Mein Wissenstand und ne Frage dazu (Kcal - Masse)

[abcdefg12]

Hi

nach langem langem laaangem lesen im forum ist meine auffassung folgende:

Abnehmen:
Kcal defizit, maximal 500 / tag unter gesamtumsatz, eiweiss hochhalten (2,2g/kg), Kh und fett demnach sinnvoll anpassen. an trainingstagen kcal leicht erhöhen "bedarfsgerechte ernährung". soweit richtig?

ok, dann zum masseaufbau ist ein kcal überschuss von nöten, wie zu realisieren? über KH (hab was gelesen von wegen masse einlagerung Kohlenhydrate?)? wieviel "überschuss" ist für einen muskelaufbau (masse) notwendig? angenommen täglicher umsatz ohne training 2500 kcal, wären mit zwischen 2750 und 3000 grob geschätzt, wieviel müsste dann der überschuss sein? und muss ich in massephasen auch an trainingstagen mehr essen? fragen über fragen, freu mich auf antworten ;) danke!

[Massefreak1]

ok, dann zum masseaufbau ist ein kcal überschuss von nöten, wie zu realisieren?

ist im endeffekt ist egal woraus nun der überschuss entsteht. wenn man sich an die vorgaben 2-3g EW je 1Kg körpergewicht, 1g~ Fett je/1Kg KG, hällt so kann man mit den KH dann regeln ob auf oder abbau des körpergewichtes statt findet. man könnte aber auch einfach EW oder fett erhöhen und würde den effekt der gewichtszunahme erreichen, da man sich aber in der regel an feste werte bei EW und fett hält regelt man das über KH. sollte man halt ausprobieren wie es für einen persöhnlich am besten funktioniert.


wieviel "überschuss" ist für einen muskelaufbau (masse) notwendig?

man sagt ca 300kcal, sollte man aber auch ausprobieren, der eine verträgt mehr der andere sollte einen kleineren überschuss wählen.


und muss ich in massephasen auch an trainingstagen mehr essen?

in der regel nimmt man nach dem training einen postworkout shake zu sich, bestehend aus traubenzucker und optimaler weise whey protein. somit hat man die durchs training verbrauchten kalorien einigermaßen kompensiert. den rest des tages isst man dann wie gehabt.

[abcdefg12]

hi!

danke schonmal für die infos :)

ist der übschuss dann täglich? also kontinuierlich den bedarf übersteigen?

[Spidy]

klar, der überschuss ist täglich.
also wenn du von 2500 kcal täglich ausgehst, hättest du bei 2000-2300 kcal pro tag ein defizit, also gewichtsabnahme und bei 2700-3000 kcal eine plus also "massephase" oder zunahme.

das mit dem PWO-Shake wurde schon einige Male diskutiert, ob es in den EP reingehört oder nicht, also mitgerechnet wird oder nicht.

ich mache es für mich so, dass ich es nicht mitrechne, da wie Massefreak schon gesagt hat es ca die im training verbrauchten kcal wieder aufholt. ist aber denke ich ansichstsache

[Massefreak1]

ist der übschuss dann täglich? also kontinuierlich den bedarf übersteigen?

ja der überschuss muss/sollte kontinuirlich vorhanden sein. so bald du mal weniger isst baust du keine muskeln auf bzw im schlimmsten fall greift der körper auf muskelmasse als energieträger zurück, daher ist es wichtig alle 3 stunden was zu essen. ansonsten hat spidy das ja schon richtig beantwortet.