Stoffwechsel nach 3 Wochen diät abgeschmiert?

[Renco]

Hallo.

Also ich hab ein Problem, das hier mit Sicherheit schon einige hatten, von dem ich aber nicht erwartet hätte es nochmal und vor allem so schnell zu bekommen.
Mein Stoffwechsel ist glaube ich mal wieder im Hungerkünstler-Zustand.

Also ich mache anabole Diät, wiege 77~kg auf 178 Größe bin 19 Jahre alt.

Langhantel-Rudern: 60kg 13x
Bankdrücken: 70kg 10x
Militarypress: 45kg 10x
Kniebeugen: 70kg 10x

So das sind doch ansich stinknormale Kraftwerte für das Gewicht denke ich. keine furchtbar hohen, aber auch nicht auffällig niedrig, oder irgendwas was auf eine Muskelatrophie oder einen übermäßig niedrigen magermasse anteil hindeuten würde. Mein Tallienumfang is 82,5cm mein Hüftumfang 90cm, Kalipermessungen halte ich bei mir für unrealistisch da ich vor 2 Jahren ca. 27 Kilo abgenommen hab relativ schnell und dadurch meine Hautfalten nicht so das wahre sind.

Ich hatte vor Diätstart einen Verbrauch von ca. 2800 Kalorien, habe schon mit 73 kilo 3000~ Kalorien ca. gebraucht um n Kilo im Monat zuzunehmen im schnitt, denke habe teilweise aber auch mal so um die 3500-4000 Kalorien gegessen dank Bier oder solchen sachen eben und trozdem maximal (!) 1,5kg zugelegt im Monat. Hatte vorher allerdings auch monatelang nur 2200 Kalorien gegessen um weder zu noch abzunehmen. (das allerdings mit 68 kilo)

Ich hab mich natürlich gefreut das mein Stoffwechsel wieder so gut läuft und jetzt die Diät eben mit ca. 2200 Kalorien angesetzt für den Anfang. Ich hab nun die ersten 3 Wochen hinter mir und der Gewichtsverlauf ist wie folgt:
29.11 77.7 (vortag 3500 Kalorien, fettarm, viele carbs)
30.11 Diätstart
01.12 76.2
02.12 75.6
03.12 75.1
06.12 refeed 1 (+2800 kcal)
09.12 76.2
10.12 75.1
13.12 Refeed 2 (+2800 Kcal)
15.12 75.1
16.12 75.9
19.12 Refeed 3 (+2800 Kcal)
21.12 75.0
22.12 75.0

Da stimmt also irgendwas nicht. :/ Wie gesagt, denke ich habe so ca. 2250 Kalorien zu mir genommen pro Tag im gesammtschnitt (refeeds inklusive), das Training hab ich zusätzlich mit 160 Kalorien für 12 Sätze berechnet jeweils, 4x die Woche.
Ich müsste also den wasserverlust von 2kg berücksichtigt jetzt ca. bei 74~ stehn, aber das gewicht bewegt sich ja nicht so recht scheinbar.
Soll ich die Kalorien jetzt weiter runter drehen, oder interpretier ich den Verlauf falsch? Würde auch ungern durch kurzschlussreaktionen muskeln abfackeln oder mich umsonst foltern.
Kann mein Stoffwechsel überhaupt nach dieser kurzen Zeit schon den Geist aufgeben? Ich hab eine nicht besonders berauschende Diäthistory hinter mir und das war so ziemlich mein erster richtiger "aufbau-versuch" entsprechend halte ich das zumindest für denkbar, bin mir aber eben nicht sicher ob das überhaupt möglich ist.

Mfg renco

[Häschen]

Du hast warscheinlich den selben Fehler gemacht wie ich.

Zu beginn einer AD soll man erst mal kein Kaloriendefizit einhalten, sondern eigentlich so viel essen damit man satt wird. Das macht man dann 2 Wochen lang, damit sich der Körper an die Veränderte Nahrung gewöhnen kann und damit die Ketose einsetzt.

Nach den 2 Wochen kann man dann das erste mal Refeeden.

Du solltest dein Kaloriendefizit nicht zu niedrig ansetzen. Lieber weniger Defizit, dafür aber mehr körperliche Aktivität.

[Renco]

Hmm.. Ich hatte darüber nachgedacht, nachdem ich allerdings mehrfach gelesen hatte, dass ja eigentlich auch hier nur das kaloriendefizit über längere zeit entscheident ist und die ketose zweitrangig ist, was mir dann aus sehr zuverlässiger quelle bestätigt wurde, hab ich die eingewöhnung dann gelassen. ich selbst hab das ja ansich auch immer so in erfahrung bringen dürfen und war schon immer ein großer freund von naturgesetzen -> wo man weniger energie reinschmeisst als rauskommt, muss zwangsläufig ja irgendwann die reserve angegriffen werden.
Kann das tatsächlich daran liegen, dass ich schlicht die ketose mit den 5-6 tage phasen nicht erreiche, trotz 2200 kalorien im schnitt und sehr hohem kaloriendefizit in den kh-armen phasen? (ich bin zwischen 0 und 10gr kh in den keto-phasen)
Bin auch immer relativ überstresst durch die wenigen kh, was aber denke ich normal ist oder?
Mfg renco

[Häschen]

vielleicht stellst du einfach mal deinen ep ein, da kann man nämlich auch vieles bei falsch machen (wie ich selber feststellen musste).
Meistens liegt sie Sparflamme aber an einem zu hohen kcal defizit...

[Renco]

Mahlzeit 1 Packung forelle dose champignons (230gr) eßl. hanföl 90 kcal halbe multivitamintablette -> 290~

mahlzeit 2 100gr hähnchenbrust scheibe halbfettkäse (33gr~) eßl. walnussöl 2 Lachsölkapseln -> 300kcal

Mahlzeit 3 150gr Cornedbeef, eßl. sesamöl 6gr erdnussmus 296kcal

Mahlzeit 4 (meistens die nachm training) 1 Hüttenkäse 15gr erdnussmus 300kcal

Mahlzeit 5 50gr Lachs 100gr Kochschinken eßl. Leinöl 2 lachsölkapseln 300kcal halbe multivitamintab.

Nachts (ich wach da immer auf und hab kohldampf seit meiner damaligen riesen abnahme, so ca. 4h nach der letzten mahlzeit) 1 Hüttenkäse 210kcal

so
komme also ca. 1710kcal (ca. -1000)
das immer 5 tage lang -> -5000
dann refeede ich mit +2000kcal alle 5 tage, wären dann also ca. -500 am tag.

Zum Refeed:

Ich stelle mir 2 größere essen zusammen, aus vollkornnudeln/gemüse/reis/passierten tomaten / kartoffeln und etwas fleisch, möglichst fettarm für jeweils ca. 1200-1500 kalorien (zusammen immer 2900)
Morgens gibt es optiwell-pudding und tiefkühl-kirschen oder ne banane für 500 Kalorien
ansonsten gibt es einmal junkfood für 1100 Kalorien (zB n döner, eis, kuchen oder auch süßzeug, ich achte hier nur darauf das es eben die kalorien nicht überschreitet und fülle notfalls hier mit tiefkühl-obst auf)
Nachts gibt es wie immer den Hüttenkäse, auch hier esse ich exakt alle 4 stunden immer.
zusammen also am refeed 4700 kalorien (+2000)


-Ich esse exakt alle 4 stunden (die gesammten 24 stunden lang, die gesammte woche über)
-Ich tausche die eiweissquellen nach lust und laune untereinander außer der forelle
-die fettquellen sind fest (jeweils 1 eßl. sesam,lein,hanf und walnussöl,die 4 lachsölkaps und mind. 15gr erdnussmus als "tropfen auf den heissen stein" gegen den serotoninmangel)
-Am Refeed esse ich mindestens 3/4 meiner Kalorien ziemlich fettarm und kh-reich
-Das junkfood wollte ich drin behalten (ich hab auch eine psyche ;-) und noch ca. 14 wochen diät vor mir oder so)

So, die fettverteilung ist denke ich doch gut, aber fals ich was ändern sollte, ich bin für jeden tipp dankbar.
Achja trinken tu ich aus schlechter erfahrung ca. 6l am tag während der diät. nach dem essen jeweils misch ich mir n messlöffel vit. c rein (bin eben auch relativ starker qualmer, entsprechend solltes da keine vergiftung geben zumindest nicht durchs vitamin c ;) )

Mfg renco

[Häschen]

nur 1700 kcal :nono:
das ist so ungefähr das was ich esse um abzunehmen ^^ also wirds für nen mann wohl viel zu wenig sein..
kann also sein das dein körper auf sparflamme geschaltet hat.

Ausserdem hast du viel zu wenig (bzw garkein) Gemüse in deinem EP.
Die KH die in grünem gemüse (Salat, Broccoli, Salatgurke,...) enthalten sind sind größtenteils Ballaststoffe, und die braucht dein Körper.



Also, Steck noch etwas gemüse rein, dann wird alles gut ^^

[Renco]

Najaaaa. Komme ja im schnitt auf 2200 Kalorien pro Tag (mit dem refeed eben), das training hab ich noch zusätzlich veranschlagt sprich 4x die woche nochmal 160 Kalorien drauf. Ich werd trozdem ma versuchen die kalorien etwas hochzufahren und den refeed zu kürzen.
Ach zu dem Gemüse: ich denke über 20gr kohlenhydrate (sprich ca. 200-300gr gemüse / tag) werde ich auf keinen fall gehen, balaststoffe hin oder her, am refeed gibts ja ca. 1kg gemüse von daher wird die verdauung wohl nicht komplett verenden.
Mfg renco

[Häschen]

200-300 g Gemüse reichen auch.
Ich esse z.B. 100 g Salatgurke und 200 g Salat.


Deine Kalorien solltest du nicht im schnitt berechnen, sondern pro Tag.
Der Refeed darf ja ruhig üppig ausfallen, du musst halt versuchen da den richtigen weg für dich zu finden.

[Renco]

hmm wie wärs wenn ich noch mehr pilze verwenden würde? die haben 2-3gr ballaststoffe pro 100gr kaum kalorien und sogar noch eiweiss 5gr auf 200gr ca.
das hiesse so mit 3 dosen pro tag dürfte ich gut fahren, was die ballaststoffe angeht (10gr pro tag während der ketose, dazu käme dann noch jeden 3. tag etwas feldsalat so ca. 100gr also wären wir bei 12gr ballaststoffen) außerdem enthält fleisch ja auch nochmal faser und bindegewebe das wie ein ballaststoff wirkt.
Mfg renco

[Häschen]

wäre auch eine möglichkeit..
Aber wie gesagt, guck das du mehr kalorien in der entladephase isst...

[Renco]

ja werde ich, denke ich gehe so auf 2000 hoch, wären dann nurnoch 5x 700 kalorien defizit (3500), entsprechend werde ich wohl den refeed zwangsläufig auch auf nurnoch 3200 kalorien kürzen müssen. (Umsatz +500)
Damit wäre ich dann im schnitt wieder bei 6 tagen á 2200 kalorien, die schwankung ist dann aber nichtmehr so groß.

Werde jetzt die weinachtstage auch refeeden, (mein bruder hat geburtstag morgen.) Ich hab dahingehend also ne Frage:
Wenn ich jetzt meinen eingeplanten riesen refeed (+2500-3000 kalorien) auf 3 tage verteile und kaloriendeckend über die woche einplane - (habe jetzt 4 tage á -700 hinter mir ca.) - wäre es dann möglich das ich zunehme, obwohl ich bei +-0 rauskäme über die woche, da mein stoffwechsel durch die jetzt 4 wochen Diät im sparmodus ist?
Das wäre ja denkbar ungünstig. würde das nur der verpflichtung und praktik her so machen denk ich, erstens werden wir uns wohl gut die kante geben da er 25 wird, was mich etwas disziplinsfähigkeit und bei nem kaloriendefizit muskulatur kosten könnte und zweitens sind eben feiertage und eine verschiebung meiner abnahme um eine bis zwei wochen wegen silvester und weinachten halte ich da für vertretbar. Eine zunahme jedoch nicht.
Erschwerend kommt hinzu das ich jetzt erst 4 entladetage aufm buckel habe, kann das eventuell schaden?
Also nochmal im klartext:

-Erst 4 Keto Tage diese Woche dafür wären das 3(!) kleine "refeeds".
Ich plane das defizit der entladetage über die 3 Feiertage und Silvester wieder reinzuholen, sprich den Zyklus von den kalorien etwas hochzufahren um dann im Wochenschnitt auf 2500-2700 kalorien (-200 oder auch 0 defizit) zu kommen in dieser zeit, nachdem aber ja gerade eine stagnation bei einem defizit da war. Fals das jedoch jetzt in einer Zunahme enden könnte, werd ich mir wohl was anderes überlegen müssen ,hehe.
Also meinst du das ist zu riskant?

Ansonsten werde ich wohl die pause zwischen weinachten und silvester wieder entladen und nach silvestern sprich ab dem ersten dann erstmal 2 Wochen entladephase mit 2000 Kalorien ohne refeed einlegen um richtig in die ketose zu kommen, vorher allerdings eben oben genanntes problem.

Mfg renco