chris1410
04.11.2009, 13:44
Erstaml bin ich neu hier und seit ca. 1 Jahr am Trainieren. Bedeutet angefangen habe ich mit einem einfachen Flexa Band und 2 a 10 kg Kurzhanteln, sowie regelmäßig Liegestützen. Seit Mai habe ich jetzt eine Hantelbank und trainiere 3-4 mal die Woche. Und das sieht so aus:
Bankdrücken:
a 4 Sätze = 72 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen. Im 4 ten Satz neheme ich 30% weniger Gewicht und mache soviele Wiederholungen bis ich ausgepowert bin.
Butterly mit 2 Kurzhanteln:
a 4 Sätze = 16 Kg pro Arm im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
a 4 Sätze = 20Kg pro Arm im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Und dann Liegestütze Breit mit Grffen und Beine auf einem hohen Podest a 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.
Konzentrations (Bizep) Curls:
a 4 Sätze = 18 Kg pro Arm im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Hammer Curls:
a 4 Sätze = 16 Kg pro Arm im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Langhantel Curl:
a 4 Sätze = 32 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Trizep Turmziehen:
a 4 Sätze = 30 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Das alles an einem Tag und dann 2 Tage Pause. (Aber Ausdauertraining und Bauch werden gemacht)
Dannach:
Lat Zug:
a 4 Sätze = 59 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Reverse Butterfly:
a 4 Sätze = 16 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Kreuzheben:
a 4 Sätze = 43 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Einarmig rudern vorgebeugt:
a 4 Sätze = 30 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Frontheben :
a 4 Sätze = 22 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Seitenheben:
a 4 Sätze = 13,5 kg pro Arm im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Nackenzug:
a 4 Sätze = 36 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Beine:
Kniebeugen, Ausfallschritt, Bein Curl
Super Erfolge sehe ich bei mir in den Schultern, Nacken sowie Lattisimus, und der gesamte Rücken. Das einzigste was irgendwie ein grosses Problem darstellt ist meine Brust. Knüppelhart aber es fehlt im vergeich zum Rücken viel Masse. ich kann die Brust auspowern wie ein verrückter und trotzdem wächst da sperrlich was. Bin 1,93 Groß und 90 KG schwer. Bin von Natur aus eher der Schlanke Typ.
Ernähren tue ich mich komplett unabhängig von Supplements.
Das heisst viel Salat, viel Obst, Viel Fleisch mageres( Putenbrust etc.), so gut wie keine Süßigkeiten (vielleicht einen schokoriegel in der Woche), Nudeln, Eier usw alles was einen geringen Fettgehalt hat.
So ich denke das wars erstmal. Bin dann mal ofen für Kritik und Verbesserungsvorschläge. Danke
Bankdrücken:
a 4 Sätze = 72 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen. Im 4 ten Satz neheme ich 30% weniger Gewicht und mache soviele Wiederholungen bis ich ausgepowert bin.
Butterly mit 2 Kurzhanteln:
a 4 Sätze = 16 Kg pro Arm im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
a 4 Sätze = 20Kg pro Arm im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Und dann Liegestütze Breit mit Grffen und Beine auf einem hohen Podest a 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.
Konzentrations (Bizep) Curls:
a 4 Sätze = 18 Kg pro Arm im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Hammer Curls:
a 4 Sätze = 16 Kg pro Arm im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Langhantel Curl:
a 4 Sätze = 32 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Trizep Turmziehen:
a 4 Sätze = 30 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Das alles an einem Tag und dann 2 Tage Pause. (Aber Ausdauertraining und Bauch werden gemacht)
Dannach:
Lat Zug:
a 4 Sätze = 59 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Reverse Butterfly:
a 4 Sätze = 16 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Kreuzheben:
a 4 Sätze = 43 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Einarmig rudern vorgebeugt:
a 4 Sätze = 30 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Frontheben :
a 4 Sätze = 22 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Seitenheben:
a 4 Sätze = 13,5 kg pro Arm im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Nackenzug:
a 4 Sätze = 36 kg im ersten bis zum 3 ten max 5 Wiederholungen und im 4 ten bis nix mehr geht mit 30% weniger Gewicht.
Beine:
Kniebeugen, Ausfallschritt, Bein Curl
Super Erfolge sehe ich bei mir in den Schultern, Nacken sowie Lattisimus, und der gesamte Rücken. Das einzigste was irgendwie ein grosses Problem darstellt ist meine Brust. Knüppelhart aber es fehlt im vergeich zum Rücken viel Masse. ich kann die Brust auspowern wie ein verrückter und trotzdem wächst da sperrlich was. Bin 1,93 Groß und 90 KG schwer. Bin von Natur aus eher der Schlanke Typ.
Ernähren tue ich mich komplett unabhängig von Supplements.
Das heisst viel Salat, viel Obst, Viel Fleisch mageres( Putenbrust etc.), so gut wie keine Süßigkeiten (vielleicht einen schokoriegel in der Woche), Nudeln, Eier usw alles was einen geringen Fettgehalt hat.
So ich denke das wars erstmal. Bin dann mal ofen für Kritik und Verbesserungsvorschläge. Danke