Mein TP

[Grüni]

Sooooo,dann setz ich ihn ma ins Forum :grin:
was würdet ihr mir empfehlen,umzustellen,damit ich mehr Muskelmasse bekomme?? Wie schon in meiner Vorstellung beschrieben,nehm ich nich wirklich zu und meine Muskeln defineren sich,als das sie Masse ansetzen,wollte vllt mal nen Protein sowie Weight gainer testen ob das endlich mal Erfolge bringt was ich aber bis jez noch bezeifel,da ich nen paar Wochen lang jeden Tag fast 4000 kcal zumir genommen hab und kein Gramm mehr wiege :hammer:
hab mal nen paar Pics ins Mitglieder Album geupt...

dann mal mein TP

Montag: Brust/Schultern/Trizeps

Brust
Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.

Schulter
Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.
Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh.
Seitheben (http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/schultertraining.html) Schultermaschine: 3 Sätze X 10 Wdh.
Nackendrücken (http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/schulter-nackendruecken.html) sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh.

Trizeps
Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 12 Wdh.
Trizepsdrücken liegend SZ: 3 Sätze X 12 Wdh.

Bauch
Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh.

http://www.global-nutrition.de/images/spacer.gif
Dienstag: Beine/Waden

Beine
Kniebeugen (http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/beintraining.html): 4 Sätze X 6-15 Wdh.
Beincurl liegend: 4 Sätze X 15 Wdh.
Sissy Squats: 4 Sätze X 15 Wdh.
Kreuzheben (http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/kreuzheben.html) gestreckt: 4 Sätze X 15 Wdh.

Waden
Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.
Wadenheben sitzend: 4 Sätze X 15 Wdh.

Bauch
Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh.
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Mittwoch: Frei
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Donnerstag: Rücken/Bizeps

Rücken
Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.
Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.

Bizeps
Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.
Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.

Bauch:
Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh.
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Freitag: Frei
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Samstag: Frei
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Sonntag: Beginn von vorn


bin mal gespannt was ihr mir empfehlen tut :wink:

MfG chris

[ZeroPack]

Wie alt bist du, wie lange trainierst du schon?

[Grüni]

bin 17 und trainiere schon seit ca. 2 Jahren (siehe Profil)

[Ca$h]

Ich würd eine übung rausnehmen für brust 4 Übungen reichen aus! Kannst dir ja aussuchen welche du weggelassen möchtest etweder die Flachbank mit KH. o. Flachbank mit langhantel! Das gleich ist mit dem Langhantel Rudern und
Kurzhantel Rudern!

GRuß Ca$h

[AberImmerDoch]

Also weißt du eigentlich was 4000 kcal sind? ich glaube nicht wirklich das du soviel zu dir nimmst. Das kriegst du vielleicht mit MC Donals Food zusammen aber bestimmt nicht mit einer guten Ernährung. Und bei deinem Gewicht nimmst du mit 4000 kcal 100% zu.

Zum Trainingsplan:

Wie lange trainierst du schon oder wieso hast du dich schon dazu entschieden einen Split zu machen? Ging mit dem GK nichts mehr?


Brust
Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.

-> mach doch einfach Bankdrücken 3-4 Sätze das sollte deine Brust gut trainieren dazu vielleicht noch Butterfly

Schulter
Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.
Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh.
Seitheben (http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/schultertraining.html) Schultermaschine: 3 Sätze X 10 Wdh.
Nackendrücken (http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/schulter-nackendruecken.html) sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh.
-> 2 Übungen sollten da reichen


von der Aufteilung aber gut also schwere Übungen erst, Bauch am Schluss :)


Rücken
Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.
Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.

2-3 Übungen sollte da reichen. Klimmzüge sind gut eine noch dazu. Generell würde ich dir aber eher raten weniger zu trainieren und das Ganze 3x die Woche.

Was du da machst ist jeden Muskel einmal die Woche und das solltest du nicht so früh machen (ich denke deinem Gewicht nach zu urteilen trainierst du noch nicht lange)

Die Logik ist ganz einfach: Wenig Trainieren -> Viel Gewicht um was zu erreichen. Viel Gewicht = PERFEKTE Ausführung die man über die Jahre lernt. Darum sollte man auch am Anfang öfter leicht trainieren und nicht Brust/Beine... einmal die woche :)

[Grüni]

jaa was das gewicht angeht kann nichts für..hat was mit der genetik zu tun...nur definere ich meine muskeln eher anstatt masse aufzubaun...was die 4000kcal angeht kannste sagen so grundet 4000 da ich immer noch 4-5 so fresenius nahrungs ersatz/zusatz mit eingenommen hab nur selbst das hat nichts gebracht im gegensatz zu meinem onkel der damit schon recht viel zugenommen hat....werd mich die tage nochma genauer im gym informieren und mir dort mal nen plan aufstellen lassen da die sich nen besseres bild von mir machen können...

was die übungen im allgemeinen angeht hab ich es jez auch gemerkt das ich nen paar weniger machen sollte :D hab meinen tp aber deswegen mal so umgestellt da mit meinem alten nichts mehr ging bzw an einem punkt einfach keine masse mehr aufgebaut wurde...aber danke für die tipps ;)

ps: am train bin ich schon ~2 jahre...deswegen regt es mich solangsam auf das ich null masse dazu bekomme egal wie ich meine ernährung umstelle -,-