Ganzkörper oder besser Split?!

[Terminator 2.0]

Hi!

Ich trainiere seit ca. 2 Jahren und habe in der letzten Zeit einige Veränderungen in der Ernährung und im Training gemacht.
Ich habe meine ernährung auf 6 mahlzeiten am tag umgestellt und mein training was vorher recht intensiv und lang war runtergefahren. Seit dem nehme ich an fett ab und die muskeln sind praller und brauchen logischerweise weniger regeneration....
mein gk plan:
3x10-6 Beinpresse
3x10-6 Klimmzüge
3x10-6 Brust (Cable)
2x10-6 Bankdrücken
2x10-6 Bankdrücken eng
3x10-6 Rudern (sitzend)
3x10-6 Nackenziehen (stehen und dabei Stange hochziehen)
3x10-6 Wadenheben
3x10-6 Nackendrücken
3x6-MV Dips
3x10-6 Bizepsmaschine
danach Bauch seitlich und Situps

Zeit 2h

Ich versuche dabei jede Übung mit größter Konzentration auszuführen und nicht wie vorher bis zum MV zu trainieren. Man fühlt sich besser und freut sich aufs nächste Training ;-) Nur manchmal fällts schwer zu sagen: Nu is genuch...:kh: Mache, seit ich das Training runtergefahren habe, nur noch 1 tag pause.
Ich nehme auch merklich an Muskelmasse zu, ich frage mich aber, da viele sagen Muskeltraining sollte nicht über ne Stunde dauern, ob ich das splitten sollte um noch effektiver zu werden...

Ich fänd das nett wenn mir jemand mal die Unterschiede zwischen gk und split training erklären könnte und vorallen Vor und Nachteile.


Thx schonmal!

[Nescient]

Also ich sag mal kurz dazu das ich den Gk für sehr überladen halte. Wenn man Nacken und Waden mit 6 Sätzen reinpackt muss das ja zu lange sein. Maximal 90 Minuten Training bekommst du das hin? Zudem mehr Brust als Rücken. Brust würde ich auch mit Bankdrücken anfangen. Und Klimms und Rudern hintereinander vor Brust. Beinpresse naja, Kniebeugen und Kreuzheben wären wohl auch nicht schlecht.

[Tobiass]

ich würde einen 2 Split anfangen, da du schon 2 Jahre trainierst.

[Nescient]

ich würde einen 2 Split anfangen, da du schon 2 Jahre trainierst.

Er nimmt "merklich an Muskelmasse zu" derzeit. Also braucht er doch nicht unbedingt splitten wenn es gut läuft. Kann er aber natürlich probieren.

[Terminator 2.0]

So ich noch mal:
Hab mal 2 Monate Split probiert....war aber irgendwie nicht so effektiv. Hab nicht an Masse verloren aber auch nicht zugenommen....war also nix. Ich wollte eher nen paar Vorteile/Nachteile wissen bezüglich split/ganzkörper training.

War heute wieder im Studio und hab mein Training nochmals umgestellt:
3x10-6 Beinpresse
3x10-6 Klimmzüge
3x10-6 Rudern sitzend
3x10-6 Brust Cable
2x10-6 Bankdrücken
2x10-6 Bankdrücken eng
3x10-6 Nackenziehen
1x10-6 Schultern zum "Warmmachen" (Stange hochziehen bis zur Nase)
3x10-6 Wadenheben sitzend
3x10-6 Nackendrücken
3x10-6 Dips
3x10-6 Bizepsmaschine
Bauch seitl. und Situps

Was sagt ihr jetzt dazu?


Ich auch noch ne Frage, dazu nen TP:
Brust
Beine (bitte nicht beachten!)
Rücken (bitte nicht beachten!)
Brust

Wenn ich also erst Brust trainiere dann erst nen paar andere Übungen und dann wieder Brust, dann hab ich doch mehr Kraft für die zweite Übung. Man trainiert aber eher so:
Brust
Brust
Beine (bitte nicht beachten!)
Rücken (bitte nicht beachten!)

Wie wirkt sich der 1.TP im vergleich zum 2.TP auf muskelentwicklung, regeneration und energieverbrauch in training aus?! Wo liegt der Unterschied?
Wär super wenn mir das jemand erklären könnte!

Danke

[fer0x-]

ich würde einen 2 Split anfangen, da du schon 2 Jahre trainierst.

Und ab 3 Jahren ein 3er-Split, ab 4 4er-Split ;)

[Terminator 2.0]

tolle antwort.....NICHT!:stupid:

Wär schön wenn einer meine fragen beantworten würde

[Cofloh]

Der Vorteil beim Splitting liegt einfach daran dass du dem belasteten Muskel statt 1-2 Tage Pause wie beim GK Plan viel mehr Zeit zum ausruhen gibst! (je nach splitting halt bis zu einer Woche).

Simpel ausgedrückt: Solange du mit der Regeneration auskommst bleib beim GK Plan, sowie du aber regenerationstechnisch Probleme bekommst oder einen einzelnen Muskel gezielter bzw intensiver bearbeiten willst/muss beginn zu splitten.

Dein GK Plan ist aber definitiv eine kleine Überarbeitung wert, hau die Isos raus (zumind. einige) und schau dass du kniebeugen und Kreuzheben reinbekommst. Sie sind es wert!

Könnte zB so aussehen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Bankdrücken
(Dips evtl noch um brust/schulter/trizeps den Rest zu geben)

Wenn du splittest würd ich erstmal einen anständigen zweier versuchen und dann weitersehen.

lg Co

[mutsie1]

[...]
Simpel ausgedrückt: Solange du mit der Regeneration auskommst bleib beim GK Plan, sowie du aber regenerationstechnisch Probleme bekommst oder einen einzelnen Muskel gezielter bzw intensiver bearbeiten willst/muss beginn zu splitten.[...]

Ich drück das jez mal ganz platt aus, so richtig seh ich den Sinn dahinter noch nicht.

Wenn ich nach 2 Tagen noch überall Muskelkater habe, dann sollte ich mein Programm splitten, weil ich noch mehr Erholung brauche. Aber ist das dann nicht ein Zeichen dafür das meine Muskeln schwächer werden als vorher?

Ich kann mir schon vorstellen das es ab einem gewissen Erfahrungslevel besser ist mit einem Splitt zu trainieren, aber so ganz logisch erscheint mir das Ganze noch nicht.

[GluteusMaximus]

Bei einem Split kann man intensiver trainieren, den Muskel mehr erschöpfen. Bei einem GK darf man nicht bis zum Muskelversagen gehen, das gibt in vielen Fällen (meine Erfahrung) nur unnötig lange Muskelkater und macht es unmölglich den GK drei mal die Woche durchzuziehen.

Ob irgendwas mehr oder weniger effektiv ist würd ich jetzt keine Aussage drüber treffen weil das bei jedem anders ist und von dutzenden individuellen Faktoren abhängt wie Ernährung, Trainingsdurchführung und Erfahrung, Genetik, Regenrationszeiten, Schlafgewohnheiten usw. ..
Da kann hier kaum einer eine Empfehlung ausprechen. Mach das womit du am meisten Erfolg hast.

Würde deinen GK Plan aber ändern, sehe da viele Probleme auf sich zu kommen, von Schulterproblemen durch Nackenübung und aufr. Rudern bis hin zu Rückenschmerzen weil du Bauch trainierst aber mit keiner einzigen Übung den unteren Rücken. Beine kommen zu kurz und es sind zu viel Isos drin. Und das ganze Volumen ist zu hoch für einen GK. Mit Bauch mal eben 35 Sätze, das geht nicht ;)

[Terminator 2.0]

Also ich muss mal kurz entwarnung geben:

Mein bauch seitl und sit up sieht so aus (auch die reihenfolge)
rückenstrecker 10x
rückenstrecker mit gehobenen armen 10x
bauch seitlich links
bauch seitlich rechts
rückenstrecker mit gehobenen armen 10x
bauch seitlich links
bauch seitlich recht
situps auf der bank 10x
situps auf der bank mit gehobenen armen 10x
beinheben

da is also auch der untere rücken drin...habs nur nicht hingeschrieben weils irgendwie nicht so relevant war...

Weswegen sollte ich Schulterprobleme bekommen? Welche übungen sind da besser/gesünder und trotzdem effektiv?

[Marek123]

Also ich muss mal kurz entwarnung geben:

Mein bauch seitl und sit up sieht so aus (auch die reihenfolge)
rückenstrecker 10x
rückenstrecker mit gehobenen armen 10x
bauch seitlich links
bauch seitlich rechts
rückenstrecker mit gehobenen armen 10x
bauch seitlich links
bauch seitlich recht
situps auf der bank 10x
situps auf der bank mit gehobenen armen 10x
beinheben

da is also auch der untere rücken drin...habs nur nicht hingeschrieben weils irgendwie nicht so relevant war...

Weswegen sollte ich Schulterprobleme bekommen? Welche übungen sind da besser/gesünder und trotzdem effektiv?

das ist dein bauchtraining während eines gk planes?

[Terminator 2.0]

Ja, wieso?

Für seitliche Bauchmuskeln lege seitlich ich mich auf sonen Rückenstrecker...bin bei McFit, weiß nicht wie das genau heißt ;-)

[Marek123]

3 sätze für die beine, 6 für den rücken und 7 für den bauch?! da läuft eindeutig was falsch.

[ViZo]

ich finde das das alles einfach zu vile Sätze sind. ich würde splitten, 1, 2 mal öfter in der woche trainieren und dann gucken nicht über 30 sätze zu haben. so um die 20 vllt. dass du 60-90 minuten training machst.

wäre meine Meinung, musst du allerdings nartürlich selbser wissen ;)