Mein TP

[KamovK50]

Montag: Bizeps, Schulter
Dienstag: (evtl: Ausdauertraining), Unterarm
Mittwoch: Brust (nur BD), Rücken, Trizeps
Donnerstag: (evtl: Ausdauertraining), Unterarm
Freitag: Oberschenkel, Bauch, Waden, Brust

Trainingsprogramm: Datum: _________


WH ist von 6 bis 12
Montag:
Übung Sätze WH Gewicht / Stufe / Dauer

1: Langhantelcurls (abg) __3__ ___ _______
2: Kurzhantelcurls __3__ ___ _______
3: BS (Maschinne) __3__ ___ _______
4: NR (Kurzhantel) __3__ ___ _______
6: FH (Kurzhantel) __3__ ___ _______
7: BTR (Maschinne) __3__ ___ _______

Dienstag:
1: Konditionstraining _____ _____ _______
2: Unterarm (Pr.)(Klam.)

Mittwoch:
1: Bankdrücken (Spez) __3__ S S
2: RS (Maschinne) (Voll) __3__ ___
3: AS (Maschinne) __3__ ___ _______
4: KZ (Maschinne) __3__ ___ _______
5: RU (Maschinne) __3__ ___ _______
6: Scottcurls __3__ ___ _______
7: RD (Maschinne) __3__ ___ _______
8: SD (Maschinne) __3__ ___ _______

Donnerstag:
1: Konditionstraining _____ _____ _______
2: Unterarm (Pr.)(Klam.)

Freitag:
1: Bankdrücken (Spez) __3__ ___ _______
2: SH (Maschinne) __3__ ___ _______
3: Butterfly __3__ ___ _______
4: Beinpresse (Strips) __3__ ___ _______
5: Beinstrecken __3__ ___ _______
6: WH __3__ ___ _______
7: Sit Ups (Voll) __6__ ___
8: Dips (Voll) __3__ ___
9: BS (Freihantel) __3__ ___ _______

Erklärungen:
Abg. = Abgefälscht
Strips. = Gewicht reduzieren und noch so viele Wiederholungen anschließen
bis der Muskel richtig "platt" ist.
Voll. = Bis zum Muskelversagen.
Erzw: = Bei den letzten zwei Übungen leistet der Partner Hilfestellung.
Spez. = Spezieles Bankdrückenprogramm (nur wenn partner hilfe leisten kann)
Pr. = Pyramiden Übung






BD Programm:

(Kommentar: Die Gewichte können erhöht werden wenn man in all den Sätzen die WH schafft.)



Tag: ________ Datum: _________

1 Übung:
Satz: WH: Gewicht:
1 12 _______
2 12 _______
3 __ _______
(wenn alle drei 12 mal das gewicht erhöhen)

1 Übung:
Satz: WH: Gewicht:
1 6 _______
2 __ _______
3 __ _______
(wenn alle drei 6 WH dann gewicht erhöhen)

1 Übung:
Satz: WH: Gewicht:
1 __ _______ (Maximal kraft)
2 __ _______ (negative übungen, partner leistet hilfe)


Bei 3 sauberen WH könnt ihr das nächste mal miniaml das gewicht steigern
die negative immer mit dem gewicht ausfüher wie beim ersten satz (maximal kraft)


dieses programm einmal die woche machen, wenn möglich noch vorher einwärmen. Den ersten satz bei der ersten zwei übungen solltet ihr mit 90% schaffen, den zweiten mit 100% einsatz.

Ausnahme ist die dritte übungen


Wenn möglich macht saubere WH, und ausserdem solltet ihr euch steigern so gut es geht, wenn ihr mal 2 WH mehr schafft dann macht das!
Wenn ihr mal weniger schafft keine panik, dann einfach hier weitermachen.
Man ist nicht immer gleich fit!

[kingKikapu]

was für ein durcheinander! deine armen unterarme, die kriegen ja nie eine pause. irgendwie wirkt der plan nicht richtig durchdacht. versuch doch ersteinmal ohne den ganzen intensitättechniken weiter zu kommen.

[KamovK50]

ok unterarm training an den trainings pausen ist rausgenommen.

[KamovK50]

Bei diesem plan vorher bin ich lange drangehockt, habe viel optimiert, ect.
Hier habe ich nochmals in etwa den plan, ein bisschen verändert, auch besser aufgestellt. ;)

Montag: Beine, Rücken
Dienstag: (evtl: Ausdauertraining), Unterarm
Mittwoch: Brust, Trizes, Bauch
Donnerstag: (evtl: Ausdauertraining)
Freitag: Bizeps, Schulter
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Unterarm

Trainingsprogramm: Datum: _________

Übung Sätze WH Gewicht / Stufe / Dauer

Montag:
Beine:
1: Beinpresse __3__ ___ _______
2: Beinstrecken __3__ ___ _______
3: WH __3__ ___ _______
Rücken:
4: RU (Maschinne) __3__ ___ _______
5: BTR (Maschinne) __3__ ___ _______
6: RS __3__ ___

Dienstag:
1: Konditionstraining _____ _____ _______
2: Unterarm (Pr.)(Klam.)

Mittwoch:
Brust:
1: Bankdrücken (Spez) Spezial
2: SH (Maschinne) __3__ ___ _______
3: Butterfly __3__ ___ _______
Trizeps:
4: AS (Maschinne) __3__ ___ _______
5: Dips __3__ ___
Bauch:
6: RD (Maschinne) __3__ ___ _______
7: Sit Ups __6__ ___

Donnerstag:
1: Konditionstraining _____ _____ _______

Freitag:
Bizeps:
1: Langhantelcurls (abg) __3__ ___ _______
2: Kurzhantelcurls __3__ ___ _______
3: BS (Maschinne) __3__ ___ _______
Schulter:
4: NR (Kurzhantel) __3__ ___ _______
5: FH (Kurzhantel) __3__ ___ _______
6: BTR (Maschinne) __3__ ___ _______

Sonntag:
1: Unterarm (Pr.)(Klam.)

Erklärungen:
Abg. = Abgefälscht
Spez. = Spezieles Bankdrückenprogramm (nur wenn partner hilfe leisten kann)

WH = 6 bis 12


BD Spezial Programm:

(Kommentar: Die Gewichte können erhöht werden wenn man in all den Sätzen die WH schafft.)



Tag: ________ Datum: _________

1 Übung:
Satz: WH: Gewicht:
1 12 _______
2 12 _______
3 __ _______
(wenn alle drei 12 mal das gewicht erhöhen)

1 Übung:
Satz: WH: Gewicht:
1 6 _______
2 __ _______
3 __ _______
(wenn alle drei 6 WH dann gewicht erhöhen)

1 Übung:
Satz: WH: Gewicht:
1 __ _______ (Maximal kraft)
2 __ _______ (negative übungen, partner leistet hilfe)