Hilfe beim TP

[Dr.Horst]

Hey Leute :hantel:

Habe nun zum neuen Jahr viele gute neue Vorsätze: Aufgehört mit Rauchen, Studium durchziehen und vernünftig aufbauen http://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/biggrin.gif und richtig trainieren...

Alter: 22
Trainingserfahrung 2 Jahre
Körpergröße: 188 cm
Gewicht liegt bei ca 70 kg - also dünn :esser2:
Bisheriges Trainingssysteme sind GK und 2er
Eigene Ziele sind möglichst sauber, fettfreie Muskelmasse aufbauen
Zeitaufwand kann theretisch jeden tag sein, brauch nen ausgleich vom lernen...
Trainingsmöglichkeit hab ich in nem Studio mit allen Geräten
hatte bisher immer Probleme beim Kreuzheben und LH Bankdrücken frei ( wenn möglich austauschen bzw nicht verwenden)
Ernährungsplan(ja/nein): jo


Bisher:

TE 1:
Rücken:

Klimmzüge eng 3 * Max (ca 10)
Klimmzüge weit mit UNterstützungsgewicht an Maschine da frei zu schwer 3*10-12
Vorgebeugtes Seitheben (hatte immer das gefühl das die übung bei mir richtig reinknallt und ich den rücken gut spüre) 3* 10-12
Hyperextensions 3* Max

Bizeps:
LH Curls 2* 10-12

Bauch: Situps , Beinheben 3* MAX

te 2

Beine:
Kniebeugen 3* 10-12
Beinstrecker 3* 10-12
Wadenheben 3* 10-12

Brust:
Bankdrücken an ner Maschine (hab das Gefühl nur hier die Brust besser zu treffen als beim freien BD): 3*8-12
Kabelcrossover : 2* 10-12 (treffe auch hier die Brust besser als bei Fliegenden)
Bankdrücken im "Sitzen" - also quasi das man "geradeaus" drückt und nicht nach oben - treffe auch hier die brust irgendwie besser: 3*10-12
dips maschine vorgebeugt 3*10-12 (lieblingsübung http://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/smile.gif )
generell hab ich das problem die brust außer bei den genannten übungen nicht richtig zu treffen, trotz der tips/anweisungen hier ausm forum

schultern:
Military Press 2x8-10
Schulterdrücken Maschine 3*8-12
L-Flys (http://www.muskelschmiede.de/forum/glossary.php?do=viewglossary&term=9) 2x8-10

Trizeps (http://www.muskelschmiede.de/forum/glossary.php?do=viewglossary&term=126): Kabeldrücken 3x8-10

ich weiß das der bisherige TP (http://www.muskelschmiede.de/forum/glossary.php?do=viewglossary&term=16) nich so toll ist, aber bei den genannten übungen treff ich die körperstelle irgendiwe am besten...kreuzheben und freies LH BD (http://www.muskelschmiede.de/forum/glossary.php?do=viewglossary&term=42) hatte ich bisher immer Probleme, selbst bei Hilfe und nach Anweisungen / Tips, wäre also gut ohne diese beiden übungen auszukommen..
ansonsten keine einschränkungen..

ich sitz fast den ganzen tag aufm arsch und muss lernen, deswegen bin ich in letzter zeit jeden tag im studio gewesen ohne irgendwelche anzeichen von übertraining oder ähnlichem zu haben..

wollte nun nach verbesserungen, tips fragen, wäre für schnelle hilfe seeeeeeeehr dankbar http://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/icon_daumen.gifhttp://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/icon_daumen.gifhttp://www.muskelschmiede.de/forum/images/smilies/icon_daumen.gif


danke schonmal für Hilfe :thumright:

[snoop37]

mach den wkm plan, tausche da military press und bankdrücken gegen dips aus, kannst nach jeder trainingseinheit noch 3 sätze bauch anhängen, dann noch rotatorentraining

das kreuzheben zu ersetzten ist nicht ideal, von wem hast du es dir denn erklären,beibringen lassen? schau am besten mal innem kraftsportverein vorbei, nur um die technik zu lernen

du solltest immer einen ruhetag zwischen den trainingseinheiten haben, wenn du da auch etwas tun möchtest, dann geh joggen oder so

ganz wichtig ist auch die ernährung, lies dich diesbezüglich mal hier ein ;)

[Dr.Horst]

WKM hab ich mal gemacht, hatte damit aber irgendwie kaum fortschritte, weiß nicht genau...deswegen hab ich dann die oben genannten übungen genommen..

ernährungsplan hab ich :)

[Cofloh]

ich würd gestrecktes Kreuzheben reinnehmen und dafür strecker entweder auf 1-2 sätze oder komplett weg, kannst dafür ruhig 4 sätze Kniebeugen machen.

Brust find ich für nen 2er das Volumen etwas hoch...

Military press UND schulterdrücken ist unnötig finde ich, mach einfach 3-4 sätze mp und nimm irgendwas ala seitheben oder aufrechtes rudern für 2-3 sätze rein..

Ich würd noch Lh Rudern reinnehmen, evtl statt den Klimmis an der Maschine, da bearbeitest du den unteren Rücken nochmal gut.

Generell würd ich wenn du mit einem tag pause zwischen den Einheiten trainierst Bizeps und trizeps tauschen, und auch sonst schulter zur Rückeneinheit ziehen, siehst ja selber dass das verhältnis von den Einheiten nicht stimmt ;)

lg Co

[Christian19]

Also ich muss jetzt zum WKM sagen ich mach den jetzt auch schon recht lange und Kraftmäßig hab ich mich deutlich gesteigert aber Masse trotz guter Ernährung nicht aufgebaut. Naja vielleicht kommts noch

[snoop37]

wieso soll er als anfänger n 2er nehmen?
er muss erstma die technik aller grundübungen lernen


Also ich muss jetzt zum WKM sagen ich mach den jetzt auch schon recht lange und Kraftmäßig hab ich mich deutlich gesteigert aber Masse trotz guter Ernährung nicht aufgebaut. Naja vielleicht kommts noch
normalerweise geht kraft und masse hand in hand

[Cofloh]

naja, snoop ich bin davon ausgegangen dass er kein Totalanfänger mehr ist, steht ja da :Trainingserfahrung: 2 Jahre

Wenn er die zeit nicht komplett verplempert hat kann er auf jeden Fall schon splitten...und mal ehrlich, ein 2er ist ja jetzt auch kein 5er split, ich halt irgendwie nicht viel von diesem "Ein jahr Ganzkörper, dann 2er, nach 3 jahren 4er" (oder wie auch immer, geht nicht um Zahlen ansich, nur darum dass er selber merken muss/wird womit er am besten aufbaut) - ich bin auch nach nem Jahr training bei nem 4er gelandet, und weil mir der nicht getaugt hat bin ich jetzt bei nem 3er. Und geschadet hats nicht glaub ich ;)


lg Co

[snoop37]

Probleme beim Kreuzheben und LH Bankdrücken

und bei dem plan ist so viel schnickschnack dabei, den er nicht brauch
einfach n plan aus grundübungen würde es genauso bringen, und wenn er sich nur auf die konzentriert, wird er auch kreuzheben lernen

aber kb bekommt der threadersteller hin? is doch dieselbe bewegung, bloß mit weniger deutlicher hüftbewegung

[Chaser]

Ich muss sagen, ich find KH auch schwerer, von der Koordination her, als KBs. Liegt vielleicht auch daran, dass beim KH meine Hüfte viel höher ist, als bei KBs und somit der Beinbizeps weiter vorgespannt ist. Keine Ahnung.

[snoop37]

Ja bei der negativen haste bei entsprechendem gewicht, halt ne nette beinbizepsbelastung, aber deshalb fängt man ja mit geringem gewicht an ;)

[Dr.Horst]

also danke schonmal für die antworten...

naja trainigserfahrung sind halt 2 jahre, davon erst n GK udn dann der oben genannte 2er..

also für schultern MP + seitheben?

sonst noch was?

weiß nich genau wie es mit trainingstagen aussieht, theretisch ginge jeden tag, wie wär die aufteilung dann am besten, bzw an welchen tagen sollte ich am besten was machen?

[Cofloh]

würd 4x die woche gehen, push/pull, da kannst auch 2 tage hintereinander machen.

lg Co

[Dr.Horst]

jeden tag is nich sinnvoll? wie gesagt - hab eh hummeln im arsch vom ganzen rumsitzen + lernen und zeitlich wäre es auch möglich

[snoop37]

jeden tag is nich sinnvoll? wie gesagt - hab eh hummeln im arsch vom ganzen rumsitzen + lernen und zeitlich wäre es auch möglich
durch das training zerstörst du die muskeln, durch regeneratio werden diese wieder aufgebaut, bloß stärker als zuvor

wenn du häufiger trainieren willst, dann beschäftige dich mal mit den grundlagen von hst

ansonsten hatte ichd ir schon geschrieben, dass du an trainingsfreien tagen joggen kannst, in der regel empfiehlt es sich alle 2 tage zu trainieren

[Cofloh]

jeden tag find ich echt etwas zu viel...versuch doch Te 1 Te 2 pause das schema...hast 4-5 tage die woche training. dazu wenn du um jeden preis sport machen willst halt leichtes Cardio

lg Co

[Dr.Horst]

hmm hab an den pausentagen irwie nie die motivation ordentlich zu essen - das ist mein problem...:icon_aaargh:

[Dr.Horst]

also müssen die pausentage sein? kann mich kaum überwinden an den tagen richtig reinzuhauen essensmäßig, weil ich das gefühl hab nix gemacht zu haben

[snoop37]

ja
geh joggen
oder beschäftige dich mit hst

etwas eigeninitiative

[Dr.Horst]

habe nun folgenden tp "erstellt" und wollte nochmal nach rückmeldung und möglichen traininngstagen fragen, theoretisch hätte ich wie gesagt täglich zeit...kommt mir vom volumen her ziemlich gering vor..aber nunja, ihr seid die experten ;) :



TE 1:
Rücken:
Klimmis weit 2x
Klimmzüge eng 2 * Max (ca 10)<-2x
Rudern Maschine 3*10-12


Bizeps:
LH Curls 3* 10-12

Bauch: Crunches , Beinheben 3* MAX

Hyperextensions 3* 20

te 2

Beine:
Kniebeugen 3* 10-12
Beinstrecker 2* 10-12
beinbeuger 3x
Wadenheben 3* 10-12

Brust:
dips maschine vorgebeugt 2*10-12 (lieblingsübung )
Bankdrücken an ner Maschine (hab das Gefühl nur hier die Brust besser zu treffen als beim freien BD): 2*8-12<-2x
Kabelcrossover : 2* 10-12 (treffe auch hier die Brust besser als bei Fliegenden)

generell hab ich das problem die brust außer bei den genannten übungen nicht richtig zu treffen, trotz der tips/anweisungen hier ausm forum

schultern:
Military Press 3x8-10
Seitheben <-2x 10-12
L-Flys (http://www.muskelschmiede.de/forum/glossary.php?do=viewglossary&term=9) <-2x 15

Trizeps (http://www.muskelschmiede.de/forum/glossary.php?do=viewglossary&term=126) : Kabeldrücken 3x8-10

[Dr.Horst]

könnte nicht vllt jemand was dazu schreiben?

bin für jede hilfe und jeden tip dankbar...:ratlos:

[Dr.Horst]

puuuuush :-(

[DerZukunftsBody]

ich würde dir einfach diesen Plan hier empfehlen:



TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Mit dem Plan kannst du nix falsch machen , da stimmt alles!
Lg

[Deadlift]

Hallo Horst,

bei aller löblichen Motivation darfst du nicht vergessen, dass die Trainingseinheiten nicht nur den Muskel Belasten den du ansprechen möchtest. Auch dein ZNS wird ordentlich belastet. Deshalb macht ein Tag Pause nach dem Training schon Sinn.
Womöglich kommts dir jetzt nochnicht nötig vor, aber wenn die Intensität mit der Zeit steigt, wirst du den Tag brauchen.
Außerdem müsstest du ja für jeden Trainingstag der dazu kommt ja pro Woche NOCH mehr essen.

Kurz zur Erläuterung damit du mich nich miss verstehst.
Steigerung der Trainingsintensität bedeutet nicht nur mehr Gewicht, vielmehr eine bessere intramuskuläre Koordination die du ja bei jedem Training verbesserst, die dir dann ermöglicht mehr Gewicht zu bewegen, weil mehr Muskelfasern aktiv werden.

[Deadlift]

Das ist ein sehr interessanter Plan ZukunftsBody, den werd ich mir auch mal genauer anschauen.

[Dr.Horst]

wenn ich einfach n beispielplan nehmen könnte hätte ich es gemacht zukunftsbody - aber hab ja das BD, KH problem ;)

zum essen: das problem is nich das ich keinen hunger habe, ich könnt den ganzen tag essen wie n doofer, sondern eher das ich an trainingsfreien tagen nicht die richtige "motivation" habe zu essen weil ich denke das ich nichts getan habe und es dem muskel nix bringt wenn ich richtig reinhau :sad:


probleme mitm ZNS gabs bisher nicht, obwohl ich teilweise über mehrere wochen den 2er täglich durchgezogen hab

[Deadlift]

Deine Muskeln wachsen aber nunmal in der Ruhephase und nicht beim Training, auch Tage später noch, also wenn du dann nix isst weil du nicht beim Training warst, dann legst du auch nicht zu.

Ernährung und Erholung machen nunmal gute 80% aus, da kann man sich ausrechnen was noch fürs Training bleibt.

Wenn du dein Ziel erreichen willst hilft nur Disziplin und das bedeutet für dich, essen, essen, essen.

[Cofloh]

ich habs dir auf Seite 1 schonmal gesagt, das verhältnis von den Einheiten passt nicht, zieh die Schulter zur Rückeneinheit!! Und wenn du oft trainieren willst, wirst du mit dem Splitting vermutlich auch nicht weit kommen. Würd eher Push/Pull nehmen...

[Dr.Horst]

wie könnte denn zb n anderer vernünftiger plan mit pausentagen aussehen wenn ich kreuzheben rauslassen würde? bräuchte ja vernünftige ersatzübungen dafür :sad:

danke für hilfe, TP mäßig steh ich ziemlich aufm schlauch zur zeit