Neuer 2er Split

[FuxX91]

TE1
Beine:
Beinpresse
Beinbuger
Wadenheben
Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Bizeps:
Hammercurls
Konzentrationcurls
Bauch:
Crunches

TE2
Rücken:
Latziehn zur Brust
Latziehn V Griff
enges Rudern
Hyperextension
Schulter&Nacken:
Reverse Butterfly
Schulterdrücken
Frontheben
aufrechtes Rudern
Trizeps:
Trizepsdrücken
enges BD




Ich weiß ist kein Kreuzheben und Kiebeugen drin. ich mag diese Übungen nicht.
kann man die nicht irgendwie ersetzen?

[frank26]

"ich mag diese übungen nicht" gibts in dem sport nicht. Wer wachsen will muss schwere Grundübungen durchführen ... ich kann nicht verstehn wie man die beiden besten Masseübungen freiwillig weglassen kann?

[ffsfoad]

mein tp sieht zu 85% gleich aus.
hatte jetz 2 wochen pause -.- aber ab neujahr gehts richtig los...

kniebeugen mach ich auch nich, aber kreuzheben werde ich bald mit einbauen, das rockt schon.

[ViZo]

wie viele Sätze machst du bei den Übunen und wie lange brauchst du so für eine TE?

[MidEastBoy]

Fürn 2er meiner Meinung nach zu überladen und wie schon gesagt, die 2 wichtigsten Übungen fehlen.

[FuxX91]

TE1
Beine:
Kniebeugen 3x6-8
Beinpresse 3x6-8
Wadenheben 2x6-12
Brust:
Bankdrücken 3x6-8
Schrägbankdrücken 3x6-8
Fliegende 2x6-8
Bizeps:
Hammercurls 3x6-8
Klimmzüge 2xmax
Bauch:
Crunches 3x12

TE2
Rücken:
Kreuzheben 4x6-8
Latziehn zur Brust 3x6-8
enges Rudern 3x6-8
Schulter&Nacken:
Reverse Butterfly 3x6-8
aufrechtes Rudern 3x6-8
Frontheben 2x6-8
Trizeps:
Trizepsdrücken 3x6-8
enges BD 2x6-8

so besser?

[MidEastBoy]

Hyperextensions können raus.

[ViZo]

ich würde trizeps und Bizeps austauschen, also bei den Tagen. Der Plan wirk vielleich ein klein wenig voll, aber wenn dus inner knappen Stunde schaffst :)

[FuxX91]

aber der trizeps ist nach dem bankdrücken schon so schlapp.
brauche ca. 50-70 minuten für den plan.

[pr1nceton]

aufrechtes rudern raus, schulterdrücken rein
frontheben zu seitheben machen

[FuxX91]

TE1
Beine:
Kniebeugen 3x6-8
Beinpresse 3x6-8
Wadenheben 2x6-12
Brust:
Bankdrücken 3x6-8
Schrägbankdrücken 3x6-8
Fliegende 2x6-8
Bizeps:
Hammercurls 3x6-8
Klimmzüge 2xmax
Bauch:
Crunches 3x12

TE2
Rücken:
Kreuzheben 4x6-8
Latziehn zur Brust 3x6-8
enges Rudern 3x6-8
Schulter&Nacken:
Reverse Butterfly 3x6-8
Schulterdrücken 3x6-8
Seitheben 2x6-8
Trizeps:
Trizepsdrücken 3x6-8
enges BD 2x6-8




so siehts dann ejtzt aus.
Komme soweit mit allen Übungen klar nur das Kreuzheben ist nicht mein Freund.
Fühlt sich alles so ungesund an und weiß nicht wirklich was genau ich spüren soll.

[Cofloh]

der letzte sieht gut aus, evtl würd ich bei seitheben und rev. butterfly die wdh ertwas höher ansetzen (meine persönliche meinung...bin bei der schulter lieber vorsichtig ;) ).

Beim Kreuzheben solltest du...vieles spüren. Je nach Ausführung verschiebt sich das alles ein bischen...

Auf jeden Fall Dabei sein sollten aber der Untere Rücken + Beinbizeps, im Trapez und Nacken wirst du es wohl auch spüren.

lg Co

[pr1nceton]

wenn du noch gezielt was für nacken machen willst solltest du 2 sätzchen shrugs einbauen =)

[frank26]

wenn du noch gezielt was für nacken machen willst solltest du 2 sätzchen shrugs einbauen =)

lieber mehr aufs Kreuzheben konzentrieren, dann klappt das mim Nacken auch nebenbei :thumright:

[FuxX91]

Da mir das mit dem 2er Split langsam zuviel volumen ist steige ich jetzt(nach einem 3/4 Jahr) auf einen 3er um.

Habe da an so etwas gedacht:
Tag1 : Rücken/Bizeps
Tag2 : Beine/Bauch
Tag3 : Brust/Schulter/Trizeps

3er Split

Tag 1
Kreuzheben 4x6
Klimmzüge Parallelgriff 3x6
Vorgebeugtes Rudern 3x6
LH Curls 3x6
Konzentrationscurl 2x6
Crunches 3x12

Tag 2
Beinpresse 4x6
Beinstrecker 3x6
Beinbeuger sitzend 3x6
Wadenheben sitzend 3x6
Beinheben 3x6
Crunches 3x6

Tag 3
Bankdrücken 3x6
Schrägbankdrücken 3x6
Butterfly 3x6
Schulterdrücken 3x6
Seitheben 3x6
Dips 3x6
Trizepsdrücken Obergriff 3x6



Habe versucht das ganze nahe an den Grundübungen zu halten.
Was sagt ihr dazu?

[Massefreak1]

wie oft willst du den plan den durch ziehen in der woche?

wenn nur einmal würd ich auf push and pull verzichten, bringt erfahrungsgemäß mehr...
volumen find ich für einmaliges training pro woche auch fast bissl niedrig, aber das muss man im endeffekt selber für sich raus finden. falls du das gefühl hast du machst zu wenig kannst ja das volumen erhöhen.
warum hast du keine kniebeuge im plan`?

[FuxX91]

kniebeugen sind im moment nicht drin da ich mich mit etwas verhoben habe und noch rückenprobleme habe. der arzt meint: training wird helfen aber 2 monate wirstes noch merken.
kniebeugen gehn im moment daher nicht.

kommen dann entweder vor die beinpresse oder wird dann mit beinpresse getauscht.

3 mal die woche gehe ich trainieren.

[FuxX91]

3er Split

Tag 1
Kreuzheben 4x6
Klimmzüge Parallelgriff 3x6
Vorgebeugtes Rudern 3x6
Latziehen 4x6
LH Curls 3x6
Konzentrationscurl 2x6
Crunches 3x12

Tag 2
Beinpresse 4x6
Beinstrecker 3x6
Beinbeuger sitzend 3x6
Wadenheben sitzend 3x6
Schulterdrücken 4x6
Rudern aufrecht 3x6
Seitheben 3x6
Shrugs 3x6

Tag 3
Bankdrücken 4x6
Schrägbankdrücken 3x6
Butterfly 4x6
Dips 3x6
Trizepsdrücken Obergriff 3x6
Trizeps-kickbakcs 3x6
Crunches 3x12




So besser?
Beinpresse wird wie gesagt irgendwann durch kniebeugen ersetzt

[FuxX91]

werde die nächsten 2 wochen mal pull und push probieren.
mal schaun obs mich weiter bringt.



TE1:

4 Kniebeugen
3 Beinpresse
2 Wadenheben
3 Bankdrücken
2 Schrägbankdrücken
3 Buterfly
3 Schulterdrücken
3 Dips


TE2:

3 Kreuzheben
3 Klimmzüge
3 LH-Rudern
3 vorg. Seitheben
3 Langhantelcurls
3 Crunches
3 Bauchmaschine