5er splitt!! Tipps,Tricks und Kritik erwünscht

[Kartoffel]

Hallo..

währe nett wenn ihr mal drüber schaut!

Wollte masseaufbauen..hab mir dazu noch ein weight gainer gekauft und wollte ordentlich reinhauen beim essen.Hab den Plan aus dem Internet und meinen bedürfnissen angepasst.Die 2 Tage Trainingsfrei setzte ich da ein wo ich sie am meisten benötoge.Habe gedacht 3 Tage am stück zu gehen dann 1 Tag Pause dann wieder 2 Tage training und 1 Tag pause usw.

Hoffe mal das, dass kein mist ist :ratlos:

Hab heute den ersten Tag gemacht.

Vielen dank schonmal


Tag 1 :Brust

• Schrägbankdrücken : 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbank Kurzhanteldrücken : 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbank Kurzhantelflieger : 3 Sätze x 12, 10, 8

Waden
• Wadenheben Beinpresse: 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Wadenheben stehend : 4 Sätze x 20, 15, 15, 12

Bauch
• Beinheben : 4 Sätze x 20, 20, 20, 20
• Crunches Maschine : 4 Sätze x 20, 20, 15, 15
• Crunches : 4 Sätze x 20, 20, 15, letzter Satz bis zur Ohnmacht


http://www.global-nutrition.de/images/spacer.gif
Tag 2: Beine

Beine
• Bike: 5-10 Minuten Warmup
• Kniebeuge : 4 Sätze x 12, 10, 8, 6
• Beinpresse : 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Beinstrecken : 3 Sätze x 10, 8, 8


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Tag 3: Bizeps/Trizeps/Bauch

Bizeps
• Scott Curls sitzend : 4 Sätze x 12, 10, 8, 8
• Kurzhantel Curls stehend : 4 Sätze x 10, 8, 8, 6
• Kurzhantel Hammer Curls : 3 Sätze x 10, 8, 8

Trizeps
• Trizeps Drücken Flachbank : 4 Sätze x 12, 10, 8, 8
• Enges Bankdrücken : 4 Sätze x 12, 10, 8, 8
• Kabeldrücken : 3 Sätze x 12,10, 8

Bauch
• Crunches : 4 Sätze x 20, 20, 20, 20
• Negative, umgekehrte Crunches : 4 Sätze x 20, 20, 15, letzter Satz bis zum Muskelversagen.


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Tag 4: Beinbeuger/Rücken/Waden

Beinbeuger
• Bike: 5-10 Minutn Warmup
• Beinbeuger :5 Sätze x 12, 10, 8, 8, 6
• Bein"curl" Maschine für die Innenschenkel :4 Sätze 12,10,10,8

Rücken
• Klimmzüge breiter Griff : 3 Sätze x bis zum Belastungsabbruch in jedem Satz
• Vorgebeugtes Langhantel Rudern : 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Rudern sitzend am Kabelzug : 3 Sätze x 10, 10, 8

Waden
• Wadenheben Maschine: 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Wadenheben an der Beinpresse : 3 Sätze x 20, 20, letzter Satz bis zum Muskelversagen


http://www.global-nutrition.de/images/spacer.gif
Tag 5: Schultern/Trapezius/Bauch

Schultern
• Langhantel Nackendrücken : 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Kurzhantel Schulterdrücken : 3 Sätze x 10, 10, 8
• Kurzhantel Frontheben : 2 Sätze x 10, 10
• Kurzhantel Seitheben : 2 Sätze x 10, 10

Trapezius
• Langhantel Schulterheben : 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Aufrechtes Rudern : 4 Sätze x 10, 10, 10, 8

Bauch
• Beinheben: 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Crunches: 3 Sätze x 20, 20, letzter Satz bis zum Muskelversagen

[frank26]

Hi, schätze mal du bist Anfänger --> viel zu hoch gesplittet.

Such im Forum mal nach Ganzkörperplan!!!
Besseren Plan gibts zu Beginn nicht um aufzubauen, i schwör ;)

Weightgainer kannst vergessen. Warum? Einfach mal im Forum nach Weightgainer suchen ;) lies dich dafür einfach mal durch den Ernährungsteil des Forums. Nur wer sich richtig ernährt hat Chance auf fette Muskeln. Ernährung soll ja bekanntlich etwa 60% des Erfolgs beim BB ausmachen. Ich glaub dass das noch weit untertrieben ist :ratlos:

Gute Nacht
lg frank

[Dirk_39]

Dein Plan ist für deinen Trainingsstand ungeeignet.

Mache lieber ein Ganzkörpertraining 3 mal/Woche, immer mind. einen Tag Pause dazwischen ( also zB Montags, Mittwochs und Freitags) und erhole dich anständig. Die Ernährung wurde bereits angesprochen, wenn Training, Erholung und Ernährung sich sinnvoll ergänzen, wirst du in einem halben Jahr sichtbare Veränderungen aufweisen können.

Danach kannst du immer noch splitten, allerdings ist ein 5er meiner Meinung nach für Hobby-Athleten nur bedingt von Vorteil.

Mal was aus dem Archiv:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Viel Erfolg, Dirk

[ependinom]

allerdings ist ein 5er meiner Meinung nach für Hobby-Athleten nur bedingt von Vorteil.

hey dirk
magste mir mal ne pm schreiben warum ?

[Kartoffel]

Ich trainiere schon c.a 8 Monate.
Einen GK habe ich am anfang natürlich auch gemacht und mir viele übungen zeigen lassen.
Auf meine Ernährung achte ich natürlich auch.
Habe nach einem Masseplan gesucht und dann den gefunden.
Deswegen frage ich

[snoop37]

Ich trainiere schon c.a 8 Monate.
Einen GK habe ich am anfang natürlich auch gemacht und mir viele übungen zeigen lassen.
Auf meine Ernährung achte ich natürlich auch.
Habe nach einem Masseplan gesucht und dann den gefunden.
Deswegen frage ich
es gibt keinen masseplan
man kann nicht sagen dass man mit nem 5er mehr aufbaut als mit nem gk, eher anders rum

bei deim stand ist ein gk mehr als angebracht

und das übungen zeigen lassen, bringt nix, du musst die technik perfekt beherschen
dich kontrollieren lassen etc

[HULK HODN]

such ma den thread ernährung..(http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/28570-ernaehrung-krafttraining.html) [Z.B]

klar weightgainer hat komplexe kohlenhydrate.. aber versuch mehr mit ernährung zu arbeiten nicht zuviel kohlenhydrate und genügend eiweiß... kauf dir whey protein(am besten isolate) und den weight gainer kannst du dann da zu mischen am besten hauste noch dextrose mit in den shake.. wieg alles ab auf den gramm genau essen wie auch den shake... also laut deiner größe und gewicht würde ich an deiner stelle für den shake folgende gramm füllung nehmen:

45gramm whey protein
35gramm dextrose
35gramm weight gainer

und trink ihn mit wasser geht schneller ins blut und es hat kein fett... möglichst ettfrei aufbauen...

und der plan ist eig nicht so praktisch...

waden kannst du z.b immer mti einbauen aber am besten mit zu den beinen.. und rücken machste allein und am besten mit bizeps da du den schon vorbelastest..
genau so mit brust du belastest durch das drücken sehr viel die schulter und den trizeps.. versuch dazu 1-2 übungen trizeps und/oder schulter dazu zu machen..

schulter und trizeps kannst du aber auch allein trainieren auf einen sondertag das ist gar kein problem ... vergiss die pausen nicht..

mo,di training
mitt pause
do,fr train
sa pause
so pause

und wenn du dich an den plan n bisschen gewöhnt hast kannst du z.b. samstag noch ne trainingseinheit schwer machen um kraft zu steigern, welche partie musst du selber abwiegen je nachdem was du den tag davor trainiert hast...
ich würd dir n splitprogramm vorschlagen wie den hier:


MO: Brust,Trizeps-und/oder Schulter
DIE: Rücken, Bizeps, Nacken
MITT: Pause
Donnerstag: Schulter, Trizeps,Bauch
FR: Beine, Waden
SA: ((Brust,Trizeps oder Rücken,Bizeps + Bauch)
SO: Pause

Vergiss nicht SA erst wenn dein körper daran gewöhnt ist mind 4 mal zu trainieren, dann kannst du dich heranwagen samstag auch zu trainieren und versuch samtag das zu trainieren was du montag oder dienstag trainiert hast + bauch)

LG hulk

[HULK HODN]

zu den kommentar vor mir ..
er trainiert fast n jahr.. wann soll er sich denn sonst an die freihanteln ran wagen wenn nicht jetzt sonst beherscht er sie nie...

[Kartoffel]

Hulk Hoden, gott segne dich =)

Ich danke dir sehr!

Wie gesagt bin schon eine ganze weile dabei, habe GK schon am anfang gemacht.

Habe schon immer mit KH trainiert also mit der Koordination keine probleme so wie mit den anderen Übung die ich mache.

Danke euch =)

[Cofloh]

Würd beim Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben statt einer der Isos machen, und bei der Schulter TE vorg. seitheben rein und dafür frontheben oder so kicken

Off topic: wenn du 8 monate trainiest bist du nicht "schon eine ganze weile dabei" sondern anfänger...und das bleibt erstmal noch 1 1/2 -2 jahre so, ist halt so in dem sport ;)

lg Co

[Webcommand]

stimme mit hulk vollkommen überein.

einzig anstatt einer 5 te würde ich eher zu cardio tendieren.

[snoop37]

zu den kommentar vor mir ..
er trainiert fast n jahr.. wann soll er sich denn sonst an die freihanteln ran wagen wenn nicht jetzt sonst beherscht er sie nie...
wenn er die technik nur gezeigt bekommt, soll er sich kontrollieren lassen, am besten innem kraftsportverein oder so, hab nie erwähnt, dass er kein freihanteltraining machen soll

und ein 5er split, für die daten ... :-x
da weiß man dann auch wie sehr er sich mit dem sport beschäftig haben muss

[Kartoffel]

Wie siehts bei dem 5er splitt mit der Erhollung aus?

Meint ihr die Regeneration reicht da aus...?

[ependinom]

ja das musst du doch wissen ob du damit klarkommst

[Kartoffel]

Ja evtl hat jemand auch mit nem 5er splitt trainiert und kann mir deshalb etwas davon berichten.

Deswegen frage ich ja

[snoop37]

Ja evtl hat jemand auch mit nem 5er splitt trainiert und kann mir deshalb etwas davon berichten.

Deswegen frage ich ja
ja da gibt es nen schönen beitrag vom vogelmann

[HULK HODN]

@ snoop37
ich glaube wir reden ein bisschen aneinander vorbei^^

Du meinstest, dass er erst 8 monate trainiert und deshalb weiterhin GK machen sollte, und GK machste in der regel erstma an geräten um überhaupt einen ahnung zu kriegen was ausführung bedeutet und danach geht man in der regel erst an die freihanteln...
Deshalb bezog ich mich auf die Freihanteln. (:

Aber in dem Punkt, dass er sich die korrekte Ausführung zeigen lassen sollte bzw auch kontrollieren lassen sollte geb ich dir vollkommen recht...
Aber mit dem Kraftsportverein muss ich nochma dementieren ,sry^^

ich arbeite in einem fitnessstudio und ehrlich gesagt die meisten trainer sind eher nicht so auf body building gestimmt und lehren nur die lehrbücher.. genauso die lehrgänge...
man kriegt fast überall nur halbe wiederholungen gezeigt...
deswegen sollte er schon ziemliches glück haben, jmd zu erwischen der nicht nur theorie und lehrbüche lehrt...

ich geb ma ein beispiel..
Kniebeuge :

Im Lehrbuch steht einen rechten winkel mit dem oberschenkel und dem schienbein bilden und rücken gerade halten.

Soweit so gut, es ist keine komplett falsche ausführung, nur man sollte im body building das maximale rausholen und es ist normal so, dass es intensiver und kratsteigerndere Ausführungen gibt.

In der richtigen ausführung ist es so, dass man unter den rechten winkel mit dem arsch gehen sollte.. arsch schön rausstrecken und oberkörper gerade halten..(beispiel die berühmten arnold kniebeugen, wo er beinahe mit dem arsch die hacken berührt)

Man hat die erfahrung gemacht, dass es bis 15% mehr kraftsteigerung bringt die kniebeugen so tief wie möglich zu machen (is natürlich auch schwieriger(: )


(Lehrbücher sind auf Anfänger und Fitnessleute ausgelegt nicht für body builder die an ihre grenzen gehen)

lg hulk ;)

[HULK HODN]

Zu der Regeneration, dass kommt immer drauf an wie hart du trainierst und je nach körper nochma unterschiedlich... ich denke 2-3 pausen in den 7 tagen sind vollkommen ausreichend (:

lg hulk

[snoop37]

ein gk heißt nur das man den ganzen körper trainiert und es gibt auch genügend "erfahrene" leute die damit sehr gute erfolge erzielen können

und kniebeuge zu 90 grad bedeutet nicht, dass es weniger anstrengend ist und deshalb für fitnessleute ist, sondern dabei wird der fokus auf den stärksten belastungspunkt während einer beuge gelegt, eben jene 90 grad, was nicht grade gesund ist

ja eben ich sage doch er soll sich die techniken innem kraftsportverein beibringen lassen, weil die weit mehr ahnung haben als die trainier innem studio

aber wieso empfiehlst du jedem sofort tausendfach zu splitten?
was soll das bringen

[HULK HODN]

gk is immer relativ.. für den anfang .. ja klar da gibts immer erfolge..
erfahrende leute die mit gk auf dauer erfolg erzielen??
nenn mir mal einen berühmten body builder der das gescahft hat (:
warum machen wohl 99% aller body builder split pläne?

ich denke er wird das schon hinkriegen (:

[snoop37]

alle hstler, alle doggcraper

und nen anfänger, guck seine daten an, gibt man keinen 5er split

[ZeroPack]

Gk ist am Anfang am besten, ich denke, das sit unumstritten. Dass man damit irgendwann nicht mehr so große Erfolge erzielt liegt daran, dass man irgendwann mit der Regeneration einfach nicht mehr hinterherkommt.

[HULK HODN]

das ist korrekt man gibt kein 5er splitt ich hab ihm lediglich einen vierer mit regeration gegeben und wenn er ca 1 jahr dabei ist kann er es mal ausporiberen, ich denke das hab ich geschrieben gehabt.

und wenn ihm das nicht liegt aus körperlichen oder zeitlichen gründen kann er es ja jeder zeit individuell ändern (:_

[ZeroPack]

das ist korrekt man gibt kein 5er splitt ich hab ihm lediglich einen vierer mit regeration gegeben und wenn er ca 1 jahr dabei ist kann er es mal ausporiberen, ich denke das hab ich geschrieben gehabt.

und wenn ihm das nicht liegt aus körperlichen oder zeitlichen gründen kann er es ja jeder zeit individuell ändern (:_

Ich denke, dass 8 Monate nicht ca. 1 Jahr sind. Und selbst wenn, halte ich auch einen 4er Split für unpassend.

[ependinom]

dass man irgendwann mit der Regeneration einfach nicht mehr hinterherkommt.

da muss er aber ersmal hinkommen oder nicht ?

[ZeroPack]

da muss er aber ersmal hinkommen oder nicht ?

Richtig, und ich denke bei 8 Monaten Training kann er schon so weit sein, muss aber nicht.

[HULK HODN]

ein vierer split nach 8 monaten training ist völlig ok...
ich bin wie gesagt selber trainer und habe meine 2 schützlinge (jeweils 17 jahre alt) die haben beide 6 monate GK training absolviert und jetzt ein halbes jahr vierer splitt und besser als es momentan läuft gehts nur mit steroiden...

die beiden halten sich an meinen ernährungsplan und sind mehr als zufrieden mit ihren ergebnissen.!

[ependinom]

ich bin wie gesagt selber trainer und habe meine 2 schützlinge (jeweils 17 jahre alt)

ja und wen hat er ?!?!

[HULK HODN]

ja wie wen hat er??

das sind zwei brüder und gleichzeitig die söhne von meines vaters freund..
ich hab hier keine ausnahme talente sondern ganz normale jugendliche die body building betreiben oO

[Cofloh]

Er redet vom TE, hulk ;)

die 2 haben dich als Aufsicht, wen hat der Threadersteller?

eben ; )

[HULK HODN]

achso :)
ja ich würd ihm gerne helfen, aber dann sollte er zu mir kommen :D
aber was soll man machen, wenn man nicht in der nähe wohnt ^^
lg

[ViZo]

soll er doch ersma n 2er probieren, ich denke das reicht an Splitt fürs erste

[HULK HODN]

er trainiert 8 monate .. omg

[frank26]

und 8 Monate sind in dem Sport einfach sehr wenig, vorallem die ersten 8 Monate. Wer weiß ob er von Anfang an richtig trainiert hat?
2er-Split ist ok, mehr Erfolg hat er wahrscheinlich mit nem GK, aber wer nicht splittet ist ja nicht cool ...

[sYo]

2-Split 4mal die Woche, wie wärs damit ;)

[snoop37]

und 8 Monate sind in dem Sport einfach sehr wenig, vorallem die ersten 8 Monate. Wer weiß ob er von Anfang an richtig trainiert hat?
2er-Split ist ok, mehr Erfolg hat er wahrscheinlich mit nem GK, aber wer nicht splittet ist ja nicht cool ...
richtig und da die großen bbs und die in der flex ja alle hoch splitten, muss das ja gut sein :finger:
da wir ja jeder exakt dieselbe monstermutanten genetik der pros haben, kann man auch einem nach 8 monaten zu nem 4er split raten, der bringt defintiv 3ma so viel muskelmasse wien gk

[Kartoffel]

Vielleicht erzähle ich mal etwas mehr...

also als ich vor C.A 8 monate angefangen habe hat mich ein Freund mitgenommen der jetzt seit 6 Jahren dabei ist und mir alles gezeigt hat. Korrekte ausführung bei Kurzhanteln ect , Übertraining, ernährung usw.

Natürlich habe ich vorher einen GK gemacht das hat er mir auch geraten.

Selbst die Trainer in dem seriösen studio fragen ihn manchmal wenn sie es selber nicht genau wissen.

Als letztes hatte ich einen 4er splitt. Ich habe oft gelesen und mir wurde von vielen Verschiedenen Leuten gesagt das jeder sein eigenes schema entwickeln muss und man nach der Zeit selber probieren muss.Ich wollte einen masseplan hab dann denn 5er split gefunden und deswegen gefragt.

Freue mich aber das ich so viele antworten bekommen habe.

Mfg

[Kartoffel]

Also?

Der 5er Splitt bei genügend Schlaf ,korrekter ausführung und genügend Futtern ok, oder ist das voll fürn ****..???

[Ronny Kohlmann]

Also?

Der 5er Splitt bei genügend Schlaf ,korrekter ausführung und genügend Futtern ok, oder ist das voll fürn ****..???

Ist selten Sinnvoll.
Habe auch eine Zeit lang nach einem 5er trainiert, habe aber bald eingesehen, dass ein 4er für mich das Höchste der Gefühle ist (auch nur wenn ich wirklich 4x die Woche pumpe), ein 3er eigentlich ideal.
Du musst mal den Muskel in einer einzigen TRainingseinheit für eine Woche platt bekommen. Das kriegen nur Athleten hin, die länger trainieren. Es muss halt sehr intensiv zur Sache gehen und vergleichsweise oft Trainieren.

Bist du eigentlich jeden TAg im STudio und trainierst intensiv, kann ein 5er Split Sinn machen. Intensives Training heisst, dass die betreffende MUskulatur auch die volle (laaaaaange) Regenerationszeit brauchst, die du ihr bei einem so hohem Split bis zum nächsten Training gibst.
Ist der MUskel 3 Tage vor dem Training wieder fit, verschwendest du einfach Zeit.

[Kartoffel]

ich denke ich werde den plan 4-6 wochen durchziehen und mal schauen...ansonsten kehre ich zum guten alten 4er splitt zurück..probieren geht über studieren...ich muss meinen eigenen körper kennen lernen..:P

[Dirk_39]

hey dirk
magste mir mal ne pm schreiben warum ?


Klar Epi,


allerdings müsstest du mich vorher anschreiben, weil ich keine Ahnung habe wie ich dich sonst erreichen kann^^

[snoop37]

ich denke ich werde den plan 4-6 wochen durchziehen und mal schauen...ansonsten kehre ich zum guten alten 4er splitt zurück..probieren geht über studieren...ich muss meinen eigenen körper kennen lernen..:P
hast den text der mukkischmiede pm anscheinend nicht gelesen, oder verstanden

[Kartoffel]

Doch habs gelesen und verstanden...

ich weiß was du mir damit sagen willst...

aber wie gesagt ich wills einfach mal ausprobieren und wenns scheisse ist mach ich was anderes...=)