Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Gewichtssteigerung Bankdrücken
Lionel Hutz
23.11.2009, 20:30
Hallo!
Ich habe ein kleines Problem. Und zwar habe ich zur Zeit das Gefühl, dass ich im Bankdrücken nicht wirklich voran komme. Seit Wochen tut sich fast gar nichts. Und wenn doch, dann ist die Steigerung nur minimal.
Hier mal die Bankdrückwerte aus dem heutigen training (ich weiß, damit ist kein Blumentopf zu gewinnen:wink:)
1. Satz - 5 x 87, 5 Kg ... letzte Wiederholung mit Hilfe
2. Satz - 3 x 90 Kg
3. Satz - 4 x 87,5
Wie gesagt hänge ich jetzt schon seit einigen Wochen an diesen 85 - 90 und habe nicht wirklich das Gefühl dass sich da groß etwas tut :motz:
Wie könnte ich sinnvoll vorgehen um neue Reize zu setzen? :conf:
Flachbankdrücken ist schon seit Monaten in meinen Trainingsplänen drin und wurde nie wirklich ausgewechselt. Könnte es daran liegen oder sollte ich lieber mal andere Gewichte auflegen? :conf:
Versuchs mal mit Clustern. Nimmst dir z.B. die 85kg und machst 20 Wdhs, egal wie viele Sätze. Damit sollte es dann irgendwann schon voran gehen. Dein Ziel in jeder TE wird sein, da eine Wdh mehr im ersten Satz durchgehend zu schaffen.
Lionel Hutz
23.11.2009, 21:58
Wäre das auch der Tip von anderen? ;)
Marek123
23.11.2009, 22:00
gibt mehrere methoden, einmal die von chaser, dann kannst du mit pyramiden training arbeiten, evtl. bringt dir auch ne intensität technik was einfach mal rumprobieren!
hmm...egal
23.11.2009, 22:01
teste 5x5
metalwilli
23.11.2009, 22:50
Diese Frage beschäftigt mich schon seit Jahren^^ :krank:
Bis jetzt waren bei mir bankmäßig die 5x5 am Besten gefolgt von 3x3 am Besten
Hallo!
Ich habe ein kleines Problem. Und zwar habe ich zur Zeit das Gefühl, dass ich im Bankdrücken nicht wirklich voran komme. Seit Wochen tut sich fast gar nichts. Und wenn doch, dann ist die Steigerung nur minimal.
Hier mal die Bankdrückwerte aus dem heutigen training (ich weiß, damit ist kein Blumentopf zu gewinnen:wink:)
1. Satz - 5 x 87, 5 Kg ... letzte Wiederholung mit Hilfe
2. Satz - 3 x 90 Kg
3. Satz - 4 x 87,5
Wie gesagt hänge ich jetzt schon seit einigen Wochen an diesen 85 - 90 und habe nicht wirklich das Gefühl dass sich da groß etwas tut :motz:
Wie könnte ich sinnvoll vorgehen um neue Reize zu setzen? :conf:
Flachbankdrücken ist schon seit Monaten in meinen Trainingsplänen drin und wurde nie wirklich ausgewechselt. Könnte es daran liegen oder sollte ich lieber mal andere Gewichte auflegen? :conf:
Kannst ja mal folgendes testen: prinzipiell 2x/Woche drücken, einmal schwer und einmal eher mittelschwer.
Schwere TE:
5x85 kg ( schaffst du alle 5 Sätze mit 5 WH´s, gehst du auf 90 hoch!)
Pause mind. 3 Minuten zwischen den Sätzen!
Mittelleichte^^ TE:
3x8 Dips
3x8 SBD
3x8 enges BD
Nach so 4-6 Wochen solltest du schon kraftmäßige Veränderungen spüren. Kann es sein, daß du dich beim Aufwärmen schon zu sehr auspowerst? BD muss natürlich ( bei deinem spez. Problem) immer zuerst gemacht werden.
Hast einen guten Trainingspartner? Dann würde ich nochmal eine Art Schockmethode vorschlagen: einfach mal 95kg aufpflanzen, gleich nach dem Aufwärmen. Mal sehen, evtl. schaffts du eine oder zwei WH´s. Danach gehst auf deine 87,5 zurück und machst ( nach einer angemessenen Pause!) einen Satz mit dem Gewicht, soviele WH´s wie möglich (Vorsicht: mehr wie 8 bedeutet rauf mit dem Gewicht!). Dann nach dem guten alten Pyramidensystem weitertrainieren... . Möglichkeiten gibt es mehrere!
Könnte auch sein dass es an dem Hin und Her beim Drücken liegt. 5x 87,5, dann 3x90, dann wieder 4x 87,5 - mir wäre das zu durcheinander.
Nutze ein bewährtes System zum Kraftaufbau und zieh es durch. Was machst du sonst noch für Brust, Trizeps, Schultern? Oft hilft es schon wenn man neben dem normalen BD die guten alten Dips am Holm macht. Evtl. kommt die Regeneration zu kurz, oder du stresst dich einfach zu sehr rein. Wenn du schon seit Wochen hängst mach halt mal eine leichte Phase, biete deinem Körper Erholung um neue Kraft zu sammeln. Danach steigst du nochmal ein in die Kraft-Systeme und drückst bald die 100kg.
PS:
Mann o Mann, da wenn ich zurück denke wie lang ich bei 97,5kg festgehängt bin :-)
MuskelNooB
24.11.2009, 19:27
wie wärs mit nem Pitt Satz für die Brust?
seppl warst (bzw bist) du nicht Pitt "Anhänger" ?
denke Pitt ist auch super für Kraftsteigerung
PITT beim Bankdrücken ist nicht so meine Sache, habs ne zeitlang versucht. Wer damit zurecht kommt kanns sicherlich probieren. Viele Wege führen nach Rom ;-)
Webcommand
30.11.2009, 08:57
Mann o Mann, da wenn ich zurück denke wie lang ich bei 97,5kg festgehängt bin :-)
da spielt auch nicht selten der "kopf" eine rolle ;)
Zu 50% sag ich jetzt mal ist das definitiv eine Kopfsache!
Gerade dann, wenn man sich denk: "Bam... jetzt soll ich 100kg drücken!? Das is ja 3stellig"
Fokusieren, positiv denken und einen guten Trainingspartner haben, der einem dabei sichert!
Ja, ist so eine "magische Grenze". Ich habs mit einem Trick überwunden:
110kg aufgelegt - die Hantel aus der Halterung gedrückt - 5 Sekunden gehalten - wieder abgelegt - 100kg drauf, kurze Pause - 100kg gedrückt :-)
formatc23
30.11.2009, 20:35
das ist mein großes zeil die magische hundert! bis dahin wird noch en menge zeit vergehen! häng bei 80-85 grad fest! will aich nicht weiter gehen! vielleicht sollte ich mir auch mal nen richtigen trainingspartner suchen! ohne is mist und die trainer im studio haben auch nciht immer zeit!
naja wird schon!
vegan_power
30.11.2009, 20:44
Probier mal Lockouts. Habe selber keine Erfahrung damit, hört sich aber gut an.
Gruß,
v_p
Oder vllt einfach mal die Kcal bissle anheben :)
den trick mit dem mehr auflegen und nur mal rausnehmen und dann wieder einlegen funktionier ganz gut weil einem dann das erzielte gewicht ncht mehr so schwer vorkommt
hmm...egal
30.11.2009, 22:01
ich hab mich langsam angenährt. erst 90, dann 95 und dann einfach 100... batsch
ich hab nem freund gesagt hau ma 4x 45( lbs rauf hab nich groß nachgedacht ((die metal stange wiegt 20kg)) und habs 2mal gedrückt beim 3tenmal muste mein freund heftig mithelfen ;P ,
jetzt müsst ich vllt shcon die 110 drücken wenn meine schultern mitspielen
Lionel Hutz
30.11.2009, 22:25
Ich habe mal den Tipp von Dirk_39 befolgt und nach dem Aufwärmen die 95 Kg zwei mal sauber hinbekommen. Danach hatte ich Blut geleckt und wollte auch mal die 100 Kg ausprobieren :twisted:. Habe eine Wdh geschafft.
Danach bin ich wieder runter auf die 87,5 Kg. Hier hat meine Muskulatur allerdings komplett versagt, so dass ich gerade mal drei Wiederholungen bei dem Gewicht geschafft habe :thumbdown:
Ich habe mal den Tipp von Dirk_39 befolgt und nach dem Aufwärmen die 95 Kg zwei mal sauber hinbekommen. Danach hatte ich Blut geleckt und wollte auch mal die 100 Kg ausprobieren :twisted:. Habe eine Wdh geschafft.
Danach bin ich wieder runter auf die 87,5 Kg. Hier hat meine Muskulatur allerdings komplett versagt, so dass ich gerade mal drei Wiederholungen bei dem Gewicht geschafft habe :thumbdown:
Na wenigstens hast du die 100 drücken können, gratuliere!:action-smiley-035:
Geh evtl. danach mal auf 80 runter und sieh, wie weit du kommst. Als reines Krafttraining empfehle ich eine schwere Drücker-TE und eine leichtere mit mehr WH´s pro Woche. Also zB Montags 3x2 mit 95, anschließend KH SBD oder sowas in der Art. Am Freitag dann 3x8-10 mit 80. Naja, dazu müsste man deinen ganzen Plan mal ansehen... .
Lionel Hutz
30.11.2009, 22:45
Der sieht momentan folgendermaßen aus:
Mo:
3 x Flachbankdrücken
3 x Cable Cross
3 x SBD Kurzhantel
2 x Dips
3 x Sz-Curls
3 x Konzentrationscurls
Mi:
5 x Kniebeuge
3 x Beinpresse
6 Sätze für Trizeps
Fr:
5 x Kreuzheben
3 x Latziehen
3 x Vorgebeugtes Rudern
3 x Frontdrücken
3 x Seitheben
3 x Vorgebeugtes Seitheben
Willst du stärker werden damit? Ich würde mehr drücken und unsinnige Übungen wie Cable Cross rausnehmen^^. Nicht falsch verstehen, jede Übung hat seine Berechtigung, irgendwie.. .
Mit nur 6 Sätzen BD insgesamt pro Woche wundert es mich nicht, daß du hängen bleibst!
Lionel Hutz
30.11.2009, 22:54
Willst du stärker werden damit? Ich würde mehr drücken und unsinnige Übungen wie Cable Cross rausnehmen^^. Nicht falsch verstehen, jede Übung hat seine Berechtigung, irgendwie.. .
Mit nur 6 Sätzen BD insgesamt pro Woche wundert es mich nicht, daß du hängen bleibst!
Ja, ich würde gerne mehr auf Kraft trainieren.
Wie könnte denn so ein Plan aussehen, mit dem man Montags und Freitags die Brust trainiert?
Ja mei, viele Wege führen nach Rom.
Kannst ja mal am Montag 5x5 machen, mit zB 85kg. Wenn alle 5 Sätze gehen, legst du einfach 5 kg mehr auf. Am Freitag drückst du dann 3x10 zB mit 65 oder 70kg, gehst auf Technik und variierst die Griffbreite. Das könntest du mal so 6-8 Wochen durchziehen, wäre doch gelacht, wenn da nix geht!
Ja mei, viele Wege führen nach Rom.
Kannst ja mal am Montag 5x5 machen, mit zB 85kg. Wenn alle 5 Sätze gehen, legst du einfach 5 kg mehr auf. Am Freitag drückst du dann 3x10 zB mit 65 oder 70kg, gehst auf Technik und variierst die Griffbreite. Das könntest du mal so 6-8 Wochen durchziehen, wäre doch gelacht, wenn da nix geht!
Ich kann bestätigen, da geht einiges.^^
Lionel Hutz
03.12.2009, 22:10
Ja mei, viele Wege führen nach Rom.
Kannst ja mal am Montag 5x5 machen, mit zB 85kg. Wenn alle 5 Sätze gehen, legst du einfach 5 kg mehr auf. Am Freitag drückst du dann 3x10 zB mit 65 oder 70kg, gehst auf Technik und variierst die Griffbreite. Das könntest du mal so 6-8 Wochen durchziehen, wäre doch gelacht, wenn da nix geht!
Ok, ich werde es ausprobieren!
Zusätzliche Isolationsübungen für den Trizeps sind dann wohl auch überflüßig?!
Hier mal eine Idee für meinen Trainingsplan mit zwei Brusttagen in der Woche
Mo:
5 x 5 Flachbank
5 x 5 Kreuzheben
3 x Latziehen
3 x Vorgebeugtes Rudern
Mi:
5 x 5 Kniebeuge
3 x Beinpresse
Fr:
3 x 10 Flachbank
3 x SBD Kurzhantel
2 x Dips
3 x Sz-Curls
3 x Konzentrationscurls
Für Kritik und Verbesserungsvorschläge wäre ich sehr dankbar ;-)
Wie schon oben geschrieben, würde hier durch die zwei Brusttage Isolationsübungen für den Trizeps wegfallen.
Wie schaut es mit der Schulter aus? Prinzipiell dürfte der Delta Muskel dadurch doch auch genug beansprucht werden?!
Ok, ich werde es ausprobieren!
Zusätzliche Isolationsübungen für den Trizeps sind dann wohl auch überflüßig?!
Hier mal eine Idee für meinen Trainingsplan mit zwei Brusttagen in der Woche
Mo:
5 x 5 Flachbank ( schwer)
3x6-8 SBD KH
2x15 Flys ( reine Dehnsache, nix schweres)
3x10 Frontkniebeuge (moderates Gewicht, in unterster Position 2 sec. Pause)
2x15 Beinstrecker
2x15 Beinbeuger
3 x Sz-Curls
3 x Konzentrationscurls
Mi:
5 x 5 Kreuzheben (schwer)
3 x 3 Racklifts ( superschwer^^)
3 x8-10 Latziehen
3 x Vorgebeugtes Rudern
3x6-8 Schulterdrücken LH oder KH
3x 8-10 Seitheben
Fr:
5 x 5 Kniebeuge (schwer)
3 x Beinpresse
3x10 gestrecktes KH ( moderates Gewicht)
3 x 10 Flachbank (moderates Gewicht, eher auf die Technik achten)
3 x SBD Kurzhantel
2 x Dips
3x10Trizepsdrücken oder was du magst
Für Kritik und Verbesserungsvorschläge wäre ich sehr dankbar ;-)
Wie schon oben geschrieben, würde hier durch die zwei Brusttage Isolationsübungen für den Trizeps wegfallen.
Wie schaut es mit der Schulter aus? Prinzipiell dürfte der Delta Muskel dadurch doch auch genug beansprucht werden?!
5x5 ist hart! Dadurch empfehle ich dringend, den Montag zB als Brusttag und den Freitag eben als Beugertag zu nehmen. Entsprechend gleichst du die Übungen an. Habe mal eben so einige Beispiele in deinen Plan eingefügt, wichtig ist, daß du die sog. GÜ´s in den jew. TE´s sehr intensiv machst. Ich weiß, viele BBler mögen das nicht, aber gewöhne dir bei allen 5x5ern lange Pausen zwischen den Sätzen an!
Viel Erfolg!
Angewöhnen? Erzwingen triffts eher.... ;)
ja 5x5 zieht aber kraftausdauer zieht auch wie sau :p
hab heut ganz locker
5sätze x5 wdh 85kg gekpackt
dannach konnt ich noch
8wdh x85kg machen
ma schauen ob ich nächstes mal die
5x5 90kg schaffe :]
Lionel Hutz
04.12.2009, 20:35
Heute war (zum zweiten mal in dieser Woche) die Brust dran.
Habe die 70 Kg in drei Sätzen locker 12 mal hinbekommen :icon_salut:
@ dirk:
könntest du mal bitte auf meinen Log ein auge werfen.
Ich bin auf Kraft aus und möchte den optimieren.
Den Plan habe ich rausgearbeitet und habe diese Woche richtig angefangen.
http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/34048-trainingslos-sentoz-9.html
Hallo, auch ich hab nen kleines Problem, was dem hier beschriebenen auch recht nahe kommt (bin ja nicht umsonst über die Forensuche darauf gestoßen :P). Eigentlich spammt man ja keine alten Threads von anderen zu, aber da mein Problem recht ähnlich ist, du ich das mal trotzdem (sorry).
Also meine TE für die Brust sieht wie folgt aus:
LH BD 3 x 12
KH SBD 3 x 12
Butterfly (Maschine) 3 x 12
Ich trainiere momentan auf Masse und hänge auch beim Bankdrücken fest. Jetzt seit knapp 1,5 Monaten hänge ich bei 50 bzw. 55 kg fest. Als Maßnahme haben mein Trainingspartner und ich uns überlegt, dass wir jetzt einfach mal tauschen, sprich den TP bissel umstellen:
KH BD 3 x 12
LH SBD 3 x 12
Butterfly bleibt
Haltet ihr das für sinnvoll oder würdet ihr eher wie in den bisherigen 2 Seiten auch ein System wie 5x5 oder ähnliches in diesem Fall vorschlagen ? Wobei das ja ein System ist, welches explizit auf Maximalkraftsteigerung aus ist oder ?
Hoffe ihr versteht was ich meine und danke für hilfreiche Posts ;)
Hoffmann
17.01.2010, 13:44
Wenn du dein Gewicht steigern willst dann nehm mehr Gewicht und mach dafür weniger Wiederholungen
Habe genau das selbe Problem, hänge schon ewig an dem Gewicht von 95 Kg und es will eichfach nichts weiter gehen.. Habe eig. einen super Trainingspartner. Die Magischen 100 KG regen mich schon total auf.. Vielleicht sollte man doch eher Angeln oder Schachspielen *smile*
Habe genau das selbe Problem, hänge schon ewig an dem Gewicht von 95 Kg und es will eichfach nichts weiter gehen.. Habe eig. einen super Trainingspartner. Die Magischen 100 KG regen mich schon total auf.. Vielleicht sollte man doch eher Angeln oder Schachspielen *smile*
Oder einen vernünftigen Plan aufstellen?
Wie sieht dein TP aus und wie lange ziehst du das schon durch?
Trainiere Mo Mi Freitag oder statt Freitag So.
Brust/Trizeps Mo
Schultern/Beine Mi
Rücken/Bizeps Fr/So
Übungen für Brust: Bankdrücken, Fliegende, Kabelziehen über Kreuz oder ähnliche
Trizeps: Stirndrücken, Trizepsturm oder kickbacks
Übungen Schultern: Nackendrücken,Seitheben und hintere Schultern am Zugturm
Beine: Kniebeuge, Wadenheben
Übungen Rücken: Latziehen, Klimmzüge,hyperextensions
Bizeps: langhantelcurls,Kurzhantelkurls
Könntest du evtl. bitte ausführlicher werden:
Übung/Satz/WH?
Ok!
Also eig. habe ich nur Probleme beim Bankdrücken:
Am Anfang halt normales Aufwärmtraining der Schultern, Rücken usw.
Dann Bankdrücken: Erst nur mit der Stange, dann 40KG ca 8-10 Wdh (Aufwärmen)
1 Satz mit 60 Kg x10
2 Satz mit 80 kg x6
3 Satz mit 90 kg x3
4 Satz gehe ich mit dem Gewicht wieder runter
Du drückst nur einmal in der Woche, sehe ich das richtig?
Wie lange bist du schon insgesamt am Eisen?
Dein Hauptproblem siehst du in der BD-Leistung, darf ich fragen, wie deine Kniebeugenleistung ist?
Ich nehme aufgrund deiner Übungen an, daß du in einem Studio trainierst, hast du also genügend Kurzhanteln und Maschinen zur Verfügung?
ja, drücke nur einmal in der Woche. Mein Trainer hat aber schon ein paar mal einen 6 Wochen Bankdrückplan mit mir ausgearbeitet. Der Plan beinhaltete in 1 Woche einmal leichtes und 1 mal schweres Bankdrücken.
Kurzhanteln und Maschinen sind schon vorhanden-Wie ich sehe sind Sie aus Mühldorf vielleicht kennen Sie das Studio Flexx in Taufkirchen/Vils..
Kniebeuge stehe ich so auf 100-110 KG.
Trainiere schon so seit 3 Jahren.
Für 3 Jahre sind diese Ergebnisse sicher nicht gut aber wenn man bedenkt das ich mit 62 KG Körpergewicht angefangen habe.....
Also Mel, erstens mal bin ich der Dirk!^^
Ja, Taufkirchen kenne ich auch....
Ok, könntest du mal den BD-Plan posten, denn das wäre auch die Richtung, die ich gehen würde: 2x drücken, einmal etwas schwerer, einmal höheres Volumen.
Ich schreibe dir mal was ganz allgemeines, im Detail können wir natürlich noch drüber gehen:
TE1
BD schwer 3x5
SBD 3x8-10
Fly´s 2x12-15
KB leicht 3x8-10
Beinstrecker/-beuger jew. 2x15
Waden 3x15
Konzentrationscurls 3x8-10
Sz-Curl 3x 8-10
TE 2
Klimmis 4x (max 12, dann mit Gewicht)
Rudern vorgebeugt 4x 8-10
rum. KH 3x 8-10
Schulterdrücken KH 3x 8-10
Seitheben vorgebeugt 3x8-10
Rudern stehend 2x 8-10
TE 3
KB schwer 3x5
Ausfallschritte 3x 10
Beinstercker/-beuger 2x15
Dips 3x (max 12, dann mit Gewicht)
BD leicht, KH 3x 8-10
enges BD 2x 10-12
Frenchpress 3x 10-12
Trizepsziehen am Seil 3x10-12
Könntest du dir sowas vorstellen?
Gruß Dirk
Das finde ich hört sich alles ganz gut an Dirk!
werde das mal so übernehmen.
kann dir leider meinen BD-Plan nicht schicken, da der im Studio liegt..
aber ich werde den mal einscannen und dir schicken.
Beim Bankdrücken selber habe ich einfach das Problem das mir die max. Kraft fehlt denke ich..
Grüße Mel
Krafttraining ist eher nicht voluminös, sondern sehr gewichtslastig^^
Heisst im Klartext: wenn wir einen Drücker auf einen WK vorbereiten, macht der auch Sätze mit nur 5,4,3,2,1 WH, je nachdem!
Ich denke mit obiger Anleitung schaffst du einen Spagat zwischen Kraft und Muskelmasse, weil reines Krafttraining wohl eher nicht dein Ziel ist,oder?
das stimmt reines Krafttraining ist nicht mein Ziel.
Größtes ist erstmal die 100kg endlich zu knacken.
Werde deiner Anleitung mal folgen.
Danke dir schon mal im voraus.
Wäre es sinnvoll in einem GK-Plan beim BD 5x5 zwecks Kraftsteigerung zu machen?
Und wäre SBD dann noch von nöten, da 5 Sätze ja schon einiges sind?!
Die Iso-Übungen sehe ich weiterhin als notwendig, um z.B. den Trizeps oder Schultern zu plätten.
Will sich keiner dazu äußern?
GK mit 5x5, so wie ein 5x5er laufen soll, führt zu Übertraining und zu hoher Belastung für deine Gelenke! Du kannst nicht dein Auto immer auf Vollgas fahren, genausowenig kannst du 3x/Woche einen 5x5er mit höchstmöglichem Gewicht für deine Brust einbauen!
Abgesehen davon würde das zwangsläufig zu Disbalancen führen, wenn es funktionieren würde. Tut´s aber sehr wahrscheinlich nicht^^
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