Anabole-Diät richtig verstanden?

[Atlien1989]

Hallo, habe mich etwas mit dem Thema "Anabole-Diät" beschäftigt und wollte fragen, ob mein Grundwissen soweit richtig ist damit ich mit der Planund und der Erstellung eines EP anfangen kann.

Grundablaug eine Anabolen-Diät:

Gewöhnungsphase


Entladungphase (5 - 6 Tage)


5 % Kohlenhydrate ~ 35 g
30 - 35 % Protein ~ 225 - 265 g
60 - 65 % Fett ~ 200 - 220 g

Aufladungsphase (1 - 2 Tage)


45 - 60 % Kohlenhydrate ~ 340 - 450 g
10 - 15 % Protein ~ 75 - 110 g
30 - 40 % Fett ~ 100 - 135 g


(39 Kalorien pro Kg Körpergewicht)


Insgesamt: ~ 3000 Kcal


Langsame Kalorienreduktion von etwa 500 - 1000kcal (2 - 3 Wochen)


Diätphase


Entladungphase (5 - 6 Tage)


5 % Kohlenhydrate ~ 30 g
30 - 35 % Protein ~ 185 - 220 g
60 - 65 % Fett ~ 165 - 180 g

Aufladungsphase (1 - 2 Tage)


45 - 60 % Kohlenhydrate ~ 280 - 375 g
10 - 15 % Protein ~ 60 - 95 g
30 - 40 % Fett ~ 85 - 110 g


(32 Kalorien pro Kg Körpergewicht)


Insgesamt: ~ 2500 Kcal


Suplemente: Aminosäurentabletten, Multivitamin-Mineralstofftabletten, Omgea-3-Fette, Proteinshakes.

[Adonis_Komplex]

ich kann nichts falsches entdecken, aber bedenke:

bei der Kalorienmange musst du herausfinden was für dich das beste ist

bei der dauer von entlade- und aufladephase musst du herausfinden was für dich das beste ist

bei der nährstoffverteilung in der aufladephase musst du herausfinden was für dich das beste ist. (eventl. nicht so viel fett, dafür mehr KH)

viel erfolg

[IvanDrago]

ich halte zwei aufladungstage für zu viel. danach wärst du eindeutig raus aus der ketose und es dauert wieder einige tage bis du wieder drin bist.

bei mir waren sogar 6 entladetage zu wenig. mich wundert es, dass es bei den meisten anders war/ist, da man jedes mal aufs neue aus der ketose fliegt und es dauert bis man wieder drin ist.


jedoch könnten 35g kohlenhydrate schon zu viel sein, versuch dies zu senken.

ansonsten hat adonis schon alles gesagt^^

[Atlien1989]

okay dann werde ich das expermiment mal angehen und meine erfahrungen/fortschritte hier reinschreiben

[SeMMel7788]

gibt es nach fast einem Monat schon was zu berichten??

Erzähl doch mal:

- was isst du so?
- wie oft trainierst du?
- wie fühlst du dich?

Ein vorher - nachher Bild wäre doch au nit schlecht ;)

[Atlien1989]

Meine Ernährung versuche ich sehr abwechslungsreich zu gestalten, daher nicht wirklich möglich hier einen EP zu posten, aber fast immer sind Eier, Salat, Fisch, Quark, Gouda in meinen Tagesablauf eingeplant. Zum Training: Trainiere zur Zeit 4x die Woche mit einem 2er Split und merke nichts von einem Kraftverlust oder Schlappheit wie ich gedacht habe eher das Gegenteil ist der Fall fühle mich fit und konnte meine Trainingsgewichte leicht erhöhen...verloren habe ich bisher 6kg. KFA habe ich nicht gemessen aber im Spiegel bemerke ich den Unterschied Fotos habe ich leider keine aber vielleicht reiche ich noch welche nach ;-) hoffe ich konnte dir einen kleinen Einblick geben.