Neuer 2er Split ab 2010 - bitte bewerten!

[stefanpanek]

Hallo Leute,

kurz zu mir: bin 20, trainiere seit über einem Jahr, jetzt seit etwa 8 Monaten wirklich regelmäßig.

Zum Plan:

Ich mache beim Rücken kein Kreuzheben, weil ich ein Hohlkreuz habe und dieses unter anderem durch die 2-3 Bauchübungen versuche zu reduzieren.

Zur Brust: Ich bin mit meiner Brust am meisten zufrieden, denn sie ist bei mir schon relativ stark ausgeprägt im Vergleich zu anderen, deswegen nur 2 Übungen, dafür aber relativ schwere à 4 Sätze.

Zu Schultern: Hier lege ich besonders hohen Wert darauf, weil die Schulter, insbesondere der seitliche Deltakopf nicht stark ausgeprägt ist. Deswegen 3 Übungen, möchte hier am Meisten zulegen.

Okay, nach dieser langen Standpauke bitte ich euch mal über meinen Plan zu schauen und ihn zu bewerten bzw. Kritiken abzugeben.

Ich danke euch und wünsche euch einen guten Rutsch :)


1.Tag: - Beine / Brust / Trizeps / Bauch


Beine (3 Übungen)

-4x Kniebeuge
-2x Beinstrecker
-2x Wadenheben im Sitzen an der Maschine (15-20 Wdh)


Brust (2 Übungen)

-4x Bankdrücken
-4x KH-Schrägbank


Trizeps (2 Übungen)

-3x Dips (max.)
-3x Cable Pushdowns


Bauch (2-3 Übungen)

-(2x Crunches zum Aufwärmen)
-3x Crunches am Gerät
-3x Beinheben


2.Tag: - Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch


Rücken (3 Übungen)

-4x Klimmzüge
-3x T-Bar Rudern
-3x Ruderzug


Schulter (3 Übungen)

-3x Schulterdrücken mit KH
-3x Seitheben mit KH
-3x Außenrotation


Bizeps (2 Übungen)

-2x LH-Curls (evtl. auch Scottcurls)
-2x KH-Curls


Bauch (2-3 Übungen)

-(2x Crunches zum Aufwärmen)
-3x Crunches am Gerät
-3x Beinheben

[stefanpanek]

Was los, so viele Hits und keiner möchte antworten?... :(

[Cofloh]

Schaut gut aus finde ich, würd nur irgendwas für den beinbizeps noch reinnehmen (gestr. kreuzheben falls das geht?) 2-3 sätze - und wenn du die einheiten nicht grad hintereinander trainierst trizeps und Bizeps tauschen.

Bauch find ich etwas viel...glaub das kannst reduzieren :)

lg Co

[stefanpanek]

@ Cofloh: Danke für den Post! Ja ich war auch am Munkeln ob ich Bizeps und Trizeps tausche, werde ich wahrscheinlich auch tun, damit ich auch noch mehr Reize setzen kann.

Ja Bauch ist vielleicht bisschen zu viel, werde dann halt immer am Ende der TE gucken ob so viel noch drinne ist oder nicht :).

@ all: Ist ansonsten der Plan gut? Vielleicht eine andere Übung für Rücken? (statt Ruderzug?) :S

[pr1nceton]

Tausch von Bizeps und Trizeps wär auf jedenfall besser!
Beinstrecker raus, Beinpresse rein. Hast zwar Kniebeugen drin aber wenn du die Beinpresse noch reinnimmst haste praktisch die ganze Beinmuskelatur drin. Ist zwar hart aber besser denk ich. Brust wären noch 2 Sätze Flys zum Schluss ganz gut (btw warum hast du 4 sätze bd, 4 sätze sbd? nicht etwas zu viel? 3 solltens auch tun).

[Marek123]

Tausch von Bizeps und Trizeps wär auf jedenfall besser!


sehe ich nicht so, kann man so oder so machen, kommt drauf an wie man besser damit klar kommt.

[Sergej Fährlich]

Wenn du vor hast, den Plan 2x die Woche (also 4 Trainingstage) durchzuziehen, würd ich Trizeps mit Brust und Bizeps mit Rücken lassen. Ansonsten trainierst du Bizeps/Trizeps ja 4x die Woche, das ist meiner Meinung nach zu viel.

[stefanpanek]

@ Sergej Fährlich: Trainiere durchschnittlich gesehen immer 3x die Woche an festen Tagen, also könnte ich ruhig Bizeps und Trizeps tauschen, oder?

@ pr1inceton: Habe das davor auch so gehandhabt, dass ich Kniebeuge und anschließend Beinpresse mache. Aber wenn ich den Beinstrecker jetzt ersetze um mal eine neue Übung zu haben und dadurch auch neue Reize zu setzen etc., wären doch auch alle Beinmuskeln beansprucht, oder etwa nicht?

Zum Brusttraining: wie oben beschrieben bin ich mit meiner Brust zufrieden, 4 Sätze BD weil Grundübung, 4 Sätze Schrägbank weil mehr Impulse auf oberen Teil der Brust und mehr Zeit für andere Muskelpartien, als wenn ich noch eine dritte einbaue...vielleicht mache ich auch Schrägbank nur 3, aber BD will ich auf jeden Fall 4 lassen.

[stefanpanek]

@ all: Soll ich lieber Scott-LH-Curls machen oder normale LH-Curls im Stehen? Bin die ganze Zeit am Überlegen... :/

[burton4tw]

Mach dir kein Kopf um so kleinigkeiten. Musst schauen viele Leute bekommen Probleme mim Unterarm und dem Handgelenk bei LH-Curls. Probier aus was dir liegt ;)

[pr1nceton]

also ob scott oder normal is eigentlich relativ wurscht... scott ist halt anstrengender (find ich), ich bevorzuge eigentlich SZ-Curls normal im stehen. Aber ist echt egal, bizepstrain halt :D. Zum Brusttraining ok wenn du damit klar kommst warum nicht.
Zu Beinen also meiner Meinung nach ist Beinstrecker 1. ungesund für die Kniegelenke (besonder in Kombi mit KB), 2. beansprucht es eh die Muskeln die du schon mit KB belastet hast und 3. Beinpresse beansprucht mehr Muskeln.
Meine Meinung ;)

[stefanpanek]

@ pr1inceton: Okay, überredet! Beinpresse statt Beinstrecker :)

Sollte ich vielleicht beim Bizeps 3 Sätze jeweils machen oder es bei 2 belassen?

[Cofloh]

2 reichen dnek ich :)