2er Split - Rücken-Schulter-Bizeps Workout - schaut mal bitte rüber!

[stefanpanek]

Hallo @ all,

wollte hier mal meinen Rückenworkout posten, weil ich mir etwas unsicher bin, ob der "gut" ist...

Wie man leicht erkennen kann, habe ich viele Übungen für die Schulter reingepackt. Die Schultermuskel haben bei mir höchste Priorität, also dort möchte ich möglichst am meisten und viel zulegen, deswegen 3 Übungen.

Ist ansonsten die Übungsreihenfolge, die Übungen an sich, die Anzahl der Sätze etc. nachvollziehbar und effektiv...?

P.S.: Ich trainiere im Wiederholungsbereich von 6-8


- Rücken / Schulter / Bizeps

Rücken (3 Übungen)
-4x Klimmzüge
-3x T-Bar Rudern
-3x Ruderzug oder Rudermaschine


Schulter (3 Übungen)
-3x Schulterdrücken mit KH
-3x Seitheben mit KH mit anschließendem Frontheben (mit Hantelscheibe)
-3x Außenrotation


Bizeps (2 Übungen)
-3x LH-Curls
-2x KH-Curls

[ZeroPack]

Wie sieht denn die andere Hälfte deines TPs aus? wie alt bist du? Wie lange trainierst du schon?
Und wo ist Kreuzheben?
Beim Bizeps würd eich mindestens einen Satz weniger machen.
Wenn dir deine Schultern soooo wichtig sind, ist das denke ich schon ok, wobei mit einem etwas kleineren Volumen deine Schultern wohl trotzdem wachsen würden.

[MidEastBoy]

Würde es folgendermaßen aufteilen:

Rücken:
3*Kreuzheben
3*Klimmzüge (Latzug zum Auspowern)
3*vorgebeugtes einarmiges KH Rudern

Schultern:
3* Schulterdrücken
3* aufrechtes LH Rudern
2*Seitheben

Bizeps
2*LH Curls
1-2* Hammercurls

[stefanpanek]

@ ZeroPack

Bin 20, trainiere schon seit etwa einem Jahr.

Kreuzheben mache ich nicht, weil ich ein leichtes Hohlkreuz habe und aus diesem Grunde nicht so viel Belastung auf meinen unteren Rücken legen möchte.

Beim anderen TP trainiere ich für Beine Kniebeuge und Beinpresse sowie Bankdrücken, KH-Schrägbankdrücken und Fliegende. Anschließend mache ich noch Dips und French Press.

Ist der Plan ansonsten okay? Oder soll ich ihn so wie MidEastBoy machen, außer, dass ich statt Kreuzheben lieber T-Bar-Rudern bzw. LH-Rudern mache...?

[ZeroPack]

Ich würde es so machen wie MidEastBoy, nur beim Rücken, § Sätze Klimmzüge, 3 Sätze KH-Rudern und 3 Sätze Butterfly Reverse.

Edit: Und ordentlich Bauchübungen machen!!!

[MidEastBoy]

@ ZeroPack
Kreuzheben mache ich nicht, weil ich ein leichtes Hohlkreuz habe und aus diesem Grunde nicht so viel Belastung auf meinen unteren Rücken legen möchte.
Beim anderen TP trainiere ich für Beine Kniebeuge und Beinpresse sowie Bankdrücken, KH-Schrägbankdrücken und Fliegende. Anschließend mache ich noch Dips und French Press.



Kreuzheben solltest du trotzdem machen. Mit wenig Gewicht kannst du dich da rantasten. Durch einen gut trainierten Rückenstrecker kannst du diesen "Haltungsschaden" sogar teilweise ausgleichen bzw. dein Hohlkreuz verbessert sich.
Ich mein bei Kniebeugen, die du ja offensichtlich machst, hast du auch eine hohe Belastung auf deinem rückenstrecker. Vom dem har macht es für mich wenig Sinn, Kniebeugen zu machen, Keuzhaben aber nicht.
Soweit der Tip von mir. Die Entscheidung liegt aber letzlich bei dir.

[stefanpanek]

@ MidEastBoy:

Danke für deine Posts. Habe mich hier im Forum bezüglich des Hohlkreuzes eingelesen, und es wurde erwähnt, dass Kreuzheben eher vermieden werden soll...man solle den Rückenstrecker möglichst nicht kräftigen. Also schon kräftigen aber nicht primär :)

Hättest du vielleicht eine andere Alternative? Möchte insbesondere meinen Lat mehr fordern, bin etwas unzufrieden mit dem... :(

[MidEastBoy]

Hyperextensions oder die "Rückenstreckerübung" könntest du machen. Da hast du eine weitaus niedrigere Belastung auf deinen unteren Rücken.
Für den Lat empfehlen sich weite Klimmzüge besonders. Wenn du nicht viele schafftst, kannste Negativwiederholungen dranhängen. So mache ich das auch.
Zum Auspowern hänge ich an den Schluss immer ein Satz Latzug zur Brust.

[ZeroPack]

Je nach dem wie stark dein Hohlkreuz ist solltest du deine Rückenstrecker erst malgar niht belasten, oder nur mitbelasten. Kreuzheben kannste vermutlich vergessen, und Hyperextensions brquchste auch nicht. Die Belastung bri den Kniebeugen reicht mMn vollkommen, damit deine Rückenstrecker nicht abschwächen. Du musst jedoch hierbei besonders auf eine geraden Rücken achten, damit dir da gesundheitlich nichts passiert.

Mein Tipp: Lies dir mal den Hohlkreuz-Thread im Online-Archiv durch, da steht alles drin was du wissen musst.

[stefanpanek]

@ ZeroPack: Ja, das denke ich auch...ich mache ja zudem noch LH-Rudern bzw. T-Bar-Rudern, und da wird der Rückenstrecker auch etwas belastet, so dass dieser Bereich schonmal abgedeckt ist.

Denkst du aber nicht, dass wenn ich nur Klimmzüge und das Rudern mache, es etwas zu wenig für den Lat ist? Ich mein Butterfly Reverse ist ne gute Übung insbes. für den Trapezmuskel auf den ich auch viel Wert lege, aber der wird auch gut beim Rudern trainiert.

P.S. Danke für eure Posts!

[ArtB84]

Hmm, du trainierst Bauch nicht?? Das ist neu. Solltest du machen, grad bei Hohlkreuz. Ansonsten: mehr Übungen für einen Muskel bedeuten nicht automatisch mehr Wachstum.
Edit: Wadentrain kann ich auch nicht erkennen. Sollte auch rein.

[stefanpanek]

Hmm, du trainierst Bauch nicht?? Das ist neu. Solltest du machen, grad bei Hohlkreuz. Ansonsten: mehr Übungen für einen Muskel bedeuten nicht automatisch mehr Wachstum.
Edit: Wadentrain kann ich auch nicht erkennen. Sollte auch rein.

Doch doch, ich trainiere Bauch, das ist ja auch nur ein Trainingstag, ich habe ja noch nen anderen wo ich unter anderem Beine und auch Waden trainiere, wenn du weiter oben mitgelesen hättest...;)

@ all: Ich bin soweit mit meinem Plan zufrieden, das einzige was mich stört ist, dass ich immer viel länger als eine Stunde trainiere, manchmal überziehe ich um 20min, manchmal um eine halbe Stunde OHNE! Bauchtraining...:S

Was meint ihr, ist das nicht so schlimm oder sollte ich lieber ne Übung kicken bzw. weniger Sätze machen?

[Massefreak1]

Was meint ihr, ist das nicht so schlimm oder sollte ich lieber ne Übung kicken bzw. weniger Sätze machen?

ich finde bis 90 minuten ists ok. bei meinem damaligen 2er splitt hab ich auch immer 90 minuten gebraucht trotz kurzer pausen. kommt halt uch drauf an ob du die intensität halten kannst. iwann wirds training halt immer anstrengender dann wärs ratsam auf nen 3er umzusteigen.

[MidEastBoy]

Jop, aber länger als 90min sollte es nicht sein.

[ArtB84]

Doch doch, ich trainiere Bauch, das ist ja auch nur ein Trainingstag, ich habe ja noch nen anderen wo ich unter anderem Beine und auch Waden trainiere, wenn du weiter oben mitgelesen hättest...;)


Hmm, naja du hast nur folgendes geschrieben:


Beim anderen TP trainiere ich für Beine Kniebeuge und Beinpresse sowie Bankdrücken, KH-Schrägbankdrücken und Fliegende. Anschließend mache ich noch Dips und French Press.

;-)

[frank26]

Wieviel Pausen machst du denn zwischen Sätzen und Muskelgruppen?
Ich weiß zwar nicht wie genau die andere TE ausschaut aber 90 Minuten kommen mir für die paar Übungen schon ein bisschen viel vor.

[stefanpanek]

@ArtB84: Hast recht, tut mir leid...also nach Beinpresse mache ich noch 2 Sätze Wadenheben an der Maschine :)

@Frank26: Naja 90 Minuten inklusive Bauchtraining à 2 Übungen, ich mache kurze Pausen, achte jetzt nicht immer genau wie lange sie sind aber schätze mal ca. 1 Minute.
Bei meiner 2ten Schulterübung wo ich 2 Übungen miteinander kombiniere (Seitheben+Frontheben) macht es mir schon sehr zu schaffen, da mache ich glaube ich länger Pause...ich benötige auch am meisten Zeit für das Schultertraining.

Sollte ich vllt eine Übung weniger machen? Im Bizepsbereich? Im Schulterbereich? Die Sache ist nur, dass ich besonderes Augenmerk auf meine Schulter lege, bin mit denen nicht so zufrieden...