Brauche einen Trainingsplan (= bitte

[deeeschel]

Hallo gehe seit etwa einem Monat regelmäsig in ein Studio (ca 3 mal), bin 17 Jahr, 70 kg "schwer" und 1,76 groß.

Trainieren tue ich dennoch etwa wahllos, Brust, Bizeps usw alles gemischt!

Mir geht es eig nur um die Übungen die ich an den jeweiligen Trainingstagen machen soll?Welche speziell? und was an welchem tag?
Gewicht ist eher unwichtig, das erprobe ich selber;-)

Mein Ziel wäre ein stämmigerer Oberkörper sprich Bauch, Brust, Arme, Kreuz und Nacken.
Beinen werde ich immer mal zwischendurch machen(nebensache), auserdem geh ich auch noch joggen.

Meine Motivation erstreckt sich auch diesen sommen(juni) die 80 kg zu erreichen..weil ich mir einfach zu dünn vorkomme.

hoffe ihr könnt mir so einen Plan erstellen, und danke im vorraus :-)

Liebe Grüße

[Cofloh]

Vorweg, Beine sind NICHT Nebensache! Die nimmst du genauso hart ran wie deinen Oberkörper, erstens sehen dünne Haxen bei nem breiten Oberkörper scheiße aus, und zweitens wird auch dein Oberkörper stärker wenn du beine trainierst.

Trainieren könntest du vorerst so; Lass dir aber die Übungen zeigen oder informiere dich zumind. im Internet genau (!) über die Ausführung ;)

Einheit 1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Lh-Rudern


Einheit 2:

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Alle Übungen jeweils 3-4 Sätze mit vorerst mal 8-15 wiederholungen, in wenigen Monaten kannst du mit den wdh dann runterfahren wenn es dir lieber ist. Die 2 Einheiten werden im Wechsel trainiert, allerdings nach jeder Einheit einen Tag Pause.
Heißt:

Einheit 1, Pause, Einheit 2, Pause, etc etc. Wenn du mal 2 Pausentage einlegst schadet das nicht.

Bei jeder Übung Aufwärm sätze(wenig gewicht) bei jeder Übung außer Klimmzügen 2-3, bei kniebeugen/kreuzheben kannst du auch 4 machen.

lg Co

[deeeschel]

ok das mit den Beinen nehm ich mir dan mal zu Herzen.
die ausführung is kein problem die meisten habe ich schon gemacht, bzw kann ich erfragen!

Erst bin ich jetzt einmal erschrocken das so wenige Überungen auf deinem Trainingsplan stehn :-D das hätte ich nicht erwartet..

und wieso die wdh spätter runterschrauben? ich muss doch später eher mehr machen oder nicht?

[Cofloh]

geht darum dass du erstmal deine gelenke/sehnen/bänder etc an die Belastung gewöhnst. Wiederholungen heißen nicht zwangsläufig anstrengender/größerer Wachstumsreiz, da du bei weniger Wiederholungen logischerweise mehr Gewicht auflegen kannst ;)

Ja, der Plan ist sehr kurz, und das ist auch einer seiner Stärken. Du brauchst mit den übungen nichtmal richtiges armtraining, weil alle Übungen mehrere Muskelpartien beanspruchen. Probier ihn mal aus, wenn er dir nicht taugt kann ich oder jemand anderer dir bestimmt auch einen anderen, bei Bedarf höher-volumigen Plan geben ;).

lg Co

[Häschen]

ok das mit den Beinen nehm ich mir dan mal zu Herzen.
die ausführung is kein problem die meisten habe ich schon gemacht, bzw kann ich erfragen!

Erst bin ich jetzt einmal erschrocken das so wenige Überungen auf deinem Trainingsplan stehn :-D das hätte ich nicht erwartet..

und wieso die wdh spätter runterschrauben? ich muss doch später eher mehr machen oder nicht?

Wieso mehr Wdh.
Du steigerst ja ständig das Trainingsgewicht..

[deeeschel]

ok das mit dem Mehrgewicht hätt ich mir denken können...sorry ist schon spät am abend

Ja ob der was taugt kann ich wohl erst in paar monaten rausfinden, wen sich dan gegebenenfals erfolge eingstellt haben oder auch nicht;-)
aber fals du vorneweg schon sagst das du einen härteren und "besseren" plan hast, nehm ich auch diesen vorschlag gerne an...!?!
Da ich vor einem halben jahr schon regelmässig ein ganzes jahr im fitnesstudio war, und mir das harte und disziplinierte training einfach immer viel spass gemacht hat!

liebe Grüße

[Cofloh]

ich hab nie gesagt dass ich einen härteren oder besseren Plan hab, nur einen mit mehr Volumen. Das sagt aber garnix über die Intensität aus! ;)Ja, ich meine nicht dass du anhand der Erfolge analysierst ob dir der Plan gefällt, sondern ob du damit zurechtkommst, und ob du das Gefühl hat der Muskel ist tot genug nach dem Training (was, sofern du hart genug trainiert eigentlich der Fall sein müsste. Aber wer weiß ;))

Nur als kleinen Anreiz...ein Freund von mir hat mit dem Training nach diesem Plan begonnen, seine Ernährung umgestellt und in einem halben jahr hat er 15kg gewicht verloren und dabei seine Kraft in den einzelnen Lifts um mehr als 60% erhöht (da spielt natürlich auch viel technik/Koordination rein, trotzdem ist das ja wohl in Ordnung ;)), und nach eigenen Angaben war er nach jedem Training reinfroh dass es vorbei war...^^

Lg Co

[Häschen]

Fange auch demnächst wieder mit dem WKM plan an..

Glaub mal, danach bist du froh wenn du die Trainingseinheit hinter dir hast

[Chaser]

ich hab nie gesagt dass ich einen härteren oder besseren Plan hab, nur einen mit mehr Volumen. Das sagt aber garnix über die Intensität aus! ;)Ja, ich meine nicht dass du anhand der Erfolge analysierst ob dir der Plan gefällt, sondern ob du damit zurechtkommst, und ob du das Gefühl hat der Muskel ist tot genug nach dem Training (was, sofern du hart genug trainiert eigentlich der Fall sein müsste. Aber wer weiß ;))

Nur als kleinen Anreiz...ein Freund von mir hat mit dem Training nach diesem Plan begonnen, seine Ernährung umgestellt und in einem halben jahr hat er 15kg gewicht verloren und dabei seine Kraft in den einzelnen Lifts um mehr als 60% erhöht (da spielt natürlich auch viel technik/Koordination rein, trotzdem ist das ja wohl in Ordnung ;)), und nach eigenen Angaben war er nach jedem Training reinfroh dass es vorbei war...^^

Lg Co

Jetzt nochmal 60% auf die Lifts drauflegen.... geil...^^

Wobei man dazu sagen muss, dass die kürze des Planes auch gleich seine Schwäche is. Wenn man den Muskel net ausreizen kann, weil die Koordination fehlt, is auch blöd.

[deeeschel]

Ok dan werde ich den Plan ab morgen mal angehn, das einzigste komische daran ist halt die kürze...da bin ich ja bestimmt nach einer halben stunden schon fertig damit:mrgreen:abgesehn vom joggen natürlich.
aber mein ziel bleibt weiterhin zunahme nicht abnehmen:mrgreen:

liebe Grüße

[ViZo]

Wenn du erst einen Monat trainierst könntest du vielleicht auch mal einen Ganzkörperplan probieren. ein kurzer Entwurf:

4 Kniebeugen
4 Kreuzheben
3 Langhantel-rudern
3 Klimmzüge
4 Bakdrücken
3 Frontdrücken
Bauch

lass den Plan nochmal vom profi durchchecken ^^

[pikooo]

wenn du den Plan vorschlägst dann nimm doch auch eine Sinnvolle Reihenfolge.

Kniebeugen
Klimmzüge
Langhantel-rudern
kreuzheben
Bankdrücken
Frontdrücken
Bauch

Bei Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE würde ich Kreuzheben als letzte rückenübung machen. Denn wenn du mal schweres Kreuzheben gemacht hast, ist es unmöglich danach noch Langhantel rudern zu machen. Jeder der schweres Kreuzheben schon gemacht hat sollte wissen was ich meine.