Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Armdrücken - Maximalkraft, Hypertrophie oder Ausdauer?
Ich weiß, welche Muskelpartien hauptsächlich fürs Armdrücken benötigt werden. Brust, Trizeps, Schulter, oberer Rücken, Unteram. Doch ich weiß nicht, welche dieser drei Trainingsmöglichkeiten am effektivsten ist. *g*
Könnt ihr mir da helfen?
PS:
Auch die Kraftausdauer ist wie die Schnellkraft eine Kombinationseigenschaft aus Kraft und Ausdauer und hat das Ziel, den Abfall des Kraftniveaus in einem bestimmten Zeitraum möglichst gering zu halten. Bezogen auf die zeitlichen Abläufe der Ausdauer unterscheiden wir: Kurzzeitkraftausdauer (bis zu 2 min), Mittellangzeitkraftausdauer (2-8 min), Langzeitkraftausdauer (8+ min) . Die Kraftausdauer wird überwiegend in dynamischer (Wechsel zwischen Kontraktion und Entspannung) Arbeitsweise angewandt und kann mehr auf die Maximalkraft (Beispiel: Kraftausdauer – Ringen/Armdrücken) oder mehr auf die Ausdauer (Beispiel: Ausdauerkraft - Crossläufer) orientiert sein. Andere Beispiele: Volleyball: Schlagkraftausdauer, Fussball: Schusskraftausdauer Typische Beispiele für statische Kraftausdauer sind im Sport Schießen und Abfahrtslauf. Reaktivkraft: Die Reaktivkraft ist die Fähigkeit aus nachgebender-abbremsender Bewegung große Kraft in kurzer Zeit entwickeln zu können. Das Merkmal dieser Kraftform ist die exzentrisch(abbremsend)-konzentrische(abstoßend)Arbeitsweise.
Also Kraftausdauer? Wenn ja, wieviele Wdh. müsste ich machen? Weil es wird ja hier zwischen Ausdauer und Kraftausdauer unterschieden.
ZeroPack
19.12.2009, 16:24
Ich würde einfach alles 3 trainieren. Vorwiegend Maxkraft und Kraftausdauer.
Das hatte ich auch schon im Hinterkopf, doch ist mir da noch was eingefallen: Ich wollte an einem Trainungstag auf Maximalkraft und auf Kraftausdauer trainieren. Der Haken: Für die Maximalkraft werden die weißen Muskelfasern benötigt und für die Ausdauer die roten. Wenn ich also an einem Trainingstag beide Fasern beanspruche, gibt das dann nicht das totale Chaos? Ich mein, ob dann wirklich Maximalkraft und Kraftausdauer vereint werden? Ist das wirklich so? Nichtmal mein Trainer weiß das. :rolleyes:
ZeroPack
19.12.2009, 16:33
Ich wüsste nicht, wo da ein Problem sein sollte, die Fasttwitch(weißen) und Slowtwitch(roten) Muskelfasern in einer TE zu belasten. Es ist ja nicht so,dass bei dem Maxkrafttraining nur die FT-Fasern beansprucht werden. Sie werden nur zu einem högeren Anteil beansprucht, als beim Kraftausdauertraining.
Ich hoffe, ich hab das jetzt verständlich erklärt, sonst hole ich noch ein zweites Mal aus:D
Ich hoffe, ich hab das jetzt verständlich erklärt, sonst hole ich noch ein zweites Mal aus
Geschnallt. :D Vielen Dank für die Antwort.
Ich weiß, welche Muskelpartien hauptsächlich fürs Armdrücken benötigt werden.
Ne weißt du nicht... Haupsächlich werden die Innenrotatoren der Rotatorenmanschette beansprucht... m. teres major, m. subscapularis... die von dir genannten nur wenig und auch nur bestimmte Anteile, die eine Innenrotation im Schultergelenk machen... durch ihre größe helfen sie alledings auch ordentlich mit....
Trainieren kannst du die am Seilzug indem du den Oberarm nach Innen rotierst. Die Außenrotatoren solltest du aber auch trainieren, damit es nicht zu einem Ungleichgewicht kommt.
Ne weißt du nicht... Haupsächlich werden die Innenrotatoren der Rotatorenmanschette beansprucht... m. teres major, m. subscapularis... die von dir genannten nur wenig und auch nur bestimmte Anteile, die eine Innenrotation im Schultergelenk machen... durch ihre größe helfen sie alledings auch ordentlich mit....
Trainieren kannst du die am Seilzug indem du den Oberarm nach Innen rotierst. Die Außenrotatoren solltest du aber auch trainieren, damit es nicht zu einem Ungleichgewicht kommt.
Hmm ok. Und wie siehst du das mit der Maximalkraft und der Kraftausdauer? Ist es sinnvoll an einem Trainingstag beide Seiten zu stärken oder sollte ich es immer abwechselnd absolvieren? Also: Dienstags Ausdauerkraft, Donnerstags Maximalkraft, Sonntags Ausdauerkraft, Dienstags Maximalkraft usw.
paperhome
19.12.2009, 18:11
nun, das prinzip der richtigen belastungsfolge sollte beachtet werden:
zunächst übungen, die einen erholten psychophysischen zustand benötigen: maximalkraftübungen
anschließend kraftausdauer
abschluss: ausdauer
nachzulesen in jeder guten sport bibel oder beim sportlehrer nachfragen, die können dir zur belastungsfolge auch was sagen, wenn sie's nicht verlernt haben^^
huthmann
20.12.2009, 09:27
...und wie sieht das dann aus, kann mir das jetzt nicht wirklich vorstellen
entweder guckst du hier:
http://www.haki-kadria.de/01.pdf
oder um es mit google-bildern zu veranschaulichen:
innenrotator:
http://triathlon-fuer-einsteiger.de/wp-content/uploads/2009/10/schulteruebung_innenrotation.jpg
außenrotator:
http://triathlon-fuer-einsteiger.de/wp-content/uploads/2009/10/schulteruebung_aussenrotation.jpg
Quelle:
Jörg Birkel, "Schulter-Training mit Hans Mühlbauer "
kannst das ganze auch im liegen mit der kurzhantel machen...
Hmm ok. Und wie siehst du das mit der Maximalkraft und der Kraftausdauer? Ist es sinnvoll an einem Trainingstag beide Seiten zu stärken oder sollte ich es immer abwechselnd absolvieren? Also: Dienstags Ausdauerkraft, Donnerstags Maximalkraft, Sonntags Ausdauerkraft, Dienstags Maximalkraft usw.
Ich würde ganz normal periodisieren, so wie du auch deine anderen Muskeln trainierst. Maximalkraft wird vielleicht ein bisschen krietisch wegen der Verletzungsgefahr, deshalb das lieber lassen. Und ja, du kannst Außen- und Innenrotatoren an einem Tag trainieren... find es aber schwachsinnig nur fürs Armdrücken zu trainieren, weil das sowieso kein objektiver Kraftvergleich sein kann... trefft euch lieber zum Bankdrücken oder Klimmziehen :Stemmer:
Ok danke euch. Die Übungen am Kabelzug klingen auf jeden Fall sehr vielversprechend und interessant. Ich werde da meinen Trainer auf jeden Fall nochmal drauf ansprechen. Achja bezüglich Armdrücken: Ich habe meinem Onkel gesagt, dass ich ihn im Sommer (dieses Jahr) schlagen werde. :D Und das will ich auch einhalten. =P
@Sixpack: Naja ich weiß noch nicht genau ob ich eine Kampfsportart oder Leistungssport später machen will. Für Leistungssport muss soweit ich informiert bin die Maximalkraft trainiert werden oder? Korrigier mich pls, wenn ich falsch liege. Also zum Beispiel Weitwurf, Kugelstoßen oder Gewichtheben.
Naja und auf Hypertrophie will ich nicht trainieren, da ich meinen Körper später nicht zur Schau stellen will, sondern ich nöchte, dass er was leistet. Und deswegen dachte ich mir, ich trainiere abwechselnd Max. Kraft und Kraftausdauer. Denn nur Kraftausdauer zu traineren ist auch nicht gerade sinnvoll. Naja leider habe ich noch keine festgelegte Periodisierung. Ich habe mit meinem Trainer natürlich schon darüber dískutiert, doch gibt es ja so viele verschiedene Arten der Periodisierung.
Also: Dienstags Ausdauerkraft, Donnerstags Maximalkraft, Sonntags Ausdauerkraft, Dienstags Maximalkraft usw.
Da der Trainer meinte, das wäre so in Ordnung, denke ich mal, dass es auch so geht. Bis jetzt war es immer so, dass ich 2 Wochen Maximaltraining gemacht habe (er und ich haben die perfekte Kadenz und das perfekte Gewicht zusammengestellt, weshalb eine Verletzungsgefahr eigentlich ausgeschlosssen sein müsste.) Und dann wieder 3 Wochen Kraftausdauer. Nur finde ich diese Art von Periodisierung nicht gerade günstig, einfach vom Gefühl her. deswegen dieser Vorschlag, der anscheinden auch klar geht:
Also: Dienstags Ausdauerkraft, Donnerstags Maximalkraft, Sonntags Ausdauerkraft, Dienstags Maximalkraft usw.
Naja und auf Hypertrophie will ich nicht trainieren, da ich meinen Körper später nicht zur Schau stellen will, sondern ich nöchte, dass er was leistet.
Das Hypertrophietraining dient nicht nur zur Show! Je dicker ein Muskel ist desto meher kann er leisten bzw. desto stärker ist er! Deswegen wirst du langfristig nicht an einem Dickenwachstums des Muskels vorbeikommen. Aber keine sorge, bis man dir vorwirft, dass du dich mit deinen Muskeln zur Schau stellen willst, wird es, mit intensivem Training, einige Jahre dauern. ;)
Das mit dem Maximalkrafttraining ist eine sehr sinnvolle gute Sache mach das ruhig weiter... Meine Sorge bezog sich allein auf die speziellen Übungen für die Innen- und Außenrotatoren! Aber auch das ist sicher irgendwie möglich... probiere es aus.
ZeroPack
20.12.2009, 12:20
Du kannst doch auch einfach holistisch periodisieren. Meinem Wissen nach bringt das die meisten Erfolge, wenn man auf allen 3 Gebieten Fortschritte machen will.
Was bedeutet holistisch periodisieren?
huthmann
20.12.2009, 13:28
Was bedeutet holistisch periodisieren?
http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-fachbegriffe/30992-holistisches-training.html?ltr=H
ansonsten:
www.gidf.de (http://www.gidf.de)
kannst das ganze auch im liegen mit der kurzhantel machen...
Könntest du das vielleicht mit Bildern veranschaulichen?
Ne weißt du nicht... Haupsächlich werden die Innenrotatoren der Rotatorenmanschette beansprucht... m. teres major, m. subscapularis... die von dir genannten nur wenig und auch nur bestimmte Anteile, die eine Innenrotation im Schultergelenk machen... durch ihre größe helfen sie alledings auch ordentlich mit....
Trainieren kannst du die am Seilzug indem du den Oberarm nach Innen rotierst. Die Außenrotatoren solltest du aber auch trainieren, damit es nicht zu einem Ungleichgewicht kommt.
Sry wegen Doppelpost, aber ich habe gerade festgestellt, dass diese beiden fettmarkierten Muskeln auch bei seated Dips beansprucht werden. Kann ich dann also Seated Dips als Alternative nehmen, weil das Seil/Kabel ist momentan ausgefallen. =(
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