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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Back to the roots >>> GK-Plan


frank26
12.01.2010, 03:56
Habe die letzten 18-20 Monate etwa hauptsächlich mit diversen 2er-Splits trainiert und würd ab morgen gern wiedermal nen GK-Plan ausprobiern. Jeden 2. Tag, habs mir in etwa so vorgestellt:

- 5x Kniebeuge
- 3x Kreuzheben
- 3x Rudern (weiß nicht ob normales vorgebeugtes LH-Rudern oder lieber mit 2 Kurzhanteln auf hoher Bank liegend. Tendiere eher zu Letzterem da der untere Rücken zu dem Zeitpunkt bereits ziemlich hinüber sein wird)
- 3x BD
- 3x SBD (oder nur 2?)
- 2x Schulterdrücken
- 2x Nosebreaker (Dips wären mir lieber, da Grundübung, geht in meinem Homegym aber leider nicht)
- 2x Bizep-Curls

Ist das schon zuviel? Ich möchte auf jeden Fall auf Grundübungen setzen.

2 Fragen noch:
- Wo würdet ihr noch Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht einbauen? Reichen 2 Aufwärmsätze vor den Kniebeugen und 2 vorm Bankdrücken?
- und die Waden muss ich auf alle Fälle trainieren, weil ich da ein Defizit habe, allerdings weiß ich nicht in welchem Umfang man Waden in einem GK-Plan einbaut (hinten dran hängen!)? 4 Sätze stehendes und 2 Sätze sitzendes Wadenheben? Zuviel? Oder lieber noch mehr dafür nur in jeder 2. Einheit (andere Einheit Bauch?). Wäre für Tipps dankbar!

Wär recht toll wenn der Plan morgen Nachmittag schon einsatzbereit wär.
Also bitte schnell melden wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt :thumright:

gute nacht
frank
Brisko
12.01.2010, 10:43
Ich wuerde KB und KH von TE zu TE abwechseln, da ich ide Erfahrung gemacht habe das beides in einer TE ziemlich hart sein kann!
Massefreak1
12.01.2010, 10:47
Ich wuerde KB und KH von TE zu TE abwechseln, da ich ide Erfahrung gemacht habe das beides in einer TE ziemlich hart sein kann!

so würde ich das auch machen, und bankdrücken nur 3 sätze bzw BD oder SBD weg lassen.
WomanOrMachine
12.01.2010, 11:06
Ich hatte auch bis vor 2 Wochen KB und KH in einer TE, das geht bis zu einem bestimmten Gewicht, aber irgendwann eben nicht mehr. Jetzt mache ich den GKP mit abwechselnd KB/KH. :daumen:
frank26
12.01.2010, 15:40
Ok das klingt schonmal gut, danke für die Antworten!

Was genau heißt das jetzt? In der einen Einheit 5 Sätze KB, in der andren 3 Sätze KH? Oder gleiche Satzanzahl?

Zum Bankdrücken: ich weiß, dass die Brust ab sofort jeden 2. Tag rangenommen wird, aber sind 3 Sätze dafür nicht trotzdem ein bisschen wenig? Wenn nicht, dann mach ich nur BD.

lg
WomanOrMachine
12.01.2010, 15:59
Ok das klingt schonmal gut, danke für die Antworten!

Was genau heißt das jetzt? In der einen Einheit 5 Sätze KB, in der andren 3 Sätze KH? Oder gleiche Satzanzahl?

Zum Bankdrücken: ich weiß, dass die Brust ab sofort jeden 2. Tag rangenommen wird, aber sind 3 Sätze dafür nicht trotzdem ein bisschen wenig? Wenn nicht, dann mach ich nur BD.

lg

Ich mache in TE1 5 Sätze KH, in TE2 6 Sätze KB, dann wieder in TE3 5 Sätze KH und so weiter.

Und äh - Brust: Wieso nur jeden 2. Tag? Bei mir ist BD in jeder TE dran, immer 5 Sätze.
frank26
12.01.2010, 18:26
Ich mache in TE1 5 Sätze KH, in TE2 6 Sätze KB, dann wieder in TE3 5 Sätze KH und so weiter.

Und äh - Brust: Wieso nur jeden 2. Tag? Bei mir ist BD in jeder TE dran, immer 5 Sätze.

6 Sätze schwere KB, 5 Sätze schweres Kreuzheben (oder hast du Aufwärmsätze auch schon dazugezählt?), klingt super, wär ich sofort dabei, aber kommt dein unterer Rücken mit der Regeneration noch nach?

Äh, Brust, eh in jeder TE, aber ich mach ja nach jeder TE 1 Tag Pause :daumen:
ZeroPack
12.01.2010, 18:28
Und äh - Brust: Wieso nur jeden 2. Tag? .

Weil er jeden 2ten Tag trainieren geht;)

Mach 3 Sätze BD und 2-3 Sätze Dips, eventuell vorgebeugt. Dann kannste noch die Trizepsiso streichen.
frank26
12.01.2010, 18:31
Weil er jeden 2ten Tag trainieren geht;)

Mach 3 Sätze BD und 2-3 Sätze Dips, eventuell vorgebeugt. Dann kannste noch die Trizepsiso streichen.

Dips wären mir wie gesagt eh lieber, aber ich kann sie in meinem Homegym leider nicht machen.
ZeroPack
12.01.2010, 18:33
Dips wären mir wie gesagt eh lieber, aber ich kann sie in meinem Homegym leider nicht machen.

Dann mach enges Bd;)
frank26
12.01.2010, 18:37
Dann mach enges Bd;)

Gute Idee, hab sogar eine Trizepsstange, mit der hätt ich sonst Nosebreaker gemacht. Danke.
WomanOrMachine
12.01.2010, 19:23
6 Sätze schwere KB, 5 Sätze schweres Kreuzheben (oder hast du Aufwärmsätze auch schon dazugezählt?), klingt super, wär ich sofort dabei, aber kommt dein unterer Rücken mit der Regeneration noch nach?

Äh, Brust, eh in jeder TE, aber ich mach ja nach jeder TE 1 Tag Pause :daumen:

Regeneration ist kein Problem bis jetzt, die Aufwärmsätze kämen noch dazu, also 2 Aufwärmsätze plus 5 bzw. 6 Arbeitssätze.

Zur Brust: Ich dachte, die Brust käme auch nur jede 2. TE dran ... :ratlos: