1.Hilfe Trainingsplan

[Mr.Biker]

Hallo Leute,

also ich hab folgendes problem.
ich hab in ca 2-3 monaten ein einstellungstest.
und dafür müsste ich halt noch nen bissel mehr fürs training tun, ich trainiere seit ca 5 monaten und gehe 2-3 die woche zum fitness.

mache im grunde immer die gleichen übungen und ich glaube das ist nicht so gut.
ich schreib am besten erst einmal was ich bei dem sporttest machen muss.

-Bankdrücken ca 47,5 Kg für die beste punktzal 21 mal drücken ! ( 1 satz )
-Klimmzüge
-2000 meter lauf, für die beste punkzahl in 7.30 min
-dreier hopp ( drei schlusssprünge hinter einander mit geschlossenen beinen ) für max punkte 8 meter

also ich versuche möglichst überall die max punktzahl zu erreichen !

folgendes ergebnisse hab ich bis jetzt:

Bankdrücken:
1.Satz 45 kg -> 12 wiederholungen
2.satz 50 kg -> 8 wiederholungen
3.Satz 52,5 kg -> 5 wiederholungen

die klimmzüge packe ich alles

beim dreier hopp schaffe ich 7,60 meter, was könnte ich trainieren um meine sprungkraft zu verbessern ?

2000 meter lauf, bestes ergebnis bis jetzt 9,05 min

so und trainieren tu ich im grunde immer gleich.

1.Laufband mit Aufwärm und so ca 15 min
2. Bankdrücken mit Langhantel
3.Alternierende Bizepscurls mit Handgelenkdrehung
4.Bankdrücken Kurzhantel ( mit 12,5 kg, 3 x 12 wiederholungen )
5.Schulterheben Kurzhantel (Shrugs)
6.klimmzüge ( diese allerdings an soner maschine, wo von unten ein gewicht mit drückt , bei mir drücken 50 kg mit, packe dann 1.satz, 12 wied., 2.satz 10 wied., 3 satz 8 wieder. die klimmzüge schaffe ich auch ohne das nen gewicht mit drückt, allerdings dann nicht mehr als 6 deswegen übe ich da noch weiter dran.)
7. Dips ( an ner maschine wo ich sitze und nen gewicht runter drücken muss, 3 x 12 wiederholungen)
8. Negatives Bankdrücken, mit 40 kg, 1 Satz 8wied., 2.satz 6 wied. , 3.satz 4 wied..

so und wie gesagt im grunde mache ich immer und immer wieder die gleichen übungen, ab und zu mal was anderes dazwischen oder so.
Denke mal das ist nicht so gut ?

Kann mir vielleicht der eine oder andere nen tip geben was ich noch trainieren sollte ? und evtl an welchen tag ich was machen soll ? Wie gesagt gehe 2-3 mal die woche ( Dienstag, Donnerstags und Sonntags).

Gruß

Mr.Biker

[Domi_1990]

Sers,

also so wie des sich anhört hast du einen Einstellungstest bei der Polizei^^
Ich weis des, weil mein Bruder seit diesem Jahr auch einer ist:-)
Also deine Reihenfolge bei den übungen ist "falsch".
Also ich schätze mal, dass du jetzt unbedingt den test schaffen willst und alles andere für dich erstmal "unwichtig" ist.
Trotzdem solltest du auch auf jeden Fall Beine in deinen Tp rein machen.
Was auch wegen deiner Sprungkraft sowieso gut wäre.:-)
Also hier mal so ein Vorschlag, also ein rein test bezogener Plan.
Dienstag:
Bankdrücken: 4 Sätze 8 schwere Wiederholungen,
dann geht auch mit leichtem gewicht viel mehr Wh.
Schrägbankdrücken: 4 x 8
Dann sofort Trizeps:
Dips: 4 x 8
Rücken:
Klimmziehen bzw. Latziehen 3 x 8
(aber da hast du ja keine Probleme sagst du. Und wenn du mehr klimmzüge schaffst, dann immer bis zum max.)
Kabelrudern: 3 x 8

Donnerstag:
Beine:
Kniebeugen: 4 x 8 (Kannst auch an der multipresse machen, da du ja noch anfänger bist:-) und des weiteren, könntest du hier auch deine Schnellkraft trainieren, indem du einfach in der neutralen Phase der Bewegung 2 sec. hälst und dann blitzartig, deine wiederholung zu ende machst. Des könnte dir beim dreier hopp gut helfen.
Um fürs Bankdrücken genug Kraft musst du auch Schulter gezielter trainieren:
Militäry Press 4 x 8
Kurzhantel "fliegende" 3 x 8
Bizeps:
Die Curls die du schon machst^^ 3 x 10
sz-Curls 3x 10

Sonntag:
Fängst wieder so wie am dienstag an und am dienstag machst also dann den P vom donnerstag usw.
Bauch kannst du bei beiden TE reinnehmen und ausdauer auch, aber mach es lieber erst nach dem Krafttraining^^

Wenn fragen hast, dann schreib!!!
Und wenn andere Leute verbesserungsvorschläge haben, bitte auch:-)

[ZeroPack]

Ich würde noch 2mal die Woche Lauftraining machen. Einfach 2-3mal die 200m laufen, so schnell wie es geht. Dazwischen natürlich immer Pausen machen, so ca. 5-10min würde ich sagen.

[Mr.Biker]

Hey,

erst einmal danke für deine Antwort.

liegst mit deiner Vermutung fast Richtig ;)
Hab nen Einstellungstest bei der Berliner Feuerwehr :daumen:

Könntest evtl noch was dazu sagen , warum die Reihenfolge bei mir falsch ist ?
Und meintest du ich sol beim Bankdrücken, ein Gewicht nehmen wo ich 4 Sätze mit jeh 8 Wiederholungen schaffe ?

Wäre es nicht eigentlich schlauer, viel Gewicht zu nehmen und lieber nur 3-4 Wiederholungen um Kraft aufzubauen ?

Militäry Press am besten mit ner Lang hantel und dann im Sitzen ?

Kurzhantel "fliegende" ? Am besten auf ner Bank legen und dann die arme fast auseinander und dann über den körper wieder zusammen führen ? Oder gibt es da noch ne andere Übung ?

sz-Curls ? Meintst die mit ner SZ stange ? ^^

So und nochmals danke für de Plan

Wenn du der meinung bist so ist es besser zu Trainieren , dann werd ich das mal machen ;)

Ach ja und was sollte ich für die Beine noch mit rein nehmen ?

[Domi_1990]

also die reihenfolge ist deshalb bei dir falsch gewesen, weil du zum beispeil erst bizeps gemacht hast und dann erst klimmis:) sowas meine ich:)
Ja mach 8 wiederholungen mit einen gewicht, wo du grade noch so schaffst:) und wenn du alle 4 sätze durchhälst, dann sofort erhöhen:) zu wenig wiederholungen sind dann nur auf kraft und bauen sozusagen dem muskel nicht auf;) military press mit langhantel im stehen, jo
Oh und mit den fliegenden meine ich seitheben mit kh.
Ja des mit sz stimmt:)
Und für die beine könntest du noch strecken und beugen. Und vielleicht noch waden, aber mach waden bei brust.
Und ja ich denke des ist so ziemlich gut:)
Notier dir mal deine ergebnisse und ich schreib sie immer hier rein:)
Wenn du fragen noch hast,
Dann schreib^^

[Domi_1990]

ah und was ich noch vorschlagen würde, ist, dass du dir Creatin kaufst^^
Bei Anfängern wirkt es wahre wunder, wenn man es noch nie genommen hat.