ernährungsplan verbesserungsvorschläge

[mostmuscular]

Hey leute!

Also ich bin recht neu hier im forum und wollte euch mein ernährungsplan posten damit ihr mir verbesserungsvorschläge geben könnt.
ich habe gerade 6 monate gediätet und wollte jetzt wieder mit eine aufbauphase beginnen.

zu mir - 19jahre alt, ca. 3jahre trainingserfahrung, 96kg schwer, 173cm klein =)

vor meiner diät habe ich mich seit ca. einem jahr wie folgt ernährt:

10.00 Uhr Morgends: 100g Haferflocken mit 40g Wheyprotein und 500ml Milch, dazu hochdosierte multivitamine/mineralstoffe/spurenelemente

13.00 Uhr Mittagessen: 250g Magerquark, 60g Reiswaffeln oder 120g Vollkornbrot, dazu gemüse

16.30 Uhr Shake Nach dem training: 40g wheyprotein, 50g maltodextrin und 3g creatin-monohydrat

17.30 Uhr Mahlzeit nach dem training: 200g Pute und 100g reis, dazu gemüse und 2 esslöffel olivenöl

20.30 Uhr Abendessen: 250g magerquark, dazu gemüse

23.30 Uhr vor dem schlafengehen: 40g mehrkomponentenprotein, dazu 50g walnüsse




so ich würde mich für verbesserungsvorschläge freuen. wie gesagt mein ziel ist es muskel aufzubauen, aber nicht an fett zuzulegen. habe wenig kohlenhydrate im plan, da ich vom körpertyp ein waschechter softgainer bin und deswege sehr schnell an fett zulege =)

besonders interresiert mich was ich mittags und abends anstelle von magerquark essen könnte.

danke im vorraus...

[Tobiass]

ich würde sagen, du isst zu wenig,
und das abendessenb sollte schon mher sein als magerquark

[kendall]

Da mir der MQ auch schon an den Ohren rauskommt, bin ich mal zum Hüttenkäse (körniger Frischkäse) übergegangen, milderer, etwas neutralerer Geschmack und genug Variationsmöglichkeiten; such mal nach Hüttenkäse-Thread hier im Board...ansonsten kann man Putenbrustaufschnitt auch gut zwischendurch verdrücken, find ich^^

[Tobiass]

zum Magerquark einfach ein bisschen milch drann und der schmeckt wie joughurt

[mostmuscular]

ich würde sagen, du isst zu wenig,
und das abendessenb sollte schon mher sein als magerquark

ich will auf keinen fall an fett zulegen, da ich mal sehr übergewichtig war, deswegen ess ich lieber ein paar kcal weniger.


also was haltet ihr davon:


10.00 uhr: 100g haferflocken mit 40g whey, 30g walnüsse und 400ml milch, dazu hochdosiertes vitamin/mineralstoffpräparat

13.00 uhr: 250g magerquark mit 60g reiswaffeln (4stück), dazu gemüse

16.30 uhr: postworkoutshake aus 40g whey, 50g maltodextrin und 3g creatin

17.30 uhr: 250g magerquark mit 60g reiswaffeln (4stück), dazu gemüse

20.30 uhr: 200g Fleisch oder Fisch mit 10g olivenöl (1esslöffen), dazu gemüse

23.30 uhr: 40g caseinprotein und 30g walnüsse




als gemüse esse ich immer 200g brokkoli oder gemischte rohkost wie tomaten, karotten, gurke usw.

ich wäre euch sehr dankbar für verbesserungsvorschläge, bzw. was ihr noch daran ändern würde!

[mostmuscular]

hat keiner hier verbesserungsvorschläge :(

[Tommy26]

Um kurz vor Mitternacht würde ich keine Walnüsse essen. Pack die vielleicht vor das Training. *gg* und die Reiswaffeln, na ich weiß nicht, hier kannst du ruhig was sinnvolles reinpacken. Und bei deinem Gewicht kannst du abends ruhig 300g Fleisch oder besser Fisch verdrücken, Gemüse dafür eher nur 100g, zb Zucchini.

Paranüsse wären vielleicht eine Variante statt der zweiten Fuhr Walnüsse, die ja keine Nüsse sind. :D

[ependinom]

Um kurz vor Mitternacht würde ich keine Walnüsse essen.

wieso n das ?

[Lucifer]

wieso n das ?

Hör nicht auf den...Walnüsse vorm Pennengehen sind top. Jetzt noch ein langsam verdauliches Protein und man schlummert wie ein zufriedenes Baby.

[Tommy26]

Jeder wie er will, für mich wären die Fette zu hoch und die Speicher ohnedies geladen. Aber jeder wie er es bevorzugt und verträgt, deshalb ICH WÜRDE... ;)

[mostmuscular]

@tommy 26:
was meinst du mit "etwas sinnvolles" anstatt reiswaffeln? wäre vieleicht vollkornbrot ein ersatz?

was könnte ich ansonsten ändern?

thx schonmal an alle und frohe weihnachten ;)