Trainingsplan von Fastanfaenger

[Flo69]

Hi Leute,
habe mich bereits im entsprecheden Unterforum kurz vorgestellt, mochte Euch heut mal die Grundzuege meines Programms aufzeigen. Anmerkungen?Kritik willkommen.

Grundsaetzlich:

Montag: Brust, Schultern
Dienstag: Ruecken, Bizeps, Trizeps
Mittwoch: Cardio 30-60 min
Donnerstag: wie MOntag
Freitag: wie Dienstag
SA/SO: frei oder je nach Lust und Laune nochmals Cardio bzw. im Sommer MTB oder ne kleine Bergtour und im Winter ne Skitour oder Skifahrn.

Brustuebungen:
BD: Aufwaermen 15, dann 12/10/8
SBD: 12/10/8
Fliegende mit KH: 12/12/10

Schultern:
Nackendruecken: Aufwaemen 15, dann 12/10/8
Seitheben: 12/10/8
Frontheben: 12/10/8

Ruecken:
Latziehen (Di in den Nacken, Fr zur Brust): Aufwaermen 15, dan 12/10/8
Kreuzheben: 12/12/12
Manchmal Rudern am tiefen Block: 12/10/8

Trizeps:
Am Kabelzug so ne kurze Stange runterdruecken: 20/20/20
Am Ruecken liegend ne Langhantelstange senkrecht nach oben und dann nach hinter "abklappen" aus den Ellenbogen: 12/10/10

Bizeps:
Curls im Stehen mit KH abwechselnd re/li: zum Aufwaermen 15, dann 12/10
Konzcurls im Sitzen: 12/10/8
Manchmal noch am Block die Curls mit Seilzug

Bauch:
Ja nach Lust und Laund Crunches fuer Bauch, ist immer so anstrengend ;-)

Werden den Plan jetzt mal beibehalten bevor ich irgendwelchen experimetne mach oder planlos Uenungen austausche.

Was meitn Ihr, mach ich damit was falsch?

Dank fuer Eure Kritik/Anmerkungen,

Flo69

[N!Tr0]

wo sind die Beine und Nacken?!

wie lange Trainiereste schon? bestimmt net so lange oder da würde ich lieber erstmal nen ganzkörper plan machen

[Flo69]

Hi N!Tr0,

thx fuer Antwort. Habs in meinem Vorstellungsfred geschrieben, dass mein rechtes Knie kaputt ist; kann mit Ausnahme von Mountainbiken und rennradeln (oder Ergo und langsames Laufen auf dem Laufband) nicht viel machen, faellt im Studio also aus; ist nicht so das Problem, da ich beim Biken schon mal mit Kraft fahr und da ganz ordentliche Oberschenkel und Wadeln bekomme.
Nacken: Ich den den trinier ich bei Schulter automatisch ein bisschen mit. Wenn nicht, muesst ich noch die Übung mit der Langhanstelstange, die ich vor dem Koerper bis zum Kinn hochziehen einbauen. Ist auch ne grundübung glaub ich.

Zum Thema Ganzkoerperplan: Bin gerade seit zwei Monaten wieder dabei, hab aber in der Vergangenheit immer wieder mal gepumt, dann wieder mehr aufs Bike, dann im Winter wieder Pumpen, ...
Das Problem beim Ganzkoerpertrainign ist, dass mir das zu lange dauert: Jedesmla zwei Übungen für die grossen Muskelgruppen und eine füer dei kleinen mit Aufwärmen vorher und dehnen danach und noch kurz nochnmals Puls runter auf dem Ergo für 10 min bedeutet: Trainingsszeit pro Studio ca. 70 - 90 min. Das is tmir zu lange; da hab ich nicht mal dreimal Lust in der Woche; dann lieber viermal und fokussiert max 55 min. Fühl mich dan auch beim näcshten Trining wohler.

Ein Fehler wirds schion nicht sein, solang ich mich gut fühl und ich nicht ins Übertrainig komme.

Gruesse,

Flo69

[bounce]

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Military Press
Dips

Ein kurzer knackiger GK-Plan.

Radfahren, Fußballspielen, Treppensteigen etc. ist kein effektives Beintraining, schlag dir das gleich mal aus dem Kopf.
Bleib lieber bei der Verletzung und das du kein Beintraining machen willst/kannst, als sowas zu schreiben.

Und 70-90mins für eine Trainingseinheit zu brauchen, ist ganz normal im Rahmen.
Wenn nicht, lies dich ins Forum ein und bastel dir was. Dann kann dir hier weiter geholfen werden.

[Avi]

Montag: Brust, Schultern
Dienstag: Ruecken, Bizeps, Trizeps

Also wenn du am Monatag ordentlich die Brust trainierst bin ich nicht sicher ob da, ohne einen Tag Pause, gleich der Trizeps folgen sollte.

Und was deine Beine angeht, ich hab auch nen Freund der große Probleme mit seinem Knie hat und dadurch fast keine Beinübungen machen kann. Hast dus mal mit Beinstrecken probiert? Das belastet das Knie nicht so stark wie die Beinpresse oder Kniebeugen.

MfG

[WomanOrMachine]

Was meitn Ihr, mach ich damit was falsch?



Ein Fehler wirds schion nicht sein, solang ich mich gut fühl

Was willste denn jetzt, konstruktive Kritik oder dass alle das Maul halten? :gruebel:

[Flo69]

Hi bounce,

danke fuer GK Vorschlag, aber:

Kniebuegen: geht nicht
Kreuzheben: Ist drin, da pass ich nur auf und nehm nicht so viel Gewicht, denn irgendwie hab ich immer Angst, dass ich mir im Ruecken was verreisse.
Bankdruecken: Ist drin
Klimmzuege: schaff ich noch nicht, zu schwer im Verhaeltnis zu meiner Kraft (;-) )
Military Press: ??? da muss ich mal die Suchfunktion nutzen
Dips: hier im Studio gibt keine solchen Holme fuer Dips

Beintraining: Wie gesagr, kann leider nichts fuers Bein im Studio machen, deshalb Asugleich und ich sag dir: Als ich MTB Marathon geradelt bin, hatt ich ordentliche Oberschenkel. Ist halt nur ein fauler Kompromiss, aber sonst geht halt nix

Zeitdauer: da prallen hier im Forum die Meinungen auch auseinander, unabhaengig davon ist bei mir bei spaetestens 60 min der Ofen aus, d.h. ich kan mich nicht mehr gut konzentrieren und kann mich auch nicht mehr so richtig motvieren/quaelen, deshlab auch 4 mal die Woche kurz und knackig, als 2-3 mal GK 90 min.

Trotzdem Dank fuer Anregung, die Military Press seh ich mir mal an.


@avi: Heisst das ich soll Trizeps zusammen mit Brust trainieren und Schulter auf Di legen?
Wuerde heissen:

Mo: Brust, Trizeps
Di: Ruecken, Schulter/Nacken, Bizeps

Thema Beinstecken: Lt. Arzt/Krankengymnast ganz schlecht, leider, hab ich frueher gern gemacht, brennt brutal ;-)

@Womanor Machine: KONSTRUKTIVE KRITIK! Das mit dem gut fuehlen: damit wollt ich nur sagen, dass es nicht schadet auf seinen Koerper zu hoeren und ich bild mir ein, das kann ich ganz gut. Mit dem momentanen Plann bin ich zwar nach dem Training kaputt (was normal sein sollte), fuehl mich zum naechsten training aber wohl und freu mich; hab im Moment auch nicht das Gefuehl, dass ich ins Uebertraining gerate


Dank fuer Eure Antworten und bis bald,

Gruesse,

Flo69

[Avi]

Naja ich hab gute Erfahrung mit Beine, Brust, Trizeps und Rücken, schulter, Bizeps ... da bei dir die beine wegfallen: JA

Und naja ich würde einen Tag Pausen zwischen den TE's vorschlagen

[Flo69]

Hi avi,

dank fuers Feedabck. Werde mal Trizeps und Schulter tauschen wie von Dir vorgeschlagen.

Das mit dem Tag Pause dazwischen: muss mal nachdenken, mir machts halt einfach zu viel Spass wenn ich bei dem momentanen Plan imme reinen Tag Pause mach, dann ruscht ich aufs Wochenende und da kann ich meist nicht diszipliniert trainieren, denn da bin ich entweder unterwegs oder beim Skifahrn/Skitour/Biken/rennradeln/Segeln/baden/ ....

Gruesse,

Flo69

[bounce]

Kniebeugen nicht machen wollen, bzw. nicht lernen wollen und dann Skifahren gehen...
Von den Kräften die da auftreten, geschweige denn vom Kraftaufwand den du dazu benötigst, brauch ich dir glaub ich nichts erzählen... :roll:

In meinen Augen, rutscht du immer mehr in die Ecke der beratungsresistenten Personen.

[Flo69]

Hi bounce,

zunaechst mal dank fuers feedback.

Kurz zu deinem Vergleich Kniebeugen, Skifahrn: Ja, ich geb dir recht. Hab bei mir nicht dazu geschrieben, dass ich skifahren nicht oft geh, sondern sehr selektiv wenns mal absolut gutes Wetter ist und der Schnee top ist. Versuch mich mal zu verstehen, war frueher verdammt viel in den Bergen unterwegs (Fels Eis, kombiniert, ...) und hab Triathlon gemacht. Nach dem Unfall: Alles weg. Versuch das mal im Kopf zu verarbeiten, da knabber ich heut noch dran. (verscuh dir nur mal vorzustellen du bist begeisterter EIsenfresser, von dem ich eigentlich mal ausgeh und morgen sagt der Arzt du darfst keine schweren Gewichte mehr anpacken, das ist echt hart) Insofern ist es für mich "gefährlicher" Luxus, wenn ich selektiv mal in die Berge gehe, wohl wissend, dass es nicht gut für mich (zumindest das Knie) ist.
So, jetzt zu Kniebeugen. Es würde keinen Sinn machen, wenn ich anstelle 5 mal Skifahrn im Winter (und das auch nur vormittags) 5 mal im Winter Kniebeugen mach. Habs auch mit Krankengymnast versucht und es tut hoellsich weh (im Gegensatz zum Skifahrn). Krankengymnast hat mir komplett abgeraten (wie uebrigens auch vom Skifahrn).

Also für mich bedeutet das einen Trade: Entweder 5 mal was schädliches tun, was mir für die Psyche guttut oder dauerhaft Kniebeugen trainieren, was mir ständig schmerzt. Da entscheid ich mich lieber für die Berge und verzichte aufs Krafttraining (Radeln ist überigens gut für mich).

Das mit beratungsresistent kann ich nachvollziehen, da du die von mir jetzt gemachten Dinge nicht wusstest.

Tausch übrigens jetzt mal wie von Avi vorgeschlagen Brust und trizeps und versuch mehr Pausen zwischen den TEs einzuhalten, also so resisten bin ich auch wieder nicht ;-)

Trotzdem Dank für deinen Post, es macht immer Sinn Dinge zu hinterfragen und neu drüber nachzudenken.


Schoene Gruesse,

Flo69