HILFE - Bitte um Bewertung meines 2er Split ;-)!!

[Nicole.K]

Hallo an alle,

als ich Ende letzten Jahres wieder mit Krafttraining angefangen habe, habe ich erstmal nach einem GK-Plan trainiert. Letzte Woche bin ich dann auf einen 2er Split umgestiegen, da ich das Gefühl hatte, dass mir der GK-Plan nicht mehr so viel bringt. Da ich noch keine Erfahrung mit gesplitteten Plänen habe, möchte ich euch bitten, einmal über den Plan zu schauen, ob das Ganze so Sinn macht.

Vorher ein paar Grunddaten:

Geschlecht: weiblich
Größe: 1,58m
Gewicht: 61,1 kg

Ziele: Fett abbauen, Muskelmasse aufbauen, Definition ("das übliche" 8-))

Wochenplan:

Mi: TE1
Do: HIIT
Fr: TE2
Sa: HIIT
So: TE1
Mo: HIIT
Di: frei
Mi: TE2
usw...


TE1: Brust, Bizeps, Schultern, Bauch (je 3 Sätze à ca.10-15 WH)

Brust
- Bankdrücken auf der Flachbank (Multipresse da ich keinen Trainingspartner habe)
- Cable Cross-Over
- evtl.noch Fliegende auf der Flachbank

Bizeps
- Bizeps-Curls (LH oder Kabelzug)

Schultern
- Schulterdrücken an der Maschine
- Seitheben

Bauch

TE2: Rücken, Beine, Trizeps, Bauch (jeweils 3 Sätze à ca.10-15 WH)

Rücken
- Latziehen vor der Brust
- Butterfly Reverse
- Langhantel hochziehen vor den Oberschenkeln (weiß leider nicht, ob es dafür einen Namen gibt, man geht in die Hocke, Oberkörper vorgebeugt und LH vor dem Körper und zieht dann die LH die Oberschenkel entlang bis zur Hüfte)

Beine
- Kniebeugen (Multipresse)
- Wadenheben
- Abduktoren
- Bein-Curls

Trizeps
- Cable Pushdowns
- Kickbacks

Bauch

Ich wär euch sehr dankbar, wenn ich dazu mal ein Feedback bekommen könnte, würde ungern nach mehreren Monaten feststellen, dass ich eigentlich total falsch trainiere ;-):headbang:!!!

Vielen Dank!

[Brisko]

Hi und Willkommen!

Such Dir hier nen 2er raus:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html

Sind besser aufgeteilt.
Und was soll bei Dir HIIT heissen?

[Nicole.K]

HIIT = Hochintensives Intervalltraining, wobei ich etwas von den"Empfehlungen" abweiche, da die intensive Phase 2 Min und die "Erholungsphase" 3 min dauert. Das Ganze versuche ich 40 min durchzuhalten (+10 min Aufwärmen und +10 min Colldown)

[thobett]

6 Tage Training hintereinander und nur 1 Tag zur Regeneration? Das kann definitiv nicht gut gehen.

[Nicole.K]

Wär es besser nur 2 Cardio-Einheiten einzulegen und somit 2 freie Tage zu haben? Sind die 3 Krafteinheiten pro Woche ok?

[frank26]

Poste mal den GK-Plan, mit dem du angefangen hast. Wirklich lange hast du den ja anscheinend nicht durchgezogen ... und du bist bereits angestanden? Kann ich mir nur schwer vorstellen.

[thobett]

Es kommt nicht auf die Anzahl der Krafteinheiten pro Woche an, sondern auf deren Intensität.

[Nicole.K]

Der GK-Plan sah folgendermaßen aus (alles an Geräten, keine Freihantelübungen):

jeweils 2 Sätze à 10-15 WH

Bankdrücken
Latzug
Schulterdrücken
Beinstrecker
Bein-Curls
Adduktion
Abduktion
Butterfly
Rudern
Rückenstrecker
Gluteaus
Bauch

Hab am Ende zu lange für die ganze Runde gebraucht, so kam die Idee für den Split...wollt mich außerdem mehr auf einzelne Muskelgruppen während eines Trainings konzentrieren und die dann besonders intensiv trainieren. Bei dem Training mit dem GK-Plan hatte ich das Gefühl, dass ich alles mache, aber nichts so richtig intensiv, obwohl ich die Gewicht immer so gewählt habe dass ich 10-15 WH mache und dann wirklich keine weitere mehr schaffen würde.

[thobett]

Du sagst, du hast Ende letzten Jahres wieder mit Krafttraining angefangen. Wie lange hast du denn davor pausiert und wie viel Trainingserfahrung hattest du vor dieser Pause und nach welchem Plan?

[Nicole.K]

Hab vor ca.10-12 Jahren mit Kraftsport angefangen. Hatte aber immer wieder sehr lange (Teilweise mehrere Jahre) Pausen drin,so wie vor diesem "Neustart" auch. Hatte somit auch schon mehrere unterschiedliche TP,weiß aber echt nicht mehr,wie die so aussahen. Diesmal ist das Training für mich auf jeden Fall ernster und ich möchte alles gut und richtig machen (deshalb auch dieser Thread).

[thobett]

Unter den Voraussetzungen würde ich den GK-Plan ruhig noch weiter trainieren. Allerdings würde ich den GK-Plan aus dem Archiv bevorzugen. Diesen findest du hier: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html
Zur Not, wenn du damit gar nicht mehr klar kommst, kannst du erstmal die Wiederholungen reduzieren und die Isolationsübungen rausnehmen. Damit solltest du fürs erste gut bedient sein.

[Nicole.K]

Alles klar,bin zwar schon Ziemlich enttäuscht,dass ihr mir von dem 2er Split erstmal abratet (hatte ein wirklich gutes Gefühl dabei),aber ich werd den GK-Plan aus dem Link auf jeden Fall die nächsten Wochen mal ausprobiern und mich dann ggfs.nochmal melden. Danke für die Tipps!

[thobett]

Alles klar. Viel Erfolg.