Mein GK-Trainingsprogramm

[acdc73]

Hi all

Ich bin neu hier im Forum, stelle daher kurz meine bisherigen Erfahrungen vor. Ich habe im August 2009 mit dem Training angefangen. Dabei habe ich bisher ein Ganzkörpertraining ausgeführt, mit dem ich gute Fortschritte gemacht habe. Daher möchte ich, solange es geht, auch beim GKT bleiben.
Mein Ziel ist KEIN Bodybuilding, ich möchte lediglich etwas Muskeln aufbauen und diese dann beibehalten. Dazu natürlich auch etwas Ausdauersport machen, was mir sehr gefällt.

Zum Trainingsplan:

Da ich nur einen kleineren Kraftraum zur Verfügung habe, hält sich die Maschinenanzahl in Grenzen. Ich bin sowieso mehr Fan von freien Übungen:wink:

Alle Übungen in 2 Sätzen à 6-12 Wdh.
Zeit: 60-70 Minuten

5 Minuten Einwärmen auf Crosstrainer

1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Cablecross
4. Kreuzheben
5. Klimmzüge in Abwechslung mit Latzug
6. Aufrechtes Rudern mit KH
7. Schulterdrücken mit LH
8. Bizepscurls
9. Dips
10. Crunches-Bicycles-Beinheben im Hang (als Verbundssatz)

5 Minuten Auslaufen auf Crosstrainer


So, das wärs jetzt mal. Eine kleine Anmerkung noch zur Brust: 2 Übungen, da ich dort noch ein kleines Defizit habe. Wenn dies vorüber ist, werde ich Cablecross durch eine Beinübung ersetzen.

Ist der Trainingsplan so okay oder was ist verbesserungswürdig?

[ZeroPack]

Wie oft trainierst du denn die Woche?
Vorgebeugtes Rudern kannste noch rein nehmen, und bei manchen Übungen eher mehr Sätze machen:
Kniebeuge 4
Bankdrücken 3-4
vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Schulterdrücken, Kreuzheben 3

Lg

[acdc73]

Wie oft trainierst du denn die Woche?
Vorgebeugtes Rudern kannste noch rein nehmen, und bei manchen Übungen eher mehr Sätze machen:
Kniebeuge 4
Bankdrücken 3-4
vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Schulterdrücken, Kreuzheben 3

Lg

Erst einmal vielen Dank für die schnelle Antwort :)
Tut mir leid, das habe ich vollkommen vergessen, ich trainiere dreimal pro Woche, sprich: Montag, Mittwoch, Freitag

Das mit dem Rudern geht klar, aber mit den Sätzen... dann komme ich ja auf etwa 30 Sätze, ist das nicht etwas viel?
Wenn ich mich bei Google so umschaue, sehe ich viele Leute, die machen beim GK Training nur ca. 5 Übungen, diese dafür mit 3 Sätzen. Ich habe die doppelte Übungsanzahl, dafür bloss 2 Sätze. Ist das nun schlechter?

[snoop37]

kannst viele übungen rausschmeißen womit du dann beim wkm plan landen würdest,
den kannste machen

poste am besten mal ein bild, wie du ungefähr aussehen möchtest und deine aktuellen kraftwerte, dann kann man abschätzen, was für dich das richtige ist ;)

[acdc73]

kannst viele übungen rausschmeißen womit du dann beim wkm plan landen würdest,
den kannste machen

poste am besten mal ein bild, wie du ungefähr aussehen möchtest und deine aktuellen kraftwerte, dann kann man abschätzen, was für dich das richtige ist ;)

Ja genau, den WKM Plan. Was ist das eigentlich genau??

Aussehen möchte ich etwa wie Paul Walker:

http://morganelvington.files.wordpress.com/2009/02/paul-walker.jpg

oder Brad Pitt in Fight Club:

http://thesituationist.files.wordpress.com/2007/07/fight-club.jpg

Wie meinst du das mit Kraftwerten? Wieviel Gewicht?

[snoop37]

google einfach mal nach dem plan, dann findest du da einen langen text, den du dir durchlesen solltest;)
ja genau wieviel gewicht du bei kniebeugen,bankdrücken wie oft schaffst

die bilder könnte man in 2 jahren schaffen(je nach ausgangsbasis), wenn alles ideal läuft, meine noch in erinnerung zu haben, dass der herr pitt zu dem zeitpunkt so um die 100 kg gedrückt hat, auch wenn ich bankdrücken nicht für die aussagekräftigste übung halte ;)

[acdc73]

google einfach mal nach dem plan, dann findest du da einen langen text, den du dir durchlesen solltest;)
ja genau wieviel gewicht du bei kniebeugen,bankdrücken wie oft schaffst

die bilder könnte man in 2 jahren schaffen(je nach ausgangsbasis), wenn alles ideal läuft, meine noch in erinnerung zu haben, dass der herr pitt zu dem zeitpunkt so um die 100 kg gedrückt hat, auch wenn ich bankdrücken nicht für die aussagekräftigste übung halte ;)

Ich meinte eigentlich eher, ob der WKM besser ist, als meiner :P

Also ich stemme beim Bankdrücken momentan 30 kg + Stange (kenn deren Gewicht nicht) und dies 8 Wdh. à 3 Sätze

Kreuzheben schaff ich 40 kg + Stange, ebenfalls 8 Wdh. à 3 Sätze

Sind zwar noch nicht viel Gewicht, bin aber erst 17 und trainiere eben erst seit August.

[ArtB84]

Wenn ich mich bei Google so umschaue, sehe ich viele Leute, die machen beim GK Training nur ca. 5 Übungen, diese dafür mit 3 Sätzen. Ich habe die doppelte Übungsanzahl, dafür bloss 2 Sätze. Ist das nun schlechter?

Wenn du viele Übungen machst, "reizt" du deine Muskeln auf verschiedene Weise. Beispiele: Schrägbankdrücken hauptsächlich für den oberen Teil der Brust etc. Das ist bei einem Gk und vor allem für einen Anfänger absolut unnötig, da ist es viel wichtiger die Grundübungen, die den Großteil des Körpers auf einmal trainieren, perfekt zu beherrschen.
Mit Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben hast du fast den kompletten Körper abgedeckt. Dazu noch am besten Klimmzüge, sowie Schulterdrücken und Wadenheben und schon hast du im Grunde den ganzen Körper abgedeckt.

(Zusätzlich kannst noch 1-2 Sätze Isos für Bizeps und 1-2 Sätze Trizeps machen.) Am Schluss noch 3 Sätze Bauch und gut ist.

[acdc73]

Wenn du viele Übungen machst, "reizt" du deine Muskeln auf verschiedene Weise. Beispiele: Schrägbankdrücken hauptsächlich für den oberen Teil der Brust etc. Das ist bei einem Gk und vor allem für einen Anfänger absolut unnötig, da ist es viel wichtiger die Grundübungen, die den Großteil des Körpers auf einmal trainieren, perfekt zu beherrschen.
Mit Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben hast du fast den kompletten Körper abgedeckt. Dazu noch am besten Klimmzüge, sowie Schulterdrücken und Wadenheben und schon hast du im Grunde den ganzen Körper abgedeckt.

(Zusätzlich kannst noch 1-2 Sätze Isos für Bizeps und 1-2 Sätze Trizeps machen.) Am Schluss noch 3 Sätze Bauch und gut ist.

Damit wären wir von der Anzahl her aber wieder soweit wie ich :)