Trainingsplan

[-thomas-]

Hallo

Mein aktueller Trainingsplan sieht so aus
TE1:
- Kreuzheben
- Vorgebeugtes LH Rudern
- Rudern im sitzen am Gerät mit engem Griff
- Latziehen zur Brust
- Reverse Butterfly
- Shrugs mit KH im stehen
- KH Curls
- Hammercurls

(wenn ich genug Kraft habe möchte ich zusätzlich noch Klimmzüge mit einbauen und dann beim Latziehen einen anderen Griff verwenden)

TE2:
- LH Flachbankdrücken
- KH Schrägbankdrücken
- Fliegende
- Überzüge
- French Press
- Trizepsdrücken mit Seil
- Schulterdrücken in der Multipresse
- Frontheben KH
- Seitheben KH

TE3:
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinstrecken am Gerät
- Beinbeugen am Gerät
- Adduktoren am Gerät
- Abduktoren am Gerät
- Wadenheben mit der Beinpresse
- Crunch
- Beinheben

Aufwärmen tu ich vor jeden Trainingseinheit zwischen 5 und 10 min laufen oder Ergometer.
Bei den Übungen mach ich zuerst einen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht. Danach 3 Sätze mit 8 - 10 Wdh. (ausser bei Kreuzheben und Kniebeugen, da mach ich 5 - 8 Wdh). Und bei den Bauchübungen jeweils 3 Sätze bis zum Muskelversagen.

Was haltet ihr davon? Richtige Aufteilung, genug Übungen, oder zuviele bzw, zu wenige? Überflüssige Übungen oder wichtige die mir fehlen? Richtige Reihenfolge?


Noch ein paar Angaben zur meiner Person. Ich hab schon mal vor 2 Jahren Krafttraining gemacht (1 Jahr). Dann wieder aufgehört. Seit ca. 1 Jahr mach ich regelmäßig Ausdauersport (Laufen, Radfahren). Da ich durch diese beiden Sportarten eher die Beine trainiere wollte ich wieder in ein Firnesstudio gehen um auch den restlichen Körper auf Vordermann zu bringen.
Mittlerweile sieht es so aus das ich nach den Gewichte stemmen regelrecht süchtig geworden bin und das laufen bzw. radfahren vollkommen vernachlässige. :mrgreen:

Meine aktuellen Ziele sind dass ich ordentlich an Muskelmasse zulege. Beim Trainigsbeginn war ich bei 95kg, jetzt bin ich bei 105kg. Keine Ahnung wieivel davon Fett ist.
Das ganze möchte ich so bis ca. März April durchziehen. Danach wieder mehr Ausdauer machen und definieren.

[Cofloh]

ich würds leicht verändern;

TE2: Schulter vor Trizeps machen, du brauchst die kraft aus dem trizeps noch fürs schulterdrücken - das ist wichtiger als irgendwelche kleinen trizepsisos ; )

TE3: Würd adduktor/Abduktor raushauen, der Rest reicht für die Haxen ;) kannst aber 4-5 sätze Kniebeugen machen und dafür bei beinstrecker/beinpresse kürzen.

generell finde ich 1 Aufwärmsatz sehr wenig. Das mag für die 2. oder 3. übung eines muskels genug sein, aber zumind bei den 3 hauptlifts (bankdrücken kniebeugen kreuzheben) würde ich auf 3-5 aufwärmsätze hochgehen(dafür brauchst bei den übungen danach nicht/kaum mehr aufwärmen - von schulter evtl mal abgesehen ;))!

lg Co

[-thomas-]

Danke schon mal fürs Feedback

Das mit den Schultern werde ich mal ändern und anders probieren. Eine Frage noch wegen der Satzzahl, Bei z.b. Kniebeugen mit den Aufwärmsätzen wären das dann ca. 7 Sätze (3 mal aufwärmen, 4 mal mit vollem Gewicht) Ist das dann nicht zu viel?

Hat sonst noch jemand eine Meinung zu meinem Plan?

[Cofloh]

die aufwärmsätze sind ja aufwärmen und nicht wirklich anstrengend. dazu sind die arbeitssätze in wenigen Minuten durchgezogen ;)

ich wärm am liebsten so auf dass ich pro aufwärmsatz das gewicht erhöh und die wdh runterfahre...am ende mach ich dann 1-2 reps mit ca 80-90% vom arbeitssatz

lg Co