Rundrücken

[Showtek91]

hey leute ich habe wie der titel schon sagt einen rundrücken. war schon beim doc nur der meinte da kann ich eh nix machen, da ich mit 18 schon ausgewachsen bin. training kann aber bewirken dass es nicht noch schlimmer wird. Jetzt wollte ich mein training mal ein wenig meinem problem anpassen.
Hab hier schon andere themen gelesen bei denen robert, der sich in der sache anscheinend gut auskennt bereits geholfen hat ;)
Ich denke mal sooo stark ausgeprägt ist der rundrücken ja noch nicht oder?
Denkt ihr man kann den wirklich nicht mehr ,,geradebiegen''?

Könnte mir jemand (bitte nur profi) einen trainingsplan zeigen den ich in zukunft benutzen sollte? Trainingserfahrung zwischen 1 und 1,5 Jahre.

Mein letzter TP sah wie folgt aus:
3 mal die woche:

TE1:
Beinpresse: 3 aufwärmsätze + 3 arbeitssätze
Beinstrecker: 2x
Beinbeugermaschine: 2x Aufwärm 3x Arbeit
Wadenheben sitzend: 1x Aufwärm 3x Arbeit
Rückenstrecker: 2x
Bauch: 2x Crunches oder Bauchmaschine + 1xBeinheben

TE2:
Latziehen: breit 2x aufwärm 2x arbeit + eng 2x arbeit
T-bar-Rudern: 2x
Butterfly reverse: 3x (erst seit 2-3 wochen hinzugefügt)
Bankdrücken: 2x aufwärm 2x arbeit
Fliegende: 2x
Schulterdrücken mit KH: 3x
L-flys liegend: 2x
Bauch: 2x Crunches oder Bauchmaschine + 1xBeinheben



PS: hab 3 bilder hochgeladen. Auf dem 1. versuch ich aufrecht zu stehen..

Danke schon mal im voraus

[mr.o24]

finde nicht dass das so schlimm aussieht.wenn du anständig trainierst geht der rundrücken auch weg. hatte mal das gleiche problem. aber mittlerweile hab ich endlich mal eine kerzengrade haltung bekommen. denke mal das hauptsächlich rücken und bauchmuskeln dafür verantwortlich sind.

[dreipromille]

zu mir hat auch der dok beim polizeieinstellungstest gesagt ich hätte nen rundrücken, sieht ähnlich aus wie bei dir. rückengymnastik machen hats geheißen:D

[mr.o24]

hat der artzt zu mir auch mal gesagt und hat mir son zettel mit gymnastikübungen gegeben. was fürn schwachsinn. der hätte mir gleich sagen sollen das ich bodybuilding machen soll.

[dreipromille]

eben:D
mein dad ist auch arzt und hat gesagt scheißegal, trainier weiter dann geht das mit der zeit weg.
ist auch so, wird immer besser. und das bischen stört mich eh nicht. besser als ein hautständer:D

[Showtek91]

Hmm ja wirklich schlimm ist der rundrücken noch nicht, will aber trotzdem nicht irgendwann mit buckel rumlaufen^^
wie man sieht hab ich ja auch vorgezogene schultern. deshalb dehne ich jetzt immer die brust.
kann mir jemand sagen welche muskeln ich sonst dehnen sollte? und wann? nach dem training oder an trainingsfreien tagen. und wie oft? so oft wie es geht?
und wie gesagt würde ich gern meinen TP ändern da ich den jetzigen schon zu lange mache und abwechslung brauche.

[mr.o24]

was soll das dehnen bringen? bau muskeln auf, das ist effektiver.

[Nescient]

was soll das dehnen bringen? bau muskeln auf, das ist effektiver.

Dehnen bringt sehr wohl was.

Showtek91, schau ins online archiv hier im forum und such den thread raus. Brust dürfte sehr wichtig sein beim dehnen.

[zensurio]

brustmuskeln , dehnen ! die ziehen nach vorne


edit , hab mal ein seminar über körperhaltung gehabt ! ,zur info ^^

[robert234]

TE1:
Beinpresse: 3 aufwärmsätze + 3 arbeitssätze
Beinstrecker: 2x
Beinbeugermaschine: 2x Aufwärm 3x Arbeit
Wadenheben sitzend: 1x Aufwärm 3x Arbeit
Rückenstrecker: 2x
Bauch: 2x Crunches oder Bauchmaschine + 1xBeinheben

TE2:
Latziehen: breit 2x aufwärm 2x arbeit + eng 2x arbeit
T-bar-Rudern: 2x
Butterfly reverse: 3x (erst seit 2-3 wochen hinzugefügt)
Bankdrücken: 2x aufwärm 2x arbeit
Fliegende: 2x
Schulterdrücken mit KH: 3x
L-flys liegend: 2x
Bauch: 2x Crunches oder Bauchmaschine + 1xBeinheben

Nimm mal den Rückenstrecker aus der TE1 heraus.

Die TE2 würde ich wie folgt ändern (Aufwärmsätze erwähne ich nicht extra):

Kreuzheben 3x 6 Wdh.
Rudern am Block (alternativ: T-bar-Rudern) 3x 8 Wdh.
Latziehen 2x 8 Wdh.
Butterfly reverse 2x 12 Wdh.

Bankdrücken 3x 8 Wdh.
Fliegende 3x 12 Wdh.

Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
Seitheben 2x 12 Wdh.
L-Flys 2x 12 Wdh.

Und wo wir schon mal dabei sind gleich noch eine Änderung der TE1:

Kniebeugen (alternativ: Beinpresse) 4x 8 Wdh.
Ausfallschritte (alternativ: Beinstrecker) 2x 12 Wdh.

Beinbeugermaschine 2x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 3x 12 Wdh.

Beinheben 3x bis Muskelversagen
Crunches 4x bis Muskelversagen

[Dirk_39]

Nix da, der Plan ist eindeutig zu Wadenlastig......:diablo: ^^

[Showtek91]

Zu Kreuzheben in TE2: kreuzheben trainiert doch den unteren rücken und den quadtrizeps. aber in TE1 werden doch schon die beine trainiert.

Zu wadenheben stehend in TE1: also wenn ich wadenheben im stehen mache dann ohne gerät, denn bei mir im mcfit-studio ist das gerät ein rücken-killer! hab aber auch schon öfter wadenheben auf einem bein stehend gemacht. ist auch ok oder?

habe gelesen die brust, hintere beinmuskulatur und der bauch soll gedehnt werden. brust ist mir mitlerweile schon klar. stimmt das auch mit dem beinbizeps und sind deshalb nur so wenige beinbizeps-stärkende übungen im TP? und wie siehts aus mit bauch dehnen?

[robert234]

Zu Kreuzheben in TE2: kreuzheben trainiert doch den unteren rücken und den quadtrizeps. aber in TE1 werden doch schon die beine trainiert.
Gewisse Überschneidungen lassen sich nicht vermeiden, würde man das Kreuzheben statt dessen dem Beintraining zuordnen, dann wäre wiederum der Rücken mehrfach belastet. Denkbar wäre hier allenfalls, nur Kreuzheben mit gestreckten Beinen zu machen, dann müßte die Beinbeugermaschine (Beincurls) entfallen. Ich sehe aber die Quads nicht über Gebühr belastet, wenn man den Plan wie vorgeschlagen umsetzt. In einem GK-Plan hat man ja auch jeden zweiten Tag mind. 4 Sätze Quads drin.


hab aber auch schon öfter wadenheben auf einem bein stehend gemacht. ist auch ok oder?
Klar ist das okay, wenn Du den nötigen Widerstand (beispielsweise per Kurzhantel) erzeugst.


habe gelesen die brust, hintere beinmuskulatur und der bauch soll gedehnt werden.
Da erkenne ich keinen Zusammenhang zum alleinigen Rundrücken und wie will man denn den Bauch dehnen? Nein, bei bloßem Rundrücken ist außer für die Brust kein besonderes Dehnprogramm erforderlich.