Suche zusätzliche Infos für einen Diätplan bzw Ep

[Mirko231078]

Hallo erstmal und frohes neues,
(ich denke so am 08.01. kann man das gerade noch sagen :P)

ich bin heute hier auf das Forum gestossen und erstmal ca. 1,5h gelesen und musste vieles dreimal lesen um zu verstehen was die ganzen Abkürzungen nun bedeuten hier:stupid: is echt der Wahnsinn.

So erstmal zu meiner Person ich bin 31, bin 200cm groß und wiege ca. 143kg.

Da ich nun wieder mehr Zeit hab da ich eine Ausbildung zum Techniker mache, würde ich mich nun auch gern wieder um meinen Körper kümmern und ihn nicht verkümmern lassen. Dazu bräucht ich bitte dann doch noch ein paar zusätzliche Informationen um einen Ep aufzustellen.

noch eine Info für euch vorab... ich möchte Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen fürs erste.



Trainieren tue ich in einem Fitnesstudio, leider viel zu selten damals und da hab ich auch festgestellt das man sogar auch ins Studio gehen muss um was zu erreichen, das es nicht reicht sich nur anzumelden :biggrin: .
wie ich gelesen habe berechnet man in etwa die Kalorien (Körpergewicht)x24+10%... + die Zusätzlichen % die Barbara drunter geschrieben hat.
Sind das dann die Kcal die man dann auf jedenfall pro Tag zu sich nehmen sollte ?
Schaut euch doch mal diesen Link (http://www.ironsport.de/Kalorien.htm) und sagt mir bitte ob man mit dem doch ganz gut arbeiten kann :).
Zu den Kohlenhydrate:
wie ich gelesen habe brauch man diese um weiterhin genügend Energie zu haben und das es auch zum Muskelaufbau benötigt wird.
Meine Frage ist nun: Es wurde mir gesagt das ich versuchen soll zum abnehmen sowenig wie möglich KH zu mir zu nehmen. Ist diese Aussage wirklich nur rein für Fettabbau oder ist davon komplett abzuraten? Wobei ich halt auch festgestellt habe das eigentlich von dem wo ich bis jetzt draufgeschaut hab nur Fisch 0 KH hat.
Zu dem Protein:
Da reicht doch eigentlich der normale Bedarf den wir eh schon zu uns nehmen müssen durch die kcal oder ? da ist ja meist Firsch, Fleisch, Milch und andere Produkte dabei die einiges an Proteinen mit sich bringen oder sollte man dann noch zusätzlich Proteine zu sich nehmen?
Ich hoffe es ist nicht zu verwirrend und doch schon etwas verständlich was für Infos ich noch suche bevor ich einen EP zusammenbastel.

Desweiteren werde ich dann auch einen Trainingsplan hierreinstellen den ich am Sonntag mit einem Trainer aus dem Studio zusammenstellen werde und würde dazu auch gerne die Meinungen von euch hören.
So das war es dann erstmal.

vielen dank schonmal
MfG Mirko

[Mirko231078]

im Fitnesstudio

mein Trainingsplan:

aufwärmen -> 10min Fahrrad fahren


Training:

Beinpresse 45° - 100kg - 3 Wiederholungen - 20st
Latzug - 45kg - 3 Wiederholungen - 15-20st
Rudern dual - 30kg - 3 Wiederholungen - 15-20st
Butterfly/Lat press Back - 30kg - 3 Wiederholungen - 15-20st.
Brustpresse dual - 40kg - 3 Wiederholungen - 15-20st.
Rotator li/re - 30 kg - 3 Wiederholungen - 15-20st
Crunches - mach ich 3-4 Wiederholungen soviel wie ich schaffe

Optional:

Bizep & Trizeps je 3 Wiederholungen zu 30kg

danach nochmal 40-60min Fahrrad fahren

würd gern wissen was ihr von dem Plan haltet und bitte die fragen oben noch beantworten ;)

vielen dank
MFG Mirko

[Barbara]

Notiz an mich selber: Wenn ich nachher Zeit habe, antworten!
Mirko: Gerade gehts nich...

[Mirko231078]

zu meinem Bisherigen schon ein ganz kleinwenig umgestellte Ernährung die sieht im moment wie folgt aus.

6:30Uhr aufstehen:
7:30Uhr in der Schule angekommen erstes Eibrötchen mit Kaffee
9:30Uhr erste Pause wieder Eibrötchen oder Fleischwurstbrötchen mit Kaffee
11:15Uhr zweite Pause selbe spielchen wieder
13:00Uhr meistens Schluss dannach direkt zum Training
bin dann beim Training von
etwa 13:30Uhr bis 14:30Uhr währenddessen trink ich ca 1liter
gegen
16:30Uhr esse ich etwa 150g Reis mit 150g hühnchen und naja ich sag ma 2 grosse hände voll salat
gegen 19:00Uhr in etwa nehm ich noch ne Magermilch und eventuell nochmal Salat zu mir

[Mirko231078]

Hat keiner von den 116Viewern einen Vorschlag eine Idee oder kann mir etwas zu den obigen Fragen sagen :( ?

Der Beitrag scheint ja relativ interessant zu sein :P, aber ich hätte gern eine antwort von Leuten die wie ich hier gesehen haben weit mehr Ahnung haben als ich ;).

Würd gern was zum Trainingsplan, Ernährungsplan und zu den Fragen ganz oben wissen :D .

[Barbara]

noch eine Info für euch vorab... ich möchte Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen fürs erste.
Das geht leider nicht- entweder oder.
wie ich gelesen habe berechnet man in etwa die Kalorien (Körpergewicht)x24+10%... + die Zusätzlichen % die Barbara drunter geschrieben hat.
Sind das dann die Kcal die man dann auf jedenfall pro Tag zu sich nehmen sollte ?
Zu sich nehmen sollte man die 24+10%, nicht die zusätzlichen Kcals. Wenn die Diät allerdings stagniert, kann es sein, daß man auch unter diesen Wert gehen muss, um was zu erreichen. Ich persönlich schlucke, wenn ich Männer sehe, die unter 1600kcals gehen oder Frauen unter 1200kcals- das halte ich für kontraproduktiv, weil da mit Sicherheit der Stoffwechsel langsamer wird und man nicht mehr gut versorgt ist mit Nährstoffen.
Schaut euch doch mal diesen Link (http://www.ironsport.de/Kalorien.htm) und sagt mir bitte ob man mit dem doch ganz gut arbeiten kann :).
Zu den Kohlenhydrate:
wie ich gelesen habe brauch man diese um weiterhin genügend Energie zu haben und das es auch zum Muskelaufbau benötigt wird.
Ja, aber da man in der Diät keinen Muskelaufbau betreiben kann, ist der Punkt eh hinfällig. Ausnehme von dieser Regel sind nur absolute Kraftsportanfänger, die können ggf in der Diät noch max. 2-3kg Muskeln aufbauen, dann ist aber Schluss.Selbst auf Stoff geht das sonst nicht!
Meine Frage ist nun: Es wurde mir gesagt das ich versuchen soll zum abnehmen sowenig wie möglich KH zu mir zu nehmen. Ist diese Aussage wirklich nur rein für Fettabbau oder ist davon komplett abzuraten? Wobei ich halt auch festgestellt habe das eigentlich von dem wo ich bis jetzt draufgeschaut hab nur Fisch 0 KH hat.
Sinnvoll ist es, je kg Körpergewicht 1g fett ( uns zwar überwiegend ungesättigte Fettsäuren) und 3g EW zu sich zu nehmen, den Rest der kcals sollte man dann mit KHs- vorzugsweise aus Vollkornprodukten zu sich nehmen.Klar gibt es auch andere Diäten, wie z.B. Atkins mit unter 25g KHs am Tag, aber die empfimnde ich als nicht besonders empfehlenswert
Zu dem Protein:
Da reicht doch eigentlich der normale Bedarf den wir eh schon zu uns nehmen müssen durch die kcal oder ? da ist ja meist Firsch, Fleisch, Milch und andere Produkte dabei die einiges an Proteinen mit sich bringen oder sollte man dann noch zusätzlich Proteine zu sich nehmen?
ZUSÄTZICH schon garnicht, sondern -wenn gewollt-STATTDESSEN. Es ist nicht so, daß einfach der bloße zusätzliche Verzehr von Proteinshakes einen abnehmen lässt, lediglich wenn man eine Mahlzeit austauscht gegen einen Shake kann das von Vorteil sein, denn es ist recht schwierig, mit normalem Essen viel Eiweiss in den Ernährungsplan zu bekommen.
[/LIST]Ich hoffe es ist nicht zu verwirrend und doch schon etwas verständlich was für Infos ich noch suche bevor ich einen EP zusammenbastel.

Desweiteren werde ich dann auch einen Trainingsplan hierreinstellen den ich am Sonntag mit einem Trainer aus dem Studio zusammenstellen werde und würde dazu auch gerne die Meinungen von euch hören.
So das war es dann erstmal.

vielen dank schonmal
MfG Mirko

Ich bin nur fürs Futter zuständig- TP muss sich jemand anderes angucken:wink:

[Mirko231078]

vielen dank für deine Antwort vielleicht findet sich noch jemand der nen auge auf meinen Trainingsplan wirft :) und eventuell etwas dazu sagen kann

[Tobiass]

3 gr ew, pro Kg

wäre das, nicht zu viel Barbare

[MPB]

Nein wäre es, nicht.

[Mirko231078]

das sind für mich knapßp 450g

[Barbara]

Gerade eben hab ich noch nen Artikel gelesen aus der SR von 1/004, in der man im wissenschaftlichen Versuch untersucht hat, ob Eiweiss in hohen Dosen gesundheitsschädlich wirkt. Dabei hat man 2 Gruppen von Ratten genommen und über 6 Monate untersucht. Die eine Gruppe bekam 14% der Nahrung aus Eiweiss, die andere 85%- die mit 85% Eiweiss verlor deutlich an Fett, war aber ansonsten kerngesund.
Ich bin gerade dabei, Muscle& Fitness und Sport-Revue-Zeitschriften der letzten 8 Jahre durchzugehen, ehe ich sie endgültig wegwerfe- in allen Zeitschriften kommt man immer wieder auf das Thema zu sprechen und diverse wissenschaftliche Tests kommen zu demselben Ergebnis: Solange man keine Nierenvorerkrankung hat, ist ein hoher Eiweisskonsum mit moderatem Fettkonsum( wobei auf ungesättigtes fett wert gelegt werden sollte) mit niedrigem KH-Konsum immer sinnvoll, wenn man Fett abbauen will. Mein Mann kommt auch auf 300-350g EW am Tag, und der ist nur 9kg schwer.
Schau halt, daß Du irgendwo zwischen 2 und 3g EW je kg Körpergewicht kommst.