neuer GK-PLAN bitte mal gucken

[Power-mofa]

hallo^^

ich habe folgenden GK-plan erstellt und wollte euch frage was ihr davon haltet... ich mache jede übung mit 1Satz und 20Wdh weil ich jtz erst mit bodybuilding anfange...

vllt könnt ihr einfach mal drüber gucken, auch von der reihenfolge her weiß ich noch nicht was die beste ist, weil nach dem bankdrücken direkt military press? naja ich weiß nich

Aufwärmen

Beine _ Kniebeugen

Rücken _ nach hinten heben oder einarmiges rudern

Brust _ Bankdrücken

Schulter _ Militarie Press

Trizeps _ Dips

Bizeps _ KH-Curls

Bauch _ Crunches oder beinheben

Unterarme _ Stehend handgelenk anbeugen


für den Gk-plan brauche ich ohne aufwärmen ca 60-70 min

ich bedanke mich schonmal...

(kreuzheben und Klimmzüge dazu fehlen mir noch die mittel bzw beim kreuzheben lass ich es mir erstmal zeigen, aber vllt gehts auch ohne die 2 übungen?)

mfg

[WomanOrMachine]

hallo^^

ich habe folgenden GK-plan erstellt und wollte euch frage was ihr davon haltet... ich mache jede übung mit 1Satz und 20Wdh weil ich jtz erst mit bodybuilding anfange...

vllt könnt ihr einfach mal drüber gucken, auch von der reihenfolge her weiß ich noch nicht was die beste ist, weil nach dem bankdrücken direkt military press? naja ich weiß nich

Aufwärmen

Beine _ Kniebeugen

Rücken _ nach hinten heben oder einarmiges rudern

Brust _ Bankdrücken

Schulter _ Militarie Press

Trizeps _ Dips

Bizeps _ KH-Curls

Bauch _ Crunches oder beinheben

Unterarme _ Stehend handgelenk anbeugen


für den Gk-plan brauche ich ohne aufwärmen ca 60-70 min

ich bedanke mich schonmal...

(kreuzheben und Klimmzüge dazu fehlen mir noch die mittel bzw beim kreuzheben lass ich es mir erstmal zeigen)

mfg

Für DEN Plan brauchst du 60-70 Minuten? :gruebel: Kaum zu glauben, wenn du pro Übung nur 1 Satz machst. Ich mache einen GKP hier aus dem Archiv, insgesamt 7 Übungen mit insgesamt 28 Sätzen, dafür brauche ich ca. 80 Minuten. Du hast 8 Übungen mit insgesamt 8 Sätzen, also irgendwie kann das mit den 60-70 Minuten nicht passen ...

[Power-mofa]

jaah^^ mit pausen dazwischen unso... aba jtz wo ich es lese kommt es mir auch lang vor ...

davon abgesehen was sagt ihr von meinem plan?

[WomanOrMachine]

jaah^^ mit pausen dazwischen unso... aba jtz wo ich es lese kommt es mir auch lang vor ...

lol - wie lang sind denn die Pausen? ^^

[ZeroPack]

ihr von meinem plan?

Oho, ist er adelig?:D:D

[Power-mofa]

mit ihr meinte ich euch alle eig. :'D

da ich grade erst anfange mache ich schon so 5 min pause zwischen den übungen...

es kann auch gut sein das mein plan auch nur 45 min dauert...

vllt i-was zu meinem plan?^^ un nich nur was zu meinen zeiten

[pr1nceton]

Also anstatt 1 Satz mit 20 wdh lieber 2 Sätze 10 wdh oder 3 Sätze 6 - 8 wdh aber dafür mit mehr Gewicht, so steigerst du dich nämlich besser als mit 20 leichten.
Plan naja die großen Muskeln ( Beine, Rücken, Brust)sollten schon mindestens 2 Übungen haben. Beispiel: Brust = BD - SBD , Rücken = Kreuzheben, LH-Rudern, Beine = Kniebeugen, Beinstrecker oder Beinpresse.
Unterarme kannste dir eigentlich sparen. Die Reihenfolge ist so wie du sie aufgelistet hast schon richtig so.

[Cofloh]

in einem ganzkörperplan reicht auch 1 schwere Übung pro muskelgruppe, 3 mal in der woche 4-5 sätze beugen ist ja auch einiges ;- )

[Power-mofa]

also 1 schwere übung mit ausreichend sätzen reicht für eine große muskelgruppe oda doch lieber 2?

also z.b bankdrücken 4 sätze

kh-curls /lh curs für die arme also kleine muskelgruppe 2 sätze ??? usw ???

mfg

[Chaser]

3x12 Kniebeugen
3x12 Kreuzheben
3x Max Klimmzüge
3x12 Bankdrücken
3x12 Schulterdrücken

Das wäre ein, in meinen Augen, anständiger GK.

[Power-mofa]

un dazu noch 3 x Max crunches ?
und 3 x 12 kh-curls?

[Cofloh]

Lass den Plan ruhig so wie ihn chaser gemacht hat ;-) Bauch wird bei den grundübungen (du benötigst viel körperspannung) automatisch mitgemacht, arme ebenso (bizeps bei klimmzügen und ich glaube auch etwas kreuzheben, Trizeps bei Bankdrücken und Schulterdrücken)

lg Co

[Power-mofa]

klimmzüge kann ich leider noch nicht machen weil ich mir erst nächste woche eine apperatur dafür bauen werde^^

gibt es alternativen zu klimmzügen?:lh:

3x12 Kniebeugen
3x12 Kreuzheben
3x Max Klimmzüge
3x12 Bankdrücken
3x12 Schulterdrücken

den plan nehme ich jtz... kann ich dann auch alle 2 tage übungen tauschen, dann statt bankdrücken einfach schrägbankdrücken un dann wieda bankdrücken machen? und bei schulterdrücken das gleiche mit nackendrücken vertauschen...

macht das sinn es so zu machen?


mfg^^

[Cofloh]

ich würd ihn einfach so lassen vorerst, hat keinen Grund da übungen abzuwechseln ;)

statt klimmzügen könntest du langhantel-rudern machen

lg Co

[pikooo]

Wie lang trainierst du denn schon? Außerdem ist der junge laut seinem Profil 15 Jahre alt. Also wenn du nicht mit vorzeitig schaden nehmen willst, solltest du erstmal mit 15-20 Wiederholungen trainieren um den Körper, die Gelenke und sehnen daran zu gewöhnen! In deinem alter sollte ohne Muskelversagen trainiert werden. Dein Körper befindet sich im wachstum da geht das ganze auch so schnell genug. lg pikooo

[Power-mofa]

ich fang jtz ers an zu trainieren... jah ich bin 15 jahre

deswegen auch der eine satz mit den 20wdh...

dann mach ich jtz den gk-plan von chaser imma mit 1 satz un halt die 20 wdh...^^

[Chaser]

Dann mach lieber 3 Sätze und 15 Wdhs.... ;) Und wehe, die Pausen werden länger als ne Minute. ;)

[pikooo]

Er muss seinen Körper erstmal daran gewöhnen, ich würde ihm nicht gleich von anfang an nen GK plan aus grundübungen empfehlen...


Beinpresse 3x15-20
Beinbeuger 3x15-20
Latziehen zur Brust eng 3x15-20
Rudern an der Maschine weiter griff 3x15-20
Bankdrücken bzw Brustpresse 3x15-20
Schulterdrücken mit Kurzhantel 3x15-20
Rotatorentraining
Crunches 3x20
Hyperextensions 3x20

[Chaser]

Um ihn daran zu hindern sie gut zu erlernen und verschenktes Potential einfach so verschwinden zu lassen? Ich finds witzig, wenn man Leuten zu GKs aus Maschinen rät, wo der Erfolg hinterher nahezu Null ist und die Motivation des trainierenden auch, weil nix kommt.

[pikooo]

es geht darum ihm ein gefühl für den bewegungsablauf zu geben. ein gk an maschinen ist natürlich nicht auf dauer sinnvoll. Außerdem sind ja nicht nur Maschinen involviert ;) Aber 3-4 Wochen sollte er es schon so machen.

[Power-mofa]

ich trainiere zuhause un habe dazu auch nich die möglichkeit an maschinen zu trainieren^^... ich haba eine hantelbank wo man auch die beine trainieren kann und dazu 2kh...

ich werde den gk-plan von chaser mal unter die lupe nehmen ;)

alternativ zu klimmzügen das lh-rudern, wie führt man das aus? is das vorgebeugtes rudern? oder aufrecht rudern?

[pikooo]

das ist was anderes. würde ich den Plan trotzdem so lassen und die maschinen durch ne andere übung ersetzen :

Ausfallschritte / Kniebeugen 3x15-20
Klimmzüge 3x15-20
Kurzhantel oder Langhantelrudern 3x15-20
Bankdrücken 3x15-20
Schulterdrücken mit Kurzhantel 3x15-20
Rotatorentraining
Crunches 3x20
Hyperextensions / Supermans 3x20

[Chaser]

Wenn er von Anfang an 3x15-20 Klimmzüge schafft...^^ Respekt.^^

[pikooo]

man kann sich auch anstellen. sollte klar sein was damit gemeint ist.
aber extra für dich
klimmzüge 3 x max

[Power-mofa]

jaah^^

un was is jtz mit dem lh-rudern alternativ zu klimmzügen?

was is das für rudern?

[Cofloh]

Einfach auf youtube schauen :-)

[pikooo]

keine ahnung ob es hier erlaubt ist aber hier:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

[ViZo]

also mir gefiel chasers plan gut^^ nur würde ich dir pernsöhnlcih auch zu Bauchtraining raten ;) zumindest 2, 3 sätze chrunches am ende