trainingsplan für anfänger

[Power-mofa]

hallo ich bin neu hier und habe mal ein paar fragen...

es gibt bestimmt schon einige theards hier darüber aba die waren mir nicht so einleuchtend...

also...

ich bekomme zu weihnachten eine hantelbank : http://www.bilder-hochladen.net/files/diir-2-jpg-nb.html
und dazu noch 2 kurzhanteln á 10kilo die ich jtz schon besitze...

also ich wollte euch mal fragen wie ich anfangn soll zu trainieren, am besten ist es doch erstmal den ganzen körper zu trainieren anstatt mit dem split-programm anzufangen oder?

könnt ihr mir mal ein trainingsplan für anfänger aufschreiben wo ich 3 mal die woche trainieren kann... am besten montag/mittwoch/freitag...

trainieren möchte ich gern brust/schulter/arme/beine/bauch/rücken

ich bedanke mich im vorraus

mfg^^

[Avi]

Generell hast du recht, ganzkörper und so ^^

Also ein generell als gut bewerteter anfänger plan wäre:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Militarie Press
Dips ( kannst da einfach 2 gleichhohe tische oder ähnliches uzsammen stellen)
KH-Curls
Crunches
und wenn du noch lust hast beinheben

MfG

[Power-mofa]

jaah alles kla danke...

und in welchem rhytmus sollte ich das machn? so wie ich gesgt habe montag/mittwoch/freitag imma diesen plan?

und ca nach 6 wochen zum split programm wechseln?

könntes du bitte noch dahinter schreiben welchemuskelgruppen man trainiert?

[ZeroPack]

Wegen deinem Alter möchte ich dich erst mal auf den Artikel "Training bei Jugendlichen" aufmerksam machen. Da du vermutlich trotzdem mit der Hantelbank trainieren willst, rate ich dir zu dem Plan von Avi, jedoch musste gucken, ob du mit den Kniebeugen und danach Kreuzheben klar kommst. Übrigens fehlt das vorgebeugte Rudern in dem Plan.

Und nein, nicht nach 6 Wochen zum Split wechseln. Eher nach 6 Monaten.

[Power-mofa]

jah das mit dem training bei jugendlichen hab ich mir schon durchgelesen...

also man macht jah auch was mit dem eigenen körpergewicht... klimmzüge/dips/crunches... und bei den andren sachen fang ich auch erst leicht an... z.b beim bankdrücken stemme ich jtz ersma 15 kilo.. aba dann mit 20 wdh...

wenn ich das ein paar wochen gemacht habe dann mache erhöhre ich auf 20-25kilo dann mit ca. 10 wdh un 3 sätzen...

genau wie bei den anderen sachen... wie z.b military press oda ähnliches...

danke für eure antworten schonmal

[ZeroPack]

Es geht darum, dass in dem gepostet Plan hier auch Nicht-körpergewichtsübungen drin sind. Ich nehme an, dass du mit der Vorgehensweise nicht den Problemen des Krafttrainings bei Jugendlichen ausweichen kannst. Es hilft bestimmt am Anfang, dass sich die Sehnen etwas an die Belastung gewöhnen können, mehr aber auch nicht.

[Avi]

Ja stimm Zero-Pack zu.

zu den Muskelgruppen:


Kniebeugen Beinstrecker, Beinbeuger, der große Gesäßmuskel, die Rückenstrecker, die Waden und die Bauchmuskeln
Kreuzheben Beinbeuger, Beinstrecker, Po, Rückenstrecker, Bauch, Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel und viele weitere Hilfsmuskeln, wie Waden, Arme usw.
Klimmzüge Der Breite Rückenmuskel, die Armbeuger, die hinteren Delatmuskeln und den Kapuzenmuskel
Vorgebeugtes Rudern Der breite Rückenmuskel, die Armbeuger, der kapuzenmuskel, die hinteren Deltamuskeln und die Rückenstrecker
Bankdrücken alle Teile der Brustmuskeln, der Trizeps, der vordere Teil der Deltamuskeln und der vordere Teil der Sägemuskeln
Militarie Press Die Deltamuslkeln (besonders der vordere und mittlere Teil),die oberen Brustmuskeln, der Trizeps, der Kapuzenmuskel und der vordere Sägemuskel
Dips Trizeps, Brust und Schultergürtel
KH-Curls Bizeps und Armbeuger
Crunches Bauch halt ^^
und wenn du noch lust hast beinheben
Obwohl man dir vielleicht eher zu LH-Curls raten sollte

[Power-mofa]

jaah danke^^

wie viele sätze sollte ich für jede muskelgruppe ca. machen?
also zusammengezählt von dein einezlnen übungen der muskelgruppe^^

wärem so 9-12 sätze oke? also jtz für ganzkörper-plan... weil man trainiert jah dann vonallem ein bisschen ... und ich weiß jah nich ob das dann zuviel is...

mfg

[Avi]

Ohne gewähr würde ich mal sagen:

Kniebeugen x 4
Kreuzheben x 4
Klimmzüge x 4
Vorgebeugtes Rudern x 3
Bankdrücken x 4
Militarie Press x 3
Dips x 3
LH-Curls x 3
Beinheben x 3
Crunches x 2

MfG

[ZeroPack]

Hast du da mal die Satzanzahl nachgezählt? Dafür braucht man ja 3 Stunden. Ich würde es eher so machen:





Kniebeugen x 4
(Kreuzheben x 2) Brauchst du nicht unbedingt, KBs und vorgebeugtes Rudern reichen eigentlich.
Klimmzüge x 2
Vorgebeugtes Rudern x 3
Bankdrücken x 3
Militarie Press x 3
Dips x 2
LH-Curls x 2
Beinheben x 2
Crunches x 2

MfG

[Avi]

Um satzzahlen lässt sich streiten aber das er Kreuzheben nicht unbedingt braucht meinst du nicht wirklich ernst.

KH gehört in jeden plan

[ZeroPack]

Doch das meine ich ernst. mMn kann man nach harten KBs einfach nicht mehr heben. Und wenn man vorgebeugtes Rudern drin hat, dann hat man eigentlich auch genug Übungen, wo die Rückenstrecker trainiert werden.

[Power-mofa]

ich habe gestern irgendwo gelesen das man als anfänger lieber mit einem satz für jede muskelgruppe anfängt un dafür bis 20 wdh macht... is das richtig?

[Dirk_39]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html


Viel Erfolg!

[Power-mofa]

//http:2345

[Power-mofa]

bitte under dem post lesen^^


sry für den hier ^^

[Power-mofa]

(sry für den post darüba.. ichweiß nich was das is:D )

zu dem plan jtz den ihr mir gegeben habt :

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Militarie Press
Dips ( kannst da einfach 2 gleichhohe tische oder ähnliches uzsammen stellen)
KH-Curls
Crunches
und wenn du noch lust hast beinheben


also was meint ihr jtz zum kreuzheben?
muss ich es machen wenn ich schon vorgebeugtes rudern <-oder->einarmiges rudern und kb gemacht habe?
den plan finde ich ganz gut eig...

[JOTSCHKA]

Kbs und kh solltest du dir sowieso erstmal zeigen lassen bevor Du Damit anfaengst, also lass beide uebungen am besten sein.

[Power-mofa]

alles kla...^^

soll ich für kh einfach einarmiges rudern machen? wie das geht weiß ich^^???