Umsatz berechnen bei Diät

[mikele]

Hallo,
erstmal einen Dank an die Forum Mitglieder.
Auf viele Fragen konnte ich hier schon eine Antwort finden.
Auch habe ich mein Training nach den Empfehlungen von erfahrenen BB angepasst und mich danach auch etwas gesteigert, meinem Alter (53) entsprechend :oops:



Am 01.09.09 habe ich im Studio den Kampf gegen das Übergewicht aufgenommen, mit einem Startgewicht von rund 100 Kg bei 180 cm. (aktuell 93 Kg)
Dabei hat mir das Krafttraining richtig Spaß gemacht und ich habe mich intensiver damit befasst, Infos von hier, Trainingsplan usw.
Habe meine Leistung auf ein, meiner Meinung nach, gutes Anfängerniveau gebracht, auf dem ich nun aufbauen möchte.

ein paar Beispiele:
immer 3 Sätze mit 5 WH

BD von 50 Kg auf 95 Kg
Schräg BD von 30 Kg auf 60 Kg
Beinpresse von 60 Kg auf 134 Kg
Beinstrecker von 50 auf 200 Kg (meine Lieblings Übung)
Wade sitzend von 40 auf 90 Kg
Trizeps Maschine von 60 auf 180 Kg
Trizeps Seilzug V-Griff von 20 auf 70 Kg
Bizeps KH von 10 auf 22,5 auf 12,5 Kg ( Schmerzen im Gelenk und der Sehne)
KH 60 Kg ( vor 1 Woche begonnen )
Lat- Ziehen von 30 auf 70 Kg auf 50 Kg ( Schmerzen im Bizeps)

Dies als kleine Info zu mir, weil ich in anderen Beiträgen gelesen habe, dass diese Fragen öfters gestellt werden.

Nun zum Kernpunkt:
Ich möchte dieses Jahr endlich mal wieder im Schwimmbad rumlaufen ohne den Bauch einziehen zu müssen, das heißt ich möchte mein Gewicht reduzieren.
Vor allem meinen Bauchumfang, meine größte Problemzone ( 115 cm)

Wie ich gelesen habe, soll ich weiter trainieren wie bisher und die Kalorien um ca. 500 pro Tag reduzieren.

Fragen:
wie rechne ich den Grundumsatz aus ?
muss ich immer vom Grundumsatz ausgehen?
oder kommt an den Trainingstagen der erhöhte Verbrauch dazu?
wie rechne ich den aus? ( 30 Min. Crosstrainer, ca. 45 -60 Min. Krafttraining)

Wenn jemand die Zeit findet dies zu beantworten bzw. einen Tip zu geben wo ich es nachlesen kann, wäre ich Ihm/Ihr sehr verbunden

Gruß
Mikele

[Animal 1]

hallo

hier kannst du deinen verbrauch ungefähr ausrechnen...ist allerdings nur ein richtwert. http://www.ironsport.de/Kalorien.htm

davon ziehst du erstmal die erwähnten 500 kcal.ab,je nachdem wie sich dein körper verändert passt du deine kalorien an d.h. nimmst du nicht ab reduziere die kcal. um weitere 300 kcal. nimmst du mehr als 1-1,5kg pro woche ab iss 200 kcal. mehr.
musst halt immer gewicht und optik beobachten,dann bekommst du mit der zeit schon ein gefühl dafür.

man muss zwischen grundumsatz und leistugsumsatz unterscheiden.

grundumsatz = verbrauch ohne jegliche aktivität (nie unterschreiten)
leistungsumsatz = grundumsatz + verbrauchte kcal. durch training,arbeit oder jede andere aktivität

würde den ep nicht täglich neu anpassen,sondern einfach zwischen trainings und nicht trainingstagen unterscheiden...was heissen soll falls du nach dem train einen pw shake zu dir nimmst lässt du diesen an freien tagen einfach weg.

[mikele]

Ok.

Danke für die schnelle Antwort.

Wenn ich Dich richtig verstehe:
grundumsatz = verbrauch ohne jegliche aktivität (nie unterschreiten)

Dann an den trainingsfreien Tagen NICHT die 500 Kal. abziehen ?

[Animal 1]

ich versuch mal es einfacher zu erklären...

der grundumsatz sind jene kalorien die der körper braucht um sämtliche körperfunktionen am laufen zu halten(atmen,herzschlag,durchblutung,hormonbildung uvm.)
diesen wert sollte man nie unterschreiten...also weniger essen als den grundumsatz.

zu diesem grundumsatz kommen nun die kalorien die du zusätzlich am tag verbrauchst...darunter fällt alles wie gehen,in der nase bohren,oder einfach nur der gang aufs klo und natürlich auch sonstige körperliche bewegungen wie training usw...

zur veranschaulichung ein kleines rechenbeispiel

dein grundumsatz = 2000 kcal. tgl
dazu kommen nun 800kcal.die du durch körperliche aktivitäten verbrauchst
macht zusammen.

2800kcal.davon ziehst du nun 500kcal.ab.......ergibt 2300kcal.die du täglich essen kannst und damit abnimmst.

wie gesagt war nur ein beispiel deinen bedarf musst du dir selbst ausrechen.
falls du mit dem rechner nicht zurecht kommst gib einfach in google kalorienbedarfsrechern ein,da findest du noch viel mehr.

die werte werden sich allerdings unterscheiden,sind eben nur zur ungefähren erechnung gedacht.

[mikele]

Hallo Animal 1,



das war eine klare verständliche Antwort.

DANKE !!

[pr1nceton]

beinstrecker auf 200 kg? emkey :>

[mikele]

hallo pr1nceton,

Du hast natürlich recht, das wäre super viel.
Auf der Maschine sind amerik. Gewichte, ergo sind es 200 LBS.
Hab extra nachgefragt.
Mich hats auch schon gewundert weil ich da mehr bewegt habe als auf der Beinpresse. :-(
Trizepsmaschine ist das gleiche.