein 185g
Fett: 59g
3230 kcal

ca. 2-3l Wasser am Tag

[Animal 1]

jetzt siehts nicht so schlecht aus,ernähre die eine zeitlang danach und guck ob du fortschritte machst.

[FuxX91]

ok.
und ist es schlimm wenn ich mittags 100g Nudeln mehr futter oder so
oder muss das alles so genau sein?

[Animal 1]

ok.
und ist es schlimm wenn ich mittags 100g Nudeln mehr futter oder so
oder muss das alles so genau sein?

nein schlimm ist es nicht.
du musst halt beobachten wie sich dein körper verändert...wenn du zu schnell zunimmst (fett) musst du eben die kcal. etwas senken.
nimmst du gar nicht zu kcal. eben etwas erhöhen.

[ependinom]

lad dir mal die excel datei hier von der seite oder kaloma oder wie das heisst runter und schreib mal die naehrwerte zu den mahlzeiten

morgens zu wenig eiweiss und warum abends zum quark das whey ?

[FuxX91]

das whey nehm ich nach dem training. gehe halt in der woche abends trainieren.
die nährwerte hab ich alle aufgeschrieben und zusammengerechnet

[ependinom]

die nährwerte hab ich alle aufgeschrieben und zusammengerechnet

ja dnan schreib sie doch nochmal bitte in den plan

[FuxX91]

Da siehste das Ganze


06:30 KH Protein Fett Kcal:
100g Haferflocken 57,5g 14,5g 7,4g 355
300ml Milch 14,4g 10,2g 4,5g 192
2 Banane 21,4g 1,1g 0,2g 220

9.30-12.00
3 Scheiben Vollkornbrot 37,4g 8,5g 1g 187
Putenbrust+Käse(fettarm)

13:30
200g Kartoffeln/Nudeln 140g 26,6g 6g 360
200g Gemüse 6g 2,4g 0,1g 34
200g Pute(oder anderes Fleich) 0g 24g 1g 430

15.00-17.00
50g Walnüsse oder 5,3g 7,2g 31,2g 327
1Dose Thunfisch+Mais 38,3g 3,2g 32,7g 347

18.00
3 Scheiben Vollkornbrot 37,4g 8,5g 1g 187
Putenbrust+Käse(fettarm)
300ml Milch 14,4g 10,2g 4,5g 192

21.00
250g Quark mit wenige Früchten 10g 33,75g 0,5g 250
40g Whey 0g 36g 0g 149

Gesamt: 360g 149g 59g 3081

[FuxX91]

ziehe das ganze jetzt seit 5 Tagen durch und drücke die 60Kilo schon viel leichter.
Ist das Einbildung oder hängt das mit der Ernährungumstellung zusammen?
Kann ich mit dem Plan+viel Cardio auch Speck loswerden oder muss ich die kcal da was senken?
Weil vor dem Schlafen kein KH mehr usw und wenn ich dann noch mit ausdauersport anfange, dann brauch ich doch keine Diät oder?
Es geht sich da nur um Hüftspeck.
Sieht man ja in meinem bilder thread

[Animal 1]

ja kann natürlich schon sein das durch die verbessere ernährung der körper leistungfähiger wird...deshalb ist es auch so wichtig sich vernünftig zu ernähren und nicht einfach xy kalorien in sich rein schaufeln und fertig.

zu deiner 2. frage...dies ist ein ewiges thema und wird vermutlich nie restlos geklärt werden ob muskelmasse aufbauen und fett abbauen gleichzeitig möglich ist.
meiner meinung nach ist dies außer vllt. bei absoluten anfängern nicht möglich.

zum muskelaufbau benötigt der körper "baumaterial" sprich genügend nährstoffe zum fettabbau ist es aber nötig weniger kcal. zuzuführen als man braucht...also womit soll der körper dann muskeln aufbauen wenn er bereits an seine reserven gehen muss.

was allerdings möglich ist das man die körperzusammensetzung positiv verändern kann d.h. du wiegst z.b.70kg und baust 3kg muskeln und 1kg fett auf...folglich sinkt natürlich der prozentuelle fettanteil obwohl du sogar ein kg fett mehr drauf hast.

ich finde es sehr wichtig das man sich klare ziele setzt also entweder ich will muskelmasse aufbauen oder körperfett abbauen,versucht man nämlich einen mittelweg zu finden geht dies meistens auf beiden seiten in die hose.

an deiner stelle würde ich erstmal genügend muskeln aufbauen,damit eine defi auch sinn macht.

[FuxX91]

oder ich nehm erstmal das Speck der letzten 5 Jahre ab und baue dann sauber auf.
Das ist die Frage^^