5x5 Plan zum Kraft- und Masseaufbau

[Doow]

Hallo Leute,

da ich mittlerweile einiges an Trainingserfahrung vorweisen kann, wollte ich mich mal an einem 5x5 System versuchen. Folgenden Plan hab ich mir zusammengestellt.

TE Beine/Nacken/Schultern:

Kniebeuge 5 x 5
Beinpresse 3 x 8
Wadenheben an der Beinpresse 3 x 8

KH-Schulterdrücken 3 x 8
vorgebeugtes Seitheben 3 x 8
Military Press 3 x 8

TE Brust/Trizeps:

Bankdrücken 5 x 5
Schrägbankdrücken 3 x 8
Dips 3 x 8

French Press 3 x 8
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 8

TE Rücken/Bizeps

Kreuzheben 5 x 5
Klimmzüge 3 x 8
Langhantel-Rudern 3 x 8

LH-Curls 3 x 8
Hammer-Curls 3 x 8



Alles ok im Plan?

Danke =)

[seppl]

Zum Anfangen ok.

[ArtB84]

Jop find den ok! Wobei ich Beine und Waden in unterschiedlichen TEs machen würde, mit etwas mehr Volumen dann(ist aber deine Sache). Bei Schultern würd ich Military als erste Übung nehmen

[Doow]

Ok, danke.

Stelle ich dann wie folgt um:


TE Beine/Nacken/Schultern:

Kniebeuge 5 x 5
Beinpresse 3 x 8

Military Press 3 x 8
KH-Schulterdrücken 3 x 8
vorgebeugtes Seitheben 3 x 8

TE Brust/Trizeps:

Bankdrücken 5 x 5
Schrägbankdrücken 3 x 8
Dips 3 x 8

French Press 3 x 8
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 8

TE Rücken/Bizeps

Kreuzheben 5 x 5
Klimmzüge 3 x 8
Langhantel-Rudern 3 x 8

Wadenheben mit Langhantel 3 x 8
Wadenheben an der Beinpresse 3 x 8

LH-Curls 3 x 8
Hammer-Curls 3 x 8


Ist das Volumen für die Beine ok? Und sollte ich auch Bauch gesondert trainieren oder reicht der Trainingseffekt vom Kreuzheben etc.?


Noch eine generelle Frage zu 5 x 5. Man soll ja fünf Sätze mit dem selben Gewicht machen. Was ist, wenn ich den vierten oder fünften Satz mit dem Gewicht nicht mehr bewältigen kann, wegen Vorermüdung? Soll ich dann mit dem Gewicht runter und weiterhin 5 Wiederholungen machen oder das Gewicht beibehalten und soviel ich schaff machen?

[Ebu]

dann sollst du das gewicht beibehalten bis du das schaffst.
darum geht es doch beim 5x5.

[ArtB84]

Ist das Volumen für die Beine ok? Und sollte ich auch Bauch gesondert trainieren oder reicht der Trainingseffekt vom Kreuzheben etc.?

Zum Volumen, ob es reicht oder zu viel oder zu wenig ist wirst du merken, gilt jetzt nicht nur für Beine(einfach beim Training schauen wie es läuft). Sieht aber ok aus. Bauch würd ich in einer der kürzeren TEs (ohne KH) machen, sofern er voll regeneriert ist, einfach auf deinen Körper hören.



Noch eine generelle Frage zu 5 x 5. Man soll ja fünf Sätze mit dem selben Gewicht machen. Was ist, wenn ich den vierten oder fünften Satz mit dem Gewicht nicht mehr bewältigen kann, wegen Vorermüdung? Soll ich dann mit dem Gewicht runter und weiterhin 5 Wiederholungen machen oder das Gewicht beibehalten und soviel ich schaff machen?

Wenns optimal läuft solltest du im letzten Satz nie die 5 Wdh. schaffen. Grundsätzlich bleib so lange bei dem Gewicht bis du in allen Sätzen die 5 wdhs. schaffst, dann Gewicht erhöhen. Du kannst aber auch hin und wieder etwas varieren und einfach mal im ersten Satz etwas mehr Gewicht drauf packen und dann die anderen 4 wieder mit dem Gewicht der letzten TE etc.

[spammer69]

Wenns optimal läuft solltest du im letzten Satz nie die 5 Wdh. schaffen.

Hö? :icon_scratch:

Dem Rest deines Beitrags kann ich aber durchaus zustimmen. ;)

[ArtB84]

Hö? :icon_scratch:

Dem Rest deines Beitrags kann ich aber durchaus zustimmen. ;)

Na, weil er in weiser Voraussicht, dass er die 5 wdhs. schafft, bereits erhöht hat :-)