2er split

[razorsskate]

Hallo zusammen wollte mal wissen was ihr von meinem 2er split so halten...


also erstmal meine daten:
alter:15
größe:173cm
training seit ca. 4 monaten
gewicht: jetzt 59.5 kg, angefangen mit 55 kg
ziel:muskelaufbau

plan:

Te1:
brust: bankdrücken
schrägbankdrücken
fliegende

schultern: KH schulterdrücken
KH seitheben

trizeps: dips
pushdowns

bauch: crunch
beinheben im U-armstütz

Te2:
beine: kniebeugen
beinbeuger
wadenheben stehend

rücken: kreuzheben
latziehen weiter obergriff zur brust
latziehen im hammergriff zur brust
KH rudern einarmig

schultern hinten: butterfly reverse

bizeps: langhantelbizepscurl
konzentrationscurl


ich mach bei jeder übung 3 sätze mit jeweils ca. 8-10 wiederholungen außer bei latziehen im hammergriff, da mach ich nur 2 sätze

trainingstage:

mo: te1
di: te2
mi: frei
do: te1
fr:te2
sa:frei
so: pause/ eventuell wieder te1

freue mich über antworten

[pr1nceton]

sers, also der Plan ist auf jeden fall ganz gut.
Ich würd an deiner Stelle Beinbeuger mit Beinstrecker ersetzen.
ansonsten anstatt

latziehen weiter obergriff zur brust
latziehen im hammergriff zur brust

lieber

latziehen weiter obergriff zum Nacken
latziehen im hammergriff zur brust

Ansonsten vllt bisschen mit den Sätzen variieren, d.h. KB / BD / KH 4 Sätze , Flys 2 Sätze (12 12 ) , Wadenheben 2 Sätze (15 15), Beinheben 2 Sätze (20 20)

ansonsten siehts gut aus

greetz pr1

[frank26]

beine und rücken würd ich nicht in eine TE zusammenschmeißen!!!!

[razorsskate]

also danke erstmal für die schnellen antworten...
ok also beinbeuger werd ich dann warscheinlich mit beinstrecker tauschen
aber ich hab mal gehört, dass latziehen in den nacken nicht so gut sein soll, stimmt das?
das mit dem variieren der sätze werd ich dann auch so machen

[pr1nceton]

Naja, soll bei manchen zu Gelenkschmerzen geführt haben, aber wird halt immer übertrieben dargestellt, wie alle anderen Sachen.
Bei hohem Gewicht reicht es, wenn du die Stange bis zur Mitte des Hinterkopfes drückst.

[razorsskate]

Naja, soll bei manchen zu Gelenkschmerzen geführt haben, aber wird halt immer übertrieben dargestellt, wie alle anderen Sachen.
Bei hohem Gewicht reicht es, wenn du die Stange bis zur Mitte des Hinterkopfes drückst.

ok dann werd ich latziehen in dieser ausführung mal ausprobieren

[razorsskate]

beine und rücken würd ich nicht in eine TE zusammenschmeißen!!!!

also ich komm damit eigtl. ganz gut klar...
aber wenn ich beine in te1 packen würde dann würde ich ja den ersten tag kniebeugen machen und am nächsten tag dann kreuzheben und bei kreuzheben werden die beine ja auch mit trainiert und dann würde ich ja so zu sagen die beine 2 tage hinter einander trainieren
denn wie oben geschrieben trainiere ich nach folgender aufteilung:
mo:te1
di: te2
mi: pause
do:te1 usw.

noch ne andere frage: sollte ich vill. für den nacken noch ne iso machen also shrugs z.b.? wenn ja an welchem trainingstag?

[pr1nceton]

shrugs in te 1 rein, 2 x 12 - 15
Und ich an deiner Stelle würde auf jeden fall Beine nicht in Rückentag packen, wenn du nämlich mit den Gewichten später hochgehst, wirst du damit immer dein Training vernachlässigen. Bei hartem Beintraining belastest du den unteren Rücken auch ziemlich stark. Dagegen ist das Kreuzheben am te 2 kein problem :)
Ich sprech aus Erfahrung, hatte deinen Split auch am Anfang, hab dann Beine in Brusttag reingenommen und Schultern dafür in Rückentag.

[razorsskate]

ok die shrugs dann am besten nach den schulterübungen in Te1 oder?

mh so hatte ich mir es auch am anfang gedacht mit der aufteilung, nur dann wurde mir gesagt, dass da die schultern, mit der aufteilung der trainingstage die ich habe, dann möglicherweise zu wenig regenerationszeit haben, da sie schon in Te1 bei z.b. schrägbankdrücken sehr stark belastet werden xD
und die schultern sind eine große schwachstelle bei mir, wenn nicht sogar die größte:roll:

[frank26]

Hab nicht gelesn dass du an 2 Tagen hintereinander trainierst. Bei normalen 2er Splits trainiert man halt jeden 2. Tag. Hab auch jetzt erst bemerkt dass du erst 15 bist, solltest überlegn ob du wirklich schon mit schweren Gewichten trainierst!

lg frank

[razorsskate]

sorry hab vergessen hier nochmal zurück zu schreiben...:roll:
wäre es besser wenn ich jeden zweiten tag trainiere? also stört es die regeneration,wenn ich zwei tage hintereinander trainieren ? weil eigtl. wird ja kein muskel den tag danach nochmal beanprucht außer vielleicht der bauch nochmal als stützmuskel bei kniebeugen und kreuzheben

bringt es was bei einer breiten hüfte, also nicht vom fett sondern vom körperbau her, spezielle muskeln also z.B. schultern und lat etwas mehr zu trainieren, damit die hüfte halt nicht mehr so aufällt oder halt nicht mehr so groß wirkt? ich hoffe ihr wisst was ich meine...

[pr1nceton]

Naja, klar bringt es was, jedoch solltest du trotzdem keinen Bereich benachteiligen, auch wenn es breiter ausfällt.
Das mit der Regeneration stimmt schon, also wäre besser wenn du jeden 2. Tag trainierst ( was ich trotzdem nicht tue ^^).
z.b. wenn du te 1 brust machst und te 2 schultern... bei bankdrücken belastest du ja auch die schultern und störst die reg.