2er split

[Henni7]

Moin Leute
ich trainiere jetzt seit eine 3/4 jahr mit einem gk plan und würde jetzt gerne nach einem 2er split trainieren .
wie sollte der denn aussehen und worauf muss ich achten ?
nebenbei such ich auch noch eine hantelbank für zuhaus mit verstellbarer lehne habt ihr da ein paar tipps für mich ?
lg

[Cofloh]

Kommt drauf an, gibt viele Varianten, paar beispiele:

Oberkörper/Unterkörper Split

Push/Pull Split

Beine/Brust/Bizeps - Rücken/Schulter/Trizeps

um einige zu nennen.

Achten auf das gleiche wie bei jedem anderen split oder gk plan auch...ausgewogenes Satzzahlenverhältnis zwischen den Muskelgruppen, anständige Grundübungen als Fundament.

lg Co

[Henni7]

vielen dank erstmal
Beine/Brust/Bizeps - Rücken/Schulter/Trizeps hört sich ganz gut an

Beine/Brust/Bizeps
Kniebeugen 3x10
wadenheben 3x10
(wie macht man denn sowas ähnliches wie leg curls zu hause?)
Bankdrücken 3x12
konzentrationscurls 3x12

Rücken/Schulter/Trizeps
KH Rudern 3x10
Kickbacks 3x12
seitheben 2x10
(übung für unteren rücken?)

so erstmal okay oder mehr übungen pro muskel ?

[Henni7]

ich sollte vielleicht irgenwo noch was fürn bauch einbauen =P
diese beiden teile immer abwechselnd machen oder auch pausentage dazwischen?

[Cofloh]

ich würd für große Muskeln schon mind 2 übungen nehmen in dem Split, evtl auch 3.

Möglichkeit:

Kniebeugen 4x
Ausfallschritte (evtl gestr. Kreuzheben wenn du das mit der regeneration zur nächsten einheit schaffst?) 2-3x
Bankdrücken 3-4x
irgendeine brustübung 2-3x
Konzentrationscurls 3x


Kreuzheben 4x
Klimmzüge oder Langhantel/Kh- rudern 3-4x
Military press 3x
vorgebeugtes Seitheben 2x
Dips 3x

so KÖNNTE es aussehen ;)

[Henni7]

dies 4x soll die satzzahl sein oder ?
wie viele wdh denn so 10-12?

[Cofloh]

musst du selber rausfinden, ich mag bei grundübungen selber niedrige wdh bereiche lieber... ich denk grundübungen 4-8 und Isos 8-12 ist ein guter deal.^^
Ja das steht für satzzahlen ;)

[Henni7]

gut ich teste das mal =P
hab noch 2 sachen bei denen ich mir nicht ganz sicher bin
also erstens
pausentage einrichten ?
z.B.montags teil 1
dienstags teil 2
mittwoch wieder teil 1 oder pausentag ?

soll ich da noch mit dem gewicht noch was ändern ?
hab gelesen das man pro satz immer mehr gewicht auflegen soll aber dafür weniger wdh's und am ende einen satz mit dem anfangsgewicht bis zum muskelversagen

wenn das schwachsinn für diesen plan ist sagt bescheid=P

[Cofloh]

Ich würd bei dem Plan eher so vorgehen:

Mo TE1
Di frei
Mi TE 2
do frei
Fr TE1
usw


sonst limitierst du dich ja selber wenn du beispielsweise an einem Tag Trizeps trainierst und direkt am nächsten Bankdrücken machst, oder Beinbizeps trainierst und am nächsten Tag schwer heben willst...

das mit den gewichte steigenr kannst machen, ich machs auchbei einigen Übungen und komm damit zu recht. Ob du Reduktionssätze machen willst oder nicht bleibt dir überlassen, ich mach das manchmal wenn ich weiß dass ich den Muskel noch mehr töten kann/will allerdings das Gewicht vom letzten Satz wohl kaum mehr oder nur sehr selten bewegen kann.

lg Co

[Henni7]

okay ich versuch das einfach mal und schreibe dann mal wie es läuft
vielen dank für die tipps=)

[Cofloh]

Gerne ;)

mach mal!

[Henni7]

achja und fehlen da keine bauchübungen ?