Alegant
15.11.2009, 14:10
seit 12 wochen trainiere ich mit diesem plan und habe ziemlich gute fortschritte gemacht. deutlich mehr an masse und kraft zugelegt.
1/2 Woche
1 Tag
Brust (10-12wdh)
Bankdrücken 60kg
Bankdrücken 20% weniger
SBdrücken
Rücken(10-12wdh)
Rudern zur Brust
Rudern zur Brust 20% weniger
Latziehen zur Brust
Arme(10-12 wdh)
Langhantel Bizepscurls
Langhantel Bizepscurls 20% weniger
Klimmzüge (ebger Griff reverse)
3-5 Minuten Pause
Enges Bankdrücken
Enges BD 20% weniger
Enge LIegestütze
2 Tag
Schultern (8-12wdh)
Nackendrücken
ND 20% weniger
Seitheben
Beine (8-12 wdh)
Beinpresse
BP 20% weniger
Beinstrecker
Arme(10-12 wdh)
Langhantel Bizepscurls
Langhantel Bizepscurls 20% weniger
Klimmzüge (ebger Griff reverse)
3-5 Minuten Pause
Enges Bankdrücken
Enges BD 20% weniger
Enge LIegestütze
der 3. Tag ist wieder gleich wie der 1.
3/4 woche
Brust (10-12 wdh)
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken 20% weniger
Überzüge
Kabelzug
Rücken (10-12 wdh)
Rudern zur Brust
Rudern z. Br. 20% weniger
Latziehen
Rudern zur Brust 40% weniger
Arme
Kurzhantelcurls stehend
Kurzhantelcurls stehend 20% weniger
Klimmzug
Konzentrationscurls
3-5min Pause
enges Schrägbankdrücken
enges Schrägbankdrücken 20% weniger
enge liegestütze
trizeps seilzug
2 Tag
Schultern (6-8 wdh)
Frontdrücken
Frontdrücken 20% weniger
Shrugs
Frontheben
Beine (6-8 wdh)
Kniebeugen
Kniebeugen 20% weniger
Beinbeuger
Arme
Kurzhantelcurls stehend
Kurzhantelcurls stehend 20% weniger
Klimmzug
Konzentrationscurls
3-5 min pause
enges Schrägbankdrücken
enges Schrägbankdrücken 20% weniger
enge liegestütze
trizeps seilzug
3 Tag gleich wie 1.
5/6 Woche
Brust
Bankdrücken
Bankdrücken 20% weniger
Bankdrücken 40% weniger
Fliegende Bewegung Schrägbank 30 wdh.
Rücken
Langhantelrudern
Langhantelrudern 20% weniger
Langhantelrudern 40% weniger
Latziehen 30 wdh
Arme
Enges Bankdrücken
Enges Bankdrücken 20% weniger
Enges Bankdrücken 40% weniger
Trizepsdrücken Kabel
Dips
3-5min Pause
Scottcurls
Langhantelcurls stehend
Kurzhantelcurls sitzend
Latziehen zur Brust (griff reverse und eng)
2 Tag
Schultern
Nackenziehen
Nackenziehen 20% weniger
Nackendrücken
Shrugs
Beine
Beinbeuger
Beinstrecker
Kniebeuger
Beinpresse
Arme
Enges Bankdrücken
Enges Bankdrücken 20% weniger
Enges Bankdrücken 40% weniger
Trizepsdrücken Kabel
Dips
3-5min Pause
Scottcurls
Langhantelcurls stehend
Kurzhantelcurls sitzend
Latziehen zur Brust (griff reverse und eng)
3 Tag, wieder gleich wie erster.
1/2 Woche
1 Tag
Brust (10-12wdh)
Bankdrücken 60kg
Bankdrücken 20% weniger
SBdrücken
Rücken(10-12wdh)
Rudern zur Brust
Rudern zur Brust 20% weniger
Latziehen zur Brust
Arme(10-12 wdh)
Langhantel Bizepscurls
Langhantel Bizepscurls 20% weniger
Klimmzüge (ebger Griff reverse)
3-5 Minuten Pause
Enges Bankdrücken
Enges BD 20% weniger
Enge LIegestütze
2 Tag
Schultern (8-12wdh)
Nackendrücken
ND 20% weniger
Seitheben
Beine (8-12 wdh)
Beinpresse
BP 20% weniger
Beinstrecker
Arme(10-12 wdh)
Langhantel Bizepscurls
Langhantel Bizepscurls 20% weniger
Klimmzüge (ebger Griff reverse)
3-5 Minuten Pause
Enges Bankdrücken
Enges BD 20% weniger
Enge LIegestütze
der 3. Tag ist wieder gleich wie der 1.
3/4 woche
Brust (10-12 wdh)
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken 20% weniger
Überzüge
Kabelzug
Rücken (10-12 wdh)
Rudern zur Brust
Rudern z. Br. 20% weniger
Latziehen
Rudern zur Brust 40% weniger
Arme
Kurzhantelcurls stehend
Kurzhantelcurls stehend 20% weniger
Klimmzug
Konzentrationscurls
3-5min Pause
enges Schrägbankdrücken
enges Schrägbankdrücken 20% weniger
enge liegestütze
trizeps seilzug
2 Tag
Schultern (6-8 wdh)
Frontdrücken
Frontdrücken 20% weniger
Shrugs
Frontheben
Beine (6-8 wdh)
Kniebeugen
Kniebeugen 20% weniger
Beinbeuger
Arme
Kurzhantelcurls stehend
Kurzhantelcurls stehend 20% weniger
Klimmzug
Konzentrationscurls
3-5 min pause
enges Schrägbankdrücken
enges Schrägbankdrücken 20% weniger
enge liegestütze
trizeps seilzug
3 Tag gleich wie 1.
5/6 Woche
Brust
Bankdrücken
Bankdrücken 20% weniger
Bankdrücken 40% weniger
Fliegende Bewegung Schrägbank 30 wdh.
Rücken
Langhantelrudern
Langhantelrudern 20% weniger
Langhantelrudern 40% weniger
Latziehen 30 wdh
Arme
Enges Bankdrücken
Enges Bankdrücken 20% weniger
Enges Bankdrücken 40% weniger
Trizepsdrücken Kabel
Dips
3-5min Pause
Scottcurls
Langhantelcurls stehend
Kurzhantelcurls sitzend
Latziehen zur Brust (griff reverse und eng)
2 Tag
Schultern
Nackenziehen
Nackenziehen 20% weniger
Nackendrücken
Shrugs
Beine
Beinbeuger
Beinstrecker
Kniebeuger
Beinpresse
Arme
Enges Bankdrücken
Enges Bankdrücken 20% weniger
Enges Bankdrücken 40% weniger
Trizepsdrücken Kabel
Dips
3-5min Pause
Scottcurls
Langhantelcurls stehend
Kurzhantelcurls sitzend
Latziehen zur Brust (griff reverse und eng)
3 Tag, wieder gleich wie erster.