Traningsplan für Anfänger

[Anfänger17]

Guten Tag allerseits ^^

Ich habe mich hier in diesem Forum angemolden da ich nächste Woche ein Fittnessabo vertag unterzeichne :santa:. Ich hatte war schon mal vor 2 Jahren in einem Fittness Cneter aber da hab ich nur auf Ausdauer Traniert. Dieses mal wollte ich es mit Schweren Geräten ausprobieren, also Bodybulding. Jetzt meine Frage an euch ^^' Was sollte ich als anfänger beachten und wie solltee mein TP aussehen und mein EP. Und sollte ich schon anfangen Protein zu mir nehmen ^^. Ich danke für eure Antworten :biggrin:

Ach bitte schickt mir keine Links wo das alles drein steht den ich hab mich eingelesen im Forum naja mehr oder weniger ^^'''


mfg

[Cofloh]

Eher weniger ha ;)

trainingsplan KANN so aussehen:

Kniebeugen 4-5x
Kreuzheben 3-4x
Klimmzüge 3-4x
Schulterdrücken 3x
Bankdrücken 3x
evtl Dips 2-3 sätze

wdh bereich erstmal höher paar wochen/monate für gelenke, sehnen etc - damit die sich dran gewöhnen können, ich würd sagen so 10-15

Ernährung musst du je nach Zielsetzung individuell für dich rausfinden, generell auf viel eiweiß achten, ich denke das Geld für Eiweiß-supplements kannst du dir erstmal sparen, aber schaden würds bestimmt nicht.

lg Co

[Anfänger17]

ich würde dann 4 mal pro woche in fitness hin gehen sollte ich es nicht so machen dass ich 1 Tag Brust und schultern 1 Tag Bauch und Po 1 Tag Oberschenkel etc. ?

also kann ich mal sehen wie dein EP und TP aussieht so inetwa ?

mfg

[Cofloh]

so hoch zu splitten hat keinen Sinn als Anfänger, zumindestens bei den meisten nicht.

Mein Plan ist Push/Pull 2er split, ich hab ebenfalls 4 trainingstage.

Wenn du also 2 tage hintereinander ohne große einschränkung trainieren willst/kannst wäre auch ein Push/Pull plan sicherlich gut, wenn du allerdings zwishcen den einheiten immer mind. 1 tag pause hast würd ich bei einem ganzkörperplan wie zB dem von mir vorgeschlagenen bleiben.

Push Pull kann dann so aussehen (meiner bringt dir nix weil er auf meine bedürfnsse zugeschnitten ist^^):

Push:

Kniebeugen 4-5x
evtl 1-2 Sätze beinpresse
Bankdrücken 3-4x
evtl noch ne brustübung 2-3x
Schulterdrücken 3-4x
Dips 2-3x

Pull:

Kreuzheben 3-5x (weiß ja nicht wie du es so mit satzzahlen hast ;))
evtl. beincurls hinterher 2-3x
Klimmzüge 3-4x
Langhantelrudern 3-4x
vorgebeugtes seitheben 2-3x
Bizepsübung 2-3x

so KANN es aussehen. muss es aber nicht ;)

wie gesagt, der Plan den ich grad mach wird dich wenig weiterbringen weil er halt auf meine persönlichen bedürfnisse ausgelegt ist ;)

Ep hab ich derzeit keinen, aber deine Freunde heißen: Magerquark, mageres Fleisch, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Tee, Fisch etc

lg Co

[Anfänger17]

also ich bin selber von mutter natur breit gebaut weiss nicht von wo das kommt ist einfach so ^^ und das mit dem Tranieren würde schon 1 tag pause zwischen drin haben soll gut sein hab ich gehört. Mahlzeiten sollte wie du gesagt aus diesen Dingen bestehen, sollte ich den 3 Mal am tag essen oder 6 mal am tag aber dafür kleinere Portionen wie soll ich das im Tag auteilen ?

mfg

[Anfänger17]

Ich habe an so was gedacht für Anfänger ^^''

Zyklus: 3 Tage pro Woche
Level: Anfänger bis mittleres Trainingsniveau
Ziel: Einführung in das Bodybuilding
http://www.global-nutrition.de/images/spacer.gif
Beine
• Beinpresse: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Beincurl: 2 Sätze x 12 Wdh.
• Stehendes Wadenheben: 2 Sätze x 12 Wdh.

Brust/Schultern
• Langhantel Flachbank Drücken:
2 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Nackendrücken:
2 Sätze x 10 Wdh.

Rücken
• Latziehen vorn: 2 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Rudern: 2 Sätze x 10 Wdh.

Arme
• Langhantel/Kurzhantel Curls:
2 Sätze x 10 Wdh.
• Trizepsstrecken liegend:
2 Sätze x 10 Wdh.

andere Muskelgruppen

• Bauch: Crunches: 2 Sätze x 10 Wdh.
• Aerobes Training: 20 Minuten mit
niedriger Intensität

[Cofloh]

Fehlen die meisten schweren Grundübungen, der untere Rücken bekommt sehr (ich denke zu) wenig ab, der wird ja nur beim langhantel rudern irgendwie belastet..

Generell ist so ein ganzkörperplan schon der richtig ansatz, aber wie gesagt es gibt wohl bessere Übungen.

Weiter oben hab ich schon einen gepostet, ich kann dir auch noch andere vorschläge machen wenn du willst^^


die mahlzeiten: schau dass du alle 2-3 stunden etwas isst, also eher mehrere kleine mahlzeiten.

lg Co

[Anfänger17]

Animal Stak

was hälst du diesem Produkt ?

[Cofloh]

ich hab von Supplements wenig Ahnung, aber Supplements sind ergänzungen und zu nem guten Teil ziemlich wirkungslos. Optimier erstmal deinen TP/EP und dann mach dir wenn du zuviel Geld hast Gedanken über ordentliche Supps (da kann ich dir dann allerdings nicht weiterhelfen ;)) . Davor ist Zeitverschwendung!