Ernährungsplan

[ahmad19]

Hallo Leute,

bin neu hier hab wirklich keine ahnung.
Ich bräuchte einen ernährungsplan und hoffe jemand kann mir dabei weiterhelfen.

Ich hab vor ca. 3 monaten 20 kilo abgenommen und seit 4 monaten mache ich bodybuilding. die erfolge sieht man schon aber ich kriege meine ernährung nicht hin. Also ich wiege 78 kilo und bin so ca. 173 cm lang. Das gewicht ist einfach zu viel und ich will so ca. 10 kg runter hauen oder auch etwas weniger.

Also ich nehme meine eiweisse am tag genau ein aber mit der kohlenhydrate hab ich da so meine zweifel wegen dem zunehmne wieder.
Ich esse 160 gramm eiweiss am tag durch shakes in 3 mahlzeiten verteilt und nehme vor dem training 150 gramm vollkornnudeln zu mir, jetzt meine frage reicht das ??? oder eher nicht da ich ja auch fett verbrennen will und abnhemen will.

meine kcal am tag liegen bei so ca. 1500-1800, je nach dem wenn ich mal etwas mehr esse wie süsses oder sowas.
Trinken tue ich auch viel, nur ich weiss nicht wie ich mein fett weg krieg. seit ich mit dem bodybuilding angefangen habe habe ich es ignoriert mit dem fett und immer egal gesagt, jetzt muss aber es wieder ran.

Würd jemand mir empfhelen einen defizit plus sport zu machen und dann meine eiweisse erhöhen und kein kohlenhydrate zu mir nehmen ???

Ich weiss leider nicht ob ich genug kohlenhydrate zu mir nehme oder nicht und wenn ich über 2000 kcal komme denke ich das ich heute mich falsch ernährt habe oder weiss jemand ob man auch wirklich mehr als 2000 kcal zu sich nehmen soll ?????

ich bräuchte halt so ne art ernährungsplan und tipps zum richtigen einsetzen der mahlzeiten

Danke schon mal

[Markus472]

Du isst 1500-1800 Kalorien am Tag?

Ich mein die Nudeln haben ja schon 600 Kalorien, neben den Shakes wirst du ja bestimmt auch noch was festes essen. Und süße Sachen können ja auch ganz schön reinhauen. Ich denke man sollte sich einen Tag in der Woche nehmen, wo man isst was man will. Wenn man hin und wieder mal was süßes isst, ist einem das vielleicht gar nicht bewusst (man hat keinen Überblick mehr) wie viele süße Sachen du isst und wie viele Kalorien das eigentlich sind.

* Süße Sachen, ja, aber nur an einem Tag in der Woche um den Überblick nicht zu verlieren.

150gr Nudeln vor dem Training sind top. Sind das deine einzigsten Kohlenyhydrate? Kann ich mir gar nicht vorstellen. Profi-Bodybuilder verzichten in Vorbereiten ja Wochen vor der Bühne auch auf Kohlenhydrate, ich denk dir gehen die Kraftreserven dabei ein bisschen flöten, welche dir beim Training fehlen werden.

Wenn du weniger als 2000 Kalorien am Tag zu dir nimmst, hast du bei regelmäßigen Training auf jedenfall ein Kalorien Defizit. Ich denke das du auf Dauer damit abnehmen wirst. Ich denke mehr als 2400 Kalorien sollten es bei dir nicht werden wenn du abnehmen möchtest.

Wie viele Mahlzeiten isst du denn am Tag?
Man sollte schon versuchen viele kleine Mahlzeiten zu essen, statt wenig große. Wenn du eine große Mahlzeit zu dir nimmst, kann der Körper vielleicht nicht alle Nährstoffe sinnvoll verwerten und der Überschuss wandert direkt in die Fettpolster. Viele kleine Mahlzeiten regen zudem den Stoffwechsel und damit verbunden auch die Fettverbrennung an. Eine Mahlzeit können ja auch zwei Bannen und ein Glas Milch sein, muss nicht immer warm und zubereitet sein. 6 Mahlzeiten am Tag sind top.

Vor dem schlafen gehen auf schwere Mahlzeiten (Kohlenhydrate) natürlich verzichten.

Ich versteh deine Frage nicht so ganz. Du hast ja bereits ordentlich abgenommen, also scheinst du ja schon Ahnung zu haben. Wieso machst du nicht weiter wie bisher?

[ahmad19]

jaa weil ich damals in meiner abnehm phase kein eiweiss genommen habe und ich dadurch kein überschuss kriegen konnte bei dem wenig essen was ich gegesaen habe. Nur jetzt wegen dem eiweiss das sorgt für richtigen schuss in die kcal.

Würdest du mir empfhelen also so weiter zu machen und nur kohlenhydrate vor dem training nehmen ??? Also meine mahlzeiten sind 4

Morgens (10:00 Uhr):

60gramm Pro 85 mit 400 ml wasser und ein apfel

alles im mixer rein und shaken


mittag (14:00 Uhr):

60 gramm pro 85 mit 300 ml wasser und 100ml Milch und ein apfel

auch wieder alles im mixer rein und shaken

Vor dem Training (18:00 Uhr):

150 gr Vollkornnudeln


Nach dem Training (21:00 Uhr):

60 gramm Pro 85 mit 400 ml wasser und ein apfel

alles im mixer rein und shaken


DAs ist mein Tageszufuhr , aber ich glaube das ich die 150 gr vollkornnudeln am tag verteilen sollte und nicht auf ein schlag vor dem training oder irre ich mich ???
Sollte man nach dem training auch kohlenhydrate zu sich nehmen oder eher nicht wegen meiner fettverbrennung ???

[ahmad19]

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[jafibo]

Also das ganze hört sich nicht gesund und ausgewogen an! Du kannst auch Hünchen oder Pute mit Gemüse und ein bisschen Reis essen. Du bekommst auch gar keine feste Nahrung zu beißen, hast du keinen Hunger?

Beispiel:

10 Uhr
250g Magerquark + Obst 200kcal

13 Uhr
250g Pute + 1ne Tasse Reis + Gemüse 400kcal

16 Uhr
250g Magerquark + Obst + Handvoll Nüsse 300kcal

18 Uhr
100g Nudeln + 250g Pute+ Gemüse 550

Nach dem Train Shake 30g Protein -> mit Wasser 150

Vorm Schlafen Dose Tunfisch/Magerquark + gutes Fett ne Handvoll Nüsse oder so was kannst auch ein Löffel Erdnussbutter nehmen oder 10ml Distelöl 350kcal

Ich würde sagen damit sicherst du deine Mukkies und baust Fett ab.
Und immer schön im Training bleiben:pumper3:

[ahmad19]

also ich habs ausgerechnet und ich komme auf ca. 2300 kcal das finde ich ist etwas zuviel oder nicht ???

und mit dem eiweiss komme ich ja auf 270 gramm soviel brauche ich doch nicht oder doch ???

Also der plan gefällt mir aufjeden fall nur es ist etwas zu viel an eiweiss drinn und das könnte ich ja weg lassen um dann auch noch kcal zu sparen oder ???

Danke schonmal für deine bemühung ;-)

[ahmad19]

Also nochmals

ich habe die putenbrust auf 125 gr jeweils 2 mal runter gestuft

und habe nach dem training 60 gr pro 85 reingemixt

und vor dem schlafen gehen 125 gr magerquark

somit liege ich bei 190 gr eiweiss, 220 gr kohlenhydrate, und 1800 kcal

das ist das beste was ich je herrauskriegen konnte und nochwas, jaaaaa ich habe immer gehungert vor diesem ernährungsplan hahaha

danke nohmal

[vegan_power]

wie wäre das denn wenn ich keine kohlenhydrate zu mir nehme und ich dafür ein shake mehr rein lege und dafür noch gemüse dazu esse ???


Wie wäre es wenn du dich nicht nur von Eiweisshakes ernährst?
Gibt sehr gute Alternativen. Nur weil auf der Eiweissdose irgendwas bombastisches steht und wahrscheinlich ein durchtrainierter Typ drauf ist, heisst das lange nicht, dass man nichts anderes essen darf. Mit der Ernährung wirst du nichts aufbauen. Darf ich fragen wie du auf 220g KH kommst wenn du nur einmal am Tag welche isst? Ist du gar kein Fett?

Gruß,

v_p

[Markus472]

Ja der Plan von jafibo ist doch prima. Nur von Eiweißshakes ernähren kann echt keine Lösung sein, Pute hat ja auch nicht viel Kalorien und liefert auch Protein. Auch wenn Shakes einfacher zu machen sind

[ahmad19]

also mit 220 kh mein eich diesen neuen plan den der markus472 mir gegeben hat

also ich fasse nochmal zusammen
das ist abmorgen meine neue ernährung:

frühstück um 10 uhr:
250 gr. magerquark mit obst

mittag um 13 uhr:
150 gr. putenbrust und eine tasse reis und gemüse

mittag 2 um 16 uhr:
250 gr. magerquark mit obst und ne hand voll nüsse

vor dem training um 18 uhr:
150 gr. putenbrust mit 100 gr. nudeln und gemüse

nach dem training:
60 gr. pro 85 mit 300 ml wasser

vor dem schlafen gehen:
150 gr. magerquark mit obst und etwas nüsse


dann liege ich bei so ca. 1900 kcal, 200 gr. kh (ohne gemüse berechnet), 200 gr. eiweiss bei dem fett weiss ich nicht muss noch mal rechnen das gibt dann auch wieder ienen zuschuss an den kalorien

aber an freien tagen was da ??? weniger kh und fett oder wie ???


dankeschonmal ihr seit echt super forum hier !!!!!

markus472 danke nochmal für den plan !!!!!!

[ahmad19]

ich meinte jafibo danek für den plan !!!!!!!!!

[Markus472]

ich will nicht den Lob einräumen.. den EP hat naürlich jafibo gepostet und nicht ich :D
An trainingsfreien Tagen kannst du weniger KH und Fette zu dir nehmen, wenn du Fett abbauen möchtest.. entscheident für den Erhalt und den Aufbau neuer Muskelmasse, ist wie du ja auch schon weißt das Protein. KH und Fett kannst du vernachlässigen, wenn du defenieren und nicht aufbauen willst..

[ahmad19]

also für ne defi is das noch zu früh erst in 6 monaten oder so

aber ich werde meine kohlenhydrate um die hälfte verringern an trainingsfrein tagen da ich auch mich an trainingsfreien tagen nicht viel bewege werde ich dann auch mal 20-30 min joggen gehen oder cardio training machen

was haltet ihr davon ???

[jafibo]

Hi du kannst an trainingfreien tagen einfach die Nudeln/Reis weg ersetz es durch etwas anderes wie mehr Obst und Gemüse, diese Lebensmittel haben nicht so viele Kohlenhydrate. Ist aber meiner Meinung nach nicht notwendig wenn du eh Cardio machen willst. Die Fette nicht reduzieren behalt sie genau so bei du brauch die zum abnehmen, es geht ledigtlich darum ein Kaloriendefizit durch Einsparung bei den Kohlenhydraten zu bekommen. Mach dich erstmal 2-3 Wochen mit dem Plan vertraut poste dann mal deine Ergebnisse, wirst sicher deine Erfolge haben. Achja und viel zu wenig essen bringt dir am ende echt nix ausser JOjo!

Keep on pumping:pumper3:

[ependinom]

is 1900 kcal + cardiotraining nicht n bisl wenig ?

[ahmad19]

neeee warum sollen 1900 kcal ohne nüsse gezählt (hab keine richtigen messwerte für ne handvoll nüsse wieviel kcal und fett die haben mache ich mirgen wenn ich mir die besorge) zu wenig sein ??? und mit cardio passt das perfekt um an fett abzunehmen und gleichzeitig mukkis aufzubauen oder ???

was würdest du mir denn raten ependinom ???

[GabbaGandalf]

und mit cardio passt das perfekt um an fett abzunehmen und gleichzeitig mukkis aufzubauen oder ???


Nee, das passt mit keiner ernährung perfekt, man kann nicht gleichzeitig ab und aufbauen :roll:

[ahmad19]

Sooo leute

ich habe noch mal geforscht im google :) und habe es so überlegt dass ich jetzt erstmals so essen werde wie es mir jafibo gesagt ha.

habe wieder die pute auf 250 gr erhöht

habe also eine tageszufuhr von ca. 2500 kcal davon 275 gr kh (ohne gemüse) 255 gr eiweiss und ca. 40 gr fett

das werd ich jetzt ca.2 wochen durchziehen un ddann mal schauen ;-)

Danke noch mal jafibo !!!!!!!!!

[pr1nceton]

hi,
also wenn du diät machst finde ich den plan top aber 275 gr KH ist echt zu viel.
Guck das du spätestens nachm training die letzten kh zu dir nimmst, an trainingsfreien tagen auf 150 gr oder so runterschrauben, ansonsten bisschen weniger reis / nudeln und mehr gemüse / pute / obst / mq etc..

[Vendetta]

habe also eine tageszufuhr von ca. 2500 kcal davon 275 gr kh (ohne gemüse) 255 gr eiweiss und ca. 40 gr fett

255gr eiweiß am tag ist definitiv zu viel. Am tag solltest du 5-6 mahlzeiten essen, jede mahlzeit sollte zwischen 15-25 gr eiweiß enthalten, sprich wenn du 6 mahlzeiten mit jeweils 25gr eiweiß zu dir nimmst kommst du auf 150gramm eiweiß am tag.

[ahmad19]

also ich werde jetzt so bleiben wie ich mein plan angegeben habe an trainingstagen, da ich jetzt 4 monate so durch ziehe und dann definieren werde. An trainingsfreien tagen werde ich den eiweiss gehalt auf 200 gr runterstufen und den kh gehalt auf 150 gr runter stufen.
das fett lasse ich so wie es ist.

ich denke somit werde ich in 4 monaten an masse zunehmen und dann definieren.

Danke nochmal für die tipps !!!!!

[pr1nceton]

ich dachte das ist ein diät / defiplan und kein masseplan..?

[ahmad19]

ich wollte ja auch erstmals abnehmen ( definieren ) aber erstmals noch mehr aufbauen damit ich mehr muskelmasse aufbaue und dann defi.

[ahmad19]

mein Kollege wollt auch auf einmal nen plan haben der will definieren. ich hab ihm auch diesesn plan gegeben jedoch mit anderen mengen, er hat das gleiche gewicht und größe wie ich.


An Trainingstagen

Morgens:
200 gr. Magerquark mit 50 gr. Nüsse

mittag:
150 gr. Putenbrust mit 50 gr. reis

zwischenmahlzeit 1:
200 gr. quark mit 50 gr. Nüsse

Vor dem Training:
150 gr. Putenbrust mit 100 gr. Vollkornnudeln

Nach dem training:
30 gr. pro 85 eiweiss mit 200 ml wasser

Vorm schlaf:
100 gr. Magerquark

Insgesamt an Trainingstagen: 2134 kcal - 56,50 gr Fett - 160 gr KH - (215 gr.) 250 gr. eiweiss (eiweiss so hoch wegen 100 ml Amino Liquid die haben schon 50 gr.)



An Trainingsfreien Tagen:

Morgens:
200 gr. Magerquark mit 50 gr. Nüsse

mittag:
150 gr. Putenbrust mit 50 gr. reis + 200 gr. Rosenkohl

Zwischen mahlzeit 1:
200 gr. quark mit 50 gr. Nüsse

Vor dem Training:
150 gr. Putenbrust mit 50 gr. Vollkornnudeln + 200 gr. Rosenkohl

Zwischen mahlzeit 2:
30 gr. pro 85 eiweiss mit 200 ml wasser

Vorm schlaf:
100 gr. Magerquark

Insgesamt: 1987 kcal - 60 gr. fett - 141 gr. KH (KH so hoch wegen dem Rosenkohl) - 250 gr. eiweiss (eiweiss so hoch wegen 100 ml Amino Liquid die haben schon 50 gr.)

An Trainingstagen sollte er immer nach dem Training 30 min cardio und so ca. 300 kcal verbrennen

Was haltet Ihr davon ??? Also ich finde es einfach Perfekt