Ernährungsplan zum Masseaufbau - ok?

[Doow]

Hey
ich werde nun ab Sonntag nach striktem Ernährungsplan essen, um gepaart mit hartem Training Muskelmasse aufzubauen.

Mithilfe der hier im Ernährungsboard vermittelten Richtlinen und Kaloma hab ich mal einen EP ausgearbeitet. Ich wollt mal wissen wie ihr ihn findet. :)



7:10 Erstes Frühstück (308 kcal, 7 g Fett, 40 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß)

75 g Toast (3 Scheiben)
90 g Hüttenkäse

zwischen 9 und 12 Uhr Zweites Frühstück (574 kcal, 4 g Fett, 97 Kohlenhydrate, 35 g Eiweiß)

116 Roggenvollkornbrot (2 Scheiben)
100 g Putenbrust
100 g Roggen/Weizenmischbrot

13:30 Uhr Zwischenmahlzeit (474 kcal, 9 g Fett, 87 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß)

(Müsli)
80 g Haferflocken
~ 120 g Banane
160 ml Milch

zwischen 15 und 17 Uhr Mittagessen (938 kcal, 31 g Fett, 87 g Kohlenhydrate, 70 g Eiweiß)

(Hühner-Gyros)
250 g Hühnerbrust
250 g Reis
35 ml Olivenöl
400 g Salat aus diversem Gemüse mit
100 g Joghurt 1,5 %

Direkt Nach dem Training (310 kcal, 8 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 37,8 g Eiweiß)

400 ml Hypro (Protein-Shake)

Abendessen (438 kcal, 8 g Fett, 69 g Kohlenhydrate, 24 g Eiweiß)

Thunfischsalat oder Hüttensalat
100 g Joghurt 1,5 %
50 g Roggen/Weizenmischbrot
200 g diverses Obst (Birnen, Äpfel, Bananen) 140 kcal, 2 g Fett, 36 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß

Gesamt:
3042 kcal
66 g Fett
203 g Eiweiß
400 g Kohlenhydrate

Was haltet ihr von der Zusammenstellung?
Ich hab die Befürchtung, dass es zu viel Eiweiß sein könnte, da ich nach der Faustformel unter 150 g zu mir nehmen müsste. Fett dagegen könnte zu wenig sein, was meint ihr?

Nach der Faustformel beträgt mein Gesamtumsatz bei 73 KG Körpergewicht ca. 2500 kcal. Bin ich da mit einem 3000-er Plan schon zu weit im Überschuss oder passt das?

Danke für die Antworten =)

[Doow]

Ist der Plan also ok? =)

[Timmä]

Frühstück is au zu klein. Morgens muss ordentlich was rin. Wie wärs mit 100 gr Hafeflocken, ner Banane und 250 gr MQ! Besser gehts eigentlich morgens kaum;) Außerdem ist das Mittagessen zu groß. Bleib bei ungefähr 600 und hau die anderen kcal nach dem Training und Morgens rein. Das Obst Abends muss auch nicht mehr sein. Lieber in der Mittagszeit oder Morgens. Nimm noch mehr langkettige Kh's nachem Train. Viel Spaß beim Essen und Trainiern.

[Doow]

Alles klar, danke für die Tipps!

Ich hab jetzt mal ein wenig umgestellt, weniger beim Mittagessen und mehr auf Frühstück und Abendessen verteilt. Quark bekomm ich morgens leider nicht runter, ich hoff, das ist in Ordnung so.



7:10 Erstes Frühstück (782 kcal, 16 g Fett, 127 g Kohlenhydrate, 36 g Eiweiß)

75 g Toast (3 Scheiben)
90 g Hüttenkäse

(Müsli)
80 g Haferflocken
~ 120 g Banane
160 ml Milch

zwischen 9 und 14 Uhr Zweites Frühstück (714 kcal, 6 g Fett, 133 g Kohlenhydrate, 37 g Eiweiß)

116 Roggenvollkornbrot (2 Scheiben)
100 g Putenbrust
100 g Roggen/Weizenmischbrot
200 g diverses Obst


zwischen 15 und 17 Uhr Mittagessen (765 kcal, 30 g Fett, 73 g Kohlenhydrate, 46 g Eiweiß)

(Hühner-Gyros)
125 g Hühnerbrust
250 g Reis
35 ml Olivenöl
400 g Salat aus diversem Gemüse mit
100 g Joghurt 1,5 %

Direkt Nach dem Training (310 kcal, 8 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 37,8 g Eiweiß)

400 ml Hypro

Abendessen (651 kcal, 21 g Fett, 42 g Kohlenhydrate, 62 g Eiweiß)

Thunfischsalat oder Hüttensalat
100 g Joghurt 1,5 %
50 g Roggen/Weizenmischbrot
250 g Quark, 20 %

Gesamt:
3222 kcal
81 g Fett
219 g Eiweiß
395 g Kohlenhydrate

[Timmä]

Schon besser;) Noch ein letzer Tipp. Bei deinem 2. Frühstück steht 9-14 Uhr. Das ist ne extrem große Spanne. Kürze ALLE Mahlzeiten auf HÖCHSTENS 700 kcal, denn mehr kann der Körper pro Mahlzeit nich verwerten. Und aus dem 2. Frühstück machst du ma schön 2 Mahlzeiten. Dann istw alles geregelt und deinem Wunschkörper steht nichts mehr im Wege außer der innere Schweinehund;)