Erster EP - Hilfe

[Sevillano]

Hallo BBer
Ich hab mir jetzt in den letzten Tagen mehrmals den Ernährungsteil durchgelesen. Habe den Beispiels-EP von der Website genommen (den hier: http://www.muskelbody.info/ernaehrungsplan-3000-kcal-156.html) und mal auf meine Bedürfnisse ein bisschen abgeändert. Was haltet ihr davon?


06:15


200 ml Milch
100 g Haferflocken
1 Mandarine


12:30


200 g Reis
150 g Haehnchenbrust


15:30


250g Magerquark
100g Brot mit Schinken
10g Distelöl
Vitamintablette
1 Banane

19:00 Abendessen


20:30 Training


nach dem Training:


30 g Traubenzucker
250 ml frischer Saft


22:00


250 g Magerquark
20 g Disteloel


Die Nährwerte hab ich noch nicht gesammelt, aber das erledige ich dann wenn der EP richtig zusammengestellt ist.
Was kann man noch verbessern? Was könnte ich zum Abendessen vor dem Training nehmen? Oder sollte ich das Training vor dem Abendessen machen (wäre manchmal aber nicht möglich)

[sYo]

Die Zeiten zwischen den Mahlzeiten sind zulang, die sollten zwischen 2-4 Stunde liegen. Also wenn du um 6:15 die erste Mahlzeit zu dir nimmst, sollte die nächste Spätestens um 10 Uhr sein.

[Sevillano]

Ok, das ist eines meiner Probleme. Habe dann gerade grosse Pause in der Schule und esse normalerweise einen Schokoriegel. Was könnte man stattdessen nehmen? Ich dachte an kleine Sandwiches, aber die müsste ich am Morgen ganz schnell machen können. Wie wäre es mit einem Sandwich und dazwischen Schinkentranchen?

Und ansonsten ist der EP gut?

[Animal 1]

06:15


200 ml Milch
100 g Haferflocken hier mehr protein. whey,eier,mq,usw.
1 Mandarine

zwischenmahlzeit einbauen z.b hartgekochte eier,brot mit putenbrust,harzer käse,mq,hüttenkäse,thunfisch.......

12:30


200 g Reis
150 g Haehnchenbrust + gemüse oder salat


15:30


250g Magerquark
100g Brot mit Schinken
10g Distelöl
Vitamintablette
1 Banane

19:00 Abendessen
ew+kh z.b. pute,fisch,rind + reis,nudeln,vollkornbrot (auch hier gemüse einbauen)

20:30 Training


nach dem Training:


30 g Traubenzucker +ew quelle...am besten whey (wenn vorhanden)
250 ml frischer Saft unnötig kann raus


22:00


250 g Magerquark
20 g Disteloel


Die Nährwerte hab ich noch nicht gesammelt, aber das erledige ich dann wenn der EP richtig zusammengestellt ist.
Was kann man noch verbessern? Was könnte ich zum Abendessen vor dem Training nehmen? Oder sollte ich das Training vor dem Abendessen machen (wäre manchmal aber nicht möglich)
wenn möglich würde ich das abendessen nach dem training legen.
allerdings wenn du nicht früher trainieren kannst dann vorher.

[Sevillano]

Danke Animal1 für deine Hilfe!
Jetzt zu deinen Kritikpunkten:
1. Das Morgenessen sollte mehr EW haben. Whey will ich nicht nehmen, ich krieg auch von Lebensmittel genug EW. Und für Eier hab ich keine Zeit. Könnte ich nicht einfach von 0.2l Milch auf 0.5l raufschrauben? Wären dies genug EW? Wenn nötig könnte ich den MQ vom Nachmittag halt schon am Morgen nehmen, wobei ich dann vielleicht wieder zu wenig EW habe
2. Ich werde mir als Zwischenmahlzeit Brot und ein paar Tranchen Schinken machen, dass hab ich schnell gemacht und ist lecker!
3. KH am Abend sind doch verboten, kann ich die wirklich ins Abendessen nehmen?
4. Würde sich der Plan verändern, wenn ich das Training vor dem Abendessen machen würde?? Weil nach dem Training braucht man ja andere Dinge als vor dem Training.

[Animal 1]

Danke Animal1 für deine Hilfe!
Jetzt zu deinen Kritikpunkten:
1. Das Morgenessen sollte mehr EW haben. Whey will ich nicht nehmen, ich krieg auch von Lebensmittel genug EW. Und für Eier hab ich keine Zeit. Könnte ich nicht einfach von 0.2l Milch auf 0.5l raufschrauben? Wären dies genug EW? Wenn nötig könnte ich den MQ vom Nachmittag halt schon am Morgen nehmen, wobei ich dann vielleicht wieder zu wenig EW habe
ja nimm einfach mq dazu,den quark am nachmittag kannst du ebenfalls lassen oder du teilst ihn eben auf 2 mal auf
2. Ich werde mir als Zwischenmahlzeit Brot und ein paar Tranchen Schinken machen, dass hab ich schnell gemacht und ist lecker!
3. KH am Abend sind doch verboten, kann ich die wirklich ins Abendessen nehmen?hängt von den zeiten ab bzw. wie lange es vom schlafen entfernt ist.nach dem train auf jedenfall kurze kh+ew egal welche uhrzeit.
die mahlzeit danach sollte im aufbau ebenfalls kh enthalten(in einer defi siehts dann anders aus)
4. Würde sich der Plan verändern, wenn ich das Training vor dem Abendessen machen würde?? Weil nach dem Training braucht man ja andere Dinge als vor dem Training.
wenn du vor dem train isst,sollte die mahlzeit nicht zu schwer im magen liegen...der körper benötigt dann eben viel energie für die verdauung,aber das hast du denke ich eh selbst im gefühl.

generell sollte vor und nach dem train kh + ew konsumiert werden.
die ausagen beziehen sich wie gesagt alle auf einen plan zum aufbauen.

[Sevillano]

Ok, dann pack ich am Morgen noch ein paar g MQ dazu ;)


Wie sieht das ganze eigentlich an einem trainingsfreien Tag aus?? Ich meine, das Traubenzucker braucht es ja nur nach dem Training, oder? Und wie sieht es mit KH beim Abendessen aus bei einem trainingsfreien Tag aus? Ich trainier ja nachdem Abendessen und da kann ich die KH ja verbrennen aber ohne Training??

LG el Sevillano

[Animal 1]

ja dextrose brauchst du natürlich nicht.
kh aus dem abendessen weglassen und durch fette ersetzen.

[Sevillano]

ja dextrose brauchst du natürlich nicht.
kh aus dem abendessen weglassen und durch fette ersetzen.

Ok.
Und was wäre eine gute Mahlzeit ohne KH dafür mit Fett + EW?? Oder wie wärs z.B. mit einem Poulet und einem grossen Teller Gemüse? Wäre zwar ohne Fett bis auf die Sauce, aber wäre dies auch eine Möglichkeit??

[Animal 1]

ja dein vorschlag wäre auch möglich.

ansonsten z.b. fleisch,fisch,mozzarella,thunfisch,eier+ gemüse+olivenöl,leinöl,rapsöl,walnussöl