Hat mein 5x5 Plan genug Volumen ?

[Atlien1989]

Hallo, ich wollte nach einem Jahr Training für ein paar Monate meine Maximalkraft mit folgendem Plan ausbauen.

Monday (Heavy Day - > 85%)
Back Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Wednesday (Light Day - <70%)
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Pullups: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Friday (Medium Day - 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Nun meine Frage, mir kommen 3 Übungen sehr wenig für eine Trainingseinheit vor, ich weiß es sind 3 schwere Grundübungen aber werde ich dadurch nicht auf Dauer Muskeln speziell an den Armen abbauen?

[Mz91]

Hallo, ich wollte nach einem Jahr Training für ein paar Monate meine Maximalkraft mit folgendem Plan ausbauen.

Monday (Heavy Day - > 85%)
Back Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Wednesday (Light Day - <70%)
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Pullups: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Friday (Medium Day - 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Nun meine Frage, mir kommen 3 Übungen sehr wenig für eine Trainingseinheit vor, ich weiß es sind 3 schwere Grundübungen aber werde ich dadurch nicht auf Dauer Muskeln speziell an den Armen abbauen?

Nö , außer du hast verhältnismäßig überentwickelte Arme .
Ist auch nicht wenig , immerhin sind das 15 Sätze und für was unnötig viele Übungen ? der Plan konzentriert sich eben aufs Wesentliche .
Würde aber lieber Chin Ups statt Pull Ups machen , die sind armlastiger .

Evtl. noch ein wenig Bauchtraining , bissl Seitheben und voila , toller Tp .

[Dirk_39]

Der Plan ist Schrott!

[Atlien1989]

Der Plan ist Schrott!
könntest du etwas konkreter werden?

[Dirk_39]

Werde ich, später ( muss noch arbeiten^^)!

[Dirk_39]

Das 5x5 - Prinzip ist gut, jedoch kenne ich keinen Athleten, der die "Big 3" in einer Einheit mit derselben Intensität macht, um stärker zu werden!

Ich entnehme deinem Plan, daß du drei TE´s/Woche absolvieren möchtest. Prinzipiell bereiten wir uns auf Kraftwettkämpfe so vor: 2x pro Woche Beugen und Drücken, einmal Heben!

Ich trainiere dann zB so:

MO:

5x5 BD ( Gewicht um die 90%)
3x8-10 KB ( Gewicht um die 75%)

MI:

5X5 KH (Gewicht um die 90%)
3X2 KH aus erhöhter Position ( +100%)

FR:

5X5 KB (Gewicht um die 90%)
3X8-10 BD (Gewicht um die 75%)

Montags nehme ich noch Bizeps, Mittwochs Schulter und Freitags Trizeps mit, daß wars dann ( wäre aber nicht nötig!). Gewichte wähle ich so, dass ich alle 5 Sätze mit einem Gewicht schaffe, dann erhöhe ich um 5kg und fange wieder von vorne an, bis ich alle 5 Sätze schaffe. Manche bevorzugen ein Pyramidensystem, was auch gut geht.

[hmm...egal]

sind die 90% vom max nicht etwas hoch?
ich würde die 5 wdh schon im zweiten satz nicht mehr schaffen.

[Dirk_39]

sind die 90% vom max nicht etwas hoch?
ich würde die 5 wdh schon im zweiten satz nicht mehr schaffen.


Das ist eine Art Richtwert, natürlich muß man daß selber rausfinden. Wichtig sind lange Pausen zwischen den Sätzen ( bei der 5x5 Hauptübung), mindestens drei, besser fünf Minuten!
Nochmal: ich rede von Kraftmaximierung, nicht von optimalem Hypertrophietraining!
Wenn du zB 100kg einmal drückst, kannst du es mit 90kg 5x versuchen. Die ersten drei Sätze kommst du zb durch, im vierten schaffst du noch 4 und im letzten drei oder zwei WH. Dann solange mit dem Gewicht arbeiten, bis alle 5 Sätze mit 90kg gehen, dann erhöhen. Sollten die 90kg im zweiten Satz schon Schwierigkeiten machen, musst du eben reduzieren.