Anfängerplan

[kendall]

Hallo,

hier wie angedroht mal mein "Programm".
Wie man sieht gehts mir erstmal um Grundlagen / Fitness und weniger um Mega-Masseaufbau, hauptsächlich Stützmuskulatur für den Rücken sollte später mein Ziel sein (Bandscheibenvorfall 5./6. HW).
Also...

Dehnübungen
Expander vor der Brust 3x10
Crunches 3x12
seitliche Crunches 2x12
Beinheben 2 x 12
Expander hinterm Nacken 3x12
PushUps 3x12

Bizepscurls 12kg 3x10
Latzug zur Brust 15kg 3x12
Latzug zum Nacken 15kg 3x12
Bankdrücken weiter Griff 32kg 3x12
Beincurls 35kg 3x12
Beincurls revers 35kg 3x10

Danach hab ich sonst bis zum Muskelversagen meine Stahlfeder verbogen,
leider muß ich mir das und das Butterfly momentan sparen, da ich mich mitm Rad überschlagen und grob an der Schulter verletzt hab; also momentan Training nur mit ~70% Einsatz.
Die Rückenübungen, die ich noch mache, sind allesamt Übungen mit dem Körpergewicht; ich bräuchte mal nen guten Tip
wie ich den Rücken noch effektiv trainieren kann mit meinen bescheidenen Mitteln...hab noch zuviel Respekt vor Kreuzheben etc!
Werde mir jetzt noch ein paar Kurzhanteln zulegen und evtl. ne Klimmzugstange- habe bei einem Kumpel neulich grad mal 5 Klimmzüge geschafft, DAS ist peinlich^^
Also, her mit der Kritik, dankeschön!

Gruß Karsten

[AberImmerDoch]

Beine als erstes. Immer große Muskeln vor kleinen wie z.B. Bauch.
Für Rücken kannst du Klimmzüge oder Latzug zur Brust. Ich nehme da nie die Langhantel sondern das teil wo deine arme nah beieinander liegen (ka wie das heißt^^)

Bankdrücken vor Bizepscurls. Machs doch vielleicht so:

Dehnübungen
Expander vor der Brust 3x10
Beincurls 35kg 3x12
Beincurls revers 35kg 3x10
Beinheben 2 x 12
Latzug zur Brust 15kg 3x12 -------------- ich würd nur zur Brust machen
Latzug zum Nacken 15kg 3x12
Bankdrücken weiter Griff 32kg 3x12
PushUps 3x12
Bizepscurls 12kg 3x10
Crunches 3x12
seitliche Crunches 2x12
Expander hinterm Nacken 3x12


damit hast du 3x Beine. 2x Rücken (nimm Klimmzüge + Latzug zur Brust)
1x Brust (maybe noch Butterfly). 1 Bizeps + Bauch.

fehl z.B. Reverse Butterfly oder Seitheben für deine Schultern. Vielleicht eine Trizeps Übung falls du noch Bankdrücken noch kannst. Wie lange dauert den eine Trainingseinheit bei dir?

was Expander ist weiß ich nicht^^

[foxvanilla]

wie mein vorgänger es schon in dein vorgeschlagenen plan integriert hatte würde ich die bauch übungen zum schluss machen, da sie bei anderen übungen eine stützfunktion einnehmen.

gruß foxvanilla

[ZeroPack]

Der Plan ist absoluter Schrott, zu viele Isos drin, nichtmal alle Muskelgruppen abgedeckt.
Such ma im Online Archiv nach nem Ganzkörperplan für Anfänger.

[kendall]

Der Plan ist absoluter Schrott
Ich liebe konstruktive Kritik^^

Whatever, werd ab jetzt nach diesem Plan hier

4 Sätze à 12 Wdh. Beincurler
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12 Wdh. Hyperextensions
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. SZ-Curls
2 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kickbacks
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

verfahren, wenn Ihr dat sacht :icon_salut:
Ordere mir gleich ein Paar KH auf eBay. Da ich zuhause keine Beinpresse mein eigen nenne,
weich ich auf den Curler aus; je 2 Sätze drücken/ziehen.
Hyperextensions wär auf meiner Bank fast schon Akrobatik,
stattdessen adäquate Rückenübungen für den Wirbelsäulenstrecker aus der Rückenschule.
Zusätzlich Expander für Schultern/Bizeps/Trizeps behalt ich bei, ebenso noch zwei Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln.
Wenn die KH da sind, mach ich noch Seitheben dazu, dann solls reichen...
Gewichte werd ich so wählen, daß ich die 12. Wdh. gerade noch schaffe und auf 3 Tage/Woche reduzieren.
Nach meinem alten "Plan" hab ich etwa 1h 15min. trainiert, schaunmermal...
Danke für die Infos, muß mich nochmal weiter schlau machen hier und meld mich in 2 Monaten nochma :gruebel:
@Aberimmerdoch: würd Dir ja gern n Bild von nem Expander zeigen, aber verlinken is ja hier verboten (what), also sach ich ma dat sind 2 Handgriffe mit Gummiseilen dazwischen, alles klar?

Gruß Karsten

[ZeroPack]

Ich liebe konstruktive Kritik^^



Deshalb hast du ja auch welche gekriegt.