Trainingsplan für Masse

[oldiegerd]

Hier mal ein Plan für Kraft- und Masseaufbau.

- Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei 3 Minuten liegen.

- Nach 1-2 Aufwärmsätzen mit dem schwersten Gewicht versuchen die vorgegebenen Wdhl. zu erreichen. Bei den folgenden schweren Sätzen das Gewicht reduzieren um die Wdhl. zu erreichen.
(Im Plan sind nur die Trainingssätze, ohne Aufwärmsätze)

1. Tag: Beine
3X Kniebeugen 6-10 Wdhl.
3X Stiff-Legged Deadlifts 8-12 Wdhl.
3X Wadenheben (stehend) 12-15 Wdhl.
2X Wadenheben (sitzend oder Donkeys) 12-15 Wdhl.

2. Tag: Schultern/Trizeps
3X Schulterdrücken 6-8 Wdhl.
(KH oder LH)
2X Umsetzen mit der LH. 8-10 Wdhl.
2X Seitheben 8-10 Wdhl.
3X Enges Bankdrücken 6-8 Wdhl.
2X Pushdowns am Seilzug 8-10 Wdhl.

3. Tag: frei

4. Tag: Rücken
3X Klimmzüge max Wdhl. (Bei mehr als 10 Wdhl. mit Gewicht umgehängt)
2X Latziehen im Untergriff 8-10 Wdhl.
3X Rudern vorgebeugt 6-10 Wdhl.
2X Rudern sitzend 8-10 Wdhl.

5. Tag: frei

6. Tag: Brust/Bizeps
3X Bankdrücken 6-8 Wdhl.
2X Schrägbankdrücken 6-8 Wdhl.
2X Dips 6-10 Wdhl. (bei mehr als 10 Wdhl. mit Gewicht umgehängt)
3X LH oder KH Curls 6-8 Wdhl.
2X Schrägbankcurls 8-10 Wdhl.

7. Tag: frei

[oldiegerd]

Trainingsplan, passend zur Masseernährung.

[sYo]

Der Bauch fehlt ;)

[oldiegerd]

Bauch kannste nach Lust und Laune machen.

[sYo]

Mein Plan ist eig. fast identisch, wollte es nur für andere User nochmal erwähnen ;)

[Vespa]

Würde persönlich Schultern/Nacken/Bauch machen und Rücken/Trizeps...

[chills]

warum hast du umsetzen beim schultertag dabei? ist umsetzen nicht das selbe wie power cleans? demnach wäre das ja eher im rücken oder bein tag anzusiedeln oder?

[FuxX91]

der plan ist eher für fortgeschrittene gedacht, oder?

[chills]

ja ist er

[MotoMaster]

was macht man als noob n00b der sich bislang an 8 geräten querbeet mit je 3* 20-25 wdh abgemüht hat?
genauso weitermachen oder auf diesen "hardstyle"-plan umsteigen?

[ependinom]

genauso weitermachen oder auf diesen "hardstyle"-plan umsteigen?

den plan den ich als beispiel gepostet habe in DEINEM thread.

[Webcommand]

warum hast du umsetzen beim schultertag dabei? ist umsetzen nicht das selbe wie power cleans? demnach wäre das ja eher im rücken oder bein tag anzusiedeln oder?

sehe ich nicht so. Ich mache diese Übung auch häufig, allerdings drücke ich noch vorne hoch und hinten auch, bevor ich die Hantel wieder ablasse.
Klar geht da alles mit, aber die Schulter bringt dich um dabei.

Die Übung gehört daher zu Schulter und ist neben Seitheben die geilste, giftigste Übung ever!

[rv]

ist umsetzen nicht das selbe wie power cleans?
nein powercleans ist Standumsetzen, cleans ist Umsetzen (in die Hocke)


allerdings drücke ich noch vorne hoch und hinten auchhm habe nicht genau verstanden, wie du das meinst...redest du vom Ausstoß ?

Allerdings fällt mir ein, könnte es sein, dass du-Gerd- mit Umsetzen nicht das klassische Umsetzen meinst, sondern so etwas, wie die Hantel mit breitem Griff fassen und eine Bewegung aus Hantel anheben, aufrecht zum Kinn rudern und anschließend mittels des Schwunges im Stand Überkopf drücken ? Ist nur so eine Idee, weil das eher zur Schulter passen würde

[stiller]

mal ne frage:
im sport lk haben wir mal letztens gelernt bei maximalkraft etc dass wenn man eine vergrößerung des muskelquerschnitts also einen dickeren muskel haben möchte, soll man nur mit 50-75% des maximal gewichts trainieren 8-12 wdh 4 sätze
zielt doch eig beides aufs selbe ergebniss oder?

[chills]

aha ok.

[oldiegerd]

Mit Umsetzen meine ich folgende Bewegung:
Man steht aufrecht, die Lh im über schulterweiten Obergriff.
Die Hantel wird nun in einer Bewegung umgesetzt, in die Ausgangsstellung zum Schulterdrücken. Dann wird die Hantel wieder in Ausgangstellung zurück gebracht.

[FuxX91]

hört sich irgendwie ungesund an.
geht das nicht schrecklich auf die gelenke?

[oldiegerd]

@FuxX91:
hört sich irgendwie ungesund an.
geht das nicht schrecklich auf die gelenke?

Wenn du das ernst meinst laß es mit dem Bodybuilding.
Problemzonengymnastik soll gesund sein für die Gelenke habe ich in der Apothekerzeitung gelesen.

[stiller]

hat jeman dne antwort auf meine frage`?:icon_silent:

[huthmann]

mal ne frage:
im sport lk haben wir mal letztens gelernt bei maximalkraft etc dass wenn man eine vergrößerung des muskelquerschnitts also einen dickeren muskel haben möchte, soll man nur mit 50-75% des maximal gewichts trainieren 8-12 wdh 4 sätze
zielt doch eig beides aufs selbe ergebniss oder?

was soll daran neu sein!??!
hier wird doch überall erzählt, dass man in diesem wdh-bereich im Hypertrophiebereich ist.. :ratlos:
ob man dabei bei 75% seines max ist, ist wohl bei jedem anders, aber ich würde eher richtung ~80% tendieren..

[stiller]

ob man dabei bei 75% seines max ist, ist wohl bei jedem anders, aber ich würde eher richtung ~80% tendieren..

ok danke

[huthmann]

ok danke

da musst du auf deinen körper hören.. die 75% sind ja nur ein richtwert..
das schwankt ja stark.. je nachdem wie lang der athlet schon trainiert, und auf welche art und weise.

kernpunkt ist ja trotzdem, dass die 8-12wdh für dich ja schwer sein müssen und das regulierst du nunmal durchs gewicht.. ob du da bei 70% oder 80% deines max' liegst, ist doch egal.

[chills]

könnt ihr euch für solche deppaten, 100x wiedergekauten diskussionen nicht einen eigenen thread machen.

@umsetzen http://www.youtube.com/watch?v=jpXqVba1mFo das meinst nicht oder? die bewegung die du ansprichst ist zwar die selbe nur nicht explosionsartig oder?

ich frag die ganze zeit nur so deppat, weil aus der position die einzige schulterbeanspruchung wäre, wenn man die hantel "hinaufrudern" würde, also nicht explosionsartig nach oben bringt. in einem video meinte aber ein trainer mal, dass in dieser bewegung keine ruderbewegung stattfinden soll. die hantel wird von der position wo sie den oberschenkel (knapp überm knie) berührt durch springen, d.h. man springt mit aller kraft weg, auf die schultern gebracht....hört sich deppat an, aber funktioniert.

mich interessiert die übung schon seit ner weile und ich wusst nie wo ich sie einordnen soll, denn was wird bei der übung, wenn explosionsartig ausgeführt, mehr trainiert? schultern, beine oder rücken

[Webcommand]

ich versuche es mal zu erklären. (so schwer is es net)

-) Gerade stehen hantel etwas breiter als Schulterbreite halten und arme locker hängen lassen.

-) Die Ellenbogen nach oben ziehen und am höchsten Punkte die Handgelenke drehen, sodass die LH in die Position des Frontdrückens gebracht werden kann.

-) Ich für meinen Teil drücke die Hantel dann noch hoch (frontdrücken) danach noch in den Nacken und wieder hoch (Nackendrücken)

-) danach Hantel wieder runter und von vorne

ich hoffe du hast es nu verstanden.

Die Übung ist aber für Neulinge in meinen Augen nicht zu empfehlen (wie gerd ja geschrieben hat ein Plan für Fortgeschrittene) da - wenn man die Übung nicht absolut korrekt ausführt - man sich relativ schnell verletzen kann.

Es geht btw auf mehrere Muskeln aber primär in die Schulter. (wenn du es richtig machst wirst du es auch dort spüren, und das nicht zu knapp)

edit: das mit dem Springen schlag dir mal gleich wieder aus dem Kopf bitte.

[chills]

naja das mit dem springen passt schon, dass was du im video siehst ist auch ein sprung. egal, es kommt eigentlich nur auf die definition an.

verstehe nun was du meinst gerd (falls es das ist was webcommand und rv geschrieben haben).

danke für eure erklärungen.

[spammer69]

ich versuche es mal zu erklären. (so schwer is es net)

-) Gerade stehen hantel etwas breiter als Schulterbreite halten und arme locker hängen lassen.

-) Die Ellenbogen nach oben ziehen...

Das heißt, bis dahin ist die Übung identisch mit dem aufrechten Rudern? :icon_scratch:

[Webcommand]

ja. diese übung kombiniert aufrechtes rudern+frontdrücken+nackendrücken und den effekt des umsetzens

[spammer69]

Falsch. Korrektes Umsetzen hat mit aufrechtem Rudern rein gar nichts zu tun. Erst recht nicht mit Front- oder Nackendrücken.

[Webcommand]

na denn trainiere ich schon ziemlich lange falsch.

ich schrieb außerdem:
-) "ICH" für "MEINEN" Teil drücke die Hantel dann noch hoch (frontdrücken) danach noch in den Nacken und wieder hoch (Nackendrücken) => das beutet nicht, dass das generell so sein muss.

des weiteren, wenn du so gut informiert bist, frag bitte nicht nochmal nach.

ich klinke mich hier aus.

[spammer69]

Ich wollt ja nur wissen, ob wir unter "Umsetzen" das Gleiche verstehen. Deine Antwort hat dann meine Vermutung bestätigt. Das, was du machst, ist aufrechtes Rudern mit anschließendem Front-/Nackendrücken. Das ist auch dein gutes Recht, hat aber mit richtigem Umsetzen/Standumsetzen nichts zu tun.

;)