Anfänger 4er Split! Totaler Unfug?

[Falko1848]

Moin erstmal,

trainiere jetzt seit 6-7 Monaten seit 2 Monate trainiere ich diesen Plan, den ich mir selbst erstellt habe.

So weit ich hier jetzt mitgelesen habe ist das nicht wirklich toll was ich da mache aber wirklich so verkehrt?

Körperlich mache ich tolle Vorschritte(normal bei Anfängern?)

Natürlich sind meine Gewichte noch ein totaler Witz gehe also wohl kaum an meine körperlichen Grenzen

Hauptsächlich konzentriere ich mich schon auf Bauch und Brust da ich 10kg abgenommen habe und endlich einen optisch vernünftigen Oberkörper haben will:meister:


Mo
- Bankdrücken 3x8
- Schrägbank KH 3x12
- Dips 3x12
- Cablecross 3x15
- Butterfly zu Dehnungszwecken (leichtes Gewicht)
- Bauch 3.Verschiedene Ausf. je 3x15-20
- Beinpresse 3x12
- Rückstrecker 2x20

Di
- Trizeps Seil 3x15
- Trizeps SzHantel 3x15
- Bauch 3.Verschiedene Ausf. je 3x15-20
- Schulterkräftigung KH 3x12
- Schulter Multipresse 3x12
- Waden liegend 3x15

Mi
- Fußball Training

Do
- Klimmzüge 3x12
- Rudern sitzend eng 3x12
- Butterfly rückwärts(Schulterblatt) 3x12
- Bauch 3.Verschiedene Ausf. je 3x15-20
- Kreuzheben 3x8 (geringes Gewicht)

Fr
- Rückenstrecker

Rotatoren?
Seilzug
- innen-außen
- außen-innen
- beidarmig Winken;-)
jeweils 3x15

- Rückenstrecker 2x20
- Bauch 3.Verschiedene Ausf. je 3x15-20

Bizeps
SZ Hantel 3x12
Bizeps Maschine 3x soweit ich jeweils komme ca 8-9

[ZeroPack]

Dieser Plan ist so dermaßen schlecht, dass es keinen Sinn macht ihn zu verbessern. Wi alt bist du denn überhaupt?

[Falko1848]

28 Jahre!
danke, was ist denn die Hauptkatastrophe daran?

[ZeroPack]

Die Hauptkatastophe ist, dass ein Anfänger mit einem Ganzkörperplan, der weitgehend aus Grundübungen besteht, viel grössere Erfolge erzielen wird, als mit so einem hohen Split.
Egal wie viele Sätze du machst, du wirst einen Muskel nicht für eine Woche plätten können. Mach lieber diesen Plan hier:

4x 8 Kniebeuge
2x max Klimmzüge | 3x 8 Lh-Rudern
3x 8 Bankdrücken | 2x12 Flyings
3x 8 Frontdrücken
2x12 Kh-Curls
2x12 Dips
+ noch eine Bauchübung

MfG
Zero

[Falko1848]

Jo danke werd es wohl testen..
Aber seitdem ich von meinem Ganzkörpertraining umgestiegen bin, bin ich Muskeltechnisch ein ganz schönes sichtbares Stück voran gekommen.
Obwohl ich sagen muss sobald ich irgendwie mal Fitness gemacht habe hatte ich den Vorteil das ich einen wesentlich schnelleren Muskelzuwachs hatte wie die meisten anderen die mit mir angefangen sind

[Cofloh]

Wenn dein Ganzkörpertraining auch kaum schwere Grundübungen und Beine beinhaltet hat, ist es kein Wunder dass es da nicht so gut voranging. Versuch dich mal an Zeropacks Plan, der taugt was :) solltest du dann immer noch splitten wollen würd ich erstmal einen 2er versuchen, wieder auf schweren Grundübungen basierend und mit richtigem beintraining : )

lg Co

[pr1nceton]

ja, wenn du unbedingt splitten willst dann 2er, weiß jetzt net wie du ausgerechnet auf so einen 4er gekommen bist :D
Ich zeig dir mal meinen 2er, mit dem ich meiner Meinung nach bis jetzt gute Erfolge erzielt habe.

TE1
Brust: 3 x Bankdrücken 8 - 10 wdh
3 x SBD KH 8 - 10 wdh
2 x Flys 10 - 12 wdh

Beine: 3 x Kniebeugen 6 - 8 wdh
3 x Beinpresse 8 - 10 wdh
2 x Beinstrecker 10 - 12 wdh

Nacken: 2 x Shrugs 10 - 12 wdh

Bizeps: 3 x SZ - Curls 10 - 12 wdh
3 x Scottcurls 10 - 12 wdh

TE2
Rücken: 3 x Latziehen breit Nacken 10 - 12 wdh
3 x KH - Rudern 8 - 10 wdh
3 x Kreuzheben 6 - 8 wdh

Schultern: 3 x Schulterdrücken 8 - 10 wdh
3 x Seitheben 10 - 12 wdh

Trizeps: 3 x Cablepushdown 10 - 12 wdh
3 x Frenchpress 8 - 10 wdh


Dann kannste dir halt aussuchen , nach TE1 bzw. TE 2 jeweils noch was für Bauch zu machen. Meiner Meinung nach ist der Plan sinnvoll eingeteilt und bringt auch einen guten Erfolg mit sich, wenn man ne Zeit lang damit ordentlich trainiert :).
Fang ruhig mit kleinen Gewichten an, guck das du sauber trainierst und steiger dich nach deinem Gefühl in den Grundübungen, und alles klappt wunderbar.
Wenn du Lust hast, probier den 2er mal aus.

Viel Spaß und gruß

pr1

[ZeroPack]

Wer sagt den, das er unbedingt splitten will?

[Avi]

@ pr1nceton

Find aber da kann man auch noch verbessern.

So würde ich den beinstrecker streichen und statt dessen waden trainieren. Das kreuzheben am rücken tag als erstes machen und bei triceps unbedingt dips rein hauen.

MfG

[pr1nceton]

sorry hab vergessen: te 2 noch waden 2 x wadenheben 12 - 15 wdh :/
ansonsten dips tick ich net, reicht mir french press.
das mit kreuzheben werd ich verbessern :)
thx und greetz

[Falko1848]

Super danke werde ich ausprobieren!
Wie schon erwähnt hab ich nicht so die große Ahnung aber Lat breit ist doch für die seitlichen Rückenmuskelatur? Also das ich breiter werd? Falls ja verzichte ich auf diese Übung, weil ich so schon breit genug gebaut bin;-)

Sollte man nach beiden Spilts immer einen Ruhetag einlegen? Oder bei Anfängern mit wenig Gewichten nicht so schlimm?
Und Bauch kann man doch jedes mal mit trainieren oder lieber nicht?

[Falko1848]

Und welche Übung ersetzt den reverse Butterfly? Also für die Schulterblattmuskelatur?

[pr1nceton]

anstatt reverse butterfly kannst du vorgebeugtes seitheben nehmen (z.b. mit schrägbank).
Bauchtraining kannst du machen wie du willst, auch an beiden trainingstagen.
Ruhetag wäre nicht schlecht für die Regeneration, besonders Anfänger kommen schnell ins Übertraining. zb (meine folge):
mo: te 1
di: te 2
mi: pause
do: te1
fr: te2
sa: pause
so: pause
Ist zwar nicht grad das optimalste aber ich finds ganz ok so bei mir.
Ansonsten Latzug ist nicht nur fürs "breit bauen", sondern auch für die Hauptrückenmuskelatur. Wenn du das nicht machen willst, vorgebeugtes LH-Rudern stattdessen nehmen.

[ViZo]

ich fände die reihenfolge bei einem 2er persöhnlich so optimal:

TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause, ...

[Cofloh]

bei allem respekt Falko (The spirit never dies... ;D) - ich glaub nicht dass du so nen bombenlat hat hast dass du den nicht größer/stärker haben willst. Ich glaub du täuschst dich da (klingt dumm wenn ich das sag ohne dich je gesehen zu haben. ich weiß ;))..außerdem hilft dir ein starker Lat bei vielen Übungen, u.a bankdrücken.

lg Co

[Falko1848]

So habe meine beiden ersten Trainingseeinheiten hinter mir gefällt mir ganz gut!
Aber müßte die Shrugs-Übung nicht in TE 2? Schulter und Nacken Muskelatur hängen doch irgendwie zusammen oder ?!?
Und Beinpresse und Kniebeuge ist doch auch doppelt gemoppelt?

Mein Trainingsplan sieht jetzt so aus:
TE1
Brust: 3 x Bankdrücken 8 - 10 wdh
3 x SBD KH 8 - 10 wdh
2 x Flys 10 - 12 wdh

Beine: 3 x Kniebeugen 6 - 8 wdh
3 x Aduktoren Außen 8 - 10 wdh
2 x Waden 12-15 wdh

Bizeps: 3 x SZ - Curls 10 - 12 wdh
3 x Scottcurls 10 - 12 wdh

2-3x Bauchübungen

TE2

Rücken: 3 x Kreuzheben 6 - 8 wdh
3 x Latziehen breit Nacken 10 - 12 wdh
3 x Rudern eng 10-12 wdh

Nacken: 2 x Shrugs 10 - 12 wdh
Schultern: 3 x Schulterdrücken 8 - 10 wdh
3 x Seitheben 10 - 12 wdh

Trizeps: 3 x Cablepushdown 10 - 12 wdh
3 x Frenchpress 8 - 10 wdh
2x Dips

2-3x Bauchübungen

So in Ordnung?



@Cofloh
Falko mit K wie Falke und nicht mit C :-)
Möchte so aussehen wie der schmalere und nicht wie das übertriebene Bsp;-)

[sYo]

So ein Rücken bekommt man auch nicht innerhalb von 1. Woche^^

[Falko1848]

Echt nicht? ;-)
War ja auch nur zum Darstellen wohin ich irgendwann mal will

[ZeroPack]

Wie viel du willst ist doch relativ egal für dein Training, solange du mehr haben willst. Du hörst einfach auf masse aufzubauen, wenn es dir reicht.

[pr1nceton]

Das mit Nacken passt schon.
Und Kniebeugen + Beinpresse ist zwar hart aber bestimmt sinnvoller als irgendwelche aduktoren xD
und warum genau haste jetzt 8 sätze trizeps und waden in te1 drin?
Der plan war vorher (s.o. bei mir) besser..

[Falko1848]

TE1
Brust: 3 x Bankdrücken 8 - 10 wdh
3 x SBD KH 8 - 10 wdh
2 x Flys 10 - 12 wdh

Beine: 3 x Kniebeugen 6 - 8 wdh
3 x Beinpresse 10 - 12 wdh
2 x Waden 12-15 wdh

Bizeps: 3 x SZ - Curls 10 - 12 wdh
3 x Scottcurls 10 - 12 wdh

2-3x Bauchübungen

TE2

Rücken: 3 x Kreuzheben 6 - 8 wdh
3 x Latziehen breit Nacken 10 - 12 wdh
3 x Rudern eng 10-12 wdh

Nacken: 2 x Shrugs 10 - 12 wdh
Schultern: 3 x Schulterdrücken 8 - 10 wdh
3 x Seitheben 10 - 12 wdh

Trizeps: 3 x Cablepushdown 10 - 12 wdh
3 x Frenchpress 8 - 10 wdh

2-3x Bauchübungen

So mach ich es dann!


@ ZeroPack
Die Typen trainieren doch bestimmt kmplt. unterschiedlich?!

[pr1nceton]

jau, das ist (fast) mein Plan, und ich find ihn geil..
kannst ja mal 1 - 2 wochen ausprobieren und mal sagen was du davon hälst und wie du mit dem Plan zurecht kommst ;)

[Sony7x7]

du hast die wiederholungszahl so hoch da wird mir schlecht :P

mache max 10 wiederholungen dafür mit mehr gewicht tranierst ja schon seit 6-7monate

mfg

[Cofloh]

Find die WDH zahlen schon okey, bei den schweren grundübungen kannst du etwas runter schrauben, musst du aber nicht :)

[ZeroPack]

Nein, die trainieren im Prinzip gleich. Wenn es unterschiedlich ist, dann nur, wenn der eine stofft und der andere nicht.

[Dirk_39]

Nein, die trainieren im Prinzip gleich. Wenn es unterschiedlich ist, dann nur, wenn der eine stofft und der andere nicht.
:icon_scratch: Hä???



Falko, ich finde deinen Plan gut! Mach doch mal ein Log auf, damit wir über deine Fortschritte informiert werden^^:thumright:

[Falko1848]

Läuft ganz gut, beide Trainigseinheiten jetzt 3mal gemacht und jedes mal irgendwo Hammer-Muskelkater... Werde die Tage dazu mal einen Log anfangen!
Danke nochmal!

[Falko1848]

@pr1nceton

Mir jetzt erst aufegfallen: Flys!
Ich mach die am Kabelzug also von oben nach unten.
Meintest du die auch oder welche ?
Der obere Brustmuskel ist bei mir wesentlich mehr zusehen wie der untere

[pr1nceton]

eigentlich meinte ich eher KH-Fliegende
Legst dich auf ne Flachbank, nimmst 2 Hanteln (nicht zu schwere) und machst praktisch butterfly liegend und frei.
Kannst ja mal bei Youtube gucken, würd darauf umsteigen weils die ganze Brustmuskelatur belastet.
Was die andere Sache angeht, als Ausgleich vielleicht auch negatives Bankdrücken für die untere Brustmuskelatur einbauen.

[Falko1848]

Brust: 3 x Bankdrücken 8
3 x SBD KH 8 - 10 wdh
2 x Flys 10 - 12 wdh

plus negative 3x8 ?

[ViZo]

ich würde die negativen dann zum ausgleich vorerst anstelle SBD machen

[pr1nceton]

ja, mach das am besten so, neg. statt sbd, bis es einigermaßen ausgeglichen ist, dann kannst du zum beispiel 2 x SBD und 2 x neg. machen

[Falko1848]

So ich wieder, zum Log fehlte die Zeit leider...

Aber mal n paar Fotos .
Seit dem ich mit dem Split angefangen habe.
Find das alles wesentlich definierter ausieht.
Leider kein Bild vom Sommer mit 95Kilo das wäre mal n Vorher/Nachher Bild.

Bin ja seit Sommer letzten Jahres angefangen meinen Body zu bilden;)
Habe in der zeit 15Kilo abgenommen und wie ich finde überraschend viel Muskeln gleichzeitig aufgebaut.
Hätte immer gedacht beides zusammen verträgt sich nicht.

Zurzeit hänge ich aber fest , und der 2 Split ist mir auch zu Zeitaufwendig, da ich immer doch ein paar mehr Brustübungen dran häng.
Kann ich jetzt schon auf 3Split umsteigen?

[Paedder]

joa sieht doch auf dem 1. bild echt gut aus. bissl mehr masse wär zwar nice, aber das wird schon ^^

weiter so

[WomanOrMachine]

Sieht doch sehr gut aus! :daumen:

OT: Nettes Tattoo!